Trénink vašeho jádra je důležitý a seznam cviků na břicho – jako je cvičení nůžkami – vám může pomoci efektivně zacílit na tuto důležitou svalovou skupinu, aniž byste trávili spoustu času hledáním nejlepšího způsobu, jak toho dosáhnout.
Cvičení s nůžkami, také někdy nazývané flutter kick, je pokročilý základní pohyb, protože zahrnuje držení obou nohou natažených a zvednutých při provádění opakování, čímž vytváříte konstantní napětí na vaše jádro. Je to určitě dobrý pohyb, jak vyzvat sám sebe, osobní trenére Evan Williams , CSCS, zakladatel E2G Performance v Chicagu, říká SelfGrowth. Ve skutečnosti nedávno naprogramoval pro své profesionální basketbalisty cvičení nůžek jako součást 5minutového dokončování břišních svalů, aby ukončili jejich trénink.
Cvičení s nůžkami je překvapivě jednoduché: lehnete si na záda na podložku, zvednete obě nohy asi šest palců nad zem a pak je kopnete nahoru a dolů, jako byste plavali volným stylem. Můžete také překřížit jednu nohu přes druhou a při každém opakování přepínat, která noha je nahoře. Ať už to provedete jakýmkoli způsobem, tento pohyb rozproudí vaše základní svaly.
Takže pokud hledáte nové cvičení na břicho, které byste přidali do své cvičební rutiny, nespěte na nůžkách. Zde je vše, co potřebujete vědět o cvičení s nůžkami, včetně jeho výhod, které svaly pracují, zda je to bezpečný pohyb a další. Jste připraveni pracovat se svým jádrem? Právě tudy!
Jaký druh cvičení jsou nůžky?
Nůžky jsou základním pohybem – a navíc pokročilým, říká Williams. Konkrétněji jde o základní cvičení proti protažení, protože cílem tohoto cvičení je zabránit tomu, aby se vaše spodní část zad dostala do extenze nebo se prohnula a spadla z podlahy. Vaše záda se přirozeně chtějí dostat do extenze, když se vaše nohy vznášejí nad zemí a provádějí kopací pohyb, takže musíte skutečně zapojit svaly jádra, abyste tomu zabránili.
Cvičení s nůžkami si můžete představit jako náročnější verzi cvičení mrtvý brouk , říká Williams. Je to proto, že oba pohyby jsou základní cvičení proti protažení, která zahrnují ležení na zádech a zpevnění jádra, aby se zabránilo vyklenutí a zvednutí zad z podlahy.
Rozdíl? Při cvičení s nůžkami udržíte obě nohy natažené a zvednuté po celou dobu, což vytváří neustálé napětí na vaše jádro a záda. Na druhou stranu při cvičení mrtvého brouka natahujete vždy jen jednu nohu, takže na vaše jádro a zádové svaly jsou kladeny menší nároky. To dělá z mrtvého brouka spíše základní cvičení pro začátečníky, zatímco nůžkový kop bývá intenzivnější, pokročilejší pohyb.
Jaké svaly fungují při cvičení nůžkami?
Cvičení s nůžkami se zaměřuje na spodní část vašeho přímého břišního svalu (svaly, které probíhají vertikálně podél přední části vašeho břicha) a také na příčně k břiše (nejhlubší základní svaly, které se ovinou kolem vaší páteře a boků). Zapojuje také vaše flexory kyčle, stejně jako vaše erector spinae (skupina zádových svalů, které pomáhají držet vaše tělo vzpřímeně), říká Williams.
Jaké jsou výhody cvičení s nůžkami?
Vzhledem k tomu, že cvičení s nůžkami je pokročilý základní pohyb, který vyžaduje vážné zapojení jádra, může pomoci zvýšit sílu a stabilitu jádra. To je důležité, protože vaše jádro poskytuje stabilní základ pro pohyb, pomáhá chránit vaši páteř před zraněním a přenáší energii mezi vaší dolní a horní polovinou. Čím silnější a stabilnější bude vaše jádro, tím lépe bude plnit všechny tyto role.
Cvičení s nůžkami může také zlepšit vaše držení těla ze stejného důvodu, proč tomu pomáhá mrtvý brouk, říká Williams: V pozici proti natažení cvičíte správné držení těla, protože vaše páteř je v neutrální poloze (místo klenuté nebo zaoblené) zatímco se vaše nohy pohybují.
Je cvičení s nůžkami bezpečné?
Pro mnoho lidí je cvičení s nůžkami bezpečným pohybem, pokud je prováděno správně. Jedním z důvodů, proč jsou nůžky bezpečným cvičením, je to, že vaše záda zůstávají opřená o zem a neprohýbáte páteř jako při křupat nebo sed-leh.
To znamená, že existují někteří lidé, kteří by se tomuto kroku měli vyhnout, včetně těch, kteří mají problémy s dolní částí zad, stejně jako těch, kteří mají opravdu pevné flexory kyčle, říká Williams. Vzhledem k tomu, že cvičení s nůžkami vytváří velké napětí na spodní části břicha a zad, může to být příliš pro lidi s anamnézou bolesti nebo zranění v dolní části zad. Je také velmi intenzivní na flexorech kyčle, což je důvod, proč lidé, kteří jsou v této svalové skupině napjatí, ji možná budou chtít přeskočit nebo se ujistit, že své flexory kyčle řádně protáhnou předem, říká Williams. (Zde je 19 protažení boků, které vám mohou pomoci.)
Pokud při cvičení s nůžkami cítíte nějakou bolest, zastavte se a nechte se podle potřeby vyšetřit lékařem nebo fyzioterapeutem. Můžete také udělat pohyb méně namáhavý na jádro a záda tím, že zvednete nohy výše ze země. Čím vyšší nohy budete mít, tím to bude jednodušší.
Jak provádět cvičení s nůžkami
Pokud jste připraveni vyzkoušet cvičení s nůžkami na vlastní kůži, popadněte podložku na cvičení a připravte se na to. Zde je návod
- Začněte ležet obličejem nahoru a položte ruce přímo po stranách zadku, abyste poskytli spodní části zad určitou oporu.
- Zapojte břicho a zvedněte obě nohy asi 6 palců od podlahy.
- Kopněte nohama (jako byste plavali volným stylem). Při pohybu nohou dbejte na to, abyste drželi jádro pevně a spodní část zad na podlaze.
- Pokračujte po stanovenou dobu.
Podepřít se s mírně zvednutou horní částí těla, jak je znázorněno zde, je modifikace, která má pohyb trochu usnadnit – když si lehnete na zem, bude pohyb těžší. Pokud vám tedy tato vyobrazená verze připadá docela snadná, můžete si ji ztížit tím, že budete horní část těla plošší k zemi. Naopak, pokud je pohyb příliš náročný, můžete si jej usnadnit zvednutím nohou výše od země.
