Cvičení mrtvého brouka ne zvuk jako úžasný základní tah. Koneckonců to pravděpodobně připomíná zesnulé šváby nebo zaniklé brouky v protikladu k hvězdné silové práci. Ve skutečnosti však tento pohyb vhodný pro začátečníky má co nabídnout – a existuje spousta přesvědčivých důvodů, proč jej přidat do své cvičební rutiny.
Osobní trenér Evan Williams , CSCS, zakladatel Výkon E2G v Chicagu, používá mrtvého brouka se všemi svými klienty a říká SelfGrowth, že je to jeden z hlavních pohybů, na které spoléhá při posilování jádra.
Mrtvého brouka popisuje jako pohyb s nízkým rizikem a vysokou odměnou. Je to proto, že ve srovnání s jinými základními cviky – jako jsou sedy-lehy, drtí , nebo prkna – mrtvý brouk má nižší riziko zranění (více o tom, proč níže). Navíc pravidelné provádění mrtvého brouka může poskytnout řadu fitness výhod, včetně lepší koordinace, držení těla, síly jádra a stability jádra.
Jste připraveni dozvědět se více o tomto všestranném, podceňovaném pohybu? Pokračujte v posouvání, kde najdete vše, co potřebujete vědět o cvičení mrtvého brouka, včetně jeho výhod, nacvičených svalů, jak ho upravit na různé úrovně zdatnosti a podrobných pokynů pro bezpečné a efektivní provádění mrtvého brouka.
Co dělá cvičení mrtvého brouka?
Mrtvý brouk zpochybňuje vaši základní sílu a stabilitu, stejně jako vaši koordinaci. Může také pomoci zlepšit vaše držení těla a může snížit riziko bolesti dolní části zad.
Zajímá vás, jak přesně toho všeho mrtvý brouk dosáhne? Provedení tohoto cviku zahrnuje ležení na zádech v pozici stolu a následné natažení jedné paže a druhé nohy rovně. Když natáhnete protilehlé končetiny, vaše spodní část zad se přirozeně chce dostat do extenze – to znamená, že se chce vyklenout a sestoupit z podlahy. Ale hlavním cílem mrtvého brouka je zapojit vaše jádro, aby se to nestalo, což z něj dělá hnutí proti rozšíření, říká Williams. V této pozici proti protažení trénujete základní sílu a stabilitu a také cvičíte správné držení těla, protože vaše páteř je v neutrální poloze (místo klenuté nebo zaoblené), zatímco jsou vaše končetiny v pohybu.
Mrtvý brouk je také dobrý pro vaši koordinaci, protože zahrnuje současný pohyb paží a opačnou nohou a pak přepínání a opakování s druhou paží a opačnou nohou. Mnoho lidí se potýká s touto koordinační výzvou - což je podobné mnutí břicha a poplácávání hlavy - když poprvé zkoušejí mrtvého brouka, říká Williams. Ale s praxí se jejich koordinační schopnosti zlepšují, vysvětluje.
A konečně, mrtvý brouk může pomoci snížit riziko bolesti dolní části zad, protože pomáhá posilovat erector spinae, soubor svalů v dolní části zad. Jako Informuje o tom klinika Mayo slabé svaly na zádech a břiše mohou vést k bolestem zad. Takže posílením své erector spinae pomocí mrtvého brouka můžete snížit riziko bolesti v této oblasti.
Jaké svaly cvičení mrtvého brouka funguje?
Mrtvý brouk pracuje na spoustě svalů ve vašem jádru, včetně vašeho příčně k břiše (nejhlubší svaly jádra, které se ovinou kolem vaší páteře a boků), přímé břišní svaly (svaly, které běží svisle podél přední části vašeho břicha), šikmé svaly (svaly po stranách vašeho žaludku) a pánevní dno, říká Williams. Funguje to také na vaši erector spinae, jak jsme zmínili, spolu s vašimi flexory kyčle.
Pokud jde o svaly horní části těla, mrtvý brouk tam moc nefunguje. Pokud jej ale chcete použít ke zdůraznění horní poloviny, zejména ramen, můžete pohyb provádět se závažím v rukou. Tím se zvýší obtížnost mrtvého brouka.
Jsou mrtví brouci prospěšní pro vaše břišní svaly?
Mrtvý brouk je opravdu dobrý pro váš přímý břišní sval, svaly, které si lidé obecně myslí o břišních svalech, říká Williams. Jak jsme zmínili, když provedete pohyb, vaše záda chtějí jít do extenze a musíte zapojit břišní svaly – spolu s dalšími svaly jádra – abyste tomu zabránili. To je důvod, proč je to efektivní základní cvičení.
Jsou mrtví brouci dobří pro začátečníky?
Cvičení mrtvého brouka je skvělým pohybem pro začátečníky, protože je zde nižší riziko zranění ve srovnání s jinými základními pohyby. Je to proto, že v mrtvém brouku jsou vaše záda plně opřena o zem a nedostáváte páteř do flexe, jako byste to dělali v křupnutí nebo sedu, říká Williams.
Také umístění mrtvého brouka může začátečníkovi pomoci naučit se, jak efektivně zapálit své jádro, protože podlaha může sloužit jako užitečné vodítko: Víte, že vaše střední část je zapojena, pokud vaše spodní část zad zůstane přitisknutá k zemi. V pokročilejším základním pohybu, jako je například prkno, nemusí být tak snadné zjistit, zda je vaše základní zapojení v pořádku. Dobré zapojení jádra je důležité, protože nedostatek zapojení jádra může způsobit, že ostatní svaly převezmou kontrolu a možná to povede k napětí.
Další plus mrtvého brouka: Existuje mnoho způsobů, jak snadno upravit obtížnost mrtvého brouka tak, aby byl přístupný širokému spektru lidí, včetně začátečníků, kteří považují standardní mrtvého brouka za příliš náročný. Můžete například omezit rozsah pohybu tím, že budete mít nohy pokrčené a poklepáváte patou o zem místo úplného natažení nohy. Další možností je ponechat ruce v poloze na stole nebo je položit rovně podél boků a natahovat nohy jednu po druhé. Můžete si také lehnout vedle zdi a položit obě dlaně naplocho na zeď, paže rovně a držet tuto pozici, zatímco jednu po druhé natahujete nohy, říká Williams. A ještě jednou regresí je snížit koordinační výzvu provedením stanoveného počtu opakování se stejnou paží a opačnou nohou, namísto přepínání, které končetiny se při každém opakování pohybují.
Naopak, pokud vám standardní mrtvý brouk připadá příliš snadný, můžete zvýšit výzvu tím, že budete držet činky nebo talíře v rukou. To přidá vašim ramenům práci navíc. Nezapomeňte začít s lehkostí – Williams doporučuje použít závaží o hmotnosti 2,5 až 4 libry, než přejdete k větší zátěži. Mezi další způsoby, jak zvýšit intenzitu mrtvého brouka, patří přidávání stabilizační míč nebo jógový blok .
Je mrtvý brouk bezpečným cvičením?
Pro většinu cvičenců je mrtvý brouk bezpečným pohybem z důvodů, které jsme uvedli výše. To znamená, že mrtvý brouk není pro každý. Ačkoli Williams má klienty s bolestmi zad, kteří dobře reagují na mrtvého brouka, existuje malá skupina lidí s bolestmi zad, kterým většina cvičení zhoršuje jejich nepohodlí – včetně mrtvého brouka. Takže pokud je pro vás provádění standardního mrtvého brouka bolestivé, zastavte se a poraďte se s lékařem nebo fyzikálním terapeutem.
Jak provést cvičení mrtvého brouka:
Jste připraveni vyzkoušet mrtvého brouka? Postupujte podle tohoto GIF a podrobných pokynů.
- Lehněte si obličejem nahoru s rukama nataženýma ke stropu a nohama v poloze na stole (kolena ohnutá o 90 stupňů a složená přes boky). Toto je výchozí pozice.
- Pomalu natáhněte levou nohu rovně a současně spusťte pravou paži nad hlavu. Udržujte oba pár centimetrů od země. Stiskněte zadek a udržujte jádro zapojené po celou dobu, spodní část zad přitisknutá k podlaze.
- Vraťte ruku a nohu do výchozí polohy.
- Opakujte na druhou stranu, natáhněte pravou nohu a levou paži. To je 1 opakování.
- Pokračujte po stanovený počet opakování.
Demoverze tahu výše je Gail Barranda Rivasová , certifikovaný skupinový fitness instruktor, trenér funkční síly, instruktor pilates a jógy a domácí i mezinárodní moderátorka fitness.
Související:
- Proč je cvičení Bird-Dog super podceňovaným základním kuřákem
- Jak dělat ruský Twist bezpečně a efektivně
- 26 základních cviků Nejlepší trenéři přísahají
