Jak se zlepšit v klikech, abyste mohli rozdrtit svůj úplně první

Jedním z nich jsou kliky klasické cviky vidíte všude, od bootcampů přes toky jógy až po silové cvičení – a pravděpodobně i vzpomínky na hodiny v tělocvičně. Ale pokud zjistíte, že se šklebíte, kdykoli se objeví ve vašem programu, nejste úplně sami.

Americká chlapecká jména

Není to žádný cukr: Push-up může být tvrdý AF. Podle a studie v Journal of Strength and Conditioning Research, verze z podlahy vyžaduje, abyste se hýbali až 75 % své tělesné hmotnosti. Přemýšlejte o tom takto: 150 kilový člověk pravděpodobně neopakuje tlaky na hrudník s 55 kilovými činkami přímo z brány, že? Přesto se spousta cvičenců dostane dolů, pokud nemohou udělat klik.

Ale jsme tu, abychom vám řekli: S trochou koncentrovaného tréninku, chytrými progresemi a odhodláním zvýšit svou sílu může udělejte si svůj první klik. Máme pro vás odborného průvodce krok za krokem, jak zvládnout toto oblíbené, a přesto náročné cvičení.

Existuje několik vážných důvodů, proč chtít napumpovat své dovednosti push-up na prvním místě.

Teď vám nic neříká mít zvládnout toto cvičení. Ale schopnost dělat kliky na plné čáře s dobrou technikou může přinést řadu legitimních výhod, včetně posílení tuny svalů horní části těla (jako jsou triceps, hrudník a ramena), zvýšení stability jádra a zlepšení vašich schopností. k dokončení každodenních nutkavých pohybů, jako je otevírání mohutných dveří, certifikovaný osobní trenér a výkonnostní kouč Keith Hodges, CPT , zakladatel Mysl V Svalovém Koučinku v Los Angeles, říká SelfGrowth.

Navíc vše, co potřebujete, je vaše tělesná hmotnost, takže je můžete dělat kdekoli, takže jsou superpohodlné. A konečně je tu ten špatný faktor: Být schopen překonat řadu kliků z podlahy je docela posilující a může být konečným posílením sebevědomí.

Jak mohu zlepšit své (neexistující) dovednosti push-up?

Je nám líto, ale jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit své schopnosti shybů, je procvičit si skutečný pohyb shybů – jen ve formátu, který je pro začátečníky přívětivější. Propracováním různých modifikací můžete vypilovat dobrou formu a zároveň budovat specifickou sílu, svalovou paměť a pohybový vzorec potřebný pro správné provedení plné verze.

V podstatě chcete začít procvičováním skutečného cvičení, ale s menší zátěží, případně přidávat další, dokud se nedopracujete k plnohodnotné věci. Tímto způsobem posilujete všechny svaly, které vám pomáhají provádět kliky – včetně vašeho truhla , triceps, ramena, záda a jádro — a seznamte své tělo s pohybem, aniž byste skočili rovnou do OG verze. Trénink konkrétního pohybového vzorce (spíše než jen posilování svalů obecnějším způsobem) je velmi důležitý, protože pomáhá vašemu mozku naučit se správně provádět pohyb a udržovat si dobrou formu, když postupujete k náročnějším verzím cvičení. Katie Pierson, CPT, certifikovaný osobní trenér, instruktor spinningu a přispěvatel se sídlem v Montaně Dívka na kole láska , říká SelfGrowth.

Správná forma je velmi důležitý pro provádění správných kliků. Pokud ji nemáte úplně dole, některé svaly, zejména na ramenou a dolní části zad, mohou nakonec převzít příliš mnoho práce. To je může příliš unavovat a v konečném důsledku zvýšit vaše šance na zranění, říká Pierson. Navíc, pokud nezapojujete všechny svaly, které by měly střílet – řekněme, jako vaše jádro – pohyb může dokonce cítit také těžší, protože ve skutečnosti nebudete pohybovat celým tělem jako jeden celek.

Takto může vypadat vaše progrese push-up:

• Položte ruce na šířku ramen na nízkou krabici, židli nebo stůl a zaujměte vysokou pozici prkna s chodidly, koleny, kyčlemi a rameny v jedné linii. Zpevněte své jádro a mějte lokty zastrčené blízko po stranách trupu. Toto je výchozí pozice.
• Ohněte lokty a přitáhněte lopatky k sobě, abyste snížili hrudník ke krabici.
• Zatlačte dlaněmi, abyste narovnali paže zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.

V tomto upraveném push-upu umístíte větší váhu na spodní část těla a snížíte množství, které musí vaše horní část těla tlačit, což je pro začátečníky přátelštější. Zároveň stále získáváte rozsah pohybu a budujete svaly, které jsou potřeba k pokroku, vysvětluje Pierson. Navíc dáváte svému mozku šanci naučit se správný pohybový vzorec v méně intenzivním formátu, což vás nastaví na udržení dobré formy i při přechodu na náročnější verze. Pokud je umístění rukou na krabici, židli nebo stůl příliš náročné, provádějte kliky s rukama o zeď – čím vzpřímenější polohu těla, tím snazší bude pohyb.

• Začněte na vysokém prkně s rukama mírně širšími než na šířku ramen, rameny nad zápěstím a dlouhou páteří.
• Klesněte na kolena a otočte se na horní část kolen, abyste si chránili kolenní čepice.
• Ohněte lokty a spusťte hrudník k zemi.
• Protlačte dlaněmi, abyste narovnali paže. To je 1 opakování.

V této variantě stále cvičíte kliky, ale opět snižujete množství váhy, kterou musí vaše horní část těla pohybovat, tím, že z rovnice vyřadíte spodní nohy. Přesto je tento pohyb obecně o něco těžší, protože v závislosti na tom, jak vysoko jste zvedli ruce ve výše uvedené variantě, musíte nyní hýbat větší váhou (ačkoli je to výrazně méně než full-on push-up). Vlastně podle toho Journal of Strength & Conditioning při studiu potřebujete podepřít pouze 62 % své tělesné hmotnosti při kliku s koleny dolů. Pokud chcete tuto variantu ztížit, zvedněte prsty na nohou z podlahy, abyste zvýšili problém stability.

• Začněte ležet na podlaze s dlaněmi na úrovni hrudníku, lokty pokrčené, prsty na zemi, paty směřující nahoru. Toto je výchozí pozice.
• Zatlačte dlaněmi, abyste narovnali paže, když zapojíte jádro a hýžďové svaly, a zvedněte tělo jako jeden celek do pozice vysokého prkna (nenechte se prověsit boky ani se vyklenovat v dolní části zad).
• Odtud klesněte na kolena a ohněte lokty, abyste spustili hrudník k zemi. Položte prsty na zem, paty směřují nahoru, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je 1 opakování. Při dokončení opakování se ujistěte, že máte lokty blízko těla a prsty směřují dopředu.

Tato variace zdůrazňuje soustřednou část cvičení nebo druhou polovinu pohybu, kde se vaše svaly zkracují pod zátěží – to je, když narovnáváte ruce, abyste zvedli tělo zpět do výchozí polohy. Tuto část kliky provedete od prstů na nohou a poté klesnete na kolena, abyste dokončili excentrická část (první polovina pohybu, kde se vaše svaly prodlužují pod zátěží). Někteří lidé se během excentrické části snaží ovládat, říká Pierson, takže tento pohyb zachovává modifikaci kolena pro tuto část, takže tam můžete pokračovat v budování své síly a zároveň vás vyzývat k postupu na obtížnost soustředné části.

• Začněte na vysokém prkně s dlaněmi na podlaze, ruce na šířku ramen, ramena naskládaná přímo nad zápěstím, nohy natažené za vámi a zapojené jádro a hýžďové svaly.
• Ohněte lokty a spusťte tělo na podlahu.
• Protlačte dlaněmi, abyste narovnali paže. To je 1 opakování.

Tohle je to pravé! Ujistěte se, že máte jádro zapojené po celou dobu, abyste pohybovali tělem jako jeden celek – v zásadě nenechte boky prověsit nebo se zvedat, protože tato tvarová chyba může způsobit, že pohyb bude méně účinný a bude těžší ho dokončit s plným rozsah pohybu, říká Pierson. Může to také zvýšit vaše šance na zranění, dodává.

Zde je návod, co dělat s postupem push-up.

Pro efektivní program provádějte pohyby ve výše uvedeném pořadí. Cvičte každý z nich – začněte shybem se zvednutýma rukama, pak shybem na kolena, pak soustředným shybem a nakonec pravidelným shybem – a nepřecházejte na další cvik v pořadí. dokud nezvládnete udělat tři série po 10 opakováních předchozího s hvězdnou formou. Budete dělat pouze jeden pohyb najednou; jakmile cvik zvládnete, přestaňte ho dělat a soustřeďte se pouze na další pohyb v pořadí. Pokud se opravdu netrápíte posledních pár opakování, pak víte, že jste to zvládli a je čas zkusit zvýšit intenzitu, říká Pierson.

Pokud jste v bodě sekvence, kdy ještě nejste schopni udělat tři sady po 10 opakováních s dobrou formou, udělejte tři sady s tolika opakováními, kolik máte může řiďte se správnou technikou a zastavte se, jakmile vaše forma začne ochabovat. To jen posílí špatné návyky – a možná zvýší vaše riziko zranění, protože některé svaly se mohou namáhat, k čemu nejsou určeny.

Existují i ​​​​jiná cvičení, která vám pomohou dosáhnout cíle.

Vzhledem k tomu, že kliky vyžadují sílu z tuny svalů horní části těla, může také pomoci dělat jiné pohyby, které jsou zaměřeny na stejné hráče. Zejména cvičení na posilování tricepsů, jako jsou poklesy a tlaky, může být opravdu užitečné, protože slabé svaly v zadní části paží jsou velkým důvodem, proč lidé bojují s kliky, vysvětluje Hodges. Pohyby, jako jsou tlaky na hrudník s činkami, jsou také užitečné, říká Pierson, protože jsou výzvou pro mnoho stejných svalů, které potřebujete zapojit do kliků (jako jsou vaše prsní svaly, prsní svaly a prsa, stejně jako triceps) a pomáhají. cvičíte, jaké to je odtlačit od sebe těžký náklad.

• Začněte na rukou a kolenou. Vaše ruce by měly být od sebe na šířku ramen; vaše kolena by měla být přibližně na šířku kyčlí.
• Zvedněte kolena ze země a ustupte chodidly dozadu tak, aby byly vaše nohy rovné a plně natažené.
• Udržujte své jádro, zadek a čtyřkolky pevně a vyhněte se prohýbání zad. Myslete na délku – představte si, že se protahujete od temene hlavy a zároveň ven přes paty.
• Udržujte krk v neutrální poloze tím, že se budete dívat na podlahu několik centimetrů před rukama.
• Vydržte 10–15 sekund a opakujte celkem 2 až 3 sady. Postupem času se propracujte k 15 až 30 sekundovým držením, které se opakují celkem ve 3 až 5 sériích.

Toto základní cvičení vám pomůže procvičit výchozí pozici pro shyb a naučí vaše tělo, jak vypadá správná forma pro cvičení, říká Hodges – koneckonců, klik je v podstatě pohyblivé prkno. Vysoké držení prkna také zapojí vaše břišní svaly, zádové svaly, ramena a hrudník, říká Pierson, které jsou klíčem k dosažení kliky. Zaměřte se na udržení páteře v neutrální poloze (nenechte dolní záda propadnout), říká Pierson. Pokud je to nutné, klesněte na kolena a nakonec se snažte udržet pozici od prstů u nohou.

• Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Držte činku v každé ruce s dlaněmi směrem k nohám a lokty na podlaze ohnutými pod úhlem 90 stupňů tak, aby závaží byla ve vzduchu. Toto je výchozí pozice.
• Zatlačte závaží směrem ke stropu, zcela narovnejte lokty a dlaně držte směrem k nohám. Tady se na chvíli zastavte.
• Pomalu ohněte lokty a spusťte je zpět dolů k podlaze a ven tak, aby byly kolmo k trupu. Toto je 1 opakování.
• Proveďte 6 až 8 opakování. Opakujte pro 2 až 4 sady.

I když tento pohyb přesně nenapodobuje kliky, zaměřuje se na mnoho stejných svalů, které jsou zapojeny do cvičení, včetně tricepsu, prsního svalu a malého svalu. Ve srovnání s vysokým držením prkna je to náročnější cvičení, protože zahrnuje přesun vnější zátěže prostřednictvím rozsahu pohybu (oproti pouhému držení tělesné hmotnosti na místě), vysvětluje Pierson.

• Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly naplocho a zády se opřete o krabici nebo schod. Položte ruce na krabici, prsty směrem k tělu. Pokud je vaše krabice vysoká, jako je ta na obrázku, položte nejprve ruce na krabici a poté vyjděte paty, abyste mohli pohodlně snížit své tělo před krabici, aniž byste do ní narazili.
• Narovnejte ruce, abyste zvedli zadek, pak ohněte lokty, abyste se spustili, aniž byste se úplně posadili. Udržujte paty na podlaze a lokty směřujte přímo za tělo (ne roztažené do strany). To je 1 opakování.
• Proveďte 6 až 8 opakování. Opakujte pro 2 až 4 sady.

Toto cvičení, doporučené Hodgesem, skutečně vynuluje váš triceps. Obvykle při jakémkoli tlakovém pohybu jsou tricepsy to, co se vydává jako první, vysvětluje Hodges, takže budování síly v této svalové skupině může zlepšit vaši schopnost rozdrtit tlaková cvičení, která, ano, zahrnují kliky.

Zde je návod, jak to všechno zkombinovat do jednoho drtiče s bombou.

Snažte se dělat všechna tato cvičení – jak kliky, tak další pohyby – dvakrát až čtyřikrát týdně. Pokud chcete vidět svůj pokrok, pak je nejdůležitějším faktorem konzistence, říká Pierson.

Ale pozor, že nejsi nad dělat to. Mezi jednotlivými sezeními si dopřejte alespoň jeden den, aby vaše svaly měly čas na zotavení a silnější. Pokud zjistíte, že opravdu jste bolavý v kterémkoli okamžiku, pak si mezi sezeními udělejte 48 až 72 hodin prostojů, říká Hodges.

biblická jména pro dívky

Možná nejdůležitější rada? Pamatujte, že na to máte! Chápeme to: Být schopen udělat klik z podlahy se může zdát nemožné, pokud se vaše současná úroveň schopností blíží nule, ale s časem a odhodláním se k tomuto cíli můžete absolutně propracovat. Ve skutečnosti jednoho dne budou konvenční kliky snadné, říká Hodges. Pravda!

Demonstrace výše uvedených tahů jsou Laura Girardová (GIFs 1–5), osobní trenér s certifikací NASM a zakladatel The Energy Academy; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), doktor fyzikální terapie a skupinový fitness instruktor se sídlem v Queens; a Amanda Wheeler (GIF 7), hostitelka Krycí půda podcast.

Související:

• 12 výhod silového tréninku, které přesahují budování svalů
• Kompletní 30minutové cvičení horní části těla, které budete chtít dělat týden po týdnu
• Počítá se Pilates jako silový trénink?