POČÍTÁ SE PILATES JAKO SILOVÝ TRÉNINK?

Pilates není novinkou – ve skutečnosti je téměř 100 let starý! – ale v poslední době se stále více lidí obrací k této formě cvičení s nízkým dopadem. Příklad: Pilates získal titul jako a nejoblíbenější cvičení roku 2023, podle výroční zprávy společnosti ClassPass zpráva , porážející ostatní oblíbené fanoušky včetně jógy, cyklistiky a barre.

Pokud máte zájem si to vyzkoušet, možná vás zajímá: Co druh cvičení je to přesně? Je to všechno o flexibilitě a rovnováze, nebo se pilates počítá také jako silový trénink? (Koneckonců, pokud jste například někdy viděli pohyb o stovku zaměřený na jádro, určitě to vypadá, jako by to dělalo číslo na vašich břišních svalech.) Dotkli jsme se základny s některými odborníky na Pilates, aby nám pomohli zjistit, která políčka to zaškrtává -a jak to můžete začlenit do své cvičební rutiny.

Je tedy pilates považován za silový trénink?

Pilates, původně vyvinutý jako rehabilitační nástroj pro vojáky z 1. světové války, klade přísný důraz na mobilitu, stabilitu, správnou formu, vyrovnání těla a propojení mysli a svalů. Díky tomu je to skvělé cvičení pro každého, kdo chce zlepšit své každodenní funkční pohybové návyky nebo svůj sport, Lynda Gehrmanová , majitel a ředitel BASI Pilates Academy v New Yorku a trenér učitelů Pilates, říká SelfGrowth. Můžete to udělat pomocí specializovaných odporových strojů, jako je Reformer, nebo na podložce s použitím pouze vaší vlastní tělesné váhy (a možná rekvizity nebo dvou, jako jsou lehké závaží, kruhy nebo cvičební míče).

Pokud silově trénujete, pravděpodobně již znáte některé běžné pohyby pilates, mezi které patří prkna, dřepy, výpady, hýžďové můstky, kruhy paží, kruhy nohou a variace křupnutí. Je tedy logické, že Pilates je forma silového tréninku…. Právo?

Ano, ale s hvězdičkou. Zatímco výzkum zjistil, že Pilates je účinný pro budování obou pevnost a sval —dva výsledky, o kterých si u silového tréninku obecně myslíme — pravděpodobně bude užitečné ponořit se trochu hlouběji.

Za prvé, v nejširším pojetí lze silový trénink definovat jako cokoli, co jednoduše dělá vaše tělo silnější – v podstatě cokoli, co umožňuje vašim svalům dokončit úkoly, které máte po ruce, jen o trochu snadněji, instruktor Pilates Laurence Agénor, DPT, spoluzakladatel a klinický ředitel ve společnosti Wellness Den od Cynergy fyzikální terapie , říká SelfGrowth. To je místo, kde se pilates, stejně jako další aktivity, jako je jóga, barre a obecné vzpírání, všechny kvalifikují, vysvětluje Dr. Agénor.

Pilates klade zvláštní důraz na excentrické svalové kontrakce (když se prodlouží pod zátěží, jako když se spustíte do dřepu), abyste získali sílu, říká Gerhman – pohyby si představte jako kruhy nohou a slon , které zasahují vaše hamstringy, když jsou natažené. Ale protože cvičení Pilates také vyžadují velkou stabilitu, buď vaše jádro nebo vaše končetiny pracují v podstatě izometricky (když sval zůstává stále pod zátěží, jako když visíte ve spodní části dřepu), když provádíte jakýkoli pohyb. A konečně, Pilates také používá koncentrické kontrakce (když se váš sval zkrátí pod zátěží, jako když vstanete z dřepu), takže zahrnuje všechny tři hlavní kontrakce potřebné k tomu, aby vaše svaly zesílily.

Ale pokud se podíváte na definici síly pouze z pohledu liftingu, z objektivu maximální síla, odpověď je trochu jiná, říká doktor Agénor. Pokud to definujete podle toho, jakou absolutní váhu můžete hýbat, buď jen jednou – známé jako vaše maximum pro jedno opakování – nebo v hrstce opakování (obecně doporučené programování, abyste opravdu zesílili), Pilates se opravdu nehodí. účet. Jeho konečným cílem není zlepšit celkovou produkci síly a sílu, říká Dr. Agénor, a nezahrnuje provádění cvičení podle konkrétního schématu opakování a sestavy, abyste se pokusili zvedat super těžká břemena. (Ve skutečnosti, v případě podložky Pilates, budete omezeni tím, kolik můžete přidat).

Tak jakou sílu jsou stavíte v pilates? Protože je to všechno o provádění pomalých, kontrolovaných pohybů – což prodlužuje dobu, po kterou jsou vaše svaly pod napětím – spíše zvýšíte svou svalovou vytrvalost, než abyste skutečně zlepšili maximální sílu, říká Dr. Agénor. Výsledkem je, že trénujete své svaly, abyste byli schopni pracovat déle a zvládli toho spoustu, aniž byste museli zvedat opravdu těžká břemena.

cikánská ženská jména

Pilates buduje sílu, která vám pomůže pohybovat se bezpečněji a efektivněji.

Podle Gehrmana je hlavním účelem Pilates budování síly a stability v plném rozsahu pohybu, spíše než jen trénovat, abyste se stali silnějšími v jednom konkrétním pohybu.

Když cvičíte Pilates, procvičujete všechny svaly, které podporují kloub, což umožňuje větší a bezpečnější pohyblivost. Například, když se zaměřujete na ramena — řekněme prostřednictvím pohybů, jako jsou kruhy na ramenou nebo reformátorské cvičení zvané rozšíření hrudníku - netrénuješ jen vaše deltoidy. Napadáte také malé svaly rotátorové manžety, které obklopují váš ramenní kloub. Totéž platí pro pohyby spodní části těla, jako jsou kruhy nohou nebo jednonožka glute bridge , které procvičují vaše menší stabilizační svaly zadku – ty, které má mnoho lidí tendenci zanedbávat. Přivoláním posil to pomáhá chránit se před nadměrným používáním určitých svalů, protože budete mít více hráčů, kteří převezmou část zátěže. V důsledku toho můžete snížit riziko zranění, říká Gehrman.

A co víc, síla, kterou na Pilates budujete, je opravdu komplexní: Cílem v typické hodině je procvičit všechny vaše hlavní svalové skupiny a pohybovat páteří v různých pozicích, včetně flexe, extenze, ohýbání do strany a rotace, vysvětluje Gehrman. To pomáhá budovat funkční, všestrannou sílu, která vás připraví na bezpečné a efektivní řešení různých pohybů ve sportu a životě.

ale není jen i o síle.

Pilates je prospěšný z mnoha důvodů, říká Dr. Agénor. Zatímco zvyšujete svou sílu, zlepšujete také spoustu dalších aspektů své kondice, což z ní dělá skutečně efektivní a dobře zakulacenou modalitu.

Vezměte si například rovnováhu. Pilates je skvělé pro udržení stability, protože zahrnuje mnoho jednostranných pohybů, jako jsou výpady a cvičení na koloběžce které napadají vaše těžiště, říká Dr. Agénor. Navíc, pokud to děláte na Reformeru, nestabilní povrch vám může skutečně pomoci odvrátit kolísání, dodává. Ve skutečnosti rozsáhlý soubor výzkumů potvrdil tento přínos pro celou řadu různých populací, včetně zdravých dospělých, mladších lidí s bolestmi dolní části zad a starších lidí, kterým hrozí pád.

Pilates může také zlepšit vaši flexibilitu – výzkum to také podporuje – ale ne tak, jak si pravděpodobně myslíte. Obvyklá mylná představa o pilates je, že zahrnuje spoustu protahování, vysvětluje Gehrman. A zatímco instruktoři mohou tu a tam pokročit v několika statických úsecích (takové, kdy se dostanete do pozice a držíte), většina výhod flexibility pochází z excentrického cvičení svalů, říká Gehrman. To má také solidní přenos: Spolu se snížením rizika zranění také pomáhá vašim svalům pracovat velmi efektivně a pomáhá zvýšit váš výkon v tělocvičně nebo při sportu. Takže ne, není to jen o přibití rozštěpu nebo ohnutí čela na stehna.

Další výhoda: Pilates vás může naučit více se propojit se svým tělem; instruktoři silně táhnou, aby se ujistili, že účastníci vědí, které svaly by měly při určitých pohybech střílet a jak by se to mělo cítit, říká Dr. Agénor. To může pomoci vybudovat povědomí o těle, které přesahuje třídu.

A konečně, pokud s cvičením teprve začínáte, je možné, že Pilates dokáže zvýšit vaši tepovou frekvenci dostatečně vysoko po delší dobu, abyste mohli zkontrolovat také kardio box. Ale to vše závisí na vaší úrovni kondice. Pokud jste pravidelným cvičencem, i když se vám může čas od času trochu zadýchat, pravděpodobně to nezvedne váš srdeční tep dostatečně vysoko na dostatečně dlouhou dobu, abyste se skutečně kvalifikovali jako kardio, vysvětluje Dr. Agénor.

Celkově vzato může být Pilates skvělým doplňkem všeho, co rádi děláte při cvičení.

Snažíte se začlenit Pilates do vašeho aktuálního stavu cvičební rutina ? Existuje spousta různých způsobů, jak může zlepšit vaši kondici a jive s jinými způsoby pohybu vašeho těla.

Pokud chcete, pilates může být vaší jedinou formou cvičení, vysvětluje Gerhman, ale ve skutečnosti má doplňovat každou formu fitness, každý sport, každý funkční pohyb.

Takže v závislosti na vaší základní linii může Pilates zaškrtnout políčko jako váš silový trénink, pokud hledáte svalovou vytrvalost místo maximální produkce síly a výkonu; může se také velmi dobře kombinovat s tradičnějšími vzpěračskými postupy, protože pomáhá budovat super komplexní funkční sílu a zaměřuje se na stabilizaci svalů, které těžké zvedání někdy přehlíží. I když Pilates není vaším hlavním tahem, může vám to občasné cvičení pomoci v posilovně dosáhnout úrovně, protože zapojí a posílí ty malé svaly, které podporují vaše hlavní zdvihy.

Spíš kardio člověk? Pilates může poskytnout podporu i v této oblasti. Ať už jste pravidelným běžcem, plavcem nebo cyklistou, pomáhá zdůrazňovat mobilitu a stabilizaci jádra – obojí vám může pomoci rozdrtit tyto opakující se pohyby bezpečněji a efektivněji.

jméno pro fenku

Abych to všechno shrnul, bez ohledu na to, jaký typ cvičení máte nejraději, přidáním některých pilates z vás může být silnější, odolnější cvičenec – a člověk. A kdo to nechce?

Související: