Pokud pracujete na stole nebo jste přilepeni ke svému smartphonu, vaše držení těla může být zasaženo. Ale přidejte do toho cvičení, jako je řada s činkami týdenní cvičební rutina vám může pomoci přestat se hrbit a sedět rovně.
Řádek je skvělým tahem pro boj proti nahrbená pozice kterou mnozí z nás příliš znají, a je to skvělý způsob, jak zacílit na svaly na zádech a pažích, takže je snadné se zapojit do obvyklého tréninku zad nebo přejít na obvod horní části těla.
Existuje spousta různých variant řad – jako řada s činkami nebo řada s podpěrou hrudníku – ale řada s ohnutými činkami je klasická verze. Jednoduše držíte závaží v každé ruce, otočíte se dopředu v bok, stisknete lopatky (lopatku) k sobě a přitáhnete závaží nahoru a dozadu ke spodním žebrům.
To je verze přesunu, o které zde budeme hovořit. Dále se podíváme na vše, co potřebujete vědět o řadě s činkami, včetně toho, které svaly to funguje, úžasné výhody, tipy na formu, které je třeba mít na paměti, jak zařadit toto cvičení do své cvičební rutiny a průvodce krok za krokem. provést pohyb bezpečně a správně.
jména pro svobodný oheň
Takže pokud jste připraveni zlepšit své držení těla a vážně posílit svou horní část těla v tomto procesu, pokračujte v rolování pro všechny důležité informace!
Jaké svaly pracuje řada s činkami?
Při veslování se zaměřujete na svaly, které přispívají ke správnému držení těla: vaše kosočtverce (svaly horní části zad), trapézy (svaly horní části zad a šíje), široký zádový sval (také známý jako lat – nejširší ze zádových svalů) a zadní delty (ramenní sval), certifikovaný osobní trenér a trenér výkonu Keith Hodges , CPT, zakladatel Mysl ve svalovém koučování v Los Angeles, říká SelfGrowth. A protože řada je tažný pohyb, zasáhnete také biceps (svaly na přední části paže) a předloktí, dodává. Mezi další příklady tažných cvičení patří přítahy, pulovry , a lat pull-downs. (Všimli jste si nějakého tématu?)
Pohyb také rozproudí vaše břišní svaly – a některé varianty řady činek napadají vaše základní svaly více než jiné. Pokud například děláte tradiční veslování s ohnutím, musíte skutečně zapojit jádro, abyste se ujistili, že do pohybu nevkládáte příliš mnoho spodní části zad. A v řadě odpadlíků pracujete od a prkno , takže vaše jádro musí skutečně pracovat, aby vás udrželo stabilní, když zvednete jednu ruku z podlahy. Na druhou stranu, pokud potřebujete trochu více podpory, můžete udělat řadu jednoručních činek a opřít ruku o pevný povrch, jako je lavička, abyste ubrali část důrazu na břicho.
Jaké jsou výhody řady s činkami?
Největší výhodou řady s činkami je, že dokáže vybudovat sílu, kterou potřebujete v zadní části těla, abyste si udrželi správné držení těla. Pomáhá vám zlepšit vaši schopnost sedět nebo stát, aniž byste se hrbili dopředu. Trávení dlouhého času prací u stolu nebo shrbení nad chytrým telefonem může způsobit, že se vaše deltoidy (známé také jako delty nebo ramena) a spodní část zad zakulatí dopředu. To může vést k nepohodlí a nakonec připravit půdu pro svalovou nerovnováhu: Vaše svaly horní části zad se prodlouží, zatímco svaly hrudníku se napnou, jak již dříve uvedl SelfGrowth.
Posilováním svalů, které přispívají ke správnému držení těla, si můžete udržet správné vyrovnání nejen v posilovně, ale i v každodenním životě. Může vám například pomoci zvedat těžší váhy a dokončit více opakování se správnou formou a zároveň snížit vaše šance na bolest a nepohodlí v každodenním životě, říká Hodges.
Navíc, když veslováte, zaměříte se také na svůj biceps, důležitý sval na paži, který pomáhá s řadou každodenních úkolů. Silné bicepsy jsou nezbytností při otevírání těžkých dveří nebo přenášení předmětů, aniž bychom obětovali své držení těla, vysvětluje Hodges.
funko pop baymax
Jaké tipy ohledně formulářů je třeba mít na paměti?
Jednou z nejčastějších chyb u řady s činkami je vybírání příliš těžkých závaží, říká Hodges. Správná forma veslování zahrnuje nejprve zatažení lopatek a poté zahájení pohybu. Pokud si vyberete příliš těžké závaží, nebudete schopni stáhnout lopatky dozadu a nakonec budete používat bicepsy více než zádové svaly, vysvětluje – takže byste přišli o hlavní výhody. cvičení. Můžete také začít krčit rameny až k uším.
Abyste se dostali dolů, nacvičte si stlačování lopatek dozadu a pak je uvolněte, aniž byste drželi nějaké závaží, navrhuje Hodges. Tento cvik vám může pomoci: Položte se hrudníkem na lavici s rukama svěšenými rovně dolů a požádejte přítele, aby položil prst doprostřed vašich horních zad. Pak se pokuste sevřít jejich prst lopatkami. Několikrát si procvičte zmáčknutí a uvolnění, navrhněte Hodgesi. Odtud přidejte lehké činky, a když to bude snadné, přejděte k provádění pohybu z ohnuté polohy.
Jakmile tento pohyb provedete, zkuste znovu celý řádek. Pokud se vám nedaří sevřít lopatky k sobě, snižte váhu nebo pokračujte v cvičení s vlastní tělesnou hmotností podle potřeby.
shekinah uctívání tv
Další častou chybou u řady činek je vytažení závaží příliš vysoko nahoru místo toho, aby to tahal zadní . To může způsobit, že se vaše lopatky prodlouží nebo oddělí (místo toho, aby zůstaly stlačené k sobě), vysvětluje Hodges. Abyste se tomu vyhnuli, přemýšlejte o vytažení závaží směrem ke kapsám, poblíž spodního konce žeber, spíše než vysoko na hrudním koši.
Pokud jste v řadě s ohnutými činkami noví a potřebujete trochu pomoci se stabilitou, zvažte místo toho řadu s ohnutými jednoručkami. Položte jednu ruku na rovnou lavici a veslujte druhou rukou. Tímto způsobem by vaše jádro nemuselo pálit tak silně, aby vás udrželo stabilní, a také by vám to umožnilo zvedat o něco těžší (což může být přitažlivé, pokud je vaším cílem budovat svaly nebo zesílit).
Jakmile zvládnete základní ohnutou řadu, můžete ji ztížit tím, že zkusíte libovolný počet progresí. Řadu s jednoručními činkami můžete provádět od a pozice ptáka a psa , nebo řádek od a rumunský mrtvý tah jednou nohou . Nebo můžete zpomalit, abyste prodloužili dobu, po kterou jsou vaše svaly pod napětím. Zastavte se v horní části pohybu a několik sekund vydržte, poté velmi pomalu spusťte paže zpět dolů.
Jak můžete zařadit řadu s činkami do vaší cvičební rutiny?
Řadu s činkami můžete použít jako součást cvičení na záda (jako v tomto pětitahovém cvičení na záda a bicepsy, které obsahuje řadu s ohnutými jednoručkami). Nebo jej můžete zařadit do své oblíbené rutiny pro paže – můžeme vám doporučit tento čtyřtahový obvod, který zasáhne vaše bicepsy a triceps? Může také dobře fungovat jako součást tréninku celého těla. Pointa je: Opravdu neexistuje špatně způsob, jak začlenit cvičení s činkami do vaší rutiny, takže se jednoduše pokuste jej zařadit tam, kde vám to dává největší smysl.
Pokud jde o frekvenci, Hodges doporučuje většině lidí provádět horizontální pohyby, jako je řada s činkami, alespoň dvakrát týdně. A pokud je vaše držení těla extra vychýlené dopředu? Pak naprogramujte pohyby, které zahrnují zatažení lopatky, jako je řada činek nebo farmářské nošení, prakticky do každého tréninku, navrhuje.
Při plánování opakování a sérií pro řadu s činkami Hodges navrhuje zkusit na začátek tři sady. Počet opakování v každé sérii bude záviset na vašem cíli. Pokud chcete vybudovat sílu, střílejte po 6 až 8 opakováních; pokud se zaměřujete na růst svalů, dokončete 8 až 12 opakování; a pokud toužíte po svalové vytrvalosti, jděte na 15 nebo více opakování, říká Hodges. Ať už se zaměřujete na jakýkoli počet opakování, nezapomeňte si vybrat váhu, která je náročná, ale pro tento počet je proveditelná.
mužská americká jména
Jak udělat řádek s činkami:
- Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku, dlaně proti sobě, paže v bok.
- Se zapojeným jádrem a plochými zády se nakloňte dopředu v bocích a zatlačte hýžďové svaly dozadu. Pokrčte kolena a stáhněte lopatky dozadu, ujistěte se, že nekrčíte rameny. (Mobilita kyčlí a flexibilita hamstringů určí, jak daleko se můžete ohnout.)
- Dívejte se na podlahu několik centimetrů před nohama, abyste udrželi krk v pohodlné poloze.
- Udělejte řadu tak, že závaží přitáhnete nahoru a dozadu směrem k dolnímu konci žeber, lokty držte těsně u těla a v horní části pohybu mačkejte lopatky na dvě sekundy. Vaše lokty by měly jít za záda, když přenesete váhu na hrudník.
- Pomalu snižujte závaží natažením paží směrem k podlaze. To je jeden opak.
Demoverze tahu výše je Jamie Song , osobní trenér s certifikací NASM se sídlem v New Yorku.
Související:
- 15 cviků na záda s činkami, které vám pomohou vybudovat sílu a zlepšit držení těla
- Jak udělat pulovr s činkami, aby nastartoval vaši horní část těla
- 4 cviky s Kettlebell, které procvičí záda
