JAK SI PODLE ODBORNÍKŮ ULEVIT OD BOLESTI KRKU A PŘEDCHÁZET JÍ

Nepamatuji si dobu, kdy se můj krk a ramena skutečně cítil dobře. Moje rodina dostala náš první počítač, když jsem byl na střední škole, a po debatě mezi teenagery s rodiči jsem na střední škole dostal mobilní telefon – což podle mých výpočtů znamená, že moje držení těla bylo nepořádné. asi 25 let.

Když jsem ve svých 20 letech začal trávit většinu dní sehnutý nad notebookem, moje bolest v krku se stala nesnesitelnou. Pravidelně jsem se plížil ze své kancelářské práce a běžel do nedalekého nehtového salonu, kde jsem zaplatil asi dolar za minutu za 10 až 15 minutovou masáž krku a ramen. Změnilo to život, ale v posledních letech jsem tak trochu přijal, že (1) nemůžu takhle utrácet peníze; a (2) podobně jako při jídle, dýchání a spánku se zdá, že napětí krku je prostě součástí života.

Pokud se dokážete ztotožnit, je velká šance, že máme oba co do činění s technickým krkem, bolestivým muskuloskeletálním problémem, který se může vyvinout kvůli chronickému stresu, který si lidé neustále vystavují na krku. dívají se dolů na svá zařízení se špatným držením těla . Odhady naznačují až 40 % lidí trpí určitým stupněm bolesti krku způsobené posouváním, psaním textových zpráv nebo psaním. Tato bolest může být ostrá a pulzující nebo nudná a bolestivá. Může zůstat lokalizovaný v krku nebo dokonce cestovat k vašim ramenům a sestřelit vám záda (yay).

Vaše páteř je tvořena jemnou souhrou kostí, měkkých tkání a vazů, které se mohou snadno vymknout – zvláště pokud jste celý den přilepeni ke svým zařízením, Erich Anderer, MUDr , vedoucí neurochirurgie v NYU Langone Hospital-Brooklyn, říká SelfGrowth. Vaše hlava váží asi 10 až 12 liber, vysvětluje doktor Anderer, a když ji nakloníte dolů (jako například při psaní SMS), vyvíjíte velký tlak na krk. Když máte napětí v krku nebo cokoli, co vychyluje zarovnání, může se to někdy projevit jako bolest, říká.

píseň a chválu

Může se zdát, že namáhání krku je nevyhnutelné, v závislosti na tom, jak moc jste připojeni ke svým zařízením (zde mluvím za sebe) – ale většina lidí, kteří bojují s technickým krkem, může najít úlevu pomocí několika jednoduchých triků, říká Dr. Anderer. Zde jsou čtyři z nich k vyzkoušení.

Obnovte svou polohu.

Většina technických rad se zaměřuje na korekci držení těla. I když je to z dobrého důvodu (koneckonců, technický krk je komplikace, která pramení z vznášení se nad zařízeními), není nutně reálné sedět celý den vzpřímeně s hlavou přímo nad páteří. Naše životy jsou tak nějak nastaveny pro tuto špatnou ergonomickou pozici, vysvětluje Dr. Anderer. Ve skutečnosti neexistuje žádná dobrá pozice pro váš krk vše den, pokud pracujete u stolu, řekněme, nebo na tovární lince.

To vše je třeba říci: Nebijte se, když je vaše držení většinu času mizerné. Mnozí z nás jsou na stejné lodi. Ale pokud děláte svou věc a najednou si uvědomíte, že jste shrbení jako chrlič, může být užitečné dát si reset. Posouváním držení těla během dne a vymaňováním se ze statické polohy můžete snížit jakékoli nepohodlí, které se hromadí ve vašem krku, studie 2021 nalezeno.

Vyrovnání krku a páteře je ideální, když sedíte v mírně nakloněné poloze s krkem zcela uvolněným proti opěrce hlavy, říká Dr. Anderer. (Představte si sami sebe, jak lenošíte v pohodlném křesle La-Z-Boy). Další slušnou možností je vztyčit se do vzpřímené polohy tak, aby vaše hlava a krk byly přímo nad vašimi rameny a páteří, Kathy Doubleday, DPT, OCS , fyzikální terapeut a klinický ředitel online poskytovatele fyzioterapie Physio Ed, říká SelfGrowth. Pokud většinu dne sedíte, můžete to snadno udělat vložením a 1,5- nebo 2palcový klínový polštář pod zadní část zadku nebo si upravit židli u stolu, pokud můžete, takže se trochu nakloní dopředu. To vás posune vpřed a pomůže vám automaticky sedět výš, což zmírňuje stres na vašem krku, říká Dr. Doubleday. (Právě jsem to zkusil a už se cítím lépe.)

Americká ženská jména

Dělejte aktivní přestávky (co nejvíce).

Protože je nepravděpodobné, že budeme všichni najednou žít bez obrazovky, jedním z nejlepších způsobů, jak zmírnit technologický krk, je podle Dr. Anderera vymanit se ze stagnující pozice, do které se dostanete při používání telefonu nebo notebooku. Překlad: Pohybujte svým tělem! Podle výše uvedeného výzkumu z roku 2021 může vstát ze židle (a odolat nutkání dívat se při tom dolů na telefon) na 20 sekund až pět minut v kuse snížit bolest, nepohodlí a únavu v krku.

Pokud se můžete vmáčknout na krátkou procházku, ještě lepší. Studie z roku 2020 v Journal of Occupational Health zjistili, že když lidé s rizikem bolesti krku chodili na více procházek – dokonce i na krátké procházky na 10 minut nebo 1000 kroků – bylo mnohem méně pravděpodobné, že budou mít problémy s krkem a rameny.

Jak časté by tyto přestávky měly být? Neexistuje žádné magické číslo podložené výzkumem: Upřímně řečeno, je to tak časté, jak si můžete dělat přestávky a tak dlouho, jak je můžete dělat, říká Dr. Anderer. Obecně platí, že čím více se můžete pohybovat bez telefonu v ruce, tím lépe.

značky automobilů s písmenem e

Dopřejte svému krku pořádné protažení.

Pokud je pro vás těžké dostat se od obrazovky (máte například náročnou práci u stolu), zkuste si během dne procvičit lehké protažení krku – rozproudí vám to krev a udrží klouby a tkáně na krku zdravé. Dr. Anderer vysvětluje. Chcete dělat cvičení s lehkým rozsahem pohybu, říká. Skvělou možností jsou rolování krku (naklánění a otáčení hlavy v kruhu), stejně jako cvičení s lehkým odporem (jako je přiložení ruky k zadní, přední nebo boční straně hlavy a zatlačení na ruku).

Další dobrý krok pro namáhání krku, který je zapnutý Seznam Dr. Doubledaye : cvičení okřídlených paží, aka otevřená kniha (které předvádí zde ). To vám otevře hrudník a protáhne svaly, které drží vaše ramena a hlavu u sebe, říká. A pro další možnosti (s užitečnými vizuálními pomůckami) se podívejte na souhrn technických cvičení krku od SelfGrowth, která uvolňují napětí.

Výzkum ukázal, že lidé, kteří si pravidelně natahují krk, mohou cítit velké zlepšení bolesti. Pokud jste schopni to udělat alespoň jednou denně, bude to ve skutečnosti velmi preventivní pro rozvoj technického krku, říká Dr. Anderer. Stačí si vyhradit alespoň dvě minuty denně, abyste se cítili nějaký zlepšení – a čím déle (a častěji) se protahujete, tím větší úlevu získáte, dodává.

Zpevněte ramena a krk.

Konečně může být užitečné posílit svaly, které podpírají vaši hlavu, ramena a krk, takže když jste připoutáni ke svému stolu nebo nemůžete přestat s rolováním, nebudete mít neustálou bolest. Kromě pohybů zaměřených na ramena, jako jsou tyto, Dr. Anderer také doporučuje tréninky zaměřené na celé tělo, jako je jóga, pilates a plavání, takže svaly kolem páteře (které se, ano, počítají jako součást jádra) unesly více. síly, která obvykle dopadá převážně na váš krk.

Navíc, když posilujete svaly přímo na zadní straně krku, stanou se méně náchylné k napětí a křečím, říká. To může mít dokonce stabilizační účinek na další části krční páteře, jako jsou ploténky, klouby a podpůrné vazy, což pomáhá udržovat horní část zad a těla uvolněnou a dobrou. Jedno z doporučených cvičení Dr. Doubledaye pro budování síly krku:

Ve stoje držte cvičební pás nebo popruh na jógu (nebo dokonce legíny) v každé ruce za boky.
Posaďte se, jako byste seděli na židli, a vytáhněte pásku dozadu a nahoru tak, aby vaše paže byly téměř kolmo k podlaze.
Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a opakujte 10 až 15krát.

Můžete také vyzkoušet tento, který je tak snadný, že to můžete udělat z postele (takže jsem in). Dr. Doubleday říká, že toto cvičení posiluje přední část krku, což hraje velkou roli při stabilizaci hlavy během dne:

Lehněte si na postel s hlavou na (poměrně plochém) polštáři.
Přitáhněte bradu dolů k přední části krku, dokud neucítíte, jak se svaly na zadní straně krku natahují.
Udržujte bradu zastrčenou, zvedněte hlavu pár palců od polštáře a zůstaňte v této poloze po dobu 30 až 45 sekund. Potom hlavu položte zpět dolů.
Udělejte to dvakrát až třikrát, buď když se probudíte, nebo než půjdete spát.

Pokud jde o technický krk, výzkum naznačuje, že je stejně důležité zvýšit svalovou vytrvalost nebo schopnost nést sílu po dlouhou dobu, jako je budování síly. Všechna výše uvedená cvičení mohou pomoci trénovat vaše krční svaly, aby se vypořádaly se zvýšenou a prodlouženou silou, takže je méně namáhavé, když na svých zařízeních pracujete celé hodiny, říká Dr. Doubleday.

Lidé jsou navrženi tak, aby byli aktivní, ale realita je taková, že mnoho lidí vede alespoň trochu sedavý způsob života – často v propadlé poloze. Dobrou zprávou je, že technický krk se jen zřídka změní v něco problematičtějšího, říká Dr. Anderer. Bez ohledu na to, pokud se neléčí, může se stát velkou bolestí v krku (omlouvám se, musel!). Je až příliš snadné nechat den utéct shrbený jako hák (věřte mi, já vím). Udělejte si laskavost – zkuste některé z těchto tipů a uřízněte si krk.

Související: