Jistě, bench press může zacílit na vaši hruď a lat pulldown vystřelí vaše záda, ale abyste zasáhli obě místa najednou, může být svetr s činkami jen vaší vstupenkou.
Cvičení se zátěží, které napadá obě tyto oblasti (plus vaše ramena, paže a svaly hrudního koše), svetr je kuřák horní části těla, který možná budete chtít zařadit do své rutiny znovu a znovu.
Navzdory své vysoké bouli za vaše peníze je svetr pohybem, který má tendenci padat stranou. Nemá takovou lásku jako jiné cviky na hrudník nebo záda, takže ho v cvičebních plánech moc často nevidíte. V důsledku toho s ním možná nebudete tak obeznámeni jako s jinými sponkami v horní části těla, jako jsou řady nebo tlaky na hrudník.
což znamená jméno julia
Takže zde je rychlý přehled: Cvičení zahrnuje ležení na zádech na podlaze (nebo na ploché čince) a uchopení jedné činky nad hrudníkem oběma rukama. S narovnanými pažemi pomalu táhnete činku přes hlavu a dozadu za hlavu, dokud vám to pohyblivost ramen dovolí. Poté pohyb otočíte a vrátíte se do výchozí pozice. Pokud svetr zní jednoduše, je to tak – ale věřte nám, opravdu má co nabídnout, bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost.
Oslovili jsme certifikovaného osobního trenéra a výkonnostního kouče Keith Hodges, CPT , zakladatel Mysl ve svalovém koučování v Los Angeles, abyste se dozvěděli všechny důležité informace o svetru s činkami, včetně toho, jaké svaly při něm fungují, jestli je to spíše pohyb hrudníkem nebo zády, jeho ohromné výhody, jak to začlenit do své rutiny a – co je nejdůležitější - jak to udělat správně.
Jaké svaly působí na svetr s činkami?
Jak jsme zmínili, pulovr slouží dvojí povinnosti: Zaměřuje se na vás prsní svaly (prsní svaly) , (zejména velký prsní sval, který se táhne od horní části paží přes klíční kost až po hrudní kost) a vaše nejširší zádové svaly, nazývané široký zádový sval (latissimus dorsi). Pulovry s činkami navíc procvičují vaše tricepsy (svaly na zadní straně horních paží), deltoidy (ramena) a serratus anterior (sval podél hrudního koše, který stabilizuje vaše ramena).
Jsou svetry na hrudník nebo záda?
Toto je dlouhodobá debata v oblasti fitness a my jsme tu, abychom vám to vysvětlili: Odpověď je obojí! Pulovry pracují na vaší hrudi a vaše zádové svaly; takže ano, dají se považovat za cvik na prsa i na záda. Pokud jde o to, ve které oblasti budete cítit, že tento pohyb funguje více „No, to vše závisí na vaší anatomii,“ říká Hodges SelfGrowth. Pokud máte tendenci být napjatá záda, pak pravděpodobně ucítíte, že svetr tuto oblast skutečně vystřelí více než hrudník. Na druhou stranu, pokud máte napjatou hruď a ramena, pravděpodobně pocítíte cvičení zaměřené na tyto svalové skupiny intenzivněji než na záda, vysvětluje Hodges.
Jaké jsou výhody pulovrů s činkami?
Vzhledem k tomu, že pulovr se zaměřuje na svaly hrudníku, zad, paží a ramen najednou, můžete s tímto cvičením získat úžasnou aktivaci a posílení svalů horní části těla. Díky tomu může být svetr pěkným doplňkem cvičení zaměřených na spodní část těla, jako je např dřepy , výpady a mrtvé tahy .
předměty s písmenem u
Pulovr je také dobrý pro zlepšení zdraví ramen, říká Hodges. Zvedání činky nad hlavu vyžaduje jak pohyblivost ramen, tak stabilitu; a čím více zvednete váhu nad hlavu a za sebe, tím více práce musí vykonat vaše stabilizační svaly, aby ji bezpečně ovládaly a zajistily, že si nezatěžujete ramenní klouby nebo neprohýbáte záda.
Zvládnutí cviku s pulovrem může také pomoci zlepšit vaše schopnosti zvedání nad hlavou. Hodges například často předepisuje svetr lidem, kteří mají potíže s provedením dřepu nad hlavou. Pulovr může pomoci opravit tento pohyb a zvýšit rozsah pohybu, vysvětluje a dodává, že také doporučuje svetr sportovcům, jejichž sporty zahrnují spoustu pohybu nad hlavou, jako jsou baseballové nadhazovači, fotbaloví quarterbackové a basketbalisté.
Důležité upozornění: Lidé s omezenou pohyblivostí ramen by se měli před pokusem o svetr zaměřit na zlepšení, říká Hodges. A lidé s rotátorovou manžetou, prsní žlázou, dolní nebo střední částí zad by měli být opatrní s pulovrem, říká. V těchto případech není špatný nápad obrátit se na lékaře nebo fyzioterapeuta, abyste se ujistili, že svetr je pro vás a váš rozsah pohybu v pořádku.
Jak můžete začlenit svetry s činkami do své rutiny?
Začátečníci by měli začít s lehkou váhou, aby se snížilo riziko zranění, radí Hodges. Pokud je pro vás příliš těžká, riskujete, že si natáhnete ramena, dolní část zad a prsní svaly, vysvětluje. Zaměřte se na pohyb váhy v bezpečném rozsahu pohybu tím, že budete po celou dobu držet spodní část zad přitisknutou k podlaze nebo lavici. Pokud cítíte, že se začíná zvedat, pak pohyb změňte – nebojte se zvedat váhu až za sebou.
Jakmile se s pohybem spokojíte, začněte se třemi sériemi, navrhuje Hodges. V závislosti na vašem cíli se zaměřte na 6 až 8 opakování v sérii, pokud chcete pracovat na síle, 8 až 12 opakování, pokud chcete budovat svaly; a 15 nebo více opakování, pokud chcete zlepšit svalovou vytrvalost, říká Hodges. Bez ohledu na váš cíl si vyberte váhu, která vám bude připadat náročná, ale proveditelná pro vámi zvolený počet opakování.
Pulovr můžete zařadit do svého tréninkového programu v kterýkoli den, kdy již procvičujete hrudník nebo záda, jako při speciálním tréninku zad nebo při rutině zaměřené na hrudník. Nebo může dobře fungovat jako součást tréninku horní části těla – jako tento úžasný 30minutový okruh, který zasáhne vaše paže, záda, hrudník a ramena.
Jakmile si osvojíte správnou formu a pohybujte se hvězdami, abyste se cítili snadno, můžete zvýšit ante tím, že zkusíte progresi ve svetru. Jednou z možností, která zapojí především svaly jádra, je pulovr z a držení dutého těla (s nohama ve vzduchu). Můžete také pořádně zapálit vaše břišní svaly (zejména vaše základní stabilizátory) tím, že uděláte pohyb s vaším horní část těla spočívající na stabilizačním míči a vaše nohy na zemi. Nebo pokud opravdu chcete vyzvat ramena, držte (lehčí) činku v každé ruce a proveďte pohyb s oběma závažími.
tatacaw
Bez ohledu na to, jak začleníte svetr do své rutiny, soustřeďte se na dokončení tohoto cvičení pomalým, stabilním tempem, místo toho, abyste se zaměřovali na to, jak těžkou činku můžete použít. Naším cílem je rozsah pohybu s tímto cvičením oproti tomu, jak velkou váhu můžeme pohybovat, říká Hodges.
Jak udělat svetr s činkami
- Lehněte si na bok na podložku s činkou (nebo kettlebell) před sebou. Uchopte závaží oběma rukama, držte je na hrudi a otočte se na záda, lopatky přitisknuté k zemi. Nohy držte na šířku boků. (Tento pohyb můžete provést také na posilovací lavici – jen se ujistěte, že je to rovná lavice, nikoli lavice, která je nakloněná nebo skloněná.)
- Uchopte činku svisle oběma rukama kolem jednoho konce, jak je znázorněno na obrázku. (Pokud je váha menší, můžete také uchopit oba konce činky dlaněmi proti sobě.) Zvedněte ji do vzduchu přímo nad hrudníkem, ruce držte rovně. Zapojte jádro a zatlačte spodní část zad do podlahy.
- Pomalu si dejte činku nad hlavu a držte spodní část zad spojenou se zemí. Přiveďte činku co nejdále nad hlavu, aniž byste nechali spodní část zad odlepit se od země. V závislosti na vašich schopnostech se možná budete moci jemně dotknout závaží podlahy, jak je znázorněno na obrázku. (Ale je to úplně v pořádku, pokud to nemůžete dotáhnout tak daleko!)
- Otočte pohyb a vraťte váhu zpět do výchozí polohy. Pokračujte v zapojování svého jádra při pohybu váhy. Toto je jeden opak.
Demoverze tahu výše je Podnos Drew , MPH, majitel a provozovatel Body By Tray a osobní trenér a specialista na korektivní cvičení s certifikací ISSA.
