Dělat Kegelovy cviky je trochu jako používání zubní nitě – je to maličkost, že se znáš by měl děláte pravidelně, abyste si udrželi zdravou důležitou část svého těla, ale z nějakého důvodu vám to úplně vypadne, dokud se vás příště někdo nezeptá na vaše dosavadní výsledky. (Nebo pravděpodobněji, až příště kliknete na článek, jako je tento.)
funko pop baymax
A hele, to není tvoje chyba. Na rozdíl od čištění zubů, mytí obličeje a stírání zepředu dozadu , dělat Kegelovy cviky pravděpodobně není něco, co vám bylo vštěpováno dospíváním… nebo dokonce jako dospělým. Místo toho většina lidí ani neslyší o důležitosti Kegelse, dokud se jim neporodí dítě nebo se nevejdou do ordinace fyzioterapeuta pánevního dna se zdravotním problémem, který je třeba vyřešit. I když jsou tato cvičení pánevního dna (poprvé světu představena gynekologem Arthurem Kegelem v roce 1948) často spojována s poporodní rekonvalescencí, rozhodně nejsou jen pro čerstvé rodiče. Ve skutečnosti může téměř každý těžit z toho, že se stanou součástí své každodenní fitness rutiny. Navíc je můžete dělat prakticky kdykoli a kdekoli (ano, dokonce i během nudného hovoru Zoom, který mohl být e-mailem). Níže jsme požádali gynekologa a fyzioterapeuta pánevního dna, aby nám řekli vše o Kegels, co pro vás mohou udělat a jak zjistit, zda je vůbec děláte správným způsobem.
Co jsou Kegelovy cviky? | Co dělají Kegelovy cviky? | Jak poznáte, že Kegely děláte správně? | Jaká je nejlepší pozice pro Kegelovy cviky? | „Stahují“ Kegelovy závaží vaši vagínu? | Kolik Kegelů byste měli udělat denně?
Co jsou Kegelovy cviky?
Takže, co přesně je Kegelovo cvičení? Jednoduše řečeno, Kegel je kontrakce svalů pánevního dna. Máme přibližně 24 svalů pánevního dna umístěných v pánvi, uspořádaných ve třech vrstvách, říká Amy Hill Fife , fyzioterapeutka v oblasti pánevního zdraví se soukromou praxí v Grand Junction v Coloradu. Všechny tyto svaly mají docela důležitou práci, a proto vám posilování těchto svalů může být prospěšné mnoha způsoby.
Co dělají Kegelovy cviky?
Při správném a důsledném provádění mohou Kegelovy cviky posilovat svaly pánevního dna , které mají čtyři základní funkce. První úlohou je pomoci podpořit všechny vaše břišní orgány, včetně tenkého a tlustého střeva, dělohy, jater a ledvin. Svaly pánevního dna také poskytují sfinkterickou kontrolu pro váš močový měchýř a střeva, což v podstatě znamená, že vám brání unikat stolici nebo moči, vysvětluje Fife.
Existuje také sexuální funkce. Když vyvrcholíte, některé svaly pánevního dna se dostanou do rytmické kontrakce, vysvětluje Fife. A poslední funkcí je stabilita středu těla — Kegelovy svaly spolupracují s břišními svaly, svaly kyčlí a zádovými svaly, aby vám pomohly udržet rovnováhu a sílu jádra.
Lidé mohou mít slabé pánevní dno z různých důvodů, jako je těhotenství a porod. Oslabení těchto svalů je také běžnou součástí stárnutí.
Slabé svaly pánevního dna se vyskytují stejně jako jakákoli jiná svalová slabost ve vašem těle, vysvětluje Fife. Svalům obvykle chybí síla, vytrvalost nebo obojí. Mezi běžné příznaky slabého pánevního dna patří únik moči s kašlem, kýcháním nebo cvičením, neschopnost ovládat náhlé nutkání močového měchýře (takže spěcháte do koupelny), tlak v pánvi, potíže se zadržováním plynu, snížená schopnost dosáhnout orgasmu a snížená pocit při penetračním styku, říká Fife.
Ve vážných případech může oslabení pánevního dna nakonec vést k tomu, že vaše pánevní orgány poklesnou a vytvoří se vyboulenina do pochvy, konečníku nebo močového měchýře – známá jako prolaps pánevních orgánů, říká Sherry Ross, M.D. , gynekolog a odborník na zdraví žen v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice.
auto s písmenem l
Příznaky prolapsu se pohybují od nepříjemného tlaku v oblasti pánve až po únik moči. Naštěstí může Kegels pomoci oddálit nebo dokonce zabránit prolapsu pánevních orgánů a dalším příznakům souvisejícím se slabým pánevním dnem. Podle Dr. Rosse může důsledné provádění Kegels vést ke znatelným změnám síly pánevního dna přibližně za osm až 12 týdnů.
Vzhledem k tomu, že těhotenství je jedním z důvodů, proč mohou svaly pánevního dna ochabovat, Dr. Ross doporučuje všem těhotným, aby v těhotenství dělaly Kegelovy cviky. Tím, že pomáhají posilovat tyto svaly, mohou zabránit příznakům, jako je únik moči a prolaps pánevních orgánů způsobený vaginálním porodem. A 2020 Cochranova recenze 146 studií zahrnujících 10 832 žen dospělo k závěru, že zahájení praxe terapie strukturovaného pánevního dna v raném stádiu těhotenství může pomoci předcházet močové inkontinenci později v těhotenství a po porodu.
Odborníci také doporučují lepší znalost svého pánevního dna, abyste měli lepší kontrolu během fáze tlačení vaginálního porodu. (Také nemusíte ve skutečnosti rodit vaginálně, abyste ovlivnili svaly pánevního dna – prostě těhotenství, zvláště vícenásobné, může ovlivnit sílu vašeho pánevního dna.)
Stojí za zmínku: Zatímco Kegels může pomoci slabým svalům pánevního dna, vlastně mohou exacerbovat svaly pánevního dna, které jsou příliš sevřené . Zatímco důsledné procvičování těchto svalů – stejně jako jakýkoli jiný sval v těle – je pro většinu lidí prospěšné, zastavte se a konzultujte s poskytovatelem zdravotní péče, pokud někdy zaznamenáte jakoukoli bolest s Kegelsem. Někteří lidé mají pánevní svaly příliš napjaté nebo mají pánevní bolesti kvůli napjatosti svalů, a pokud budou dělat více Kegelů, pravděpodobně jejich problémy zhorší, varuje Fife. V těchto případech vám fyzikální terapie pánevního dna může skutečně pomoci naučit se, jak se zbavit Kegela.
Jak poznáte, že Kegely děláte správně?
Pokud s tím začínáte, je důležité se ujistit, že se naučíte správně cvičit Kegelovy cviky, než začnete pumpovat spoustu opakování. Začíná to tím, že zjistíte, kde jsou svaly pánevního dna – protože jsou vnitřní, nemůžete ve skutečnosti vidět, co se stane, když je utáhnete nebo uvolníte. Nejjednodušší způsob, jak je identifikovat, je zastavit tok moči při močení, říká Dr. Ross. Držte kontrakci po dobu tří sekund a poté se uvolněte, což umožní pokračovat v toku moči, říká. Opakujte to několikrát a identifikujete své Kegelovy svaly. (To znamená, že ve skutečnosti nechcete pravidelně provádět Kegely, když čůráte, takže jakmile tyto svaly identifikujete, najděte si na ně jiný čas.)
Dalším způsobem, jak identifikovat svaly pánevního dna, je cítit se uvnitř pochvy, když provádíte Kegelovy cviky. Dr. Ross navrhuje vložit prst nebo dva do pochvy a poté stisknout pánevní svaly, jako byste se snažili zadržet moč. Měli byste cítit, jak se vaše vagína napíná a vaše pánevní dno se pohybuje nahoru. Pro návrat do výchozí pozice jednoduše uvolněte svaly. Dokonce se můžete při příštím vyšetření zeptat svého gynekologa, zda Kegels děláte správně – může vám vložit prst do pochvy, nechat vás se prohnout a uvolnit se a poskytnout vám zpětnou vazbu.
předměty s písmenem e
Pokud cítíte zvednutí svalů pánevního dna (tj. váš řitní otvor se pohybuje nahoru a dovnitř a kolem vaší močové trubice a pochvy dochází ke zpevnění, převážně v přední oblasti pánve poblíž stydké kosti), děláte to, co Kegels správně, říká Fife. Měli byste také cítit, jak se tytéž svaly úplně uvolňují, dodává. Nedělejte si starosti, pokud vám to bude zpočátku připadat složité – je to všechno o praxi.
Jaká je nejlepší pozice pro Kegelovy cviky?
Nyní, když víte, kde jsou vaše pánevní svaly, jak jim dát dobrý trénink? Než začnete, vyprázdněte močový měchýř a usaďte se do pohodlné polohy – Dr. Ross navrhuje sedět nebo lehnout.
Fife také doporučuje, abyste si na začátku lehli, abyste provedli Kegels, s cílem postoupit do sedu a poté ve stoje. Konečným cílem je umět cvičit pánevní dno, ať jste kdekoli, ať děláte cokoli.
Nakonec budete moci cvičit Kegelovy cviky, když cvičíte, zvedáte činky, zvedáte své děti nebo děláte domácí práce, říká Fife. Cílem je, že pokud jsou pro vás Kegely prioritou ze zdravotních důvodů, stále je dokážete vejít, i když máte nabitý program. Jejich krása spočívá v tom, že je můžete dělat kdekoli, aniž by o tom kdokoli věděl – u vašeho stolu v kanceláři, v autobuse nebo ve frontě v supermarketu.
jména pro hry
Stahují Kegelovy závaží vaši vagínu?
Možná jste slyšeli o Kegelova závaží , které se zavádějí do pochvy s cílem pomoci vám pracovat s pánevním dnem. Přicházejí v nejrůznějších tvarech a velikostech a některé se dokonce připojují k aplikaci a umožňují vám během cvičení hrát videohry. Fungují ale tato cvičení s Kegelovým míčem a závaží na vagínu skutečně, nebo jde jen o marketingový trik?
Kegelovy závaží ne přímo utáhnout vagina, protože vaginální tkáň je úplně jiný typ tkáně. Není to svalová tkáň, jako jsou pánevní svaly, říká Fife.
Provádění více Kegelových cvičení (s nebo bez Kegelova trenažéru nebo podobného nástroje) však může pomoci posílit svaly pánevního dna, které obklopují vagínu – takže můžete mít pocit, že máte v této oblasti větší napětí. Pro zdůraznění by to však byl pouze potenciální účinek opravdu konzistentního a správného provádění Kegelů! A také existuje mnoho mýtů o tom, že je běžné, že jsou vagíny příliš volné, zejména po vaginálním porodu. Tyto mýty mohou způsobit spoustu zbytečných obav a nutkání utáhnout si vagínu, takže zde je to, co byste měli vědět o tom, jak se vaše vagína může skutečně změnit po porodu – včetně těsnosti.
přezdívky pro hry
Kolik Kegelů byste měli udělat za den?
Když jste v pozici a jste připraveni vyrazit pár Kegelů, stáhněte svaly pánevního dna a vydržte po dobu pěti sekund, poté na pět sekund relaxujte. Zkuste to čtyřikrát nebo pětkrát za sebou, pracujte tak, abyste udrželi svaly stažené po dobu 10 sekund a mezi kontrakcemi na 10 sekund odpočívali, říká Dr. Ross. Zaměřte se na alespoň tři sady po 10 až 15 opakováních denně.
V ideálním případě je optimální cokoli od 30 do 80 Kegelů denně, říká Fife. (Pokud ale máte problém se zdravím pánve, kterému může Kegels pomoci, některé jsou lepší než žádné, zvláště když si na ně nejprve začnete zvykat!) Fife však doporučuje měnit typ cvičení, které děláte. Některé z nich by se měly provádět jako rychlé švihnutí a jiné jako vytrvalostní kontrakce, říká.
Přemýšlejte o tom jako běh – rychlé švihnutí působí na rychlá svalová vlákna jako při sprintu. Je to skutečná rychlá kontrakce Kegela, jako „mrknutí“ svalů, vysvětluje Fife. Na druhou stranu, vytrvalostní kontrakce je pro pomalá svalová vlákna, jako dlouhý běh. Za tímto účelem podržte Kegel po dobu 5 až 10 sekund a poté se zcela uvolněte. Fife doporučuje provádět polovinu Kegelových cviků jako rychlé švihnutí a druhou polovinu jako vytrvalostní kontrakce. Stejně jako ostatní svaly ve vašem těle, i svaly vašeho pánevního dna mohou mít prospěch z a vyvážená, dobře zakulacená cvičební rutina .
Zdroje:
Související:
- Co byste měli vědět o těhotenství, porodu a pánevním dnu
- Jak skutečně posílit pánevní dno
- 13 Příčiny močové inkontinence
