JAK SKUTEČNĚ POSÍLIT PÁNEVNÍ DNO – A PROČ BYSTE MĚLI

Představte si, že existuje tato borůvka, tak malá, jemná a dokonalá. Teď předstírejte, že to berete tak jemně. S tvým vagína .

Cítíte ten ohyb mezi nohama? To je vaše pánevní dno, které si užíváte díky novým typům cvičení a zařízení, které jdou nad rámec staromódních rad cvičit Kegely při každé červené. Od specializované fyzioterapie a gamifikovaných robertků až po kočičí jógu a buff muff boot camp, myšlenka na posilování pánevního dna v těchto dnech dostává zasloužený vysílací čas. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jaké je vaše pánevní dno, jak funguje a jak jej udržet v co nejlepším fungování co nejdéle.

Co je to pánevní dno | Příznaky problémů s pánevním dnem | Jak řešit dysfunkci pánevního dna

Zde je to, co je vaše pánevní dno – a proč je to tak důležité.

Víte, jak někteří lidé s vagínou vtipkují čůrání jejich kalhoty trochu, když skáčou, kýchají, kašlou nebo se smějí – zvláště poté, co mají děti? Ukazuje se, že to není k smíchu. Je to problém pánevního dna a mohou vám pomoci strategie jako fyzikální terapie pánevního dna a cvičení.

Svaly pánevního dna, které se nacházejí mezi vaší pánevní kostí vpředu a ocasní kostí vzadu, jsou soustavou svalů, které se ovíjí kolem vašich pánevních orgánů (močový měchýř, střevo a děloha) a pracují na jejich ovládání.¹Síla těchto svalů je nezbytná pro nejrůznější věci – od orgasmu po to, abyste se náhodou trochu nepočůrali, když děláte skákačky.

K poruchám pánevního dna dochází, když jsou podpůrné svaly v této oblasti buď příliš napjaté (známé jako hypertonicita), nebo příliš slabé a natažené (známé jako hypotonicita). Jak lidé s vaginou stárnou, ta druhá je mnohem častější než ta první, ale to z ní nedělá přijatelnou součást stárnutí. Dysfunkce pánevního dna může mít zničující dopad na kvalitu vašeho života, včetně vaší schopnosti zůstat aktivní. Nějaký výzkum²zjistili, že inkontinence dramaticky zvyšuje riziko přijetí žen do pečovatelských domů ve srovnání s muži, a to nezávisle na věku, pohlaví nebo jiných zdravotních stavech.

Dalším běžným typem problému pánevního dna je prolaps, ke kterému dochází, když pánevní svaly a další podpůrné tkáně zeslábnou a způsobí, že orgány v pánvi vypadnou z místa. Ve vážnějších případech mohou tyto orgány trčet i z pochvy nebo řitního otvoru. S tím může být hrozné žít.

Inkontinence se normalizovala, stejně jako prolaps, a to jsou oba příznaky, že něco není v pořádku, říká Amanda Olsonová, lékařka fyzikální terapie, která se specializuje na poruchy pánevního dna a sídlí v Medfordu v Oregonu. Nemyslím si, že bychom to měli normalizovat jen proto, že je to běžné. To není normální.

Problémy s pánevním dnem mohou mít lidé jakéhokoli pohlaví. (U lidí s penisem pánevní dno podporuje močový měchýř a střeva a může mít vliv na sexuální funkce.) Ale tato obava je zvláště velká pro ty, kteří mají vagínu. Dva hlavní rizikové faktory pro poruchy pánevního dna zahrnují těhotenství a porod. Být těhotná může uvolnit svaly a pojivovou tkáň pánevního dna díky hormonům a tlaku vašeho rostoucího dítěte. Porod (vaginálně nebo dokonce císařským řezem) může také zaneřádit tuto oblast a způsobit zranění a poškození nervů. Genetika a věk jsou také rizikové faktory. Nakonec se odhaduje, že téměř čtvrtina žen v USA trpí jednou nebo více poruchami pánevního dna a časem se to zhoršuje – z 10 % žen ve věku 20 až 39 let na 50 % žen ve věku 80 a více let. nahoru.³

Zpět nahoru.

Jak poznáte, že máte problémy s pánevním dnem?

Následující příznaky mohou naznačovat, že vaše svaly pánevního dna jsou buď příliš slabé, nebo příliš sevřené⁴:

Vytékající moč
Vytékající stolice
Bolest při sexu
Často potřeba používat koupelnu
Zácpa
Pocit tíhy v pánvi, vagíně nebo konečníku
Bolest dolní části zad

Pokud se zabýváte některým z výše uvedených problémů, zejména způsobem, který významně nebo pravidelně ovlivňuje váš každodenní život, návštěva odborníka na pánevní zdraví je dobrý nápad. Mnoho z těchto příznaků může být způsobeno jinými příčinami, takže konzultace s odborníkem, pokud můžete, je nejlepší způsob, jak změřit, jak funkční je vaše pánevní dno – a co můžete udělat, pokud je vaše pánevní dno u kořene vašich příznaků.

názvy aut s a

Zpět nahoru.

Zde je návod, jak řešit pánevní dno, které je příliš napjaté nebo příliš slabé.

Zeptali jsme se odborníků včetně gynekologa, dvou fyzioterapeutů v oblasti pánevního zdraví a vaginálního trenéra na tipy, jak udržet svaly pánevního dna v kondici a co nejlépe fungovat:

1. Pokud řešíte problémy s pánevním dnem, vyhledejte zkušeného poskytovatele pánevního zdraví.

Najděte lékaře, který rozumí pánevnímu dnu – může to být například gynekolog, urolog nebo urogynekolog – nebo fyzioterapeut, který se specializuje na zdraví pánve. Můžete se zeptat svého obvyklého gynekologa, jaké má zkušenosti s těmito problémy, zeptat se potenciálního nového gynekologa v ordinaci nebo provést výzkum online sami. The Americká asociace fyzikální terapie ⁵vám může pomoci najít fyzioterapeuta, který se zaměřuje na zdraví pánve.

Mnoho států a pojistitelů má politiku otevřených dveří pro poskytování péče, která pacientům umožňuje navštívit fyzioterapeuta bez diagnózy nebo doporučení, ale pokud ho potřebujete, váš rodinný lékař, gynekolog, urolog, gastroenterolog nebo jiný poskytovatel předpisu může umět pomoci.

Fyzikální terapie pánevního zdraví je dostupná v různých klinických prostředích, včetně nemocnic, soukromých praxí, záležitostí veteránů a univerzitních systémů zdravotního vzdělávání. Je také široce kryta pojistnými plány, včetně Medicare, některých forem Medicaid a soukromého a vojenského pojištění, i když, stejně jako u všech věcí, pokud jde o pojištění, se to může lišit v závislosti na vaší konkrétní situaci.

Jména amerických gangů

Náklady na tento typ terapie závisí na tom, zda je pojištění kryje nebo ne a jaký je plán spoluúčasti nebo spolupojištění. Některé soukromé praxe například nepřijímají pojištění, říká Dr. Olson, který také vysvětluje, že tyto návštěvy se často mohou pohybovat mezi 100 a 300 USD za návštěvu v závislosti na poskytovateli.

Zpět nahoru.

2. Pokud můžete, začněte cvičit svaly pánevního dna.

Mnoho studií naznačuje, že trénink svalů pánevního dna může být velmi účinný při problémech souvisejících s pánevním dnem, jako je močové⁶a fekální inkontinence⁷a prolaps pánevních orgánů.⁸Někteří lidé dokonce zjistili, že důsledný a správný trénink svalů pánevního dna jim pomáhá k silnějším orgasmům.⁹

Chcete-li zahájit tréninkovou rutinu, váš fyzioterapeut pro zdraví pánve obvykle začne mini lekcí anatomie a počátečním hodnocením, obvykle asi 45 minut až hodinu. Manuálně posoudí svaly vašeho pánevního dna, a to jak zvenčí, tak zevnitř – to druhé jemným vložením namazaného prstu v rukavici nebo zařízení pro biofeedback. (Takže počítejte s tím, že budete svlečeni od pasu dolů a alespoň na část schůzky budete v županu.) Mohou vás také požádat, abyste dělali věci jako kašel nebo simulovali držení moči, aby mohli změřit vaše Kegelovy kontrakce. Mezi další příklady cvičení, které mohou mít, patří mačkání jejich prstu, aby změřili vaši sílu nebo tón a schopnost ovládat a řídit své pohyby a vytrvalost (jo, budou vás vyzývat, abyste stiskli déle a silněji). Dostanete také plán na sledování a Kegelova a dechová cvičení, která si odnesete domů.

Zkontrolují také věci, jako je držení těla a svalové skupiny vašich břišních svalů, zad a kyčlí (všechny spolu souvisí), a projdou vaše individuální příznaky a cíle, zda je možné skákat na trampolíně s vaším dítětem bez netěsní nebo spustit 5K. Nikdy to není univerzální, říká Dr. Olson, autor knihy Obnova pánevního dna pro ženy. ¹⁰Vždy je to šité na míru, abychom potkali člověka před námi.

Chronická bolest a napětí pánevního dna je zcela jiný problém a váš fyzioterapeut bude také hledat příznaky. I když je vaší hlavní stížností slabost, mohou s vámi provádět manuální tkáňovou terapii a protahovací cvičení, aby vyřešili jakékoli problémy.

Stephanie Prendergastová, fyzioterapeutka a spoluzakladatelka centra pánevního zdraví a rehabilitace¹¹v Los Angeles léčí problémy s pánevním dnem již 20 let a říká, že rutinní návštěvy by měly být nutností pro každého člověka do jednoho roku po narození dítěte (ne-li dříve) a na začátku perimenopauzy, obvykle ve věku 40 let. Tehdy víme, že dojde ke změnám pánevního dna souvisejícím s věkem, říká, tak to optimalizujte, a pak si myslím, že přechodem bude všechno snazší. Spoustě problémům by se dalo předejít.

Zpět nahoru.

3. Kegely provádějte samostatně správně.

Existuje dobrý výzkum¹²že cvičení Kegels, známé také jako trénink svalů pánevního dna, může zlepšit příznaky inkontinence. Mnoho lidí je však stále nedělá správně. Častými chybami je mačkání špatných svalů, jako jsou břišní svaly nebo zadek.

Kegels, pojmenované po americkém gynekologovi Arnoldu Henry Kegelovi, který toto cvičení vynalezl ve 40. letech minulého století, nejsou tak jednoduché, jak se zdají. Některé užitečné vodítka (jako ta zmačkaná borůvka) zahrnují předstírání, že mačkáte tampon vagínou nebo se snažíte zastavit tok moči. (Všimněte si, že pravidelně děláte Kegels vlastně Podle Mayo Clinic může močení potenciálně zvýšit riziko infekce močových cest.)

Typická Kegelsova rutina, kterou můžete provádět dvakrát denně po dobu 5 až 10 minut v kuse, vypadá takto: V pohodlné poloze, jako je poloha vleže (která vyvíjí menší tlak na vaše pánevní dno než vsedě nebo stání) se stáhněte tři až pět sekund; odpočinek po dobu tří až pěti sekund; opakujte 10krát. Nebo zkuste rychlé švihnutí, krátké dvou až třísekundové kontrakce – stejně jako delší, postupně prodlužujte délku kontrakce i relaxace, každá na 10 sekund.

Uvědomte si také, že Kegels nejsou pro každého. Pokud jsou vaše svaly pánevního dna na začátku zdravé nebo příliš napnuté, jejich procvičování by mohlo způsobit více škody než užitku, říká Amy Benjamin, MD, gynekoložka a ředitelka Centra pro chronickou pánevní bolest a vulvální poruchy na University of Rochester. . Někteří lidé mají tolik napětí ve svalech pánevního dna, že pokus o Kegels ve skutečnosti jen zvyšuje jejich napětí a bolest, dodává. Pokud si všimnete většího napětí nebo bolesti, když začínáte s Kegelsovou rutinou, přestaňte a řekněte to svému lékaři nebo fyzioterapeutovi. Cvičení a léčba napjatých svalů pánevního dna se zaměřují na uvolnění oblasti místo na její posílení.

Zpět nahoru.

4. Zvažte přidání pohybu celého těla.

Jakmile zvládnete základní Kegely, váš fyzioterapeut vás může požádat, abyste je vmáčkli do pokročilejších cvičení. (Chápete?) I když existuje jen málo výzkumů ohledně kombinování Kegelsových cviků s jinými cviky, někteří odborníci na pánevní dno a fitness programy založené na Kegelsovi mají přístup založený na pohybu, který zahrnuje kombinaci tréninku svalů pánevního dna s jednoduchými cviky, jako je např. dřepy , výpady a vzpírání , kde budete muset zapnout tyto svaly pro podporu.

francouzská příjmení

Kim Vopni, která vede The Vagina Coach,¹⁴je certifikovaný osobní trenér ve Vancouveru, certifikovaný pre-/postnatální fitness konzultant a autor Vaše pánevní dno: Praktický průvodce řešením vašich nejintimnějších problémů. ¹⁵Vopni měla dva typy prolapsů souvisejících s porodem, a když zjistila, že fyzikální terapie pánevního dna je dokonce věc, kázala to ze střech, než se sama přeškolila na fitness související s těhotenstvím. Její online fitness programy pánevního dna, jako je Buff Muff Challenge a Kegel Mojo pro inkontinenci nebo prolaps, jsou navrženy jako celotělové cvičení speciálně pro lidi se slabým pánevním dnem.

Musíme respektovat, říká Vopni, že existují zásadní rozdíly v pánevním dnu [někoho přidělené ženy při narození], které musíme vzít v úvahu.

Zpět nahoru.

5. Pokud chcete, vyzkoušejte Kegelovy trenažéry – a udržujte svá očekávání realistická.

Na trhu je mnoho produktů, které slibují, že pomohou tónovat vaše pánevní dno, včetně vaginální závaží nebo Kegelové míče, které se dodávají v různých velikostech a stylech, včetně míčů Ben Wa (část zařízení pro trénink pánevního dna, část erotické hračky), které si více oblíbili Padesát odstínů Tmavší . (A kvůli transparentnosti v roce 2021 vydala společnost SelfGrowth řadu sexuálních wellness ve spolupráci s JimmyJane, která zahrnuje trenéry Kegel.)

Nicméně Cochrane¹⁶Přehled studií o vaginálních závažích pro trénink pánevního dna proti močové inkontinenci ukázal, že nejsou o nic lepší než základní Kegelova cvičení. Britská lékařská výzkumná organizace analyzovala data z 23 malých studií zahrnujících více než 1800 žen a důsledně zjistila, že i když použití vaginálních závaží bylo lepší než bez léčby, nebyly žádné jasné rozdíly v účinnosti cvičení se závažím oproti tréninku svalů pánevního dna. závaží. S tím, co bylo řečeno, vědci uznali, že velké a vysoce kvalitní studie jsou nezbytné k potvrzení toho, jak efektivní je pánevní trénink s vaginálními závažími skutečně pro inkontinenci moči.

Ale pokud vás nástroje a zařízení motivují, jděte do toho, napsala Jen Gunter, M.D., v příběhu pro rok 2019 The New York Times. ¹⁷Rezidentní gynekolog a autor Twitteru vaginální bible, ¹⁸Gunter doporučuje hledat produkty lékařské kvality, které lze řádně vyčistit. Nepatří sem tzv vaginální nebo joni jade vejce , které nebyly nikdy určeny pro použití vaginálním nebo pánevním dnem, varovala.

Dr. Olson, která vyvinula řadu silikonových vaginálních závaží schválených FDA pod svou značkou Intimate Rose, říká, že extra tlak kuliček (které se dodávají v sadě různých hmotností až do čtyř uncí) vám může pomoci vybudovat sílu a Kegely správně, protože vypadnou, pokud nepoužíváte správné svaly.

Oblibu si získávají i zařízení zaměřená na chytré Kegels, která využívají technologii biofeedback, jako jsou populární Elvie a kGoal . Vypadají jako minivibrátory ve tvaru vejce nebo polštáře a lze je připojit k aplikaci v telefonu. Výzvy na obrazovce vám ukážou, jak dobře děláte Kegely. Elvie vám například dává zábavné cíle, které můžete zasáhnout svým drahokamem – téměř jako Pac Man pro vaši vagínu. Miluji Elvie, protože opravdu pomáhá lidem sledovat jejich pokrok a vědět, že to dělají správným způsobem, říká Prendergast. Je překvapivé, jak rychle se bude míč na vašem telefonu pohybovat a co byste měli umět, aby se lidé chtěli zlepšit.

Zpět nahoru.

6. Propojte svůj dech a pánevní dno.

Váš fyzioterapeut vás naučí, jak správně dýchat během Kegels (zhluboka se nadechovat a vydechovat při stlačení), stejně jako dělat brániční břišní dechová cvičení nebo relaxační pozice, jako je Child’s Pose nebo Happy Baby, abyste uvolnili svaly pánevního dna. Mnoho lidí dostatečně neumožňuje svalům pánevního dna odpočívat a je důležité, aby si lidé uvědomovali, že posilování a prodlužování jsou stejně nezbytné, říká Dr. Olson. Svaly, které jsou příliš napjaté, mohou způsobovat bolest i slabost, protože mohou být vyčerpány přílišným nasazením. Potřebujeme flexibilitu a mobilitu...a schopnost pustit, říká.

Hypopresivní cvičení jsou další dýchací technikou, kterou mohou někteří lidé považovat za užitečnou při problémech s pánevním dnem, i když není k dispozici tolik údajů, které by ji podporovaly, jako u Kegelse. Přesto nedávná randomizovaná kontrolovaná studie publikovaná v Journal of Clinical Medicine ¹⁹zjistili, že oba typy cvičení významně snižují příznaky problémů s pánevním dnem.

Cvičení jsou série pozic prováděných s koordinací dechu a zadržování dechu, aby se jádro procvičilo způsobem s nízkým dopadem. jsou obtížné zjistit , ale Vopni je dělá každý den a říká, že jí pomohly zvrátit prolaps dělohy. Kvůli fixaci rektokély (kdy se část konečníku protlačí stěnou pochvy) musela na operaci.

Zpět nahoru.

tatacaw

7. Vězte, že v případě potřeby máte možnosti.

V závislosti na tom, jak vážné jsou vaše problémy s pánevním dnem, může být chirurgická korekce jednou z nejlepších možností léčby, říká Dr. Benjamin, zvláště pokud máte také slabou fascii, alias pojivovou tkáň, kterou nemůžete opravit cvičením. Může vám být předepsán pesar, což je malá pomůcka, kterou si vložíte do pochvy, aby vám pomohla s únikem. Někdo to nosí jen na cvičení nebo pořád. Můžete dokonce mít sex, když je máte na sobě.

Pokud se potýkáte se zdravotními problémy v oblasti pánve, také pomáhá najít své lidi, abyste se mohli cítit méně sami. Vopni založil soukromou facebookovou skupinu s názvem Box Talk , kde členové, včetně několika fyzioterapeutů, mohou klást otázky, sdílet TMI a nabízet podporu a rady ohledně všeho, co se týká pánevního dna. I když zkoumají a uznávají, že existují řešení, existují váhání, říká Vopni. O pánevním zdraví se mluví mnohem více, než tomu bylo dříve, ale stále je to citlivé a intimní téma a ne každý je o něm příliš otevřený.

Zpět nahoru.

Zdroje: