7denní tréninkový plán na hubnutí

Pokud hledáte cvičební plán, který vám pomůže zhubnout, přidejte do svého tréninku více pocení týdenní rutina je skvělé místo, kde začít. A také existuje nekonečně mnoho způsobů, jak to udělat – možná to nečekaně uděláte zamilovat se do běhání , nebo zjistíte, že skupinová kondice je pro vás vážně motivující. Ale držet se jednoho oblíbeného nebo náhodně přeskakovat z jednoho tréninku na druhý není nejúčinnější a nejefektivnější způsob, jak se dostat do kondice nebo zhubnout (to pro vás může, ale nemusí být to samé, což je skvělé!). Pokud chcete vidět (a udržovat) výsledky, musíte mít akční plán. Ať už jste ve fitness úplným nováčkem, nebo jen potřebujete poradit, tady jste pokryti. Celeb trenér Adam Rosante , autor Tělo 30 sekund a C9 ambasador, přišel s plánem pro čtenáře SelfGrowth, který vám pomůže dosáhnout úspěchu s jakýmkoliv cílem v oblasti hubnutí, který můžete mít. Kombinuje ultra efektivní cvičení pro hubnutí spolu s prostorem pro začlenění cvičení, které opravdu milujete.

Nejprve je však třeba upozornit na několik věcí. Jakkoli je cvičení skvělé, pro udržitelné hubnutí je třeba jej kombinovat se zdravou výživou a dobrým spánkem. A abyste udělali ještě větší krok zpět, vždy pamatujte, že zdravé stravování, fitness a hubnutí se u každého člověka liší. To, co funguje pro vašeho nejlepšího přítele, pro vás nemusí být vždy to nejlepší, stejně jako pro ně vaše metody nemusí fungovat. A pokud se konkrétně snažíte zhubnout, zeptejte se sami sebe proč. Udělá vás hubnutí (a jak na to) vlastně zdravější a šťastnější? A jsou další otázky, které byste měli zvážit, než to zkusíte? Například, pokud máte v minulosti poruchu stravování, je vždy rozumné prodiskutovat potenciální změny ve stravování se svým lékařem, než se pustíte do nového plánu. I když nemáte v minulosti poruchu stravování, nezapomeňte si stanovit rozumná očekávání a cíle. Zdraví a hubnutí zahrnuje tolik složek, jako je výše zmíněné zdravé stravování a spánek, plus věci, které vůbec nemůžete ovlivnit, jako jsou hormonální výkyvy. Především, bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, je nejdůležitější chovat se k sobě laskavě a naslouchat svému tělu.

To je vlastně jedna z nejlepších věcí na tomto plánu: Tento plán je vysoce efektivní, ale zcela přístupný všem úrovním, říká Rosante. Zde nastiňuje ukázku od pondělí do neděle cvičební plán které vám časem mohou pomoci zhubnout – stačí se jen neustále objevovat a tvrdě pracovat. Tento mix pokrývá všechny vaše základny, ale pokud potřebujete něco vyměnit, je to NBD – toto je jen ukázkový týden typů cvičení, které můžete dělat. Považujte to za základ, který vám pomůže rozjet se.

Zde je návod, jak používat tento cvičební plán na hubnutí:

• Podívejte se na perfektně naplánovaný týden cvičení přizpůsobený cílům v oblasti hubnutí níže (a uložte si špendlík ve spodní části pro snadnou orientaci). Pokud se nesnažíte zhubnout, je to také úplně v pořádku – bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, tento vyvážený fitness plán může být skvělým vodítkem.
• Naplánujte si své tréninky na nadcházející týden do kalendáře a rezervujte si lekce předem.
• Pokud potřebujete nahradit den jiným tréninkem, buďte v tom strategickí. 'Následujte ducha každého tréninku: Silový trénink , vysoce intenzivní kardio, pohybová práce a strečink, pohyb v ustáleném stavu.' Možná vyměníte den sprintu za skupinový intervalový trénink nebo si v den odpočinku zajdete na lekci regenerační jógy.
• Pamatujte, že bezpečné a zdravé hubnutí je postupný proces!

Teď si je jdi.

„Silový trénink je klíčem ke ztrátě hmotnosti a odemknutí vašeho vnitřního blábolu,“ říká Rosante. 'Budete spalovat tuk, tvarovat postavu a zvyšovat počet kalorie, které vaše tělo spálí v klidu .'

Je to proto, že čím více svalové hmoty vaše tělo má, tím více energie je potřeba k udržení. Tím se zvýší vaše BMR neboli bazální metabolismus, což znamená, že vaše tělo spálí více kalorií v klidu. Toto je výpočet, kolik kalorií byste spálili, kdybyste celý den jen leželi v posteli.

Jednoduché silové cvičení Rosante vyžaduje určitou plochu na podlaze, cvičební lavici a sadu činek. Přesná váha, kterou používáte, se bude lišit, říká, ale má určité pokyny pro výběr těch správných. 'Chcete být schopni dokončit všechna opakování bez zastavení a zároveň si udržet skvělou formu,' říká. 'Ale posledních pár opakování by mělo být velmi obtížné dokončit.' Měli byste mít pocit, že byste možná mohli udělat ještě jedno nebo dvě opakování, pokud ano měl na.' Může to trvat několik pokusů a omylů a je lepší začít lehčeji, když právě začínáte. (Zde je několik dalších tipů pro výběr správné hmotnosti.)

Jste připraveni začít? Zde je silové cvičení celého těla, které budete dělat třikrát týdně.

Vaše celkové posilování těla

1. Dřepy s tělesnou hmotností -15 opakování. Rychlý tip: Skloňte se, držte hrudník zvednutý a nenechte kolena při tomto pohybu v dolní části těla přesahovat prsty u nohou.

2. Činka Bench Press -12 opakování. Rychlý tip: Postavte se tak, aby vaše hlava, záda a zadek byly na lavičce a vaše nohy byly na podlaze.

   cikánská ženská jména

3. Řada s činkami -12 opakování na každou stranu. Rychlý tip: Nemáte-li k dispozici lavici, vyzkoušejte zahnutou řadu .

4. Izometrické Y v leže – vydržte 30 sekund. Rychlý tip: V tomto případě můžete mít nohy na zemi, pokud je to pohodlnější.

5. Box Step-Ups — 15 opakování na každou nohu. Rychlý tip: Střídejte levou a pravou nohu a pro další výzvu vykročte zvednutou nohou do výpadu, když scházíte z krabice.

6. Plank – vydržte 30 sekund. Rychlý tip: Ujistěte se, že držíte své jádro pevně!

Proveďte okruh 3x, mezi každým kolem odpočívejte 1 minutu.

Silový trénink je důležitý pro zvýšení vašeho BMR, ale odměna za spalování kalorií u vysoce intenzivních kardio tréninků je bezprostřednější. Sprintování spálí kalorie a udělá práci za zlomek času, který byste strávili běháním, vysvětluje Rosante. Tento typ vysoce intenzivního intervalového tréninku je obzvláště účinný, protože poté, co během tréninku několikrát prudce stoupne vaše srdeční frekvence, vaše tělo spotřebuje více energie aby se vaše tělo vrátilo do klidového stavu.

Rosante jednoduchý (ale jako pekelně tvrdý) intervalový sprintový trénink můžete cvičit na téměř jakémkoli kardio zařízení. Takže žádný strach, pokud jen nemůže s běžeckým pásem někdy - můžete také použít vnitřní cyklistické kolo , veslovací trenažér, eliptický , co si jen vzpomenete.

• 30 sekund: Sprint naplno
• 60 sekund: Krokování mírným tempem
• Udělejte to 12x

„Vaše tělo se potřebuje zotavit po dvou dnech intenzity, ale nechcete sedět a nic nedělat,“ vysvětluje Rosante. Pěnové rolování a protahování zlepší vaši pohyblivost a skutečně pomůže zlepšit kvalitu vašeho tréninku, [protože] dobrá pohyblivost vám umožní dosáhnout plného rozsahu pohybu v pohybech. Provádění těchto pohybů s větším rozsahem pohybu donutí vaše tělo vynaložit více energie a čím více energie vynaložíte, tím více kalorií spálíte.' Větší rozsah pohybu znamená, že budete moci dřepovat hlouběji a výpady níže při použití správné formy. Když pálí správná svalová vlákna, získáte z každého cvičení více.

Nyní spárujte tuto mobilitu s chůzí. Chůze je pohyb s nízkým dopadem, který zvyšuje průtok krve a pomáhá urychlit zotavení, vysvětluje Rosante. Navíc jednoduchá věda o hubnutí zní takto: Vydejte více energie, než přijmete. Chůze se počítá! Vydejte se tedy do sledování aktivity nebo si stáhněte aplikaci do telefonu a snažte se udělat solidních 12 000 kroků (o něco více než běžně uváděných 10 000 kroků). „Pokud je cílem zhubnout, dalších 2 000 kroků denně vám pomůže nakopnout,“ říká Rosante.

Cvičte stejně jako v pondělí.

„Udělejte vysoce intenzivní fitness hodinu, abyste nakopli spalování kalorií a zároveň udrželi věci svěží, zajímavé a společenské,“ říká Rosante. Vezměte pár přátel a zamiřte do indoorového cyklistického studia nebo se přihlaste na lekci bootcampu, kterou jste byli nervózní vyzkoušet. Mít strategický program, jako má Rosante, je důležité pro efektivní směřování k vašim cílům, ale tady máte možnost to namíchat, abyste se nenudili. Bez ohledu na to, co děláte, se však ujistěte pot – a bavte se.

Cvičte stejně jako v pondělí a ve čtvrtek.

Ach, odpočinkový den – zasloužil sis to. Svaly se nebudují, když je cvičíte – ve skutečnosti, když silově trénujete, odbouráváte svalová vlákna. Proto je důležité zabudovat čas na odpočinek a zotavení, aby měli šanci se opravit o něco silnější než dříve, vysvětluje Rosante.

funko pop baymax

'Minulý týden jsi si dal zadek,' říká Rosante. 'Odpočívej a připrav se, že to příští týden znovu rozdrtíš.'

Pokračujte v tomto tréninkovém plánu po dobu tří až čtyř týdnů, navrhuje Rosante. „Zlepšujte se a postupujte s každým tréninkem, každý týden. Zvedněte trochu těžší. Zatlačte trochu silněji.“ I když se při každém tréninku soustředíte jen na zlepšení své formy, stále je to pokrok, říká Rosante.

Po měsíci nebo tak na tomto plánu bude čas ho změnit. 'Nechceš u toho zůstat navždy z několika důvodů.' Nejprve byste se zbláznili. A to je přímo zabiják fitness,“ říká Rosante. „Zadruhé, vaše tělo se naprosto skvěle přizpůsobuje stresu. Nakonec najde způsob, jak tyto relace usnadnit. Když se to stane, zpomalíte a přestanete vidět pokrok. Změna je nezbytná.“

Ale doufejme, že jakmile budete několik týdnů trénovat, budete se cítit pohodlněji než kdy předtím na své fitness cestě. A to samo o sobě je velká výhra, bez ohledu na to, co říká měřítko.

Také by se vám mohlo líbit: Jednoduché cvičení na spalování tuků, které můžete dělat doma