Planks mají pověst zlaté hvězdy jako úžasné cvičení na břišní svaly. Jakmile se osvojíte tradičnímu pohybu a budete chtít ještě něco málo, existuje spousta způsobů, jak hru s prknem vylepšit – jeden pohyb, který milujeme, je kámen na předloktí.
Plank rock na předloktí přebírá základní prkno, což je statický úchop, a přidává trochu pohybu posunutím těla mírně dopředu a dozadu. Tento pocit houpání rozproudí vaše svaly ještě více, protože k dokončení pohybu potřebujete vynaložit více energie, vysvětluje Alexis Novák , trenér a instruktor jógy z LA.
A výhody nekončí u vašich břišních svalů. Je to zvláště skvělé pro práci s ramenními svaly, protože potřebují pracovat, aby se vaše tělo pohybovalo tam a zpět, vysvětluje Novak. 'Zaměřuje se také na pomocné [nebo menší] svaly, které někdy zaujmou zadní sedadlo, když děláte jiné cviky zaměřené na ramena, jako je tlak na ramena,' říká.
Novak se ve skutečnosti zabývá citlivými rameny, ale líbí se jí tento pohyb pro budování síly v těchto svalech, protože nevyžaduje větší odpor nebo velký rozsah pohybu. Pohyb upravuje převrácením dlaní (tak, aby směřovaly ke stropu), zatímco je v pozici prkna předloktí. „Otáčením dlaní měníme orientaci pažních kostí v jamce a vytváříme prostor pro kosti, klouby a okolní fascie, aby klouzaly snadněji,“ vysvětluje. Pokud však máte problémy s rameny, ujistěte se, že si promluvíte se svým lékařem, abyste se ujistili, že máte k tomuto cvičení oprávnění.
Připraveni na rock? Podívejte se, jak udělat kámen na předloktí.
Předloktí Plank Rocks
- Začněte na prkně na předloktí s lokty složenými pod rameny a předloktími opřenými o zem. (Tento pohyb můžete také vyzkoušet ve vysokém prkně.)
- Pohupujte celým tělem dopředu, přibližujte se více na prsty u nohou a nechte ramena projít kolem loktů.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Několik tipů pro formu: Ujistěte se, že vaše jádro je zapojené během celého pohybu. Nedovolte, aby se vaše boky zvedaly nebo klesaly, a stále tlačte předloktí proti podlaze, abyste se nezabořili do ramen.
- Pokračujte v tomto kývavém pohybu po dobu 15 až 30 sekund. Rychle se nadechněte a poté opakujte ve 3 až 5 sériích.
Jako další výzvu v tomto cvičení Novak navrhuje umístit a jógový blok mezi stehny, abyste skutečně zapojili nohy. Můžete také položit předloktí na plochou stranu a Bosu míč (s nestabilní částí na zemi), začlenit do pohybu prvek nestability. Bez ohledu na to, jak to uděláte, tento houpací pohyb otestuje vaše jádro.
Také by se vám mohlo líbit: 12 ultraúčinných pohybů pro cvičení paží, které můžete dělat doma
