Pokud jde o staré věrné cvičební vybavení, stroje na lezení do schodů jsou na vrcholu seznamu. Jsou naprosto bez okolků, díky čemuž se snadno používají (dokonce i pro začátečníky), ale mohou vám také poskytnout zabijácké procvičení celého těla.
„Schodolez je skvělým vybavením pro každého, kdo hledá efektivní kardiovaskulární trénink s nízkým dopadem a přidanými výhodami tréninku s nižším odporem těla,“ Idalis Velazquez , certifikovaný osobní trenér/online kouč a ambasador C9 Champion, říká SelfGrowth. Poskakování na tomto stroji, byť jen na 30 minut, vám může pomoci spálit kalorie, zvýšit vaši kardiovaskulární kondici, a zpevněte celou spodní část těla. Dokonce i vaše břišní svaly mají trochu lásky. „Vaše jádro také tvrdě pracuje na zajištění rovnováhy a stability při každém kroku bez použití rukojetí,“ vysvětluje Velazquez.
Je však důležité, abyste se ujistili, že lezete ve správné formě. „Tento stroj je nejlepší pro někoho, kdo hledá výzvu a je schopen vylézt po schodech bez bolesti a vzpřímeně,“ Kate Bishop, osobní trenérka s fitness aplikací na vyžádání. Najděte svého trenéra , říká SelfGrowth. „Nebezpečí spočívá ve sklonu předklánět se a opírat se horní částí těla o madla,“ říká. To může zabránit tomu, aby se zapojovaly důležité svaly (čti: vaše jádro) a vést k držení pórů mimo posilovnu.
Ujistěte se tedy, že stojíte vzpřímeně a rukojeti používejte pouze k udržení rovnováhy, pokud je to nutné – nemusíte se držet, slibuji.
1. Použijte různé vzory kroků k zacílení na zadek, boky a stehna.„Tento stroj poskytuje efektivní cvičení na posílení hýžďového svalu, protože se zaměřuje na všechny svaly, které tvoří váš zadek a boky: hýžďový sval, hýžďový sval a hýžďový sval minimální,“ vysvětluje Velazquez. Všechny tyto tři svaly zasáhnete klasickým krokovým pohybem nahoru.
Tip pro profesionály: Vaše kroková forma může ve skutečnosti určit, zda cvičíte převážně ty gluteusy nebo vaše čtyřkolky. Když položíte nohu na další krok, zaměřte se na protlačení paty do stoje, abyste aktivovali svaly na zadní straně nohou, vysvětluje Velazques poznámky. 'Pokud budete tlačit bříškami chodidel, větší napětí bude vyvíjeno na přední stehno (také znám jako vaše čtyřkolky).'
V níže uvedeném tréninku navrhuje kombinaci různých variací kroků, abyste skutečně zacílili na svaly zad a nohou ze všech úhlů – níže jsou všechny pohyby, které potřebujete znát. Během zahřívání a ochlazování jděte po každém schodu, jako byste šli po schodech,“ říká Velazquez. Během dalších fází tréninku můžete zvýšit (nebo snížit) intenzitu na to, co je pro vás nejpohodlnější, změnou rychlosti, kterou šlapete.
- Dvojité kroky: Každý krok přeskočte schod a vystřídejte nohy. „To vám pomůže soustředit se na hýžďové svaly a hamstringy. Když stojíte, nezapomeňte se protlačit patou.“
- Zvedání nohou: Položte dlaně na postranní zábradlí, abyste získali rovnováhu, kopněte zpět pravou nohu a držte nahoře jednu sekundu. Pak vystupte o krok a střídejte nohy, kopněte zpět a vystupujte nyní levou. Pokud potřebujete udržet správnou formu, zpomalte. 'Ujistěte se, že držte nohu rovně a neprohýbejte se v zádech.' A nestarejte se o to, jak vysoko se vaše zadní noha vykopne.
- Jednotlivé kroky: Stoupejte na každý schod, jako byste šli po schodech. Snažte se držet ruce vedle sebe pro větší výzvu. 'Vaše čtyřkolky by měly začít hořet na konci dvou minut.'
- Kroky křížení: Pohybujte se do strany a překřižte jednu nohu přes druhou, když vystoupíte na další schodiště.
Step-It-Up HIIT Celkový čas: 30 minut
- 0:00-3:00: Jednotlivé kroky, úroveň 3
- 3:00-4:00: Dvojité kroky, úroveň 6
- 4:00-5:00: Zvedání nohou, úroveň 4
- 5:00-6:00 Jednotlivé kroky, úroveň 7
- 6:00-8:00: Přechodové kroky vpravo a vlevo (60 sekund na každé straně), úroveň 4
- 8:00-9:00: Jednotlivé kroky, úroveň 9+
- 9:00-10:00: Aktivní zotavení po jednotlivých krocích, úroveň 3
- Opakujte minuty 3:00-10:00 celkem 3krát; poté proveďte 3minutové ochlazení na úrovni 3
„Intervaly na schodolezu pomohou zlepšit vaši kardiovaskulární kondici a zdraví,“ říká Bishop, a zároveň posilují svaly v oblasti jádra, zadku a nohou. Navrhuje dělat dlouhé intervaly, každý po třech minutách, aby vaše srdeční frekvence měla dostatek času na přizpůsobení se každé fázi, než přejdete na další. Pro toto cvičení budete dělat jednotlivé kroky a dvojité kroky, jak je popsáno výše. Jdeme na to!
Rychlostní intervaly při lezení po schodech Celkový čas: 43 minut
- Začněte 5minutovým zahřátím na úrovni 3
- 5:00-8:00: Proveďte jednotlivé kroky na úrovni 5
- 8:00-11:00: Proveďte jednotlivé kroky na úrovni 8
- 11:00-14:00: Proveďte jednotlivé kroky na úrovni 5
- 14:00-17:00: Proveďte jednotlivé kroky na úrovni 8
- 17:00-20:00: Udělejte dvojité kroky na úrovni 5
- 20:00-23:00: Proveďte jednotlivé kroky na úrovni 5
- 23:00-26:00: Udělejte dvojité kroky na úrovni 5
- 26:00-29:00: Proveďte jednotlivé kroky na úrovni 3
- 29:00-32:00: Proveďte jednotlivé kroky na úrovni 7
- 32:00-35:00: Proveďte jednotlivé kroky na úrovni 9
- 35:00-38:00 Proveďte jednotlivé kroky na úrovni 5
- Zakončete 5minutovým ochlazením a snižujte úroveň každou minutu
