Měli jste někdy pocit, že byste chtěli zvýšit úroveň svého tréninku? Ne, ne nutně tím, že najedete více kilometrů nebo uděláte více dřepů – mluvíme o začlenění chytrých a efektivních cvičebních tipů, abyste z pohybů nebo rutin, které právě provádíte, získali maximum. již dělá. Ve skutečnosti to nemusí být velké změny: Drobné úpravy vašeho cvičebního režimu mohou mít opravdu zásadní význam, protože vám pomohou vytěžit maximum z každého pocení. Ať už je vaším cílem vybudovat více svalů, zlepšit svou kardio kondici, zvýšit svou vytrvalost nebo se jen snáze a pohodlněji pohybovat každodenním životem, začlenění těchto cvičebních tipů vám pomůže jít do posilovny připraveni rozdrtit své cíle a dosáhnout co tam trávíš nejvíc.
SelfGrowth požádal pět nejlepších trenérů o radu, jak pokaždé dosáhnout superefektivního tréninku. Tyto cvičební tipy vám mohou pomoci seriózně zlepšit vaši kondici, od jednoduchých triků s nastavením mysli, jako je propagace pozitivní sebemluvy, po fyzické akce, jako je klepání na svaly pro lepší aktivaci.
1. Chvilku se jen nadechněte.
Prvním krokem k úžasnému cvičení je správné nastavení mysli. Opravdu! Pokud přemýšlíte o svém seznamu úkolů nebo o dramatu minulé noci bakalář, možná se nesoustředíte na 100% nasazení. „Před cvičením se soustředím na svůj dech, abych snížil stres z práce nebo dojíždění, který se mnou může sedět, což ve mně vyvolává negativní pocity, než půjdu do posilovny. Rovnodennost trenér a bojový umělec Phoenix Carnevale říká SelfGrowth. Na svém telefonu můžete dokonce provádět rychlé dechové videocvičení – cokoliv, co vás přivede do přítomného okamžiku.
2. Nadchněte se.
Jakmile se budete cítit soustředění, připomeňte si, že na to máte. Začínám pozitivní samomluvou, abych zabránil tomu, abych se vzdal nebo nebyl přehnaně kritický, říká Carnevale. Říkám si: ‚Teď je můj čas.‘ Můžete si také vzít pár minut před tréninkem na přemýšlení nebo si zapisovat do deníku něco, co na svém těle milujete a co dokáže, Angela Maderová , trenér a zakladatel Fitlosofie , říká SelfGrowth. Možná je to tím, že vaše silné nohy jsou schopné skvělé dřepové formy, nebo že vaše jádro pokročilo k tomu, že dokážete udělat kliky s koleny ze země. Ať už si to zaznamenáte ručně, něco napíšete do aplikace Poznámky v telefonu nebo si to jen párkrát zopakujete jako motto, tento druh myšlení nastartuje váš trénink na vděčnou, pozitivní notu. A myšlení pozitivních myšlenek vám může ve skutečnosti pomoci zlepšit se ve vašem tréninku: Některé výzkum ukázal, že pozitivní sebemluva vede ke zlepšení sportovního výkonu.
názvy měst
3. Pusťte si napumpovanou hudbu.
Pozitivní sebemluva není jediný způsob, jak se dostat do správného myšlení. Vždycky to pro mě přijde na hudbu, Amélie DiDomenico , CPT, majitel Amrose Fitness , říká SelfGrowth. Jedním z jejích nejlepších cvičebních tipů je během tréninku několikrát zopakovat své oblíbené skladby. Když vytvoříte soundtrack k vašim nejoblíbenějším jamům, nebudete mít jen dobrou náladu; může také zlepšit váš tréninkový výkon. Různé malé výzkumné snahy zde našly pozitivní asociace, jako je rok 2020 Percepční a motorické dovednosti studie , která dospěla k závěru, že lidé, kteří během zahřívání poslouchali preferovanou hudbu (hudbu, která se jim líbila), zlepšili výkon cvičení ve srovnání s tím, kdy neposlouchali žádnou hudbu – ale poslouchali nepreferovanou hudbu (hudbu, kterou ne jako) nezvýšil výkon.
4. Odstraňte rozptýlení.
Vyhněte se tomu, abyste si ubírali čas na cvičení tím, že přepněte telefon do režimu v letadle, říká Carnevale: Může být velmi lákavé odpovídat na zprávy a e-maily nebo kontrolovat sociální média, ale ztrácí to spoustu času a způsobuje to, že lidé ztrácejí pozornost. Buďte sobec! Trénink je čas, kdy je dobré se vstřebat do sebe, takže se zaměřte na sebe. Zejména pokud pracujete na něčem, jako je budování vytrvalosti, pravidelné přestávky v telefonu podkopou váš cíl – ne co chceš. (Samozřejmě, že toto úspěšné provedení může vyžadovat určitou přípravnou práci, jako je stažení nejlepší cvičební hudby všech dob předem přímo do telefonu.)
cikánská ženská jména
5. Mějte jasný plán.
Jasný plán je vaše tajná zbraň – vědět, co děláte a proč je polovina bitvy, Jared Kaplan , zakladatel Přijeďte , říká SelfGrowth. Mít akční plán, co dělat, když přijdete do posilovny, vám pomůže cítit se připraveni na trénink a na trať, protože bloudění po okolí zbytečně ztrácí čas. Zde je příklad vyváženého a efektivního týdenního tréninkového plánu , pro začátek.
Carnevale také doporučuje mít dobrou představu o uspořádání tělocvičny, abyste nemuseli ztrácet čas hledáním, řekněme, kettlebells, když je čas udělat nějaké švihy. (Jistý způsob, jak ztratit dynamiku cvičení, je zběsilé hledání části vybavení uprostřed programu!) Pokud začínáte v nové posilovně nebo zkoušíte nové cvičení, je dobré si před cvičením vyhradit čas navíc. seznamte se a mějte přístupné veškeré své vybavení.
6. Buďte flexibilní.
Váš program říká, že je čas na lavičky, ale někdo lavičku používá a nezdá se, že by v dohledné době skončil. Spíše než stát a čekat, až se uvolní, přejděte k další části tréninku a vraťte se později. Totéž platí pro kardio zařízení, které budete chtít používat. Schodišťové stroje všichni zaneprázdněni? Najděte jedno schodiště nebo běžte na běžeckém pásu na svahu, říká Mader. Takže ano, je dobré mít plán, ale buďte flexibilní – znovu, nechcete zničit žádnou dobrou dynamiku, kterou jste si během tréninku vybudovali!
kostým ženského klauna
7. Začněte svůj trénink pěnovým rolováním.
Válcování pěny pomáhá rozbít „uzly“ ve svalech, které mohou bránit plné pohyblivosti, vysvětluje DiDomenico. Toto je také známé jako self-myofasciální uvolnění, protože jste uvolnění těsnosti a uzly ve vaší fascii nebo pojivové tkáni. Jak již dříve uvedl SelfGrowth, jeden malý 2018 Sportovní medicína - Otevřeno studie zjistili, že pěnové rolování před tréninkem znamenalo, že sval vynaložil menší úsilí na vyvinutí daného množství síly během cvičení.
Odborníci milují pěnové rolování pro zlepšení mobility a čím lepší mobilitu budete mít, tím lépe se budete cítit při cvičení (a tím lepší budou také vaše výsledky). Zlepšená pohyblivost také znamená, že se budete moci dostat hlouběji do cvičení, jako jsou dřepy a výpady. Když se dostanete hlouběji, můžete se ujistit, že používáte správnou formu a že ta správná svalová vlákna pálí, což vám dává pokrok, pro který pracujete.
Jedno upozornění: Protože pěnové rolování uvolňuje vaše svaly, je důležité je znovu zapojit, než začnete cvičit. Takže poté, co skončíte s pěnovým rolováním, nezapomeňte znovu aktivovat svaly, které plánujete používat při tréninku, osobní trenér certifikovaný NASM Alicia Jamisonová , CPT, školitel at Bodyspace Fitness v New Yorku, říká SelfGrowth. Můžete to udělat jednoduchými pohyby s vlastní vahou nebo cvičením s lehkým odporem. Odporové gumy, vysvětluje Jamison, mohou být dobrou volbou pro tento druh zahřátí, protože napětí v bandáži pomáhá postupně aktivovat vaše svaly, na rozdíl od pohybů bez odporu, které mohou být pro váš systém spíše šokem.
8. Doslova poklepejte na svaly, které používáte.
Abyste dosáhli co nejlepšího tréninku, musíte se ujistit, že svaly, na které cílíte, jsou plně zapnuté. Jeden snadný způsob, jak to udělat? Klepněte na ně. Získání tohoto druhu externí zpětné vazby pomáhá aktivovat váš nervový systém v oblasti, říká Jamison. Takže ať už chcete, aby se vaše hýžďové svaly zapálily při mrtvém tahu, nebo aby se vaše bicepsy zapojily do lokny, může vám to pomoci udělat pár chvil a jemně poklepat prsty na svalovou skupinu. Můžete to udělat předtím, než začnete cvičit a/nebo jakmile provedete několik opakování, říká Jamison.
9. Ujistěte se, že nemáte příliš hlad.
Přijít do posilovny je z několika důvodů špatný nápad. Nedostatek jídla před tréninkem může negativně ovlivnit váš výkon a celkově vám trénink znepříjemnit, jak již dříve uvedl SelfGrowth. A podle Mayo Clinic Nízká hladina cukru v krvi způsobená příliš dlouhým čekáním mezi jídly způsobuje nejrůznější problémy, které mohou narušit váš trénink, od změny vašeho přirozeného srdečního rytmu až po změny ve vašem vidění a nervozitu (máte někdo strach?).
Takže pokud chcete co nejlepší trénink, je velmi důležité, abyste si předtím pořádně natankovali. Pokud jde o to, co byste měli jíst a kdy, je to dost individuální, ale zde je několik obecných tipů, které vám mohou pomoci určit nejlepší předtréninková jídla a jídelníček pro vaši jedinečnou situaci.
předměty s písmenem o
10. Udržujte věci jednoduché.
Nemusíte dělat milion různých cvičení, abyste si skvěle zacvičili. Ve skutečnosti je často lepší dělat věci jednoduše, říká Jamison. Omezením množství náčiní, které používáte (předpokládejte dva typy náčiní, nebo ještě méně!) a počtu pohybů ve vašem tréninku (zkuste asi tři až pět cviků jako hlavní sestavu, která se dvakrát až třikrát opakuje, plus zahřátí ), nebudete ztrácet čas pohybem po tělocvičně nebo nastavováním spousty nového vybavení mezi okruhy. Na druhé straně můžete zkrátit dobu odpočinku, což je obecně dobrá věc, zvláště pokud je vaším cílem budovat svaly nebo vytrvalost, říká Jamison.
Další výhodou zúžení vašeho zaměření je, že se budete moci skutečně soustředit na několik pohybů a udělat z nich dostatek opakování, abyste viděli legitimní zlepšení vaší síly. Váš pokrok je patrnější, když děláte stejný pohyb [často], vysvětluje Jamison. Přechodem na jiný se nemůžete v žádném kroku zlepšit! Opakování pohybu vám také umožňuje pracovat na progresivním přetížení, konceptu silového tréninku, při kterém se zlepšujete v pohybu buď přidáním váhy ke svým opakováním, nebo provedením více opakování se stejnou váhou, jak již dříve uvedl SelfGrowth. Progresivní přetížení je nejúčinnější při konzistentnosti se stejným cvičením, vysvětluje Jamison, a proto stojí za to, aby bylo vaše cvičení jednoduché a soustředěné.
11. Vězte, že ne každý trénink vás musí nechat vyčerpaný.
Poslouchejte, máte právo si odpočinout, když potřebujete nebo chcete! Pokud se ukáže, že z nějakého důvodu svůj trénink opravdu necítíte, je to více než v pořádku. Ne po každém sezení se budete cítit velmi plní energie a na vrcholu světa – zvláště teď. Možná se rozhodnete jít přes pohyby a cvičit, aniž byste maximalizovali své úsilí. Nebo se možná rozhodnete zabalit to brzy a věnovat svůj čas něčemu jinému, z čeho byste se cítili lépe. Obě možnosti jsou skvělé, protože, hej – jste člověk a můžete si dát pauzu.
Související:
- 8 jednoduchých způsobů, jak začlenit strečink do vašeho dne, když ho chcete jen přeskočit
- 10 výhod plavání pro každého, kdo chce změnit své kardio cvičení
- 30minutové celotělové cvičení, které budete chtít dělat každý týden
