Proč být perfekcionistou je tak špatné pro vaše zdraví

Všichni víme, že nikdo není dokonalý, ale může být velmi těžké tomu o sobě uvěřit. I když nikdo nemůže zpochybnit, že tvrdá práce je obdivuhodná – vidíme vás Beyoncé ! – možná budete překvapeni, když zjistíte, že perfekcionismus to někdy dokáže vyrovnat těžší dosáhnout svých cílů a ublížit také svému duševnímu a fyzickému zdraví.

Perfekcionismus je pocit, že musíte dosáhnout nebo fungovat na 100 % kapacity, Kate Cummins, PsyD , kalifornský licencovaný klinický psycholog, říká SelfGrowth. Uvězní vás to v domnění, že nemůžete udělat žádné chyby, že není prostor pro chyby, říká Jenna Nielsen, LCSW , terapeut ADHD Advisor, který se specializuje na léčbu úzkosti, deprese, ADHD a PTSD. Zakořeněné v nízkých sebeúcta , strach ze selhání nebo hluboce zakořeněná touha vyhnout se tvrdému úsudku ostatních, ironií je, že vás to může dostat na místo, kde jste kvůli sebekritice sami sobě největším nepřítelem. Možná nejste schopni přijmout kompliment nebo oslavit své úspěchy a pociťujete jen úlevu, že jste neuspěli, spíše než radost, že jste uspěli. Existuje podmíněný myšlenkový vzorec, kdy nikdy nemáte pocit, že děláte dost nebo se dost snažíte, říká Cummins.

Perfekcionismus není diagnóza duševního zdraví, ale může to být tendence, se kterou se narodíte, nebo naučená reakce na sociální normy a standardy, které jste si možná nevědomě internalizovali, říká Nielsen. Může to také souviset s rodinnou dynamikou, ve které jste vyrůstali. Tyto myšlenky jsou často spojeny se základními přesvědčeními z dětství, které vycházejí z rigidních nebo nepřítomných rodičů, říká Cummins.

Výzkum ukazuje, že tento osobnostní rys se za posledních 30 let stal běžnějším u mladých lidí, pravděpodobně kvůli většímu psychickému tlaku vyniknout ve škole nebo v práci, bez prostoru pro selhání, pokud chcete soutěžit na nejvyšší úrovni. Vidět to nejdůležitější ze života lidí na sociálních sítích rozhodně nepomůže, dodává Nielsen, protože to může vést ke srovnávání.

Zde je návod, jak se perfekcionismus může stát pastí, která může časem ovlivnit vaše zdraví – a několik odborných rad, jak skutečně přijmout dokonalé myšlení nikoho.

auto s písmenem w

Tento typ myšlení může zahrnovat přežvykování (nekonečná smyčka opakujících se negativních myšlenek) a katastrofizace (očekávání absolutně nejhorší věci, která se v dané situaci stane), díky čemuž se můžete cítit pěkně vystresovaní a nešťastní. Vlastně jeden Kognitivní behaviorální terapie studie spojila perfekcionismus s úzkostí, depresí a OCD.

Když se vaše obavy naplní – například jste dostali zpětnou vazbu na pracovní projekt nebo jste udělali chybu na daních –, pokud jste perfekcionista, těžce zasáhne: extrémně citlivý na kritiku , takže jakákoli chyba, ať je sebemenší, ve vás může zanechat pocit, že s vámi není něco v pořádku. Ale neustálé pohoršování se nad sebou a svými schopnostmi plodí jen další negativitu a živí tento cyklus přemítaných nebo depresivních myšlenek, říká Nielsen.

Úzkost jde obvykle ruku v ruce s perfekcionismem, protože mnoho kognitivních symptomů spolu souvisí nebo jsou stejné, říká Cummins. Strach související s úzkostí je podobný perfekcionismu.

Perfekcionistické myšlenky mohou být špatné, pokud jde o to, jak se díváte na své tělo. Například lidé, kteří jsou náchylnější k sebekritice, mají vyšší riziko poruch příjmu potravy, říká Nielsen. V jednom American Journal of Psychiatry Studie zjistila, že ženy s anorexií dosáhly lepších výsledků v míře perfekcionismu než ženy bez narušených stravovacích návyků. A v a Journal of Eating Disorders metaanalýza, perfekcionismus byl také spojen se záchvatovitým přejídáním.

I když perfekcionismus může způsobit, že budete chtít zvládnout každý úkol, strach z neúspěchu může být tak velký, že se vyhnete čemukoli, říká Cummins. Můžete čekat na přesný správný čas a místo, kde něco udělat, ať už je to úklid kuchyně nebo dokončení semestrální práce, a nakonec nezačnete.

biblická jména s písmenem u

Většina lidí, kteří se zabývají těmito druhy myšlenek, by na sebe raději vyvíjeli tlak, aby nezačali s úkolem, než aby se cítili nepříjemně, že nejsou hned dokonalí, říká. V reálném světě to může vypadat jako zmeškané termíny, neustálá kontrola nebo zpochybňování vlastní práce a paralýza analýzy, což je pravděpodobně přesný opak toho, čeho se snažíte dosáhnout.

Perfekcionismus udržuje váš sympatický nervový systém aktivovaný, říká Cummins. To je ten, který spouští vaši reakci boj nebo útěk a zesiluje produkci stresového hormonu kortizolu. A trvale vyšší hladiny kortizolu jsou spojeny se zdravotními problémy, jako je zvýšená hladina cukru v krvi a srdeční frekvence a dokonce i nižší libido. Obavy z nedokonalosti byly také spojeny s problémy se spánkem, podle studie v Zdraví spánku .

Pokud cítíte tlak, abyste byli dokonalí, možná si myslíte, že přestávka vám pomůže, říká Cummins. Ale chronický stres z perfekcionismu neutichá jen proto, že je víkend nebo jste odjeli na dovolenou. Místo toho může eskalovat do plně rozvinuté vyhoření .

Pokud jste například v práci perfekcionista a chcete-li dokončit úkol dokonale do stanoveného termínu, můžete skončit s 80 hodinami týdně namísto 40, a to prostě není udržitelné, říká Nielsen. I když oddanost své práci může být otázkou přežití – například musíte pracovat přesčas, abyste si mohli pronajmout nebo nakoupit potraviny – lidé, kteří jsou perfekcionisté, mají větší riziko, že se stanou workoholiky, nebo pocit úzkosti nebo viny, když nemají nos na brusný kámen. Během jednoho listopadu 2022 Výzkum BMC Health Services Studie zjistila, že lékaři, kteří měli vysoké skóre v míře sebekritického perfekcionismu, měli větší pravděpodobnost vyhoření.

jména pro mužskou postavu

Pokud od sebe máte nerealistická očekávání, může se to rozšířit i na lidi kolem vás, včetně přátel, vašeho partnera nebo vašich dětí. Jeden průzkum z května 2024 Státní univerzita v Ohiu zjistili, že snaha být dokonalým rodičem byla spojena s vyšší úrovní stresu a vyhoření a větším napětím ve vztazích mezi rodiči a dětmi.

Pokud neustále usilujete o dokonalost, pravděpodobně budete mít ve vztazích mnoho konfliktů, říká Nielsen, zvláště pokud vám vaše obavy, strach nebo prokrastinace brání být efektivním partnerem nebo soucitným přítelem.

Pokud máte děti, mohly by pozorovat vaše chování a začít se držet podobně nedosažitelných standardů. Vyvíjíte na ně stejný tlak, a to také není zdravé, říká Nielsen.

Jak překonat perfekcionismus

I když můžete mít pocit naprostého selhání, když úkolu nevěnujete 110 % nebo uděláte chybu, realita je taková, že perfekcionismus je ve skutečnosti jen vymyšlený konstrukt, říká Cummins. I když to může být více než trochu frustrující (není snadné změnit celoživotní vzorce!), ve skutečnosti je tu několik dobrých zpráv: Znamená to, že je možné přeformulovat způsob, jakým přemýšlíte, abyste snížili úzkost a strnulé myšlení, které může způsobit ty ubohý.

fred flintstone pop funko

Pokud dokážete opustit perfekcionismus, může vám to otevřít svět nových možností, které před vámi váš hyperkritický přístup skrýval. Pokud se soustředíte pouze na to, být nejlepším zaměstnancem nebo se dostat do „dokonalé“ fyzické kondice, přicházíte o hodně, říká Nielsen. Většina lidí nechce žít v neustálém stavu negativního myšlení.

Když si všimnete, že se držíte určitého standardu, zeptejte se sami sebe, zda je toto očekávání reálné a dosažitelné, říká Nielsen. Pokud ne, zkuste raději začít mluvit sami se sebou pozitivněji. Například, pokud jste v pokušení pracovat neplacené přesčasy, abyste zvládli prezentaci, místo toho řekněte: Souhlasím s tím, že je to to nejlepší, co mohu udělat s časem, který mám, a že mě nevyhodí, říká.

Zde je několik dalších příkladů pozitivní sebemluvy, které můžete vyzkoušet:

auta s písmenem k

• Dělám to nejlepší, co umím, a jde mi to.
• Všichni lidé mají chyby a ty moje mě nedefinují.
• V minulosti jsem udělal chyby a jsem stále tady.
• Všichni lidé budou dělat chyby a já je mohu překonat.

Není snadné zrušit celoživotní nedosažitelná očekávání vlastními silami, takže možná budete chtít vyhledat odbornou pomoc. Hledejte odborníka na duševní zdraví, který je speciálně vyškolen v terapii přijetí a závazku (ACT). (Pro ACT můžete filtrovat pomocí Psychologie dnes Funkce Find a Therapist.) Tato forma léčby pomáhá lidem identifikovat určité obavy a posunout jejich myšlení tak, aby tyto myšlenky více akceptovali, říká Cummins.

Může být obrovskou pomocí, když máte někoho, na koho se můžete obrátit, pokud zjistíte, že trávíte příliš mnoho času v práci, špatně spíte nebo jste na sebe neustále tvrdí, říká Nielsen.

Máte ze sebe špatný pocit poté, co jste viděli oznámení o zasnoubení bývalého spolupracovníka na Instagramu nebo jste slyšeli o nedávném výletu přítele do Thajska, který stojí za mdloby? Pamatujte, že toho je tolik ne vidění. Mnoho lidí zveřejňuje příspěvky na sociální sítě pouze během šťastných časů, říká Nielsen. Nevidíte mnoho lidí, kteří by kdy psali o manželském poradenství nebo o tom, že jejich dítě dostává všechna D, takže sociální média podporují touhu být dokonalá, protože se zdá, jako by to někteří lidé měli. Je tam ten falešný pocit reality. Věci mohou vypadat dokonale, ale doslova nikdo není. Řekněte to nahlas, pokud musíte.

Může vám pomoci rozpoznat své perfekcionistické sklony, jaké jsou, a nechat je projít – každopádně jsou to jen triky, které na vás vaše mysl hraje. Být soucitný sám se sebou , pochopte, že perfekcionismus není něco, co děláte sami sobě, ale místo toho se tím naučíte stát, říká Cummins. Dát si tuto milost vám může pomoci rozmotat svou touhu být bezchybný a pocit sebe sama v průběhu času a přijmout chaotické, komplikované a nedokonalosti lidského bytí. Opravdu není možné být dokonalý, ve skutečnosti neexistuje žádný ‚dokonalý‘, říká Nielsen.

Související:

• Jste skutečně „tak zaneprázdněný“ nebo je to „toxická produktivita“?
• 3 věci, které musíte udělat, když všechno přemýšlíte a nemůžete se rozhodnout
• Návod, jak nedělat nic pro lidi, kteří jsou na tom opravdu špatně