Pokud jde o cvičení, dělat něco – bez ohledu na to, jak krátké – je vždy lepší než nic. Ale stačí sedm minut na skvělý trénink?
Spousta cvičenců v to jistě doufá, protože se na interwebech mluví o 7minutovém tréninku. Zatímco 7-minutové cvičení debutoval již v roce 2013 jako součást startu celku vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) šílenství, je zpět ve velkém díky aplikaci stává kompatibilní s Apple Watch. Sedm minut, žádné vybavení a měřitelné výsledky? Přitažlivost je zřejmá.
7-minutové cvičení je cvičení, které bylo zveřejněno v ACM's Health and Fitness Journal odborníky z Human Performance Institute v Orlandu, který byl poté vyzvednut The New York Times a další média.
Funguje to takto: Provedete 12 velkých cviků se složenou tělesnou hmotností (přemýšlejte: dřepy, kliky, výpady). Dále je spojíte dohromady v okruhu, abyste nezasáhli stejnou svalovou skupinu dvakrát za sebou. (To je důvod, proč byste například mezi dřepy a výpady dávali kliky.) Pak je čas provést první cvik s maximálním úsilím po dobu 30 sekund, odpočinout si po dobu 10 a pak přejít na druhý cvik. Jakmile se dostanete přes 12. tah, zbývá sedm minut a vaše práce je hotová.
S takovým cvičením dostanete zpět to, co jste vložili – což znamená, že musíte dát mnoho práce.Sedm minut zní jednoduše, že? No, nemělo by být. Účinnost každého krátkého a sladkého tréninku, včetně tohoto, závisí na vaší schopnosti dostat se až na úplný okraj během každého jednotlivého opakování, David Thomas, Ph.D. , profesor kineziologie a rekreace na Illinois State University, říká SelfGrowth. A upřímně řečeno, to není něco, co je většina lidí ochotna udělat – ne kvůli lenosti, ale protože pracovat s takovou intenzitou je opravdu, opravdu, opravdu těžké. Zde zcela platí rčení Vaše mysl stokrát skončí, než vaše tělo. Musíte projít dobrých 99 z těchto případů, abyste skutečně získali výhody inzerované tímto a dalšími protokoly HIIT, spalováním více kalorií a budováním svalové hmoty v minimálním čase.
Je to proto, že když vyrazíte naplno a pak si dáte krátký čas na zotavení, současně využíváte aerobní a anaerobní (také znám jako fosfagen a glykolitický) energetický systém, vysvětluje Thomas. Překlad: Získáte jak kardio, tak silové výhody a za kratší dobu, než kdybyste provedli specializovaný silový trénink, po kterém následoval samostatný kardio trénink nízké až střední intenzity, jako je běh, fyziolog cvičení založený na Minnesotě. Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , říká SelfGrowth.
Můžete také spálit více kalorií za minutu během tréninku i po něm, a to díky procesu zvanému nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC), běžněji známému jako efekt dodatečného spalování . Čím silněji do něj zasáhnete, tím tvrději musí váš aerobní systém pracovat; musíte přijímat kyslík rychleji než v klidu, protože celé vaše tělo pracuje na návratu do klidového stavu, takže budete pokračovat ve spalování kalorií, i když se přestanete hýbat.
Co se počítá jako dostatečně vysoká intenzita? I když to do značné míry závisí na vaší aktuální kondici, většina odborníků to odhaduje na zhruba 85 procent nebo více vašeho VO2 max – maximální množství kyslíku, které jste schopni přijmout a použít za minutu. V zásadě, když provádíte sedmiminutový intervalový trénink, měli byste funět, funět a v podstatě neschopní jít sedm minut a jednu sekundu. (Pro informaci, pokud máte nějaké stávající zdravotní stavy nebo problémy se srdcem, promluvte si se svým lékařem, než začnete s intenzivním tréninkovým režimem, jako je tento, který stresuje srdce.)
I když tomu dáte všechno po dobu 7 minut, cvičení má stále svá omezení.
Dobře, takže předpokládejme, že jste jedním z mála lidí, kteří po vysoce intenzivním tréninku, jako je 7minutový trénink, mohou skutečně jít míčem do zdi – a co je nejdůležitější, mohou to udělat bez obětování formy. (Bezpečnost především!) Jaké výhody pak můžete očekávat?
Pravděpodobně méně, než byste doufali. Ostatně, když tvůrce 7-Minute Workout Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., ředitel fyziologie cvičení na Human Performance Institute v Orlandu, byl spoluautorem původního sedmiminutového tréninku v roce rok 2013 ACSM's Health & Fitness Journal článek Ve skutečnosti nikdy neřekl: Dali jsme lidem sedmiminutovou okruhovou rutinu a tady je to, co jsme našli.
Spíše se podíval na to, co zjistil předchozí výzkum, a pak tyto informace použil, aby se pokusil vymáčknout aktuální doporučení pro cvičení —150 minut týdně středně intenzivního aerobního cvičení nebo 75 minut týdně vysoce intenzivního aerobního cvičení plus dva nebo více dní v týdnu aktivit na posílení svalů, které procvičí všechny hlavní svalové skupiny – za co nejkratší dobu.
Jména amerických gangů
To je naprosto skvělé, ale bohužel výzkum, na kterém je cvičení založeno, není tak použitelné. Například jediný kruhový trénink studie že článek odkazuje, což je nyní dobrých 25 let, nejen začleněné přidané závaží (nejen pohyby tělesné hmotnosti), ale také používal protokol o vysoké intenzitě okruhu, který byl dlouhý 40 minut...rozhodně déle než předepsaných sedm minut. (To znamená, že původní článek uvádí, že celý okruh můžete opakovat dvakrát až třikrát, což by prodloužilo délku tréninku a vaše potenciální výhody.)
Následně, když vědci z University of Wisconsin, La Crosse , když cvičenci dokončili 20minutový kruhový trénink s tělesnou hmotností pomocí stejného nastavení 20 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto jako u 7minutového tréninku, lidé spálili v průměru 15 kalorií za minutu, což je úžasné – téměř dvakrát co byste získali během a dlouhý, stálý běh .
Takže, pro argumentaci, pokud to použijete na 7minutový trénink, vyšlo by to na 105 spálených kalorií. Rozhodně ne ošuntělý, ale pravděpodobně víc než co, pokud doufáte, že spalujete tuk a získáváte čistou svalovou hmotu, chcete.
To však neznamená, že 7minutový trénink – nebo jakýkoli krátký a sladký intervalový trénink – je bez výhod.Pokud jste buď bláznivě fit a dokážete to vydržet sedm minut jako nikdo jiný, nebo pokud na druhou stranu začínáte od nuly a chcete začít dělat něco , pravděpodobně uvidíte nějaké kardio výhody, říká Thomas. Možná zjistíte, že jít po schodech je o něco snazší, a pokud u toho vydržíte dobrý měsíc, můžete během toho dokonce shodit pár kilo a vybudovat si svaly.
Ale v konečném důsledku jsou výhody omezeny nejen časovým omezením tréninku, ale také vaší vlastní tělesnou hmotností. 'Je opravdu těžké pokročit v tréninku s vlastní váhou, jako je tento, významným způsobem,' říká Nelson. Jistě, můžete postupovat od sklonu k pravidelnému k odklonu od kliků, ale v určitém okamžiku to shyby prostě nebudou těžší a nebudete pokračovat ve stimulaci změn, říká.
A co víc, protože během 7minutového tréninku pravděpodobně nedosáhnete svého maxima pro jedno opakování (největší váha, kterou můžete posunout pro jedno opakování), neuděláte mnoho pro zlepšení své svalové síly nebo velikosti, Holly Perkins, C.S.C.S. , autor Zvedněte, abyste se zeštíhlili , říká SelfGrowth. Spíše zlepšíte svou svalovou vytrvalost – což je užitečné pro vytrvalostní aktivity, jako je běh na dálku, běh na lyžích, překážkové závody a veslování, ale nepomůže vám získat větší svaly nebo zesílit.
Na konci dne je 7-minutové cvičení skvělé mít po ruce pro dny, kdy máte málo času, ale nemělo by nahradit všechna ostatní cvičení.7minutový trénink není fitness program, je to nástroj, říká Perkins. Chcete-li z něj vytěžit maximum, používejte jej tímto způsobem.
chválí k uctívání boha
Ano, 7minutové cvičení funguje na vašem kardiovaskulárním systému, ale stále musíte dělat jiné typy cvičení, jako je středně intenzivní kardio, abyste své tělo procvičili jinými způsoby. Existuje několik složek dobře zaoblené kondice a musíte je zasáhnout všechny, říká Perkins. Tréninková síla, flexibilita, kardiovaskulární vytrvalost, aerobní síla a svalová vytrvalost jsou důležité pro zlepšení kondice a zdraví. 7minutový trénink je skvělý v tom, že se trefíte do posledních dvou, ale pro optimální výhody jej musíte začlenit do rutiny, která všechna tato políčka zaškrtne.
Například ve dnech, kdy upřednostňujete těžký silový trénink, může být tento trénink skvělým metabolickým zakončením. Také nazýván finišery cvičení , jedná se o krátké, vysoce intenzivní tréninky umístěné na (ano, uhodli jste) na konci vašeho tréninku, abyste takříkajíc vyprázdnili nádrž a zajistili, že nic nenecháte na podlaze tělocvičny. Výsledek: Zrychlíte tepovou frekvenci, zvýšíte popálení a získáte více z každého tréninku.
Mezitím, v těch dnech, kdy zákonitě nemáte více než sedm minut na to, abyste se věnovali svému cvičení, pokračujte a spusťte aplikaci 7-Minute Workout. Pamatujte, že něco je vždy lepší než nic. A když je málo času, nejlepší je vysoká intenzita.
Také by se vám mohlo líbit: Cvičení na spalování tuků, které zvládnete za pouhých 12 minut:
