Když jsem strašně nervózní, jako těsně před rande (nebo... během rande), je těžké odolat si škrábat si kůžičku nebo si pohrávat s hrbolatými fleky kůže na pažích. Mám obsedantně-kompulzivní poruchu (OCD) a trhání kůže je docela běžný příznak. Podle Americká asociace úzkosti a deprese (ADAA), jen něco málo přes 2 % dospělých v USA má poruchu sbírání kůže, která je klinicky známá jako exkoriace nebo dermatillomanie. Ale nemusíte splňovat kritéria pro úzkostnou poruchu nebo jiný duševní stav, abyste si popletli kůži nebo nehty, když se trápíte, nebo dokonce jen proto. Můžete si kousat nehty nebo si hrát s pár pramínky vlasů, když jste ve stresu, když jste venku, nebo prostě ze zvyku.
Stahování kůže je typ opakovaného chování zaměřeného na tělo (BFRB), které může také odkazovat na tahání vlasů a kousání nehtů. Není to jen ojedinělý případ, kdy si nečinně pohráváte se zitem nebo se škrábete na svědění – myslete více ve smyslu opakovaného trhání a tahání kůže.
Spouštěče pro výběr kůže se mohou lišit. Někteří lidé to dělají v reakci na kožní problém. Pro ostatní to může podnítit pohled do zrcadla. Někdy (ale ne vždy) to může být reakce na nudu nebo nepříjemné emoce, jako je úzkost. Výzkumy naznačují, že stud je dalším velkým spouštěčem a podle něj může také překážet tomu, aby někdo získal pomoc Steffen Moritz, PhD , výzkumník studující BFRB a vedoucí pracovní skupiny klinické neuropsychologie na University Medical Center Hamburg-Eppendorf v Hamburku, Německo, říká SelfGrowth.
Pokud se vám vaše nutkání obtěžovat pokožku vymyká z rukou (jako vy opravdu Zdá se, že se nemůžete zastavit, vaše pokožka je viditelně poškozená nebo vám vaše vybírání způsobuje větší stres), zvažte oslovení terapeuta . Pokud je to spíš trochu otrava, kterou byste raději zvládli sólo: Naštěstí existují způsoby, jak si s kůží přestat hrát – i když je to jen na okamžik. (A dobrá zpráva: Někdy stačí chvilka, aby vám pomohla vyhnout se tomu, abyste si se sebou delší dobu nepletli.)
1. Znovu se naučte dělat rukama doslova cokoli jiného.
Řekněme, že čekáte, až na vás přijde řada, abyste promluvili na důležité pracovní schůzce. S každou další vteřinou jste nervóznější a máte chuť si vybrat. Místo toho: Zatneš pěst.
Tato taktika se nazývá habit reversation training (HRT). Tato forma kognitivně behaviorální terapie (CBT) je nejlepší léčbou BFRB. Uvědomit si svůj výběr a přijít s konkurenční reakcí – chováním, kterým nahradíte výběr – jsou hlavní zásady HRT, John Piacentini, PhD , certifikovaný klinický dětský a adolescentní psycholog se specializací na BFRB a OCD, říká SelfGrowth. Získání podpory od ostatních je dalším velkým aspektem HRT. (Když jsem měl problémy, účast na podpůrných skupinách mi opravdu pomohla – vědomí, že nejsem sám, mě velmi potvrzovalo.)
Pokud máte jednu po ruce, můžete si vždy hrát s fidget spinnerem nebo jinou malou hračkou, která zaměstná vaše ruce, a počkat, až chuť sbírat opadne, Nathan Peterson, LCSW , terapeut specializující se na obsedantně-kompulzivní poruchy a BFRB, říká SelfGrowth. (Bonusový tip: Abyste si nepletli s kůží, nalezení nemotorné hračky, která působí trochu hrbolatě, vám může pomoci simulovat drsná místa, která obvykle hledáte, říká Peterson.) Kroucení perem mezi prsty nebo dokonce jen lehké pohlazení chmýří svetru tkanina může pomoci. Nerozptylujete se – nacházíte jiné řešení a rozhodnete se sedět s pocitem, zatímco čekáte, až se touha po výběru rozplyne, říká Peterson.
2. Řekněte si, že výběr odložíte na později.
Když dostanete chuť si vybrat, odložte to na jindy. Tím, že výběr odložíte, získáte příležitost zastavit se a zamyslet se nad tím, zda ano opravdu je třeba si vybrat nebo ne, říká Dr. Piacentini. Jinými slovy, kupujete si nějaký čas a dáváte si příležitost nevybírat. V tomto okně se můžete rozhodnout přestat vybírat – alespoň na chvíli. Po čase, který nastavíte – řekněme, že si ráno řeknete, že si vyberete večer – možná nebudete chtít vybírat vůbec, říká Dr. Moritz.
Anekdoticky řečeno: Tato technika mi přišla užitečná, kdykoli si uvědomím, že si okusuji kůžičku. Například si dám svolení je kousnout za 20 minut. Další věc, kterou jsem věděl, uběhla hodina a mě ani nenapadlo hlodat si kůži.
3. Připomeňte si proč chcete přestat vybírat.
Pokud začnete vybírat, přemýšlejte o důvodech, proč to tak chcete zlomit zvyk abych vám pomohl zastavit, říká Dr. Piacentini. Například jsem si řekl, že už nechci být sebevědomý, když si potřesu rukou s lidmi, které jsem právě potkal, a to mě motivovalo, abych omezil své vybírání. Pokud obírání kůže opravdu začíná ovlivňovat váš život – řekněme, nechcete, aby někdo viděl vaše ruce, protože se loupají – můžete si připomenout, že cílem není starat se o to, kdo si toho všimne, a cítit více ve výsledku v pohodě.
Tento zvyk je velmi těžký, takže nebuďte příliš sebekritičtí, říká Peterson – místo toho jsou tato přesměrování užitečná, aby člověku připomněla, že jsou silnější než nutkání, říká. A ty jsi! Udělejte si seznam všech způsobů, jak víte, že jste silní. (Bonus: Když si to zapíšete, zaměstnáte vaše ruce.) V čem jste opravdu dobrý? Myslí si lidé, že jste skvělý posluchač? Jste člověk, ke kterému vaši přátelé vždy chodí v krizi? Když si budete připomínat, že jste silní, může vám to dát psychickou vzpruhu, která vám pomůže přestat vybírat! Přemýšlení o tomto dlouhodobém horizontu vám může pomoci znovu získat perspektivu, že v tuto chvíli nevybíráte.
Stále se tu a tam škrábu na kůži – zvláště když se začnu stresovat kvůli svým financím (splácení studentských půjček mě právě teď opravdu nakopává!) nebo se zdržuji v hloupé hádce se sestrou. Když si všimnu, že do sebe hrabu, rychle sevřu ruku v pěst nebo přeskočím na jinou skladbu ve svém seznamu skladeb Spotify – nic to mi brání ve výběru. S rukama můžete dělat milion dalších věcí – a s trochou soustředění a úsilí zjistíte, co funguje i pro vás.
