JAK DLOUHO TRVÁ ZBAVIT SE ZLOZVYKU?

Každý má nějaký zlozvyk, který by rád otřásl ve jménu zdraví. Možná se vám zdá, že nemůžete skončit kousání nehtů , odložení budíku šestkrát, nebo prokrastinace před spaním . Mám například problém s telefonem. Sahám po ní během televizních reklam, při procházce se psem a hned po probuzení. Pak procházím sociální sítě — nekonečně . nesnáším to!

Jak dlouho tedy trvá zbavit se špatných návyků? Nepohodlná odpověď je, že časový rámec se liší od člověka k člověku, Karen Ingersollová, PhD , klinický psycholog z UVA Health a profesor psychiatrie a neurobehaviorálních věd na University of Virginia School of Medicine, říká SelfGrowth. Podle vědecký důkaz , může trvat 18 až 254 dní – a v průměru 66 dní – než změníte své chování, abyste automaticky neopakovali nezdravé vzorce.

Jak tvrdě zemřou vaše staré návyky, bude do značné míry záviset na tom, jaké jsou (některé chování se změní déle než jiné) a jak důsledně opakujete nové, pozitivní návyky, abyste je nahradili, říká Dr. Ingersoll. Jakkoli jsou tvrdohlaví, zlozvyky může být změněn – dokonce zbořen. Pokud je to váš konečný cíl, mohou vám pomoci následující rady odborníků.

Jak se vlastně zbavit zlozvyku

Začněme s čím ne udělat podle doktora Ingersolla: Dejte si (doslovný nebo mentální) facku a pokuste se přes noc toho zlozvyku zbavit. Lidé často chtějí rychlé řešení, poznamenává, ale pro nás pouhé smrtelníky to málokdy funguje.

jména pro pejsky

Uvádí tento běžný příklad: Někdo, kdo málokdy cvičí, chce zlepšit svou cvičební rutinu a místo toho, aby se postupně pustil do hodiny jógy nebo běhání tam, začal okamžitě trénovat na půlmaraton. Myslí si, že když budu něco dělat intenzivně, změním se, říká. Ale to se často obrací – je to příliš rychlé, což je recept na to, jak se spálit a vzdát se.

Klíčem k překonání návyků je začít v malém a jít na to postupně. Dr. Ingersoll doporučuje tento třístupňový přístup:

Krok první: Představte si své budoucí já.

Nejprve se zamyslete nad svými dobrými návyky chtít mít a jak se chcete cítit, jakmile je adoptujete. (Tip: Toto nové chování by mělo v ideálním případě zlepšit vaše duševní zdraví.)

Možná byste se chtěli dívat na televizi jen jednu hodinu v noci místo tří, abyste mohli jít spát dříve a měli přes den více energie. Nebo možná chcete být někým, kdo dělá skutečné sociální plány se svými přáteli (například ve světě), místo toho, abyste zůstali pouze ve spojení přes Instagram – a v důsledku toho se cítil prázdný.

Strávit trochu času přemýšlením (resp psaní ) o osobě, kterou chcete být, vás může motivovat, abyste jednali způsoby, které jsou v souladu s tímto budoucím já – a vyvarovali se chování, které vás brzdí, výzkum navrhuje.

Krok 2: Identifikujte akce, které musíte udělat, abyste se stali tou osobou, kterou jste si představovali.

Dále je čas oživit svou vizi budoucnosti. Vezměme si například mě, že při procházkách neustále posouvám a přejíždím. Nechci, aby můj telefon vládl mému životu, a raději bych ten čas věnoval něčemu, co mě naplňuje – třeba malé hře aportu se psem nebo si prostě užívám čerstvého vzduchu.

Dr. Ingersoll doporučuje položit si otázku: Jaké kroky musím ve své každodenní rutině podniknout, abych se stal osobou, kterou si představuji? Namísto toho, abyste se zaměřovali na svůj konečný cíl – řekněme, jít spát dříve – se zaměřte na malé změny chování, které musíte udělat, abyste nahradili špatný návyk, navrhuje. Když poprvé začnete provádět změnu chování, můžete stále cítit nutkání provést svůj starý zvyk, dodává. Pokušení může být intenzivní, ale obvykle netrvá dlouho – podle některých asi 20 minut výzkum .

Místo abyste bojovali s nutkáním, řekněme, procházet Instagram, když byste měli spát, zkuste si toho všimnout, aniž byste se tomu bránili (někteří psychologové tomu říkají nutkání surfovat ). Pak se zaměřte na ty drobné nové činnosti nahrazující zvyky, které můžete dělat místo toho – jako je výměna Instagramu za knihu, která vám pomůže rychleji odkývat. Nakonec, pokud budete konzistentní se svým novým chováním, už nebudete automaticky dělat to, co nechcete, podle Dr. Ingersolla.

Krok tři: Sledujte svůj pokrok.

Když pracujete na odstranění starého zvyku, chcete se neustále kontrolovat sami se sebou, říká Dr. Ingersol. Několik aplikací pro sledování chování může toto vlastní sledování usnadnit, např Pruhy , HabitNow a Způsob života . Pokud se snažíte používat telefon méně (ahoj!) nebo jen rádi dáváte tužku na papír (také ahoj!), kupte si notebook, kde budete mít přehled o tom, jak se vám daří (měsíční nástěnný nebo stolní kalendář funguje také skvěle).

Dr. Ingersol doporučuje denně zaznamenávat pokroky ve změně návyků (a tak často, jak jen můžete). Ale nemusí to být časově náročné: Jednoduše si chcete poznamenat, kdykoli neuděláte cokoliv, co se snažíte nedělat (8. ledna: Dnes ráno jsem při procházce Ollie nepoužil svůj telefon . Můžete si také poznamenat, kdykoli se váš starý zvyk zmocnil (10. ledna: Vytáhl jsem telefon, abych si zkontroloval pracovní e-maily na naší odpolední procházce; dostal jsem se na Twitter, ehm, X).

Sebemonitorování je neuvěřitelně účinný nástroj pro vytváření nových návyků a změnu chování, výzkum ukazuje. Dr. Ingersol vysvětluje, že když budete bedlivě sledovat své činy, může vám to pomoci stát se sebevědomějším, a toto sebeuvědomění vás může motivovat, abyste zůstali v kurzu.

Nezapomínejte usilovat o pokrok, ne o dokonalost.

A konečně, vězte, že porušování špatných návyků nevede vždy přímou cestou. Pokud se snažíte přestat lámat si roztřepené konečky, můžete týden bez toho, abyste to udělali, a budete na sebe pyšní, jen abyste se o týden později přistihli, jak si odlupujete kousek vlasů.

přezdívky pro giuseppe

Je normální, že jednou za čas uklouznete – nebo zpočátku neustále –, když se snažíte zbavit nezdravých návyků nebo si vytvořit pozitivní návyky, říká Dr. Ingersoll. Ale nesnižuj se: Výzkum naznačuje, že vás to nevrátí na začátek – to vše je součástí procesu. (Pamatujte si: Doba potřebná k tomu, abyste změnili své způsoby, se může opravdu lišit, dejte si proto prostor k chybám.) Místo toho v tom pokračujte. Nakonec dosáhnete svého – a budete na dobré cestě k novému, zdravějšímu vzoru (teď hodíte svůj telefon do rybníka).

Související: