Když přemýšlíte o pohybech, které procvičují vaše nohy, dřepy, výpady a mrtvých tahů jsou pravděpodobně vepředu a uprostřed. Ale cvičení vsedě na stěnu je ve skutečnosti skvělou možností, jak přidat do vaší cvičební rutiny.
Co to tedy vlastně ten wall sit je? Cvičení sedu na stěně je přesně tak, jak to zní: Představte si, že sedíte na krabici před zdí a zády se opíráte o stěnu. Teď přemýšlejte o odnesení krabice. Svaly na vašich nohou se potřebují zapálit, aby udržely vaše tělo v klidu, když držíte pozici v sedě – to je sezení u zdi.
názvy kreativních lišt
Sedy na stěně jsou skvělé cviky na spodní část těla pro začátečníky, lidi vracející se po zranění nebo cvičence, kteří hledají větší výzvu. Ve skutečnosti je jednou ze skvělých věcí na nástěnném sezení to, že je super přizpůsobitelné celé řadě úrovní fitness.
Máte zájem vyzkoušet cvičení vsedě na zdi? Než si ukážeme, jak sedět na stěně, přečtěte si informace o tomto cvičení a také několik tipů, jak je uvést do praxe ve své cvičební rutině.
Co je cvičení sedu na stěně?
Cvičení vsedě na stěně je posilovací cvičení spodní části těla, které procvičuje vaše svaly pomocí izometrických kontrakcí nebo držením pozice bez pohybu, certifikovaný trenér síly a kondiční práce Evan Williams, CSCS, CPT, zakladatel společnosti Výkon E2G , říká SelfGrowth.
Zde je rychlé osvěžení: Vaše svaly provádějí tři typy akcí: koncentrické, excentrické a izometrické. V kontextu dřepového cvičení, když snižujete zadek směrem k podlaze, vaše svaly se prodlužují v excentrická fáze . Když tlačíte zpět nahoru, vaše svaly se v koncentrické fázi zkracují. Mezi tím dvěma? Když se zastavíte ve spodní části dřepu – když zůstanete v klidu, ale vaše svaly stále střílejí, aby udržely napětí – to je izometrická fáze. (Kromě sedu na stěně patří mezi další klasické izometrické cviky, které možná znáte, jakýkoli typ prkna a držení hýžďového mostu.)
Sed na zdi v podstatě zabírá izometrickou část dřepu a fouká ji do vlastního, třesoucího se pohybu.
Jaké svaly působí při cvičení vsedě na zdi?
Cvičení vsedě na stěnu je pohyb spodní části těla, který procvičuje vaše kvadricepsy nebo svaly v přední části horních stehen, říká Williams. Dostanete také mírnou aktivaci svalů dolních končetin, jako jsou lýtka, stejně jako jádro a hýžďové svaly, ale sed na stěně primárně cílí na vaše čtyřkolky.
Když jste v této poloze vsedě – v té fázi mezi excentrickými a soustřednými kontrakcemi – skutečně aktivujete své čtyřkolky tím, že budete tlačit do země a nedovolíte si spadnout nebo vstát ze své pozice, říká Williams. Bojujete s gravitací, abyste si tuto polohu v sedě udrželi. Říkáme tomu čas pod napětím.
jména s dvojím významem
Jaké jsou výhody cvičení vsedě na stěně?
Cvičení vsedě na stěně je skvělé pro budování síly ve vašich čtyřkolkách, které vám pomohou prodloužit koleno a ohnout kyčle – to znamená, že vám čtyřkolky pomohou dělat vše od chůze po běh a od vstávání ze židle po lezení do schodů. Vaše čtyřkolky také hrají roli ve stabilitě kolen a silné čtyřkolky byly ukázány pomoci snížit riziko bolesti kolene.
The dřepové cvičení to vše také dělá, ale je třeba mít na paměti některé specifické výhody nástěnného sezení, zejména pro určité skupiny lidí. Za prvé, sed na stěně je skvělé cvičení pro začátečníky, říká Williams. Je to proto, že je seznamuje s tím, jaký je to pocit trefit se do spodní části dřepu – izometrická část bývá nejtěžší ze všech tří pohybů – a efektivně aktivovat jejich čtyřkolky při držení této pozice, říká. Je to také užitečné cvičení pro lidi, kteří mají potíže s provedením dřepu nebo kteří se vracejí po zranění a potřebují se vrátit do plného rozsahu pohybu pomocí dřepu.
Také používám sed na stěně ke zlepšení zdraví šlach čéšky, říká Williams. Ve skutečnosti rok 2017 studie zveřejněno v Clinical Journal of Sports Medicine zjistili, že izometrická cvičení nohou byla účinná pro zmírnění bolesti spojené se šlachou čéšky, která spojuje čéšku s holení.
Jak dlouho byste měli dělat sezení na stěně?
Neexistuje žádná odpověď na to, jak dlouho dělat sedy u zdi – vše závisí na věcech, jako jsou vaše fitness zkušenosti a vaše cvičební rutina. Existuje však několik obecných pokynů, které vám mohou pomoci naprogramovat sit do vaší rutiny.
Pokud děláte sezení u zdi poprvé, zkuste pro začátek vydržet pozici po dobu 15 až 20 sekund, říká Williams. Po odpočinku (obvykle alespoň minutu nebo tak) můžete začít s další sadou. Mířit na tři sady je dobrým měřítkem, říká.
tatacaw
Jakmile se vám 15 až 20 sekund začne zdát snadné, můžete postupně začít prodlužovat dobu pro každou sadu. Williams říká, že zvyšujte pomalu – zkuste přidávat 5 až 10 sekund najednou, abyste viděli, jak se cítíte.
Jaké jsou některé tipy, které byste měli mít na paměti při sezení na stěně?
Když děláte sed na stěně, vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou, abyste získali co největší užitek z pohybu, říká Williams. (Pokud nedřepnete dostatečně nízko, možná to ve svých čtyřkolkách tolik necítíte.) Ujistěte se, že jsou vaše kolena v jedné rovině s kotníky a neklesají dovnitř.
Zkuste se nohama protlačit do země, abyste získali větší aktivaci čtyřkolky, říká Williams.
Pokud vám sezení na zeď s tělesnou hmotností začíná připadat příliš snadné – dokonce i po prodloužení doby trvání každé sady – můžete zkusit změnit polohu rukou. Například natažení paží před sebe bude znamenat větší výzvu než položení rukou v bok. Nebo můžete k pohybu přidat také vnější odpor. Můžete držet činku na hrudi v poloze poháru, pár činek v každé ruce na boku nebo si můžete položit zátěžovou desku na klín.
Jak udělat posazení na stěnu
- Postavte se zády ke zdi nebo rámu dveří a zapojte břišní svaly, abyste přitlačili spodní část zad ke zdi.
- Chodidla vytahujte, dokud se nesnížíte natolik, že máte kolena ohnutá na 90 stupňů, stehna rovnoběžná s podlahou a záda stále zcela přitisknutá ke zdi.
- Držte tuto pozici se zapojeným jádrem. Vaše ruce mohou spočívat na stehnech nebo si můžete položit ruce na boky. Pro větší výzvu natáhněte ruce přímo vpřed ve výšce hrudníku a ujistěte se, že máte ramena stlačená. Můžete také držet činky nebo činku.
- Vydržte 15 až 20 sekund.
Související:
