Pokud je vaším cílem budování silnějších hýžďových svalů a čtyřkolek, pak bulharský dělený dřep, známý také jako vyvýšený dělený dřep zadní nohy, je jedním pohybem, který určitě chcete přidat do své denní rutiny.
Jak jeho název napovídá, bulharský dělený dřep funguje podobným způsobem jako tradiční dřep: Zatlačíte boky dozadu, pokrčíte kolena a spustíte dolů, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné se zemí. (Zde je více jak dělat dřepy .) Ale na rozdíl od tradičního dřepu – kde jsou obě nohy na zemi – bulharský dělený dřep vyžaduje, aby vaše zadní noha zůstala zvednutá.
Díky tomu se jedná o jednostranné cvičení, což znamená, že pracuje jednu nohu po druhé, podobně jako související cvičení, jako je výpad. A to je důležité, protože většinu pohybů, které v každodenním životě děláme, provádíme jednou nohou.
Nechodíme ani neběháme na obou nohách současně. Nespíme, nesedíme ani neděláme nic rovnoměrně na obou stranách našeho těla, Morit Summers , osobní trenér s certifikací NSCA, majitel Form Fitness Brooklyn a autor Big & Bold: Silový trénink pro ženy větší velikosti , říká SelfGrowth. Naše váha se posouvá a rozkládá různě v rámci mnoha pohybů a věcí, které v životě děláme, takže je opravdu důležité dělat cviky s jednou nohou, aby naše těla zůstala silná.
Zdokonalování síly na jedné noze pomáhá zlepšit rovnováhu a stabilizovat tělo v pohybu, což může pomoci předcházet zraněním. Pokud například potřebujete rychle došlápnout na obrubník, vyvážená síla jedné nohy může zajistit, že pohyb provedete čistě, aniž byste si naklonili kotník nebo prohnuli kotník.
Dělený dřep má spoustu výhod (do kterého se dostaneme za chvíli), ale není to zrovna nejlepší cvičení pro začátečníky – bulharský dělený dřep je náročný pohyb, a to jak kvůli potřebné rovnováze, tak kvůli tomu, že je pěkný. hodně jste celou dobu pracovali. Pokud jste však pokročilejší cvičenec, je to skvělý tah přidat do mixu. Zde je vše, co potřebujete vědět o bulharských split dřepech, včetně jejich výhod, jak cvik provádět a jak je začlenit do své cvičební rutiny.
K čemu jsou dobré bulharské split dřepy?
Bulharské dělené dřepy jsou skvělé pro budování vyvážené síly v dolní části těla. Ačkoli jsou čtyřkolky a hýžďové svaly vaší stojné nohy primárními bulharskými dělenými dřepovými svaly, které se procvičují, vaše hamstringy (zadní strana stehen), adduktory (vnitřní stehna) a lýtka (zadní strana bérce) se také dostanou do akce, říká Léta.
Naše hýžďové svaly v bulharském děleném dřepu procházejí úplným rozsahem pohybu v dolní části cvičení nebo ve flexi kyčle, říká Summers. Abychom se dostali ze spodní pozice, musíme se protlačit podlahou a použít naše extenzní svaly kyčle – hýžďové svaly – abychom se postavili. Podobně se naše quady stahují, když klesáme na konec bulharského split dřepu. Pomáhají nám nespadnout na podlahu při sestupu.
cikánská ženská jména
Posílení hýžďových svalů je nezbytné pro provádění každodenních činností, jako je chůze, sezení a vstávání a sbírání věcí ze země, stejně jako pro sportovní výkon. Vaše hýžďové svaly jsou svaly produkující sílu potřebné k běhu, skákání a dalším výbušným pohybům a jsou také velkým hnacím motorem při cvičeních, jako je např. mrtvý tah .
Ale nejde jen o spodní část těla. Jednou z nejvíce podceňovaných výhod bulharského split dřepu je, že také posiluje vaše jádro. Vzhledem k tomu, že bulharské dělené dřepy zpochybňují vaši rovnováhu, posilujete také své jádro, které vám pomůže stabilizovat se a stát vzpřímeně.
Musíte se vzpřít v naložené pozici, což vám pomůže vybudovat základní sílu, Bude Nakhlawi , certifikovaný funkční silový trenér a zakladatel StrongHER dívky , říká SelfGrowth. Pro další základní výzvu, říká, můžete držet činky nebo kettlebell ve zvednuté poloze.
Pokud se však rozhodnete držet činky nebo kettlebell po stranách, přinášíte další výhodu: Pomůže vám to zlepšit sílu úchopu, říká Nahklawi. A to je důležité pro všechno, od vytahování brady až po otevření sklenice salsy.
Proč je bulharský split dřep tak těžký?
Pro začátek máte zadní nohu zvednutou a cvičení na jedné noze oproti dvěma bude vždy náročnější.
Za prvé, rovnováha je pro některé lidi opravdu těžká, říká Summers. A za druhé, během série bulharských dělených dřepů nikdy nemáte chvilku na to, aby se vaše svaly uvolnily, protože vaše svaly jsou v této pozici vždy pod napětím.
I když jen stojíte se zvednutým zadním chodidlem, vaše základní svaly jsou zapojeny, aby vám pomohly udržet rovnováhu. A když ve skutečnosti dřepujete, cvičíte více svalů spodní části těla najednou, včetně hýžďových svalů, čtyřkolek, hamstringů, lýtek, adduktorů a jádra, což zvyšuje výzvu, říká Nakhlawi.
Co je lepší: výpady nebo bulharské dělené dřepy?
Jedno cvičení nemusí být nutně lepší než druhé, ale jedno může být lepší volbou než ostatní Vy, na základě věcí, jako jsou vaše cíle nebo vaše zkušenosti. Pokud například se cvičením začínáte a zvažujete, zda udělat dělený dřep nebo výpad, možná budete chtít odložit bulharské dělené dřepy, dokud nebudete schopni provádět variace výpadů se správnou formou.
Pojďme trochu couvnout: Výpad je další cvik na spodní část těla, který zahrnuje krok vpřed (přední výpad) nebo vzad ( zpětný výpad ) a spouštějte tělo dolů, dokud vaše nohy nesvřou na obou stranách úhly 90 stupňů. Bulharský dělený dřep je progresí výpadu, takže Summers říká, že by doporučila buď cvičení založené na něčí síle a schopnostech.
Neměli byste se pokoušet dělat bulharské dělené dřepy, dokud nezvládnete pravidelný dělený dřep, zadní nebo přední výpad, step-up a dokonce i výpady při chůzi, říká Summers. Než začleníme další prvek stability a rozsahu pohybu, musíme porozumět tomu, jak dřepovat s oběma nohama na zemi a provádět výpady oběma nohama na zemi.
Na druhou stranu, pokud jste pokročilejší cvičenec, který již tyto pohyby zvládl a vaším cílem je vybudovat sílu na jedné noze a zlepšit rovnováhu při zvýšení zátěže, pak je bulharský dělený dřep skvělým doplňkem vaší spodní části těla. cvičení .
Jak často bych měl dělat bulharské split dřepy?
Neexistuje žádná dokonalá frekvence pro bulharské split dřepy; opět bude záležet na vašich cílech. Pro běžného cvičence však Summers říká, že jednou týdně je ideální, pokud jste obeznámeni s pohybem a nejprve jste zvládli výše uvedená podobná cvičení. Obecně Nakhlawi doporučuje provádět bulharské dělené dřepy, kdykoli cvičíte spodní část těla nebo nohy.
ženská jména s ca
Ale pokročilejší cvičenec by mohl být schopen zvládnout větší objem tohoto cvičení a začlenit ho častěji do svých tréninků než začátečník, který stále pracuje na své technice.
Počet sérií a opakování, které uděláte, bude záviset na vašich konkrétních fitness cílech a na tom, co od svého silového tréninku očekáváte. Pro obecnou kondici, Americká rada pro cvičení doporučuje provést 1 až 2 sady po 8 až 15 opakováních s lehkou váhou. Co se týče konkrétnějších cílů silového tréninku? Organizace doporučuje provádět 2 až 3 série po 12 až 16 opakováních cvičení s lehkou váhou pro budování svalové vytrvalosti; 2 až 6 sérií po 4 až 8 opakováních s těžkou váhou pro budování svalové síly; a 3 až 6 sérií po 6 až 12 opakováních s těžkou váhou (takže těžší než to, co byste použili pro vytrvalost, ale ne tak těžkých jako síla) pro budování svalů.
Měl bych ve svém tréninku nejprve dělat bulharské dělené dřepy?
Obecně chcete dělat své nejtěžší zdvihy na začátku svého tréninku, říká Summers. Takže pokud budou bulharské splity vaším nejtěžším nebo nejtěžším pohybem dne – řekněme, že zbytek vaší rutiny sestává z práce s kapelou nebo izolačních pohybů, jako jsou dřepy nebo glute kickbacks – pak má smysl začít s split dřepy. .
V mnoha případech však bulharské dělené dřepy nebudou vašimi nejtěžšími pohyby dne. Pokud v den nohou děláte jiné cviky, které jsou těžší nebo náročnější (řekněme zadní dřepy, mrtvé tahy nebo dokonce bilaterální variace dřepů s těžkou váhou), měli byste poté dělat své bulharské dělené dřepy. Protože bulharské split dřepy jsou skvělé pohyby příslušenství, což znamená, že to obvykle nejsou vaše nejtěžší zdvihy, můžete je dělat uprostřed nebo na konci tréninku, říká Nakhlawi.
Jak se dělá bulharský split dřep?
Bulharská forma split dřepu je klíčem k tomu, abyste z tohoto pohybu vytěžili maximum a existuje několik bulharských tipů na split dřepy, které vám pomohou tento pohyb zvládnout. Nejprve se chcete dostat do pozice děleného dřepu s jednou nohou vpřed a druhou zvednutou na bedně, lavici nebo židli.
Odtud pokrčíte přední koleno a sestoupíte do výpadu, mírně se předkloníte, říká Nakhlawi. Poté chcete zatlačit přední nohu do země, abyste se postavili zpět. Chcete se ujistit, že vaše přední koleno je po celou dobu pohybu naskládané přímo pod kotníkem, takže zátěž nesou vaše hýžďové svaly – a ne kolena.
Zde je přesně návod, jak udělat bulharský split dřep:
- Postavte se zády ke své lavici. S levou nohou na podlaze několik stop před lavicí položte horní část pravé nohy na lavici, tkaničky dolů.
- Položte ruce za hlavu a zapojte jádro. Můžete si také sepnout ruce na hrudi nebo je nechat po stranách, pokud je to pohodlnější.
- Ohněte kolena tak, aby se snížila do rozděleného dřepu. Vaše levé koleno by mělo ideálně svírat úhel 90 stupňů tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné se zemí a vaše pravé koleno by se vznášelo nad podlahou. (Rychlá kontrola polohy: Vaše levá noha by měla být vykročena dostatečně daleko, abyste to mohli udělat, aniž byste nechali levé koleno projít za prsty levé nohy – pokud nemůžete, vyskočte levou nohu o něco dále od lavice.)
- Projeďte levou patou a postavte se zpět do výchozí pozice. Pokračujte v opakování a po dokončení vyměňte strany.
Jak můžete pokročit v bulharském split squatu?
Když poprvé začnete s bulharským děleným dřepem, dělejte to pouze s vlastní tělesnou hmotností, abyste si zvykli na pohyb a rovnováhu, kterou vyžaduje, říká Summers.
Jakmile zjistíte verzi tohoto pohybu s tělesnou váhou, můžete vyzkoušet různé bulharské varianty split dřepu. Summers například doporučuje hrát si s výškou zvednuté zadní nohy a tím, jak daleko stojíte od boxu nebo lavice, než přidáte závaží nebo změníte pozici závaží. Neexistuje žádné pevné pravidlo, jak daleko se postavit, abyste to více cítili v hýžďích – záleží na věcech, jako je vaše výška a vaše proporce – takže může být užitečné vyzkoušet několik různých postojů.
Mnohokrát lidé prostě cítí své čtyřkolky v bulharském rozděleném dřepu – včetně mě, říká Summers. Trvalo mi dlouho, než jsem našel pozici, která funguje tak, že využívám více hýžďových svalů a méně mých čtyřkolek. Hrajte si tedy s pozicí; neexistuje jeden přesný způsob, jak tento pohyb provést.
Až budete připraveni přidat váhu, zvažte provedení bulharského děleného dřepu s kettlebell nebo děleného dřepu s činkou (kufr nebo přední stojan), excentrického bulharského děleného dřepu (zpomalení sestupu) nebo bulharského děleného dřepu s nášlapnou minou.
Kdykoli změníte místo, kde držíte váhu, je to náročné pro vaši stabilitu a používání různých základních svalů, které vám pomohou provést cvičení, říká Summers
Vyzkoušení různých variací bulharského děleného dřepu zapojí různé svalové skupiny (například držení závaží v pozici předního stojanu natáhne vaše ramena) a nakonec vám pomůže získat více přírůstků hýžďových svalů, po kterých toužíte.
Související:
- 5 úžasných výpadů pro pevné boky
- 17 variací dřepů, které vážně propracují váš zadek
- 25 cvičení nohou doma, která nevyžadují žádné vybavení
