I když jsou kliky neuvěřitelně účinným cvičením paží, jsou notoricky tvrdé AF. Zadejte push-up modifikace! To, že jsou to bestie, neznamená, že je nemůžete (nebo byste neměli) přidat do své cvičební rutiny. Nejen, že kliky pomáhají budovat sílu v horní části těla a v jádru, ale při pohybu je to docela šílené. Zde jsou tři modifikace, které jsou stále úžasné pro procvičování svalů horní části těla a pomohou vám vybudovat sílu a rozsah pohybu, který potřebujete, abyste rozdrtili svůj první úplný klik.
auto s písmenem s
Shyby na stěně, shyby se sklonem a shyby na kolena jsou skvělým místem, kde začít, vysvětluje trenér celebrit Lacey Stone . Pravidelné kliky vyžadují, abyste zvedli celé tělo ze země pouze pomocí horní části těla, vysvětluje Stone. Tyto klikové variace však procvičují stejný rozsah pohybu, ale eliminují část hmotnosti, kterou potřebujete k pohybu. Také posílí vaše push-up svaly (triceps, biceps, ramena, hrudník, záda a břicho) a „vyvíjejí menší tlak na klouby,“ říká Stone.
Shyb na stěně je nejsnazší modifikací, následuje shyb nakloněný a poté shyb kolenem. „Čím častěji budete cvičit, tím rychleji budete schopni postupovat,“ říká Stone. Vyzkoušejte je všechny a vyzvěte se, abyste postoupili k další modifikaci (a případně úplným klikům). Pokud máte nějaké bolesti nebo zranění (zejména problémy s rameny, zápěstími, lokty nebo krkem), nejprve se poraďte se svým lékařem.
Zde je Stoneův plán pro zlepšení vašich dovedností push-up:
- Proveďte 3 sady po 12 opakováních dle vaší volby, 3krát týdně po dobu 2 týdnů
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních stejné modifikace, 3krát týdně po dobu 2 týdnů
- Přejděte na náročnější modifikaci a opakujte tento 4týdenní plán.
- Postavte se pár stop od zdi (čím dále stojíte, tím náročnější bude pohyb).
- Předkloňte se a položte ruce na zeď před sebou, o něco širší než na šířku ramen.
- Ohněte a narovnejte ruce, abyste dokončili klik.
- Položte ruce na lavici, stůl nebo pohovku a natáhněte nohy přímo za sebe, abyste byli ve zvýšené poloze prkna. Ruce by měly být opět o něco širší než na šířku ramen.
- Udržujte své tělo v přímé linii a lokty u těla, ohněte a narovnejte ruce, abyste dokončili klik.
- Začněte na vysokém prkně s rameny nad zápěstím a dlouhou páteří. Tento GIF ukazuje vaše ruce v diamantové pozici push-up, což je skvělé pro zacílení vašich tricepsů, ale pro tuto modifikaci umístěte ruce o něco širší než na šířku ramen, říká Stone.
- Klesněte na kolena a otočte se na horní část kolen, abyste si chránili kolenní čepice.
- Ohněte lokty a spusťte hrudník k zemi.
- Protlačte dlaněmi, abyste narovnali paže.
Také by se vám mohlo líbit: 9 neuvěřitelných tahů pro tónování zadečku, které můžete udělat doma
