Nebudu vám lhát: baví mě být trochu soudný. Na svou obranu si rád myslím, že jsem našel zdravé odbytiště pro své nejkritičtější myšlenky, jako je nenávistné sledování nesmyslných reality show a časté čtení r/AmItheAsshole . To znamená, že nemůžu předstírat, že vždy láska hlas hledající chyby v mé hlavě, zvláště když se objeví bez pozvání a připadám si jako blázen. A pokud jste člověk s mozkem, hádám, že jste měli podobné dny.
Než se o tom utlučeme, připomeňme si, že vynášet soudy je velmi lidské. Všichni jsme zažili okamžiky, jako když jsme se podívali na přítele na marnotratný nákup poté, co si stěžoval, že je na mizině nebo koulí očima nad nedbalostí kolegy. V mnoha ohledech je to jen další forma sociální srovnání , prvotní instinkt. Evolučně chceme lidi odhadnout, abychom zjistili, zda jsou hrozbou, Andrea Bonior, PhD , klinický psycholog a autor Detoxikujte své myšlenky , říká SelfGrowth. Soudy jsou jen závěry, ke kterým docházíme, když se ptáme: Jak je na tom tato osoba ve srovnání se mnou?
Ale i když na názorovém vnitřním monologu není nic špatného, někdy ten hlas není tak neškodný – třeba když to začne bolet vás a vaše vztahy. Dr. Bonior říká, že je to méně o samotných odsuzujících myšlenkách a více o tom, jak se díky nim cítíte a jak se chováte. Dávají vás do a super výstřední nálada? Ovlivňují to, jak se chováte k lidem, na kterých vám záleží? Změnilo se vaše vnímání světa? Soudnost často plodí větší soudnost a může spustit cyklus negativity, říká Dr. Bonior.
auto s písmenem l
Když se ze své soudnosti necítíte úžasně, může to skutečně ovlivnit váš pocit sebe sama a prohloubit sebekritiku, Jor-El Caraballo, LMHC , terapeut se sídlem v New Yorku a autor Pracovní sešit se stínem , říká SelfGrowth. Chci říct, že tady hledáte tipy, jak se zbavit tohoto zlozvyku, že? Možná je to planá zvědavost, ale možná se vám, stejně jako mně, občas dělá špatně, když se čert na vašem rameni chechtá z arašídové štoly. To jsou chvíle, kdy si můžete říct: ‚Dobře, možná by to stálo za to prozkoumat, jestli tu chci udělat změnu,‘ říká Carballo.
Pokud se rozhodnete, že chcete omezit své tendence k soudnosti, dobrá zpráva: Je to možné. Často to ve skutečnosti není otázka osobnosti nebo charakteru – je to jen naučené chování a hluboce zakořeněné myšlenkové vzorce, které můžeme podle Caraballa změnit. Chce to jen cvik.
Jak přesně taková praxe vypadá? Zde je to, co naši odborníci řekli o udržování návyků úsudku pod kontrolou.
1. Pozastavte se, abyste si všimli těch soudných myšlenek.
Vynášení úsudku je obvykle spíše reakce na kolena než vědomé rozhodnutí, takže odborníci, s nimiž jsme hovořili, doporučují v první řadě zpomalit, abyste si načasovali kritické myšlenky. Nemusíte se soudit za to, že jste soudní – jde o vědomí, že se to děje, říká Dr. Bonior. Může být užitečné zapsat si své negativní myšlenky do poznámky v telefonu nebo do deníku, abyste mohli časem hledat vzorce. Ale pokud to není pro vás, můžete si také myslet: Hej, to byl soudný komentář.
Pauza nám pomáhá rozpoznat: ‚Z jakéhokoli důvodu se dívám skrz svou soudnou optiku,‘ říká doktor Bonior. Pak si můžete připomenout, že to pravděpodobně není nejpřesnější nebo nejužitečnější perspektiva.‘ Někdy si stačí všimnout myšlenky a nechat ji jít – hlavní součást rozjímání —než přejdeme k některým dalším nápadům na tomto seznamu. Ale pokud je těžké to uvolnit, zeptejte se: Spustilo něco kritickou reakci? Možná si váš přítel narazil na bolavé místo nebo jste byli hladoví. Nebo může být v kořenech vašeho postoje hlubší problém, který stojí za to řešit – o tom později.
2. Na každý úsudek navažte něčím hezčím.
Jakmile budete schopni rozpoznat negativní příběhy, jak vznikají, Caraballo doporučuje převrátit scénář – například vyvážením urážky některými duševními rekvizitami. Řekněme, že se přistihnete, jak se na svatbě hihňáte nad podivnými tanečními pohyby cizího člověka. I když je to vaše první myšlenka, stále můžete říct: ‚Dobře, lidský moment. Ale musím jim to dát – oni mají odvahu, kterou já ne,“ říká.
Caraballo zdůrazňuje, že vaše sledování by vám však mělo připadat autentické. Nemusíte se přesvědčovat, že váš původní úsudek je špatný, vysvětluje. Místo toho doporučuje najít lepší, ale uvěřitelnou myšlenku nebo čin, rámec, který připisuje psychologovi Jennifer Abel, PhD . Podobně jako byste ocenili statečnost špatného tanečníka, možná byste například příště poznali kotlety svého partnera při vaření, když mu chyběly schopnosti uklízet.
názvy luxusních obchodů
Čím více budete toto přesměrování praktikovat, tím bude podle Caraballa automatičtější. Díky neuroplasticita – v podstatě schopnost mozku měnit se a přizpůsobovat se novým způsobům myšlení – možná brzy přestanete mít návyk na škubavou negativitu. Říkám klientům celou dobu: Pravděpodobně se budete zpočátku cítit trochu falešně, říká. I když vám to nepřipadá přirozené, stále si ve svém mozku vytváříte novou, méně soudnou cestu, která se časem zjednoduší.
3. Pamatujte, že neznáte celý příběh.
Pokud jste někdy automaticky obviňovali nedochvilnost někoho jiného na jeho schopnosti řídit čas namísto možné poruchy alarmu nebo špatného provozu, stali jste se obětí toho, co je známé jako základní atribuční chyba . Podle Dr. Boniora je tato běžná zaujatost za naší tendencí ignorovat vnější vysvětlení něčího chování ve prospěch osobnějšího hodnocení jejich charakteru nebo osobnosti. Nedáváme jiným lidem stejnou výhodu pochybností, jako často sami sobě, říká. Vede to k nejrůznějším chybám v úsudku, když lidi takto hodnotíme.
Chcete-li tuto chybu opravit, Dr. Bonior navrhuje, abyste si připomněli, že nemáte všechny informace. Pokud jste například naštvaní, že vaše kamarádka s omezenými penězi našla peníze na nový iPhone, ale ne na vaši narozeninovou večeři, zvažte: Nevíte, jak vypadá její rozpočet; mohla dlouho šetřit; existují bezplatné nabídky na upgrade, stejně jako dárky. Jde o to, že nemůžete přesně posoudit, co nevíte.
4. Nechte to vytrhnout do deníku.
I když více cvičení má jistě výhody pozitivní myšlenky a rozšiřovat soucit, když můžete, nemusíte nutně chtít cenzurovat ani sami sebe. Zkoumání svých úsudků vám může pomoci rozluštit, proč se cítíte tak silně, a i když to není tak hluboké, vysílat křivdy a propracovávat své názory může být zdravé.
věci s h
Nemusíme stigmatizovat myšlenky samotné, říká doktor Bonior. Je obrovský rozdíl mezi sdílením úsudku někomu do očí a jeho odstraněním ze svého systému v soukromí deníku. Ona doporučuje žurnálování protože nabízí bezpečný prostor k vyjádření, aniž byste ubližovali druhým nebo vyvolávali drama. Pokud nemůžete věřit jak se váš přítel minulý víkend choval nepořádně, asi není nejlepší nápad pomlouvat to se společným přítelem – ale proč byste si ten divoký příběh nemohli zapsat do svého deníku?
To platí i pro závažnější témata. Řekněte, že váš přítel má dítě, a vaše hloupá myšlenka je: Počkejte, Vy ? I když byste to s nimi pravděpodobně nechtěli sdílet, psaní přes to může být způsob, jak pochopit svou silnou reakci, zpochybnit své vlastní představy o rodičovství nebo dát si neodsuzující místo k ventilaci o vašem žárlivost .
5. Věnujte pozornost tomu, kdy jste nejvíce soudní.
Když se hledání chyb na druhých stane více chronickým zvykem – zvláště tím, ve kterém se necítíte dobře –, stojí za to se ponořit do všech vzorců, kterých si všimnete. Podle odborníků, se kterými jsme hovořili, je zde několik běžných důvodů, proč nemůžete snížit hlasitost tohoto kritického hlasu:
Nemusí existovat jedna velká základní příčina, ale zvědavost na potenciální vlivy může otevřít dveře k dalším krokům, které mohou pomoci problém vyřešit. To může být cokoli od stanovení konverzačních hranic kolem spouštěcích předmětů až po vyhledání terapie za ruku s těmi negativními myšlenkovými vzory.
Bez ohledu na to, odkud pochází, pamatujte, že velikost světa kolem vás je jen součástí lidské zkušenosti, takže se nestyďte, říká Caraballo. Místo toho nepřestávejte chytat myšlenky, které se cítíte špatně, a praktikujte ty, které se cítíte lépe – a nebojte se zůstat trochu soudný jako pamlsek.
