Jako spousta lidí mám komplikovaný vztah k sociálním sítím. Na jedné straně miluji, že mi umožňuje zůstat v kontaktu se starými přáteli, navazovat nová spojení a dozvědět se více o prakticky jakémkoli tématu, které by mě kdy mohlo zajímat.
Ale pokud si nedávám pozor a záměrně, kdy a jak trávím čas na sociálních sítích, skončím celé hodiny rolováním a neustále se srovnávám s ostatními lidmi a jejich životy, kariérami a úspěchy. Nutí mě to pochybovat o tom, kde v životě jsem, a přestože si dobře uvědomuji, že měření sebe sama pomocí krmiva je čistě negativní cvičení, stále to dělám.
Sociální srovnání existuje tak dlouho jako lidé. Poskytuje nám způsob, jak změřit, jak si vedeme ve vztahu k ostatním lidem, a porozumět našim vlastním (a ostatním) schopnostem, sociálnímu postavení a výkonu. V tomto smyslu může být srovnávání se s našimi bližními do určité míry prospěšné a může nám pomoci lépe se pohybovat ve světě, Ethan Kross, PhD , profesor psychologie na University of Michigan a autor knihy Žvanění: Hlas v naší hlavě, proč na něm záleží a jak ho využít , říká SelfGrowth. Láskyplný vztah někoho jiného vás může inspirovat k tomu, abyste hledali svůj vlastní, nebo vás možná váš přítel podnikatel motivoval k tomu, abyste vaše vášeň.
auto s písmenem i
Sociální média však tuto velmi lidskou, primitivní věc vzala a zintenzivnila. Lidé mají tendenci zveřejňovat příspěvky o svých úspěších spíše než o svých neúspěších a může se zdát, že to všichni zabíjí v práci a ve svých vztazích. Vzhledem k tomu, že naše telefony jsou prakticky připevněny k našim rukám, můžeme také nahlédnout do života jiných lidí 24 hodin denně, 7 dní v týdnu – což znamená, že máme mnohem více příležitostí ke kontrole a porovnávání (a cítíme se nedostatečně), než jsme měli před Instagramem. Když se naladíme na sociální média a podíváme se na oslavované příspěvky druhých, může to v nás vyvolávat rozčilení nebo závist a může to vést ke snížení naší pozitivní nálady, říká Dr. Kross.
Je opravdu snadné a přirozené zaplést se do pasti sebeporovnávání, kvůli které se ze sebe cítíte špatně. Ale je také možné prolomit cyklus a jít snáze na sebe při procházení minovým polem, kterým jsou sociální média. Podle odborníků, se kterými jsem mluvil, postupujte takto:
1. Připomeňte si, že sociální média nejsou vždy přesné.
Pokud ve vás příspěvky vašich přátel (nebo celebrit či influencerů) vyvolávají pocit nedostatečnosti nebo závisti, pamatujte, že ukazují kousek jejich života. Sociální média jsou do značné míry kurátorská – je to úryvek momentu, nikoli plně dokreslená realita, Janelle S. Peifer, PhD , licencovaný klinický psycholog a odborný asistent na University of Richmond kdo zkoumá identitu a interkulturní kompetence, říká SelfGrowth. Díky těmto dokonalým příspěvkům to může vypadat, jako by se lidem dařilo lépe než vám, a toto neustálé vzestupné sociální srovnávání (když se poměřujete s lidmi, které vnímáte jako nadřazené) si může vybrat obrovskou daň na vašem sebeúcta .
I když možná intelektuálně víte, že sociální média nejsou skutečným životem (ano, včetně příspěvků na Instagramu vs. reality), váš mozek je opět pevně zapojen do sociální srovnání , takže může potřebovat připomenutí. Až se příště přistihnete při porovnávání online, pamatujte, že příspěvky na Instagramu a TikTok jen zřídka zobrazují celý obrázek – a obrázek, který je zobrazen, je často filtrovány nebo jinak upravovány – a že není spravedlivé soudit se proti těmto falešným ideálům, říká Dr. Peifer. Pouhé uznání vám může pomoci podpořit realističtější hodnocení sebe a ostatních, dodává, takže vaše sebehodnota nezasáhne.
2. Všimněte si svých návyků při rolování.
Dr. Peifer doporučuje provést inventuru toho, jak používáte sociální média a sledovat, kdy je nejpravděpodobnější, že budete rolovat a porovnávat se s ostatními. Jdete do králičí nory, když už máte pocit úzkosti nebo deprese? Nebo máte sklon po produktivním a naplňujícím dni rolovat?
Můžete používat deník nebo aplikaci pro sledování nálady (nebo si dokonce jen udělejte mentální poznámku), abyste mohli sledovat, kdy obvykle chodíte na sociální média, a jak se při tom cítíte. Všimněte si bez úsudku trendů a toho, co mohou naznačovat, říká Dr. Peifer. Jakmile si uvědomíte nějaké vzorce, můžete se pokusit upravit své chování – vypnutím upozornění na Twitteru, pokud máte osobní zprávy! nitě způsobí, že se v noci točíte ve spirále nebo odoláváte nutkání podívat se ráno na telefon jako první, pokud to okamžitě zkazí váš den.
Může být užitečné poznamenat si, jak dlouho vaše relace posouvání obvykle trvají. Výzkum ukazuje, že čím více času lidé tráví na sociálních sítích, tím častěji se porovnávají a tím klesá jejich sebevědomí. Věnujte tedy pozornost tomu, kolik toho snesete, říká Dr. Kross. Pokud si uvědomíte, že záměrné 15minutové odbavení vás, řekněme, nesrazí dolů, ale hodina posouvání vás přivede ke zmatku, můžete si nastavit limity a ukončit aplikace, až vyprší přidělený čas. Pokuste se rozšířit způsob, jakým používáte technologii, abyste zlepšili svůj pocit, dodává Dr. Kross.
auto s písmenem v
3. Uvažujte o tom, koho sledujete.
Chcete, aby váš online svět byl stejně bezpečný a podporoval vás jako komunity v reálném světě, kterých jste součástí, říká Dr. Peifer. Doporučuje si zaznamenat účty, se kterými se nejvíce zabýváte, a zamyslet se nad tím, zda se s nimi negativně srovnáváte, a pokud ano, jaké to ve vás vyvolává pocity.
Pokud ve vás některé účty pravidelně vyvolávají pocit úzkosti, studu nebo pochybností o sobě, jejich ztlumení nebo nesledování může ochránit váš klid a umožní vám soustředit se na lidi, kteří mají pozitivní vliv na vaši pohodu. A před přidáním nových účtů si to dvakrát rozmyslete, říká Dr. Peifer. Než bezmyšlenkovitě kohokoli a všechny sledovat, doporučuje udělat si trochu podrobnější průzkum nebo se zeptat své komunity, než klepnete na Sledovat.
4. Investujte do vztahů v reálném životě.
Sebeporovnávání probíhá i offline, ale ve vaší tváři není tak zkreslené a otravné, jako je tomu prostřednictvím sociálních médií. V interakcích v reálném světě máte přístup k více podrobnostem a souvislostem; informace, které pořídíte v IRL, nejsou omezeny na strategicky upravené fotografie nebo 280 znaků. Můžete se aktivně zapojit do konverzace (což také nabízí jasnější pochopení situací ostatních) a rozhodnout se obklopit se lidmi, kterým důvěřujete a s nimiž se cítíte dobře, říká Dr. Peifer.
Výhody osobního společenství jsou dobře zdokumentovány vědecký výzkum . Pevné přátelství vás může ochránit před škodami každodenního stresu a zlepšit vaši náladu. Vztahy v reálném světě mohou pomoci zmírnit negativní důsledky porovnávání se s ostatními online – mohou způsobit, že sázky online vztahů budou méně vysoké a vyváženější, říká Dr. Peifer. (Ohromující svatba vašeho spolubydlícího na koleji vás možná nevyvolá tak špatný pocit ze svého svobodného stavu, pokud máte skutečné potvrzení, že jste ve skutečnosti milí.) Až vás příště srovnání na sociálních sítích přiměje k otázce, Dr. Peifer doporučuje vyhodit aplikace a posílání SMS nebo volání příteli. (Pokud ještě nemáte pevný systém sociální podpory, rozhodně nejste sami. Pomoci by vám mohl průvodce SelfGrowth, jak získat přátele v dospělosti.)
bohoslužebné hymny
5. Udělejte si přestávky od sociálních médií.
Moje řešení, když jsem vtažen do cyklu sebeporovnávání: Smažte aplikace z mého telefonu a zapomeňte, že sociální média vůbec existují. Zjistil jsem, že zbavení se svých aplikací odstraňuje pokušení posouvat se a pomáhá mi vyčistit si hlavu. A ukázalo se, že jsem možná na něčem... výzkum naznačuje, že i týdenní očista sociálních sítí vám může pomoci vyhnout se sebeporovnávání a zlepšit vaše duševní zdraví a pohodu. Sociální média zapojují mozkové centrum odměny, takže je potenciálně návykové . Z tohoto důvodu ho můžeme časem potřebovat více, abychom získali stejný pocit, [a] vytrvat v jeho používání, i když je to škodlivé, [nebo pokud máme] problém zastavit a konzumovat více, než bylo zamýšleno, podle Dr. Peifera.
Dát si pauzu – nebo přinejmenším ztišit upozornění – vám může napovědět, jak moc jste se stali závislými, a zároveň vám poskytne čas a prostor prozkoumat další méně toxické aktivity, říká Dr. Peifer. V mém případě mi tato vzdálenost pomáhá uvést mé vnímané nedostatky na pravou míru a uvědomit si, že příspěvky ostatních lidí, bez ohledu na to, jak bezchybné se mohou zdát, v konečném důsledku nejsou důležité a že se mi vlastně daří docela dobře. Nejsem terapeut, ale vsadím se, že když si dáte pauzu na sociálních sítích nebo se pozastavíte, když se necítíte dobře, zjistíte, že i vy jste v pořádku.
