Co je funkční trénink a proč je důležitý

Pokud jste hledali nové skupinové fitness lekce vyzkoušet v poslední době, je pravděpodobné, že jste v popisu tréninku viděli funkční trénink. Jako většina termínů týkajících se zdraví a kondice se to na první pohled může zdát jako nesmyslné módní slovo. Ale na rozdíl od marketingových řečí, které vás mají zmást a prodat vám nejnovější a nejlepší produkt, funkční trénink ve skutečnosti odkazuje na legitimní typ cvičení. Ve skutečnosti je to něco, co by měl dělat každý člověk jako součást svého fitness programu.

jména vycpaných zvířat

Ano, opravdu, každý by měl dělat funkční trénink (i když k tomu možná nebudete muset utrácet za módní cvičení). Zde je důvod.

Funkční trénink má svůj účel a překládá se do činnosti nad rámec vašeho tréninku.

Hlavní slovo je zde funkce. Funkce je účel. Funkční trénink je tedy jen trénink, který má svůj účel, říká Eric Salvador, certifikovaný osobní trenér v Fitting Room v New Yorku. Více než na to je zaměřen funkční trénink pohybové vzorce které mají nějaký účel.

Tento účel může souviset se zlepšováním se v každodenních činnostech – jako je chůze, dřep, abyste zvedli něco těžkého, tlačení otočných dveří nebo vstávání a vstávání ze židle – nebo příprava na závodění v nějakém sportu, jako je fotbal, fotbal nebo tenis. Funkční trénink je prostě takový, který vás posílí určitým způsobem, který se přímo promítne do aktivity mimo posilovnu. Pro většinu lidí je praktickou aplikací funkčního tréninku usnadnit provádění každodenních činností, říká Dan Henderson, spoluzakladatel Institut funkčního tréninku v Austrálii.

Fitness studia stále častěji přidávají kurzy, které mohou lidem pomoci posílit se v každodenních pohybových vzorcích. Henderson říká, že funkční trénink se stal populárnějším, protože mnoho studií a tělocvičen umožňuje spotřebitelům vyzkoušet tuto formu tréninku. Některá fitness studia mají dokonce funkcionalitu zabudovanou do svých názvů, jako je F45 a Fhitting Room (FHIT znamená funkční vysoce intenzivní trénink). Když do mixu přidáte sociální média, stane se z toho něco, o čem lidé více slyší a rozhodnou se, že to chtějí vyzkoušet.

Funkční trénink se obvykle skládá ze složených cviků, jako jsou dřepy, výpady a mrtvé tahy.

Složené cviky vyžadují ke společné práci více než jednu svalovou skupinu, jako je dřep, mrtvý tah, výpad nebo klik. Z tohoto důvodu obvykle napodobují každodenní pohybové vzorce – jako je tah, tlak, dřep, pant, rotace – lépe než izolační cvičení, jako je biceps. Přemýšlejte o tom: Jak často jednoduše stojíte na místě a zvednete něco z úrovně pasu pouze pomocí bicepsů? Pravděpodobně zřídka, pokud vůbec. Jak často si teď dřepnete, abyste něco zvedli z podlahy? Nebo se vrhnout zavázat si botu? Nebo otevřít dveře?

Většina pohybů funkčního tréninku je vícekloubová a program funkčního tréninku by měl zahrnovat pohyby ve více rovinách, říká Henderson. To znamená pohyb vpřed a vzad, ze strany na stranu a začlenění rotačních pohybů.

Ze stejného důvodu vyžadují funkční cvičení volné váhy , ne stroje. Stroje vyžadují, abyste se pohybovali velmi specifickým a rigidním způsobem, říká Tara Teakle, hlavní trenérka ve společnosti F45 ve Williamsburgu, Brooklyn . To nenapodobuje, jak se vaše tělo skutečně pohybuje IRL. Vzpomeňte si například na stroj na prodlužování nohou, říká. Nikdy nebudete používat jen své čtyřkolky. Budou pracovat s hýžďovými svaly, hamstringy a jádrem. Dělat místo toho funkční pohyb, jako je dřep, je mnohem efektivnější z hlediska silového tréninku a také vám umožní trénovat svaly, aby hladce spolupracovaly – protože ve skutečnosti nikdy nefungují samy.

To neznamená, že izolační cvičení nikdy nemají účel, říká Salvador. Pokud by za mnou přišel klient s akutním zraněním a potřeboval bych, aby posílil určitou svalovou skupinu, mohl bych ho nechat izolovat tuto svalovou skupinu, vysvětluje. Ale to by nebyla moje primární oblast zaměření. Trénink většiny lidí – pokud cvičíte, abyste byli v kondici a zlepšili si celkové zdraví – by se měl skládat hlavně ze složených a funkčních pohybů, s izolačními cviky, které jsou podle potřeby přidávány k řešení slabosti nebo zlepšení stability v určitém kloubu (jako jsou vaše ramena). ).

Funkční trénink zlepšuje schopnost vašeho těla pracovat efektivně jako jeden celek.

Trénováním více svalových skupin současně pomáháte svému tělu lépe fungovat jako celek, říká Teakle. Trénujete to, aby to byl systém a ne jen jednotlivé části, které fungují nezávisle. Trénink [různých částí vašeho těla] ke společné práci vás udrží v bezpečí, říká Teakle.

Částečně je to proto, že jak vaše mysl, tak svaly se naučí, jak nabrat více svalových skupin, aby odvedly práci, namísto spoléhání se pouze na jednu. Nábor více svalových skupin zabrání zraněním způsobeným přetažením, ke kterým dochází při používání jedné svalové skupiny, říká Teakle.

Myslete na zvedání těžkého kufru. Pokud to uděláte špatně a místo dřepu nebo mrtvého tahu se jen ohnete, pravděpodobně použijete – a potenciálně natáhnete – svaly dolní části zad. Můžete si dokonce ublížit, řekněme, prasknutím ploténky (extrémní, ale ne neslýchaný výsledek nesprávného zvedání). Ale pokud jste se ve svém tréninku soustředili na funkční pohyby, bude pro vás mnohem pohodlnější správně zvedat kufr: pomocí celého těla. Budete dřepovat a mrtvý tah z podlahy používat hýždě a nohy a držet záda a hrudník nahoře, jako jste zvyklí dělat se závažím v tělocvičně.

Zlepšuje také koordinaci, rovnováhu a vědomí těla, což vám pomůže vyhnout se zbytečným zraněním.

Pohyb těla způsobem, který zapojuje více svalových skupin najednou, vyžaduje určitou úroveň koordinace, soustředění a síly jádra (proto jsou složené pohyby tak dobré pro budování síly a stability jádra). Čím více budete funkčně trénovat, tím lépe budete pracovat s celým tělem jako jedním systémem, říká Salvador, což vám nakonec pomůže zlepšit vaši koordinaci.

Funkční trénink vám také poskytne vynikající kinestetické povědomí (uvědomění si toho, jak se vaše tělo pohybuje) a naučí vás, jak se pohybovat bezpečně, říká Teakle.

Všechny tyto dovednosti jsou velmi důležité v každodenním životě a v tělocvičně, umožňují nám pohybovat se cílevědomě a sebevědomě a pomáhají nám zůstat robustní, silní a v bezpečí.

Zde je několik funkčních pohybů, které můžete začlenit do své rutiny:

To, co dělá cvičení funkčním, se u každého z nás a naší kondice a cílů trochu liší, ale fitness profesionálové se shodují, že každý by měl pracovat na hrstce základních pohybových vzorců. (Jako vždy je dobré si před zahájením nového cvičebního programu promluvit se svým lékařem, pokud si nejste jisti, zda je pro vás bezpečný.) Níže jsou uvedena některá cvičení, která vám pomohou začít na těchto vzorcích pracovat. Můžete je dělat jen se svým tělem nebo s různými volnými závažími, jako jsou činky, kettlebelly, medicinbaly a další.

• Postavte se s nohama asi na šířku ramen, v každé ruce jednu činku s pažemi opřenými po stranách nohou, dlaněmi směrem dovnitř.
• Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu, když klesáte do dřepu.
• Projeďte patami až do stoje a stiskněte hýžďové svaly nahoře, po dobu 1 opakování.

• Začněte na vysokém prkně s dlaněmi na podlaze, ruce na šířku ramen, ramena přímo nad zápěstím, nohy natažené za vámi, jádro a hýžďové svaly zapojené.
• Ohněte lokty a spusťte se na podlahu. V případě potřeby klesněte na kolena.
• Zatlačte dlaněmi, abyste narovnali paže pro 1 opakování.

• Postavte se s nohama u sebe, ruce v bok.
• Udělejte velký krok (asi 2 stopy) doprava. Když vaše noha dopadne na podlahu, předkloňte se v bocích, zatlačte zadek dozadu a ohněte pravé koleno, abyste se spustili do výpadu.
• Zastavte se na sekundu a poté odtlačte pravou nohu, abyste se postavili zpět na 1 opakování.
• Dělejte svá opakování, vyměňte strany a opakujte. Můžete také střídat nohy, pokud chcete.

• Postavte se s nohama na šířku boků, závaží v každé ruce s rukama podél těla.
• Se zapojeným jádrem se otočte vpřed v bocích, zatlačte zadek dozadu a mírně pokrčte kolena tak, aby záda nebyla níže než rovnoběžně s podlahou. (V závislosti na vaší ohebnosti hamstringů se možná nebudete moci ohnout tak daleko.) Dívejte se na podlahu několik centimetrů před nohama, abyste udrželi krk v pohodlné poloze.
• Udělejte řadu tak, že přitáhnete závaží k hrudníku, lokty držte u těla a v horní části pohybu mačkejte lopatky na dvě sekundy. Vaše lokty by měly jít za záda.
• Pomalu snižujte závaží natažením paží směrem k podlaze po dobu 1 opakování.

• Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená, v každé ruce jednu činku před čtyřkolkami.
• Nakloňte se dopředu v bocích a mírně pokrčte kolena, zatímco tlačíte zadek dozadu, záda držte rovná. Pomalu snižujte váhu podél holení. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou.
• Udržujte své jádro napjaté a protlačte paty, abyste se postavili rovně. Při tahu držte váhu blízko holení.
• Zastavte se nahoře a zmáčkněte zadek na 1 opakování.

• Postavte se s nohama u sebe, váhu v každé ruce před nohama.
• Přeneste váhu na levou nohu a držte levé koleno mírně pokrčené, když zvednete pravou nohu za sebe, otočte se v kyčlích, abyste dostali trup rovnoběžně s podlahou, a snižte váhu směrem k podlaze.
• Udržujte záda rovná. Váš trup a pravá noha by měly být téměř rovnoběžné s podlahou, s váhou několik centimetrů nad podlahou. (Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, možná nebudete schopni zvednout nohu tak vysoko.)
• Udržujte své jádro pevně, když protlačíte levou patu, abyste se postavili rovně. Spusťte pravou nohu zpět dolů, abyste se setkali s levou, ale snažte se udržet většinu váhy na levé noze.
• Pozastavte se a zmáčkněte zadek na 1 opakování.
• Proveďte svá opakování, poté vyměňte strany a opakujte.

• Postavte se se zdí několik stop napravo, chodidla na šířku ramen, medicinbal v obou rukou před sebou.
• Vytočte trup doleva a mírně pokrčte levé koleno. Nechte své paže a míč následovat.
• Otočte trup doprava, švihejte rukama a házejte míčem o zeď. Chyťte míč, otočte se zpět doleva a ohněte levé koleno, abyste absorbovali sílu míče na 1 opakování.
• Proveďte svá opakování, poté vyměňte strany a opakujte.