NEJLEPŠÍ POTRAVINY BOHATÉ NA ŽELEZO, KTERÉ MOHOU POMOCI V BOJI PROTI ÚNAVĚ A ZVÝŠIT ENERGII

Když myslíte na dostatek minerálů, které vaše tělo potřebuje, vaše mysl pravděpodobně míří správně elektrolyty jako draslík , vápník nebo hořčík. Ale je tu jedna, kterou možná přehlížíte: železo.

auta s písmenem v

A to může být velký problém, protože spoustě z nás tento důležitý minerál chybí. Asi 30 % lidí mladších 50 let s menstruací trpí anémií, podle Světové zdravotnické organizaci – a jednou z nejčastějších příčin je nedostatek železa. Dobrou zprávou však je, že můžete posílit zásoby svého těla přidáním několika klíčových ingrediencí do svého jídelníčku. Ale než se pustíme do nejlepších potravin bohatých na železo, udělejme krok zpět a podívejme se, proč je minerál tak životně důležitý.

Co dělá železo pro vaše tělo?

Železo není jen to, co pumpujete v posilovně – je to také látka, kterou si vaše tělo nedokáže samo vyrobit a kterou potřebuje pro každodenní život. Je to zvláště důležité pro vaši krev, Jackie Powers, MD, MS , ředitel programu Iron Disorders and Nutrition Anemias Program v Texas Children’s Hospital, říká SelfGrowth. Ve skutečnosti se 70 % železa ve vašem těle nachází v červených krvinkách.

Minerál slouží jako stavební kámen pro hemoglobin, což je protein v našich červených krvinkách, který přenáší kyslík do celého těla, vysvětluje Dr. Powers. Při každém nádechu prochází hemoglobin plícemi, zachycuje molekuly kyslíku a distribuuje je do zbytku těla, včetně srdce, mozku a končetin. Když budete mít dostatek červených krvinek, které dělají svou práci, celé vaše tělo bude lépe okysličené, což vám může pomoci cítit se bdělejší a nabitější energií a v podstatě zajistit, aby vše fungovalo správně.

A co víc, železo je nezbytné pro opravu poškozené DNA, což je způsob, jakým vaše tělo čistí buňky, což může vést k potenciálně škodlivým mutacím a nemocem. Hraje také roli při udržování zdravého nervového systému, Claire Murphy, MD , hematopatolog na College of American Pathologists, říká SelfGrowth. Je to proto, že vaše tělo používá železo k výrobě neurotransmiterů – chemických látek, které slouží jako komunikační systém vašeho těla a neustále vysílají zprávy, které vám umožňují dělat vše od dechu až po pocit skvělé nadýchanosti vaší kočky. Vaše tělo také potřebuje minerál, aby pomohl vytvořit myelin, protein, který se ochranně obalí kolem nervových buněk, aby pomohl zesílit všechny tyto signály.

Kolik železa potřebujeme?

Doporučení týkající se železa se liší v závislosti na několika faktorech, vysvětluje Dr. Powers. Patří mezi ně váš věk, těhotenství, jak jste aktivní, další zdravotní stavy (jako jsou poruchy GI nebo rakovina) a zda máte menstruaci. Stejně tak, pokud pravidelně navštěvujete kliniku pro dárcovství krve, budete také potřebovat více železa ve své stravě.

The Státní zdravotní ústav doporučuje 18 miligramů železa denně pro ženy ve věku od 18 do 50 let a 27 mg denně pro těhotné – toto dodatečné množství odpovídá za zvýšený objem krve z plodu, říká Dr. Powers. Kojící dospělí potřebují pouze 9 mg denně, protože menstruace se obvykle zastaví na měsíce po porodu, Michelle Routhenstein, MS, RDN a majitel Entirely Nourished, říká SelfGrowth.

Ostatní populace mají také nižší požadavky na železo. Muži a ženy, kteří nemenstruují nebo jsou po menopauze, potřebují osm miligramů denně, říká Dr. Murphy.

Co se stane, když nemáte dostatek železa?

Pokud nejíte dostatek železa, ztrácíte příliš mnoho nebo ho vaše tělo jednoduše špatně vstřebává, vaše tělo nebude schopno vytvářet dostatek hemoglobinu a může se objevit anémie z nedostatku železa. když je nedostatek mírný, možná opravdu nevíte, že je něco v nepořádku, ale jak se zhoršuje, mohou se objevit příznaky.

Příznaky jako únava Potíže se soustředěním a dušnost jsou běžné, říká Dr. Powers. Nízká hladina železa vede k nižším hladinám hemoglobinu, což znamená, že v těle je méně červených krvinek pro transport kyslíku. Pokud vaše tkáně nedostávají kyslík, který potřebují, je pro vaše tělo těžší dělat svou práci – může být narušeno vše od svalových kontrakcí po funkci mozku. Vaše srdeční frekvence se může zvýšit, aby se pokusila pumpovat více kyslíku do vyčerpané tkáně, což může také způsobit závratě.

Příznaky nedostatku železa jsou všechny dost nespecifické – mnoho věcí může způsobit podobné příznaky – ale je tu jeden, který je skutečným důkazem: pica, neboli touha jíst nepotravinářské zboží, říká Dr. Powers. Led je jednou z nejčastějších chutí, které jedinci s nedostatkem železa zažívají, ale léčila pacienty, kteří touží po kukuřičném škrobu, nevařené rýži, hedvábném papíru a dalších křupavých látkách, které napodobují minerální strukturu železa.

Jediným přesvědčivým způsobem, jak potvrdit anémii z nedostatku železa, je krevní test nařízený vaším lékařem. U žen to znamená hladiny hemoglobinu pod 12 g/dl u žen a 13,5 g/dl u mužů. Pokud jste v tomto rozmezí, váš lékař může nařídit krevní testy, aby vyloučil jiné nutriční nedostatky (což by mohlo naznačovat problém se vstřebáváním živin) nebo krevní poruchy a může vám doporučit doplněk, aby se vaše hladina vrátila ke šňupání.

názvy kreativních lišt

Je však důležité, aby tyto informace pocházely od vašeho doktora, protože to můžete přehnat, pokud budete moc vyskakovat sami. Mezi běžné vedlejší účinky vyššího než nutného příjmu železa patří bolest žaludku, zácpa, nevolnost a zvracení. A užívání supervysokého množství (hovoříme o stovkách tisíc miligramů po delší dobu) může způsobit poškození orgánů a tkání. To je důvod, proč je nejlepší podívat se na vaši dietu, abyste si zvýšili železo, pokud váš lékař nedoporučí jinak, protože je těžší to přehnat.

Jaké potraviny jsou nejlepším zdrojem železa?

Pokud chcete zvýšit příjem železa bez doplňku stravy, není těžké naplnit si talíř potravinami bohatými na železo, ať už jste vegan, vegetarián nebo všežravec.

Jídlo obsahuje dva druhy železa: hem, který pochází pouze z živočišných zdrojů (jako jsou korýši, červené maso a maso z orgánů – ahoj, játra!), a nehem, který se nachází v produktech, jako je listová zelená zelenina, obiloviny a ořechy. Podle Dr. Powerse naše těla snadněji vstřebávají hemové železo, takže je ještě důležitější, aby si vegetariáni a vegani vybírali potraviny bohaté na železo, aby měli jistotu, že mají dostatek minerálu. Některé potraviny, jako jsou cereálie, jsou také obohaceny železem, aby vám pomohly přijmout ho více.

Přidejte tyto položky do svého nákupního seznamu, abyste optimalizovali příjem železa:

Ovoce a zelenina: