Nejlepší potraviny bohaté na draslík pro podporu vašeho srdce a svalů

Pokud byste měli vybrat příklad potraviny bohaté na draslík, pravděpodobně by vám okamžitě naskočily banány. Ale poté, co to vyřvete, možná zjistíte, že o tomto minerálu uchopíte další fakta: Co vlastně draslík dělá?!

Pomohli jsme vám s touto otázkou a dalšími. Mluvili jsme s několika registrovanými dietology, abychom zjistili, které další potraviny jsou bohaté na draslík, jak je kreativně začlenit do svých pokrmů a proč je tak důležité, abyste to udělali. Níže vše, co potřebujete vědět o tomto důležitém (a často přehlíženém) minerálu.

Dobře, takže co draslík dělá pro vaše tělo?

Draslík má spoustu výhod, ale než se k nim dostaneme, udělejme krok zpět a promluvme si o tom, co to vlastně je. Draslík je speciální druh minerálu zvaný elektrolyt – ano, jako to, co pijete v Gatorade – Kristie Lancaster, PhD, RD , docent na katedře výživy a potravinářství na New York University , říká SelfGrowth. Minerály jsou spolu s vitamíny považovány za mikroživiny a jsou nezbytné pro vaši pohodu. S výjimkou vitaminu D si je vaše tělo nedokáže přirozeně vyrobit, takže je musíte získávat z potravin, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí ( CDC ).

Draslík zejména podporuje vaše tělo mnoha způsoby: Pomáhá regulovat hladiny tekutin uvnitř vašich buněk, čímž zajišťuje, že přijímají veškerou vodu, kterou potřebují, aby správně fungovaly, říká Dr. Lancaster. Ve skutečnosti je udržování adekvátní hladiny draslíku nezbytné pro správnou funkci srdce, ledvin a svalů Státní zdravotní ústav (NIH).

Minerál může také hrát roli při stabilizaci krevního tlaku. Je to proto, že draslík pomáhá vašemu tělu vylučovat sodík – další elektrolyt, který při nadměrném příjmu může vést k hypertenzi. Může také pomoci uvolnit vaše krevní cévy, zvýšit průtok krve a snížit hladinu krevního tlaku, Jerlyn Jones, RDN , registrovaný dietolog se sídlem v Atlantě, říká SelfGrowth.

Se všemi těmito výhodami není opravdu překvapením, že mohou nastat vážné problémy, pokud toho vaše tělo nemá dostatek. Ve většině případů dochází k nízkým hladinám draslíku, když ho ztratíte příliš mnoho prostřednictvím GI traktu, například zvracením nebo průjmem. (I když ve vzácných situacích to může být způsobeno nedostatečným přísunem potravy ve vaší stravě.) Pokud máte tento stav, můžete pociťovat zácpu, únavu, bušení srdce a mravenčení. Clevelandská klinika . V závažnějších případech může nedostatek draslíku vést ke svalovým křečím nebo záškubům, točení hlavy nebo nepravidelnému srdečnímu rytmu.

Kolik draslíku potřebujete?

Pro většinu dospělých se denní doporučené množství draslíku pohybuje od 2 600 mg do 3 400 mg za den, podle NIH – a organizace říká, že většina lidí obvykle nedosáhne těchto úrovní.

Pokud chcete zlepšit svou hru, podívejte se na jídlo, říká Jones. Ve většině případů, pokud váš poskytovatel zdravotní péče neřekne jinak, bude nejlepším řešením získávání denních hodnot z různých zdrojů potravin a nápojů – spíše než z doplňků stravy, říká. Je to proto, že zároveň získáváte další důležité makroživiny a mikroživiny (jako jsou bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a vláknina), říká Dr. Lancaster. Zatímco pokud užíváte doplněk draslíku samotný, můžete o všechny tyto doplňky přijít.

Jedna věc: I když je draslík velmi důležitý, jeho příliš mnoho může být pro lidi s určitými zdravotními problémy problém, říká Dr. Lancaster. To zahrnuje lidi s onemocněním ledvin nebo ty, kteří jsou na dialýze nebo užívají určité léky. To proto, že může způsobit hyperkalémii, ke které dochází, když se ve vaší krvi hromadí příliš mnoho draslíku. Tento stav může způsobit vážné problémy, jako je svalová slabost, paralýza nebo srdeční arytmie. V těchto situacích je nejlepší promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče o vašich konkrétních potřebách draslíku, než se pokusíte naložit sami.

Jaké jsou nejlepší potraviny bohaté na draslík?

Potraviny s vysokým obsahem draslíku bývají luštěniny, listová zelenina, ovoce a mléčné výrobky. Abyste měli trochu motivace, až budete příště nakupovat, zde je několik dobrých zdrojů draslíku, které je třeba mít na paměti.

• Sušené meruňky (1510 mg na šálek)
• Špenát (839 mg na šálek)
• Banány (806 mg na šálek)
• Jitrocel (721 mg na šálek)
• Dýně žalud (644 mg na šálek)
• Brambory (638 mg na šálek)

• Jogurt (573 mg na šálek)
• Sýr ricotta (539 mg na šálek)
• 1 % mléka (366 mg na šálek)
• zakysaná smetana (150 mg na ½ šálku)
• Vejce (87 mg na jedno vejce)

• Divoká rýže (683 mg na šálek)
• Quinoa (318 mg na šálek)
• Oves (293 mg na šálek)
• Kukuřičná mouka (223 mg na šálek)
• Hnědá rýže (154 mg na šálek)

• Bílé fazole (3640 mg na šálek)
• Holubí hrášek (2850 mg na šálek)
• Čočka (731 mg na šálek)
• Černé fazole (611 mg na šálek)
• Fazole (607 mg na šálek)

• Kuřecí prsa (332 mg na 3 unce)
• Losos (326 mg na 3 unce)
• Hovězí maso (315 mg na 3 unce)
• Krůtí prsa (212 mg na 3 unce)
• Tuňák (153 mg na 3 unce)

• Mrkvová šťáva (689 mg na šálek)
• Kokosová voda (600 mg na šálek)
• Pomerančový džus (496 mg na šálek)
• Sojové mléko (287 mg na šálek)
• Káva (116 mg na šálek)

Jaké jsou některé kreativní způsoby, jak přijmout více draslíku?

Dobře, teď, když máte velký seznam potravin bohatých na draslík, je čas přemýšlet o tom, jak je začít přidávat do jídel – a nemusí to být složité. Zkuste například začít svůj den tím, že si do smoothies zabalíte přísady, které jsou dobrým zdrojem minerálů, říká Dr. Lancaster. Přidejte pomerančový džus jako základ nebo přihoďte hrst špenátu, říká. Pokud máte rádi jogurtové misky, dejte si sušené ovoce, jako jsou meruňky nebo ovesné granoly.

Mléčné výrobky můžete také použít jako doplněk nebo koření, spíše než základ vašeho jídla. Existuje tolik mléčných výrobků plných draslíku, a to by mohl být skvělý způsob, jak dostat do každodenního jídla trochu navíc, říká Jones. Pokud tedy připravujete tacos, hoďte na ně kopeček zakysané smetany nebo do svých oblíbených těstovin přimíchejte sýr ricotta.

Zařaďte do svého každodenního jídla také luštěniny bohaté na draslík, jako je čočka a černé fazole, říká Dr. Lancaster. Hoďte je do různých receptů, jako jsou těstoviny, burritos, polévky nebo dipy.

Vzhledem k tomu, že existuje tolik potravin, které jsou dobrými zdroji draslíku, stačí se ujistit, že budete jíst rozmanitou stravu během dne, je přípravou na úspěch, říká Dr. Lancaster. Není třeba se stresovat každou ingrediencí zvlášť. Místo toho se bavte zaměřením na různé doplňky, ať už tím, že dusíte hrnec chilli s fazolemi, hodíte kuře a hnědou rýži do burrita nebo popíjíte ovocné smoothie s kokosovou vodou. Dokud budete přemýšlet o zpestření svého talíře, nezapomenete pozvat na večírek draslík.

Související:

• Opravdu stojí balíčky s elektrolytem za humbuk?
• Jaký je rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky?
• Jak zvýšit hladinu vitamínu D v těle