
Sladkosti mi dříve způsobovaly hodně trápení. To proto, že i když jsem je miloval, často jsem jedl své oblíbené tak, že jsem onemocněl. Být v blízkosti těchto potravin bylo opravdu stresující a udržoval jsem si dlouhý seznam spouštěcích potravin, které jsem nikdy neměl doma.
Mým hlavním spouštěčem byly bonbóny. Výbuchy hvězd. Kuželky. Gumoví medvídci. Švédská ryba. A můj největší spouštěč ze všech: červená lékořice. Cokoli s umělou příchutí, vzdálenými tóny ovoce a klasickou žvýkací texturou, která se zasekne ve vašich zubech, to pro mě opravdu udělalo. Nemohl jsem se zastavit u několika Red Vines, snědl bych celou krabici.
Problém byl v tom, že pokaždé, když jsem se těmito potravinami přejídal, bylo mi špatně. Bolelo by mě břicho, srážela se mi hladina cukru v krvi a dokonce začaly trpět zuby a dásně. Takže jsem je odstranil z domu a vyškrtl je ze svého nákupního seznamu – ale samotný akt omezování s vyhýbáním se mi způsobil, že jsem toužil po pamlsku a nakonec jsem si ho dal znovu.
Stal jsem se registrovaným dietologem a myslel jsem si, že konečně rozluštím kód na mé cukrové strasti, ale cyklus pokračoval. Pak jsem si stejný problém začal všímat u svých klientů. Dali by se na dietu a vyloučili by svá spouštěcí jídla. Chvíli by se bez nich obešly, ale touha je sníst – flámovat je , dokonce – vždy se vrátí s pomstou.
Korejská ženská jména
Co jsme dělali špatně?
Problém je v první řadě omezovat potraviny, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., autor, řečník a odborník v oblasti poruch příjmu potravy a závislostí, říká SelfGrowth.
Vyloučení potravin bude vždy prohraná bitva, říká a dodává, že když si dovolíte pravidelně jíst svá spouštěcí jídla, může vám to pomoci dostat se s nimi na místo míru.
Tomuto konceptu se říká habituace a ve skutečnosti to podporuje spousta vědy jako solidní taktika pro řešení takových věcí.
věci s h
Habituace nastává, když zvýšené vystavení podnětu – v tomto případě určitému jídlu – vede ke snížení psychologické kaskády, která může vést k tomu, že sníte něco za hranicí pohodlí. Pokud je například vaším spouštěčem chléb a chtěli byste si zvyknout, chléb byste neodstranili. Zahrnuli byste toho do jídla více. Myšlenka je taková, že opakované vystavení potravě vede ke snížení stimulu, takže jídlo se časem zdá méně spouštěcí. V studie Ukázalo se, že návyk na jídlo je účinný při ochraně před přejídáním potravin, které lidé mají tendenci vynechat, jako je pizza, čokoláda a bramborové lupínky.
I když jsem to v té době nevěděl, návyk byl vlastně to, co mi pomohlo přestat mlsat bonbóny – a přesto jsem je mohl jíst, kdykoli jsem chtěl, bez pocitu viny nebo studu. Poté, co jsem se začal učit více o intuitivním stravování, an založené na důkazech přístup ke stravování navržený tak, aby pomohl lidem s chronickou dietou znovu se sladit s jedinečnými potřebami jejich těla, mi byly poskytnuty nástroje (jako jsou návykové strategie), které pomáhají ostatním dosáhnout stejné potravinové svobody.
Nyní, když se zaměřuji výhradně na poruchy příjmu potravy a neuspořádané stravování u lidí z různých prostředí, dokázal jsem pomoci i ostatním spokojit se s jídlem. Pokud jsou spouštěcí potraviny něco, co byste chtěli řešit ve své vlastní stravě, zde je šest kroků, které můžete vyzkoušet. Mějte na paměti, že pokud během tohoto procesu potřebujete více podpory a vedení, R.D. nebo terapeut specializující se na tyto problémy vám může pomoci určit konkrétní kroky s jídlem, aby se zvykání projevilo individualizovaným způsobem.
1. Ujistěte se, že jíte přiměřeně a důsledně po celý den.
Jedna věc, kterou jsem si uvědomil, jakmile jsem začal zvládat své přejídání cukru, bylo, že jíst sladkosti na lačný žaludek mi nefungovalo. Dělá se mi z toho špatně, způsobuje mi pád a později během dne zvyšuje touhu po cukru. Navíc, když vaše hladina cukru v krvi není vyrovnaná, protože jste nejedli adekvátně, je také mnohem těžší zastavit se na místě pohodlného uspokojení, protože vaše tělo je v deprivačním režimu a doháníte ho. Ujistěte se, že přijímáte základní linii alespoň tří jídel denně, ideálně vyvážených tukem, sacharidy a protein , u každého.
2. Znovu zavádějte spouštěč po jednom jídle.
Jakmile budete jíst alespoň tři jídla denně (a v případě potřeby svačiny), je čas koupit si spouštěcí jídlo. Začněte s jídlem, které zní nejzábavněji a nejvzrušivější, a zkuste se držet vždy jedné značky a příchuti, abyste snížili pravděpodobnost, že se budete cítit přemoženi. Někteří lidé považují za užitečné mít větší množství, protože to snižuje pocity nedostatku. Pokud se vám zdá zdrcující a nebo nebezpečné kupovat velké množství spouštěcího jídla, začněte s malým množstvím. (Nejde o nezdravé omezování, ale spíše o to, aby bylo snazší mít své spouštěče kolem sebe.) Místo kupování celého galonu zmrzliny si zkuste kupovat například jeden půllitr po druhém. Mějte na paměti, že na začátku je běžné, že budete flámovat nebo přejídat jídlo, na které se soustředíte. Pokud toto jídlo omezujete delší dobu, očekává se to.
3. Vyberte si čas a místo, kde to sníte, a zařiďte, aby se to opakovalo.
Třetím krokem je rozhodnutí, kdy a kde si vychutnáte své spouštěcí jídlo. Pro mě to bylo po večeři v mém bytě. Když jsem začínal, chtěl jsem si tato jídla vychutnat sám ve svém vlastním prostoru.
Může být také užitečné sníst spouštěcí jídlo po jídle. Tímto způsobem bude vaše hladina cukru v krvi stabilní, což usnadní kontrolu sebe sama a zastavení na místě příjemného uspokojení. Opět pochopte, že v tomto okamžiku znovuzavedení je přejídání stále pravděpodobné a běžné. Doporučuji také klientům opakovat tento proces alespoň několikrát týdně, i když se to může lišit od osoby k osobě. Zvažte jeho pravidelné začleňování, dokud se s ním nedostanete na místo klidu a nebudete nuceni ho přejídat (nebo jíst za bodem sytosti a spokojenosti).
4. Zůstaňte přítomni při konzumaci jídla.
Často slýchávám, že lidé hlásí, že se při konzumaci spouštěcích potravin zastavují nebo disociují, ale doporučuji vám, abyste udělali opak. Pokuste se zůstat plně přítomni zážitku z jídla. Všímejte si chuti, textury, vůně a chuti jídla, které jíte. baví tě to? Má tato radost vrchol, plošinu a/nebo klesá? Snažte se ochutnat každé sousto jídla co nejlépe a všímejte si, jaký je zážitek z jídla a zda jídlo splnilo vaše očekávání. Zůstat v přítomnosti pomůže zvýšit spokojenost a také zůstat v kontaktu s tím, jak vaše tělo reaguje na to, co jíte.
5. Nechte prostor pro reflexi.
Zatímco jíte a poté, co skončíte, všimněte si, jaké pocity na vás vyvstanou, pokud vůbec nějaké. Měli jste automaticky negativní sebemluvu? Cítili jste se za to, že jste snědli toto jídlo, zahanbeni nebo se odsoudili? Pokuste se přistupovat k zážitku spíše z místa zvědavosti než soudu.
Posuzování sebe sama vás jen udržuje v začarovaném kruhu, říká Dr. Ross. Věc číslo jedna, kterou radím, je nesoudit se. Doporučuje psát si afirmace do poznámek Post-it, například pracuji na intuitivním stravování, které si můžete přečíst před, během nebo po konzumaci těchto potravin – podle toho, co vám vyhovuje. Další možnost? Dělám, co můžu, abych se smířil se svými spouštěcími potravinami. Pokud vás afirmace nebaví, můžete je také použít žurnálování jako způsob, jak zkontrolovat, co cítíte.
chválí k uctívání boha
6. Opakujte proces.
Jakmile vám dojde balíček s jídlem, přihlaste se sami. Jaká to pro vás byla zkušenost? Vyvolalo to nějaké vzpomínky (pozitivní, negativní nebo neutrální) na toto jídlo? Dokázali jste jíst všímavě pomocí všech svých smyslů? Chutnalo vám vůbec jídlo? Jaká byla vaše úzkost před, během a po?
předměty s písmenem o
Pokud na to máte, doporučuji pokračovat v pravidelném konzumaci spouštěcího jídla – obvykle doporučuji jednou denně, i když se to může lišit od člověka k člověku – dokud nebudete mít pocit, že jste s ním více smířeni. To může znamenat, že si budete moci vychutnat jídlo, zůstat všímaví a zastavit se na místě uspokojení, než abyste se cítili nemocní. Může to také znamenat říct ne jídlu, když na něj nemáte náladu, nebo zapomenout, že tam jídlo vůbec je.
7. Pracujte na uzdravení z traumatu, pokud to potřebujete.
Dr. Ross říká, že pro mnoho lidí s nutkavým stravovacím chováním může existovat nějaké základní trauma, na kterém je třeba pracovat, v ideálním případě v některých případech s pomocí odborník na duševní zdraví . A pokud máte trauma, zvláště jakékoli, které je vážné, počítejte s tím, že bude nějakou dobu trvat, než se zahojí. Mezitím Dr. Ross zdůrazňuje, jak důležité je vyhnout se obviňování nebo odsuzování sebe sama za to, že se s tím vyrovnáváte, jak potřebujete – včetně jídla.
To může být jediná dovednost, kterou právě teď máte, říká.
Krása návyku spočívá v tom, že časem si začnete klást otázku, zda skutečně ano chtít dotyčné jídlo. Někdy může být odpověď ano – a to je naprosto v pořádku a je to skvělý čas si to užít! – ale jindy ne. Budete také moci zůstat ve spojení se zážitkem z jídla, abyste se mohli spojit se svým tělem a naučit se, kdy už má dost. Pokud se potýkáte se spouštěcími potravinami, vřele doporučuji tento proces vyzkoušet. Než se dostanete na klidnější místo s konkrétním jídlem, může to trvat dny, týdny nebo (nejčastěji podle mých zkušeností z práce s klienty) měsíce. Ale jakmile se tam dostanete, je to k nezaplacení.
Související:
- Proč máte před spaním hlad – a co s tím dělat
- 5 jednoduchých Smoothies, které zasytí dostatečně k jídlu
- 6 způsobů, jak udělat kreativní, plněné saláty, které vás udrží spokojené, podle R.D.