CO DĚLAT, KDYŽ SE CÍTÍTE NAD JÍDLEM MIMO KONTROLU

Pandemie COVID-19 byla jedinečně zranitelným obdobím pro mnoho lidí, kteří se potýkají s problémy s jídlem. Přidejte k tomu pravidelné sezónní toxické zprávy – řeči o dietě po prázdninách nebo tlak na to, abyste se dostali do formy na jaro a léto – a máte dokonalou smršť na neuspořádané myšlenky a stravovací návyky.

Tváří v tvář spoustě spouštěčů a neschopných spoléhat se na své obvyklé podpůrné mechanismy může mnoho jedinců zjistit, že se potýkají s pocitem, že se kolem jídla vymknou kontrole. Pro některé to může vyplout na povrch jako nutkání přejídat se nebo emocionálně jíst; pro jiné to může být nutkání přejídat se v určitých potravinách. Tyto impulsy se mohou projevit ve vážných stavech duševního zdraví, jako je bulimie nebo záchvatovité přejídání, i když ne každý, kdo zažije tyto nutkání, splní diagnostická kritéria pro konkrétní poruchu příjmu potravy.

Existuje spousta důvodů, proč se můžete cítit mimo kontrolu nad jídlem – a pravděpodobně neexistuje jediný jednoduchý spouštěč, který by za to mohl.

Může to být důsledek biologie, emocí nebo prostředí – a s největší pravděpodobností kombinace několika těchto faktorů, Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., profesor lékařské a klinické psychologie na Uniformed Services University of the Health Sciences, který zkoumá poruchy příjmu potravy, říká SelfGrowth.

Protože existují tak různé příčiny, neexistuje ani jediný způsob, jak pomoci překazit pocit nekontrolovatelnosti. Jako člověk, který se před sedmi lety začal zotavovat z bulimie, vám mohu říci, že často je zapotřebí více strategií. Zde je šest praktických tipů podložených odborníky, které vám mohou pomoci, pokud se potýkáte s úzkostí související s jídlem nebo zejména s tím znepokojivým pocitem, že nemáte kontrolu nad tím, co jíte.

1. Snažte se jíst pravidelně.

Vynechávání jídel nebo omezení jídla může být důvodem, proč někteří lidé mívají nad jídlem ztrátu kontroly. Klíčovým způsobem, jak s tímto pocitem bojovat – i když to lze mnohem snáze říci, než udělat – je dostatečně jíst, abyste byli nasyceni a nemysleli neustále na hlad.

Pravidelné stravování je velký kus překonání nekontrolovatelného stravování, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., klinický psycholog v Marylandu, který se specializuje na léčbu poruch příjmu potravy, říká SelfGrowth. Když nejíme dostatečně nebo se vyhýbáme některým jídlům, začínáme se cítit strádáni. V reakci na to naše těla vyhledávají jídlo, zejména takové, o kterém jsme si řekli, že je zakázáno.

diva s brýlemi meme

Dr. Makhzoumi tedy doporučuje snažit se jíst pravidelně. Pro některé lidi to může vypadat jako tři jídla denně plus svačina, když máte hlad. Ale pamatujte, že je to super individualizované a pravidelný jídelníček bude pravděpodobně pro každého vypadat jinak. Důležitější než stanovený počet jídel nebo svačin je ujistit se, že jíte dostatečně po celý den, abyste nepociťovali časté záchvaty hladu. Dr. Makhzoumi také ve své praxi zaujímá přístup založený na všech potravinách a svým klientům radí, aby konzumovali vše s mírou (s výjimkou jakýchkoli lékařských/náboženských omezení).

Pokud si dovolíme jíst jídla, po kterých toužíme, můžeme se posunout dál, než abychom se tím jídlem zabývali, říká Dr. Makhzoumi. Je to podobné jako u intuitivního stravování, což je přístup, kdy se lidé záměrně nesnaží kontrolovat své jídlo a místo toho se soustředí na naladění svých pocitů hladu a uspokojení.

Pravidelné stravování může být samozřejmě obtížný úkol pro někoho, kdo se cítí nad jídlem mimo kontrolu nebo kdo měl s jídlem dříve problémy. V těchto případech zdroje jako National Eating Disorder Association (NEDA) linka pomoci , nebo setkání s poradcem pro léčbu poruch příjmu potravy, může být užitečné, když se v tom budete orientovat.

Jak jsem procházel dřívější částí své cesty zotavení, postupně jsem přešel k rámci intuitivního stravování. Jím, když mám hlad, a přestanu, když jsem sytý, a dávám si svolení mít to, po čem toužím. Naučil jsem se budovat důvěru v jídlo tím, že budu reagovat na to, co moje tělo potřebuje a chce, než se spoléhat na vnější pravidla, která by vedla moje rozhodnutí.

2. Vyzvěte a přeformulujte negativní řeči o jídle.

Přeformulování neužitečných myšlenek a přesvědčení je zásadním krokem ke svobodě jídla. To často znamená opustit přísná pravidla o tom, co, kdy a kolik bychom měli jíst, což podněcuje pocity bezmoci kolem jídla.

Dodržování dietních pravidel je obvykle obtížné, říká Dr. Makhzoumi, takže když sníme něco, co démonizujeme, můžeme se cítit jako selhání. To vede k myšlení „vše nebo nic“: Uvědomujeme si: ‚Porušil jsem toto pravidlo, mohl bych klidně pokračovat a zítra začít znovu,‘ říká Dr. Makhzoumi. Výsledkem je, že mnoho lidí kolísá mezi jídlem až k nepohodlí a omezením.

Mám na paměti jazyk, který kolem jídla obklopuje, ať už je to sebepodceňující samomluva, která se mi v hlavě vrtá, nebo negativní řeči o jídle a těle v rozhovorech s ostatními. I když si vybírám převážně to, co považuji za zdravé, odmítám označovat určité potraviny jako dobré, špatné a zakázané. Na druhé straně doba jídla již není emocionálním bojištěm, jakým bývala.

Jedním ze způsobů, jak přistoupit k tomuto přerámování, je kognitivně-behaviorální terapie (CBT), intervence založená na důkazech, která je vysoce účinná pro vykořenění negativních myšlenkových vzorců a formulování zdravější perspektivy. Zahrnuje prozkoumání platnosti našich neužitečných poznatků (např. včera jsem se špatně najedl, neměl bych jíst tento dezert nebo si mohu dát k večeři jen salát), pak je přehodnotit a přijít s vyváženějšími alternativními přesvědčeními (např. , Není nic špatného na tom, když si dopřávám něco, co mě baví, nebo si nepotřebuji kompenzovat minulá jídla).

Zatímco mnoho lidí dostává CBT s terapeutem (více o tom níže), já jsem z používání těžil svépomocné knihy abych to cvičil sám (jeden z mých oblíbených je Překonání mentální bulimie a záchvatovité přejídání ). Existuje také mnoho výukových programů dostupných online od licencovaných odborníků na duševní zdraví, včetně YouTube, kde se můžete naučit a pochopit koncepty CBT a jak je aplikovat ve svém životě. Cvičit taktiku CBT několikrát za měsíc je jako nechat si pravidelně měnit olej v autě: Je pro mě snazší si všimnout a zvládnout spodní proud emocí v každodenním životě, než přejdou do nežádoucího chování.

3. Oslovte své emoce přímo.

Dalším důvodem, proč se člověk může cítit mimo kontrolu nad jídlem, jsou náročné emoce, jako je stres nebo smutek, říká Dr. Makhzoumi. Mnozí z nás se naučili používat jídlo jako způsob, jak zvládat své pocity. To je důvod, proč nám může pomoci dát si chvilku na pauzu a sebereflexi, abychom mohli pracovat na odhalení hlavní příčiny našich emocí, spíše než se obracet na jídlo jako způsob, jak je otupit nebo jim uniknout.

Zatímco studie ukázali, že pohodlné stravování není nutně špatná věc a může sloužit jako platný mechanismus zvládání, je také důležité vyvinout alternativní způsoby, jak regulovat naše emoce. Opět se jedná o případ, kdy může přijít terapeut, aby vám pomohl pochopit a vypořádat se se základními stresory ve vašem životě udržitelnějším způsobem.

Ale jsou věci, které můžete dělat i sami. Dr. Makhzoumi doporučuje žurnálování jako forma sebemonitorování, konkrétně zaznamenávání a sledování, když se cítíte mimo kontrolu, a chování s tím spojené. To může podpořit uvědomění a odpovědnost a také určit možné spouštěče a vzorce toho, jak se cítíme a chováme. Mezi věci, které je třeba zaznamenat, může patřit, jak jste se cítili, co jste jedli, kde jste byli a co se v tu konkrétní dobu dělo. Tím, že využijete své pocity a emoce – proces známý jako emoční regulace – jim můžete dát čas a prostor, spíše než je tlačit dolů (zde jsou několik tipů, jak tuto techniku efektivně používat ).

V průběhu let jsem používal různé terapeutické nástroje. Rozjímání pomohl vytvořit prostor pro myšlenky, aby byly méně naléhavé a rušivé. Psaní deníků a umění byly důsledně katarzní, což mi umožnilo ustoupit a zpracovat své emoce a zážitky objektivnějším a soucitnějším způsobem.

cikánská ženská jména

4. Dělejte něco, co považujete za příjemné.

Často se obracíme k jídlu jako ke zdroji potěšení, zvláště pokud jsme omezili příjem potravy, Melissa I. Kleinová , Ph.D., odborný asistent psychologie na Weill Cornell Medical College, který se specializuje na poruchy příjmu potravy, říká SelfGrowth. Na tom, když se rekreačně stravujete nebo občas použijete jídlo jako povzbuzení, není nic špatného. Ve skutečnosti radost, radostné spojení a další pozitivní emoce mohou být ústřední součástí vytváření zdravého vztahu k jídlu. Pokud si však myslíte, že jedení pro radost je jedním z důvodů, proč se cítíte nad jídlem mimo kontrolu, může být užitečné vyvinout alternativní zdroje potěšení a způsoby, jak reagovat na emoce, jako je nuda nebo frustrace.

Zapojení do alternativní činnosti může přesunout vaši pozornost od jídla, říká Dr. Klein. Může být užitečné mít v rukávu nějaké záměrné rozptýlení, které přeruší a zmírní ohromující myšlenky a emoce.

Mohou to být činnosti, jako je hra na nástroj, koupat se nebo vytvářet umění. Nakonec se možná budete moci obrátit na tyto druhy aktivit pro pohodlí nebo potěšení ve chvílích, kdy byste se cítili mimo kontrolu a místo toho hledali potravu pro tyto pocity.

biblická jména pro dívky

5. Vyhledejte pomoc odborníka.

Upozornění, které je třeba mít na paměti, je, že lidé se cítí mimo kontrolu nad jídlem z širokého spektra důvodů, a proto je univerzální přístup nerealistický. S ohledem na to je důležité, pokud je to možné, konzultovat s odborníkem, aby určil základní příčiny proč cítíš se mimo kontrolu. Může to být odborník na fyzické zdraví, odborník na duševní zdraví nebo obojí.

Pro někoho, jehož stravování je řízeno především fyziologií, říká Dr. Tanofsky-Kraff, že změny chování a činnosti mohou být nejen vysoce frustrující, ale stigmatizující, což může dále podporovat nekontrolovatelné stravování, poruchy nálady a související fyzické zdravotní problémy. se stresem.

Pokud opravdu nevíte, proč se cítíte nad jídlem nekontrolovatelní, pokud vám to připadá více fyzické než duševní, nebo pokud je to pro vás náhlá změna, může být užitečné navštívit svého lékaře primární péče, aby vyloučil fyzické příčiny. . Například stavy jako diabetes (typ 1 a typ 2) a hypertyreóza mohou způsobit výrazné zvýšení chuti k jídlu.

Nalezení terapeuta může být zastrašující, pokud nevíte, kde začít, ale na internetu je spousta zdrojů, které vám mohou nabídnout rady. Můžete také požádat svého lékaře o doporučení k terapeutovi, který se specializuje na problémy související s jídlem, a může vám doporučit někoho, kdo je kryt stejným pojištěním nebo ví o programech finanční pomoci, které mohou poskytnout podporu. (Tyto tipy, jak pro vás najít nejlepšího terapeuta, mohou také pomoci.)

Kvůli krizi COVID-19 také dochází k přílivu terapeutických platforem, které mohou nabízet dostupnější a flexibilnější poradenské služby online. Několik možností zahrnuje Lepší nápověda a Talkspace . Před použitím online společnosti si však proveďte průzkum, abyste se ujistili, že služba, kterou chcete vyzkoušet, provádí své postupy eticky a bude chránit vaše soukromí.

6. Promluvte si s někým o tom, jak se cítíte.

I když vyhledávání služeb profesionálního terapeuta může být nepochybně užitečné, nemusí to být volba pro každého. Existují různé systémové bariéry, které lidem brání v poskytování péče o duševní zdraví, kterou potřebují. Někteří si terapii nemohou dovolit nebo nemají pojištění, aby ji zaplatili, zatímco jiní mohou mít problém najít kulturně kompetentní terapeuty.

Ale otevření o našich myšlenkách a emocích může být neuvěřitelně výživné (i když ano, také skličující). Moje porucha byla často nejhorší, když jsem se odřízl od přátel a rodiny, protože izolace sloužila jako úrodná půda pro pocity nekontrolovatelnosti – hnisání a sněhová koule. Bylo prokázáno, že pozitivní sociální podpora podporuje zotavení z poruchy příjmu potravy, říká Dr. Tanofsky-Kraff. Dokonce i prostý akt zavolání příteli a konverzace ve chvílích, kdy se cítíte ohromeni, může pomoci zmírnit stresující myšlenky a zmírnit vaši emocionální zátěž.

A s úsvitem telehealth je nyní k dispozici množství bezplatných nebo levných alternativ k tradiční terapii, které umožňují lidem oslovit a sdílet to, čím procházejí, místo aby tyto problémy řešili sami (znovu se ujistěte, že je prověřujete mezery předem). To zahrnuje virtuální partnerské chatovací místnosti jako např Supportiv a HealthfulChat a kliniky vedené podpůrné skupiny pro lidi s poruchami příjmu potravy, z nichž některé lze nalézt prostřednictvím NEDA a Porucha příjmu potravy Naděje webové stránky. Tyto platformy poskytují uživatelům příležitost, aby se navzájem slyšeli, ověřovali a emocionálně podporovali. (Stále, tyto skupiny se mohou velmi lišit v praxi, struktura a pověření těch, kdo je provozují, což je něco, co je třeba mít na paměti, než to vyzkoušíte.)

Existuje také mnoho programů ve 12 krocích s online schůzkami skupin podpory, které se věnují pomoci lidem s problémy kolem jídla, včetně Anonymní přejídači , Anonymní poruchy příjmu potravy a Anonymní anorektičky a bulimičky . Tyto programy využívají model založený na abstinenci ve snaze vést jednotlivce na cestě k uzdravení jejich vztahů s jídlem a jejich tělem. I když se nerozhodnete následovat 12 kroků (nejsou pro každého), je možné se zúčastnit schůzky, pokud se cítíte obzvláště znepokojeni jídlem a chcete se spojit a být součástí podpůrné komunity.

Je důležité si uvědomit, že neuspořádané stravování a myšlenky, které je doprovázejí, jsou hluboce složité. Můžete prozkoumat různé strategie zvládání, než najdete tu, která s vámi rezonuje. Buďte k sobě laskaví. Pokud jste měli dlouhou historii dysfunkčního stravování a dodržování potravinových pravidel, může nějakou dobu trvat, než napravíte napjatý vztah k jídlu. Ale v mnoha případech je možné naučit se znovu se naladit na své tělo a jeho přirozené signály a postupně se při jídle cítit lépe.

Související: