Jako dietolog je nemožné držet krok se všemi nejnovějšími trendy načasování jídla – mnohé z nich jsou ve skutečnosti jen výživové mýty. Na začátku seznamu? Pravidlo, že byste měli říct ne jídlu před spaním, kvůli přesvědčení, že noční jídlo může vést k přibírání na váze nebo si pohrávat se strukturovaným stravovacím plánem.
Ale mnoho lidí má před spaním hlad nebo si prostě chtějí vychutnat svačinu před spaním. Pokud jste to vy, opravdu musíte dbát tohoto pravidla a přesunout své jídlo na dříve během dne?
Jako mnoho věcí ve světě výživy je to složité. Můj přístup k výživě byl vždy individualizovaný, takže se vyhýbám plošným doporučením, jako např nikdy jíst těsně před spaním. Je to proto, že se jim nedaří řešit něčí jedinečné okolnosti, pokud jde o jídlo. Například možná pracujete na dlouhé směny a můžete jíst, až když se vrátíte domů, těsně předtím, než půjdete spát. Nebo možná máte cukrovku a potřebujete udržovat stabilní hladinu cukru v krvi po celý den. V tom případě může být užitečná svačina před spaním.
Přesto existuje určitá pravda, že jíst před spaním nemusí být v některých ohledech nejlepší, například pro vaše zažívání. Většině lidí to trvá dvě až čtyři hodiny aby se většina žaludku vyprázdnila, než vaše tělo bude pokračovat v procesu trávení v tenkém a tlustém střevě. Pokud váš žaludek stále těžce pracuje na rozkládání jídla, můžete pociťovat nepohodlí, když si lehnete ke spánku. Můžete také zaznamenat žaludeční reflux nebo jiné zažívací problémy, pokud jíte příliš blízko postele, k čemuž studie ukázaly, že k tomu může vést více se v noci probouzet a celkově horší kvalita spánku . Z tohoto důvodu obvykle doporučuji jíst větší jídla alespoň dvě hodiny před spaním pro optimální trávení a co nejmenší pravděpodobnost, že si to zamotá do spánku.
Samozřejmě, že pokud jdete spát hladoví, není to dobré ani pro váš spánek. To je důvod, proč, pokud máte před spaním neustále hlad, chtěl bych to oddálit a zhodnotit, co se děje během dne v době jídla. Hlad před spaním může být známkou toho, že během dne dostatečně nejíte. V důsledku toho se vaše tělo může snažit kompenzovat těsně před spaním tím, že přijímá extra energii, aby nahradilo to, co dříve zameškalo.
Intuitivní stravování ve spojení s flexibilními výživovými pokyny může pomoci zajistit, aby byly vaše nutriční potřeby splněny po celý den. Intuitivní stravování je osvědčený přístup ke stravování, kde namísto zaměření se na externí pravidla jídla, která by vedla vaše rozhodnutí ohledně stravování – řekněme, jako je šest malých jídel denně nebo vynechání sladkostí po 17:00 – jedním z cílů je kultivovat důvěru. své vlastní tělo a instinkty určující, kdy a co jíte. Zjistil jsem, že intuitivní stravování nám může pomoci ztišit hluk a naladit se na to, jaké návyky nám pomáhají cítit se nejlépe.
Díky intuitivnímu stravování se místo označování nočního hladu jako špatného přesouvá pozornost na to, jak se cítíte během jídla. Jste spokojeni fyzicky i psychicky? Vybíráte si jídlo, které odráží vaše jedinečné potřeby, místo toho, co vám sociální média říkají, abyste jedli? Lidem, kteří v minulosti drželi diety a omezovali jídlo, může intuitivní stravování chvíli trvat, než se osvojí – a to je místo, kde přicházejí na řadu flexibilní výživové pokyny. S intuitivním stravováním je místo pro strukturu a flexibilní plánování jídla a obojí může být neuvěřitelně užitečné při přípravě jídla. ujistěte se, že vaše potřeby jsou splněny.
legrační jméno kuře
Zde je několik otázek, které vám doporučuji, abyste si položili otázku, pokud se stále cítíte hladoví, když se blíží čas ke spánku:
1. Jak vypadá snídaně?
Často opomíjená snídaně může udávat tón pro načasování jídla po zbytek dne. Je to proto, že pomáhá vašemu trávení začít brzy ráno, což zase ovlivňuje hladinu hladu v nadcházejících hodinách. Čekání několika hodin do prvního jídla může také způsobit pocit hladu později během dne, což může ovlivnit jídlo do pozdějších hodin.
Pokud nejste zvyklí jíst po ránu nebo nemáte podrobný plán, kdy jíte během dne, může být snídaně výzvou. Zpočátku se může zdát, že se nutíte jíst, aniž byste měli hlad (není to moc intuitivní, dobře?). S praxí se však vaše tělo pravděpodobně přizpůsobí. A co víc, nemusíte snídat velkou snídani, zvláště pokud se na to necítíte. Můžete začít menšími jídly nebo vydatnou svačinkou místo toho, abyste se vrhli na vejce, toasty a ovoce. Experimentujte s jogurtem nebo ovocným smoothie a uvidíte, jak se budete cítit.
Je také důležité zdůraznit, že s tím neexistují žádná pevná pravidla, a pokud vám snídaně stále nevibruje, měli byste to respektovat. Jen mějte na paměti, že pokud je vaším cílem přestat cítit hlad před spaním, měli byste se ujistit, že prostřednictvím jiných jídel a svačin přijímáte dostatek živin pro vaše nutriční potřeby.
2. Co jíte během dne?
Jak jsem již zmínil, hlad před spaním vám může jednoduše říct, že potřebuje více energie a živin. Pravděpodobně tomu tak bude, pokud ano přeskakování jídel , nemáte dostatek jídla během daného jídla, nedostatečně zásobujete jídlem před a po tréninku, nebo pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky, které zvyšují chuť k jídlu.
jména pro fiktivní města
Doporučuji jíst minimálně tři kompletní jídla denně, která obsahují vyvážený poměr tří makroživin: sacharidy (včetně vlákniny), protein , a tuk , které vám společně pomohou pokrýt vaše denní energetické potřeby. Může to vypadat jako tuňákový sendvič s přílohovým salátem nebo dušené kuře s kari zeleninou a sladkými bramborami. Tato jídla mohou být tak jednoduchá nebo propracovaná, jak chcete.
Jen mějte na paměti, že kuřecí salát bez sacharidů nebo losos pouze s pečenou zeleninou to pravděpodobně neškrtne. Rovnováha tří makroživin je důležitá pro sytost. Obecně řečeno, kompletní jídlo by vás mělo uspokojit asi tři hodiny. Pak, v závislosti na faktorech, jako je cvičení nebo léky (nebo zda si prostě chcete vychutnat svačinku), si možná budete chtít dát další jídlo nebo svačiny, pokud mezi jídly zůstanete hladoví.
3. Máte hlad nebo máte chuť na něco konkrétního?
Dobře, co když jste si prošli prvními dvěma otázkami a rozhodli jste se, že ano jsou dostatečně se živíte, ale stále máte v noci hlad?
Pokud zjistíte, že jíte kompletní, uspokojující jídla po celý den, ale stále máte silné nutkání jíst v noci, stále to není důvod k obavám. Nejprve se zeptejte sami sebe, zda máte hlad nebo máte chuť na něco konkrétního. Možná nemáte hlad na svačinu nebo jídlo, ale opravdu chcete kousek čokolády. V takovém případě byste měli ctít tuto touhu místo toho, abyste se snažili uspokojit ji jiným jídlem, které pravděpodobně tuto potřebu nenaplní.
Nebo možná máte skutečně hlad a potřebujete sendvič – možná jste ten den byli obzvlášť aktivní nebo jste v luteální fázi menstruačního cyklu, během níž vaše tělo může spálit o něco více kalorií když jsi v klidu. V tomto případě může být užitečné zkontrolovat se pár hodin před spaním, abyste zhodnotili svou hladinu hladu. Pokud zjistíte, že máte hlad, jídlo v tomto okamžiku poskytne vašemu tělu více času na trávení před spaním, než když se rozhodnete něco sníst těsně před zhasnutím světla. V tomto případě je stále dobré mít alespoň hodinu na správné trávení, abyste snížili pravděpodobnost velkého nepohodlí.
Záleží také na typu jídla, které si vyberete pro jídlo nebo svačinu. Smažená jídla a jídla připravená se značným množstvím tuku budou zpomalovat trávení, proto pokud možno vsaďte na jídla šetrnější k žaludku. Zde je pět nápadů:
- Kuřecí vývarová polévka
- Jablečná omáčka
- Toast s arašídovým máslem
- Ovocný salát
- Pražené ořechy se sušeným ovocem
Mějte na paměti, že zdravotní stav, jedinečné metabolické potřeby, léky a další faktory mohou ovlivnit hlad a pocit sytosti. Výsledkem je, že vyhýbat se jídlu před spaním nemusí mít smysl pro každého a budete chtít experimentovat, abyste viděli, jak vypadá spokojenost s jídlem u vás. Velmi povzbuzuji experimentování s jídlem a zároveň opouštím přísná pravidla, stud a strach kolem načasování jídla. Samozřejmě, že se to snadněji řekne, než udělá, takže pokud s tím bojujete, zvláště pokud vám vlezlé myšlenky zasahují do života, možná budete chtít navštívit odborníka na duševní zdraví, který vám pomůže zvládnout pocity viny a studu kvůli jídlu. .
Související:
- Zdravé stravování by mělo zahrnovat i vaše emocionální zdraví – zde je návod
- 5 věcí, které musíte dělat, když vás spouští jídlo a řeč o těle
- 6 způsobů, jak udělat kreativní, plněné saláty, které vás udrží spokojené, podle R.D.
