3 RYCHLÉ BĚŽECKÉ TESTY, KTERÉ VÁM POMOHOU STÁT SE LEPŠÍM BĚŽCEM

Dostat se do běhu může být problém, zvláště pokud právě začínáte. Koneckonců i dlouhodobí běžci procházejí vyjetými kolejemi, kde každá míle působí jako utrpení.

Existují však způsoby, jak udělat běhání o něco příjemnější a snadnější. Jedním ze způsobů je pomocí zábavných běžeckých testů zjistit, které části jsou náročnější a které vám přijdou přirozenější – a podle toho upravit své běžecké tréninky.

Každý běžec má jedinečné silné a slabé stránky, cvičebního fyziologa z Manhattanu a certifikovaného běžeckého trenéra Ray Peralta , DPT, říká SelfGrowth. Někteří běžci jsou dobří s vytrvalostí, jiní zase v rychlostním sprintu. Ostatní spadají někam doprostřed.

Hodně z toho závisí na fyziologii – nebo přesněji na typu vašeho svalu. Vaše svaly se skládají ze dvou hlavních typů svalových vláken: pomalých a rychlých. Vlákna s pomalým škubáním jsou odolnější vůči únavě, což znamená, že vás mohou pohánět po delší dobu, ale ve srovnání s tím nevyvíjejí příliš mnoho síly. Na druhou stranu rychle škubající vlákna mohou produkovat mnohem více síly, ale nemohou ji udržet příliš dlouho. V běhu se pomalá vlákna hodí spíše na dlouhé vzdálenosti, zatímco rychlá vlákna přijdou vhod při sprintu.

Každý má jak pomalá, tak rychlá svalová vlákna, ale poměr bývá jiný. To znamená, že pro někoho může být vytrvalostní běh snazší, zatímco jiní se mohou cítit pohodlněji při sprintech. Váš poměr svalových vláken je z velké části genetický, říká Peralta, ale malou roli může hrát i to, jak trénujete.

jména pro mužskou postavu

Jak tedy víte, na kterém táboře jste? Peralta říká, že jediný způsob, jak vědecky dokázat, do jaké skupiny svalových vláken zapadáte, je provést biopsii svalů. Protože se nikdo nechce ve jménu rekreačního běhání rozkrájet, požádali jsme ho, aby předepsal několik rychlých běžeckých testů, abychom určili, ke kterému táboru se přikloníme: rychlost, rychlost-vytrvalost a vytrvalost. To však neznamená, že by vaše výsledky v těchto cvičeních měly nahradit všechny vaše běžecké cíle. Například, i když vaše tělo preferuje sprinty, můžete běhat na dlouhé vzdálenosti (a naučit se to milovat!), pokud je to váš cíl. Proto jsme také poskytli několik tipů, jak začlenit různé druhy běhání do vaší rutiny, aby se všechny aspekty sportu mohly začít cítit o něco snadněji (a zábavněji!).

Jak používat tyto běžící testy

Každý běžící cvik provádějte s alespoň dvoudenním odpočinkem. Před testem se zahřejte 10minutovou procházkou nebo joggingem (nebo dynamickým zahřátím), udržujte tempo a námahu snadnou. Poté se ochlaďte pětiminutovou procházkou nebo joggingem. (Můžete také vyzkoušet tento relaxační, jógou inspirovaný cooldown.)

Tyto testy jsou nejlepší pro ty, kteří již mají vytrvalostní základ, který jim umožňuje běžet alespoň 10 minut bez zastavení. Pokud tam ještě nejste, můžete postupně vybudujte si běžeckou vytrvalost pomocí intervalů chůze-běh dokud nedosáhnete této doby bez chůze. A pamatujte, že tato cvičení můžete vždy upravit – v případě potřeby neváhejte zpomalit nebo jít pěšky.

Při procházení testů věnujte pozornost následujícím prvkům. Až budete hotovi, zapište si svá zjištění ke každému, abyste je mohli porovnat.

1. Míra vnímané námahy (RPE)

RPE je číselná hodnota na stupnici od 0 do 10, která se používá k hodnocení toho, jak tvrdě cítíte, že pracujete. Začíná na nule (když sedíte na gauči) a končí na 10 (když jste na svém absolutním maximu). Tyto testy budou pravděpodobně spadat do středního až těžkého rozsahu – ten nejjednodušší by neměl být mnohem nižší než pětka – a je důležité si uvědomit, že neexistuje žádná správná úroveň RPE, kterou by bylo možné dosáhnout. Místo toho hlavně porovnáváte své relativní RPE, abyste zjistili, která cvičení jsou obtížnější než ostatní. Je to naprosto normální, pokud se vám to zdá obtížné, zvláště pokud nejste zvyklí na konkrétní rychlostní nebo vytrvalostní tréninky!

2. Dech

Zvažte, jak se během těchto rutin cítíte při dýchání. Dokážete tato cvičení provádět při zachování řízeného dýchání? Nebo máte pocit, že lapáte po vzduchu? Můžete také zvážit test mluvení: Dokážete snadno mluvit v celých větách, vyslovíte jen pár slov nebo mluvíte téměř vůbec? Tyto testy vám pravděpodobně v určitém okamžiku vynechají dech. Když k tomu dojde, věnujte pozornost tomu, jak těžké je pro vás obnovit ustálený dechový vzor.

3. Srdeční frekvence

Pokud máte fitness tracker, který měří tepovou frekvenci během vašeho tréninku, spusťte jej k měření po celou dobu trvání testu a poté. Vaše průměrná srdeční frekvence během testu je dobrým ukazatelem toho, jak tvrdě pracujete. Podívejte se na to také v konkrétních časech; kromě toho, co vaše tepová frekvence zaznamená na konci vašeho tréninku, věnujte pozornost jak jeho vrcholu, tak tomu, jak dlouho trvá zotavení po intervalech. Obnova srdeční frekvence se týká toho, jak moc vaše srdeční frekvence klesne poté, co přestanete cvičit ve špičce Národní akademie sportovního lékařství . U většiny lidí je to obvykle mezi 15–25 údery za minutu.

Pokud nemáte monitor srdečního tepu nebo fitness hodinky, žádný strach! Tohle prostě přeskočte.

bohoslužebné hymny

4. Váš duševní stav

Vaše pocity přispívají k výkonu – a jak je pravděpodobné, že se budete chtít znovu šněrovat. Zkontrolujte si sami sebe na začátku, uprostřed a na konci každého cvičení. Zapište si dvě až tři slova, která popisují, jak se cítíte před a po drilu, a také váš celkový dojem. Můžete se cítit odhodlaní a radostní nebo vyčerpaní a otrávení.

5. Zotavení

Zotavení znamená, jak se cítíte 12 až 24 hodin po dokončení testu. Někteří lidé mohou být schopni se rychleji zotavit z krátké nebo střední vzdálenosti, ale může jim trvat déle, než se zotaví z velké vzdálenosti nebo naopak, říká Peralta. Den po testu zaznamenejte svůj klidová srdeční frekvence , úroveň vaší únavy a případné bolesti svalů.

Když dokončíte svůj poslední běžecký trénink, měli byste lépe porozumět tomu, jak vaše tělo a mysl reagují na různé typy běhu. Pokud je například určitý typ běhu vaší silnou stránkou, obecně to uvidíte v metrikách, které jste si poznamenali výše – řekněme nižší RPE, méně komentářů o ztrátě dechu, lepší zotavení a možná méně barevná přídavná jména popisující váš boj v tréninku.

Test č. 1: Rychlost

Toto cvičení je o rychlých opakováních nebo o nastaveném čase nebo vzdálenosti, které opakujete po určitý počet opakování s odpočinkem mezi nimi. Váš sprint by vás měl nechat bez dechu za 30 sekund, ale neměli byste být tak unavení, že byste nemohli udělat další kolo.

Test rychlosti:

30sekundový sprint
Choďte, dokud se váš dech nevrátí do normálu (i když se to bude u každého lišit, pravděpodobně to bude asi 1–2 minuty)
Opakujte 4–6krát

Pokud je toto vaše síla: Pravděpodobně milujete ty krátké, rychlé dávky. Chcete-li na tom stavět, zkuste do svého rozvrhu až dvakrát týdně začlenit určitou specifickou práci s rychlostí, která vám pomůže udržet rychlost déle. Zkuste tuto rutinu od Peralty:

30sekundový běh vaším tvrdým tempem
30sekundový pomalý zotavovací krok
Opakujte až 12krát

Pokud s intervalovou prací začínáte, zkraťte dobu běhu ve velkém tempu na 10 sekund a poté 30sekundový zotavovací krok. Postupně prodlužujte délku svého tvrdého tempa každý týden o 5 sekund. Případně začněte s menším počtem intervalů a propracujte se až k 12.

Pokud je to váš boj: Dobrým způsobem, jak se rychlost cítit přirozeněji, je pracovat na svých biomechanických vzorcích nebo na tom, jak se pohybujete, když běžíte, říká Peralta. Náš pohyb se výrazně mění, když sprintujeme, na rozdíl od pomalého běhu.

Nejlepší způsob, jak pracovat na změně tohoto pohybu, je běhat do kopce, říká. Jízda do kopce napodobuje sprint. A to je také užitečné, protože práce v kopcích posiluje tato silná rychlá svalová vlákna.

Chcete-li efektivně běhat do kopce nebo sprintovat, mírně se předkloňte v kyčlích, posuňte kolena o něco výše, než byste jinak dělali, zrychlete obrat, když se vaše noha dotkne, a švihejte rukama s větší silou.

Zkuste tento trénink na kopci jednou týdně:

Najděte poblíž kopec (nebo most!) a vyběhněte nahoru
Jděte z kopce a vraťte se na začátek
Opakujte celkem 4x

Pokud nemáte poblíž kopec, můžete opakování kopce provádět na běžeckém pásu:

auta s písmenem e

30sekundový běh při 5% sklonu
45sekundová zotavovací procházka
Opakujte celkem 4x

Test č. 2: Rychlost-Vytrvalost

Další průběžný trénink by měl být ideálně proveden na dráze nebo půlkilometrovém úseku silnice. Tyto intervaly by měly běžet středním až rychlým tempem – měli byste tvrdě pracovat a mírně udýchat, ale neměli byste lapat po vzduchu. (Přemýšlejte o tom takto: Pokud neuběhnete půl míle za 30 sekund, budete muset běžet pomaleji, než je vaše tempo rychlostního testu výše.) Cílem tohoto cvičení je otestovat jak vaši anaerobní kapacitu (resp. jak dlouho dokážete udržet svůj maximální energetický výdej) a vaši aerobní sílu – berte to jako práci s oběma typy svalových vláken.

Test rychlosti a odolnosti:

Běh na 800 metrů (0,5 míle).
90sekundová chůze nebo odpočinek
Opakujte 1krát

Pokud je toto vaše síla: 5K závod může to být váš džem, podle Peralty. Tato vzdálenost vyžaduje pořádnou dávku aerobní práce (z vašich pomalých vláken) i anaerobní práce (z vašich rychlých vláken). Chcete-li stavět na své rychlostní vytrvalosti, zkuste jeden den v týdnu toto:

běh na 400 metrů
90sekundový krok aktivního zotavení
Udělejte celkem 4 kola

Následující týden pak zkuste:

Intervalový běh na 800 metrů
120sekundový aktivní zotavovací běh nebo odpočinek
Udělejte celkem 4 kola

Když to začne být snadné (nebo alespoň jednodušší), můžete začít zvyšovat počet kol.

Pokud je to váš boj: Vyzkoušejte fartleky, abyste zvýšili svou výdrž pracovat na rychlosti , říká Peralta. Fartlek znamená ve švédštině rychlostní hru a zahrnuje změnu rychlosti během sezení, díky čemuž je práce s rychlostí zábavnější a méně monotónní. Po zahřátí si vyberte fyzický objekt v dálce – například strom. Běhejte nebo jděte k objektu pomalým a snadným tempem. Jakmile se k němu dostanete, vyberte si něco nového – třeba poštovní schránku – a běžte k tomu středně těžkým tempem (o něco rychlejším, než by mohlo být pohodlné). Odpočiňte si ve středním tempu a poté si vyberte nový cíl, kde se dostanete do rychlého a tvrdého tempa. Pokračujte, přeřazujte z různých temp v různých časech po dobu 15 minut.

Test č. 3: Vytrvalost

Peralta čerpá ze své minulosti námořníka Spojených států, aby otestoval vytrvalost nebo aerobní zdatnost: doporučuje 12minutový Cooperův test.

Test odolnosti:

Běhejte nebo jděte s cílem urazit co největší vzdálenost za 12 minut
Zaznamenejte svou vzdálenost

Vaše tempo bude pravděpodobně pomalejší než u ostatních dvou testů, a i když byste měli mít pocit, že tvrdě pracujete, měli byste být stále schopni tvořit věty s trochou zadýchání. Test se nejlépe provádí na dráze, abyste se vyhnuli stoupáním a klesání, ale lze jej provést i na běžícím pásu.

Pokud je toto vaše síla: Vaše vytrvalost a aerobní kapacita vás poženou při delších závodech a budete se cítit silnější. Pokud jste se drželi 5K, Peralta říká, že byste měli zvážit výzvu k 10K – nebo dokonce, nakonec, půl nebo celý maraton. Navrhuje také okořenit své snadné běhy kroky nebo krátkými dávkami rychlejšího běhu, kde se opravdu soustředíte na zvyšování počtu kroků za minutu během běhu. To vám pomůže zvýšit rychlost nebo udržet tempo na konci závodu.

Vyzkoušejte to 2krát týdně během 20 až 30minutových běhů s lehkým tempem nebo zotavením.

10 až 20 sekundový sprint
Vraťte se do normálního tempa na 45 sekund
Opakujte 3–6krát

Pokud je to váš boj: Nejlepší způsob, jak zvýšit svou běžeckou vytrvalost, je udělat program běh-chůze, říká Peralta. Zapomínáme, že chůze je také cvičení. A je to nejlepší způsob, jak získat základní kondici. Zkuste to 3x týdně:

název hromadného cechu

30 sekund snadný běh
2 minuty chůze
Udělejte celkem 20krát

Následující týden můžete udělat malou změnu: Zvyšte dobu běhu na 45 sekund, poté jděte na 1 minutu a 45 sekund. Jak budete silnější, budete moci přidat více času běhu a zkrátit čas chůze. Tyto postupné změny pomohou vybudovat vaši aerobní kapacitu a zároveň udržet vaše svaly, kosti a vazy v bezpečí před přetížením. Chcete-li získat kompletní program chůze-běh, který skutečně funguje na budování vytrvalosti, podívejte se na program SelfGrowthto5K!

Nalezení svých silných stránek a problémů vám může pomoci učinit běh pohodlnějším, radostnějším a zábavnějším. Jen si pamatujte, že po těchto cvičeních neexistuje žádný způsob, jak se cítit „na sucho“ – vaše tělo je vaše vlastní a to, co je vám příjemné, je dobré i vám. Takže pokud dokončíte testy a zjistíte, že byste si měli užívat typ běhu, který vás nebaví, nestresujte se tím: Nejdůležitější součástí každé cvičební rutiny je, že vás baví, takže se ujistěte, že si sestavíte svou rutinu že na mysli.

Související: