Turecký vstávání je jedním z nejfunkčnějších cviků, které můžete dělat. Pohyb vás přenese z lehu na podlahu do vzpřímeného stoje, to vše při držení kettlebellu nad hlavou. Cvičení celého těla je skvělé pro zlepšení koordinace a stability ramen, takže můžete zvedat těžké věci a vyhnout se zranění zranitelného ramenního kloubu. Trénuje také jednoduchou (ale nezbytnou) dovednost dostat se z podlahy, říká certifikovaná osobní trenérka Sarah Polacco, fitness ředitelka Dosáhněte kondice v Bostonu a StrongFirst Team Leader.
Turecký vstávání je jeden z mých oblíbených pohybů! říká Polacco. Protože se pohybujete z podlahy do stoje a pohybujete se řadou několika kroků, nutí vás to více přemýšlet o každém pohybu a vytvořit stabilitu nad hlavou z různých úhlů a pozic. [Vzhledem k tomu] je to opravdu skvělé pro zdraví ramen a může být opravdu prospěšné pro někoho, kdo rehabilituje zranění ramene (pokud v současné době není při pohybu žádná bolest), dodává.
I když Polacco říká, že tento pohyb přináší širokou škálu výhod – jako je naučit se zpomalit a promýšlet pohyby záměrněji a budovat sílu a stabilitu nad hlavou – poznamenává také, že správné provedení vyžaduje několik základních dovedností. Schopnost natáhnout paži přímo nad hlavu bez ohnutí lokte a bez prohnutí zad, stejně jako schopnost provést výpad, jsou obě dovednosti potřebné k provedení úplného tureckého vstávání, říká.
Pro jednotlivce, kteří pociťují bolest při pohybech nad hlavou, nemohou zablokovat paži nad hlavou nebo mají bolesti při výpadech, budete chtít nejprve vyřešit tyto problémy, dodává Polacco. Můžete zkusit použít velmi lehkou váhu nebo jen svou tělesnou váhu, ale pokud stále pociťujete bolest v koleni nebo rameni, zastavte se a navštivte fyzioterapeuta nebo lékaře, aby to vyřešil.
Turecké vstávání je složený pohyb, který se skládá z několika menších pohybů, takže na první pohled může vypadat jako pokročilý pohyb. A tak nějak to je, pokud jde o zapamatování si kroků a osvojení svalové paměti a koordinace. Ale jakmile se naučíte, jak dělat každou část, Polacco říká, že můžete provést pohyb s tělesnou hmotností, nízkou hmotností nebo těžkou hmotností, takže je nastavitelný pro všechny úrovně dovedností.
Zde je návod, jak vypadá turecké vstávání (s kettlebellem) od začátku do konce:
Než vezmete do ruky kettlebell, měli byste pracovat na zvládnutí tureckého vstávání pouze s vlastní tělesnou hmotností.
Je důležité umět nejprve porozumět každému kroku, než do mixu vnesete váhu, říká Polacco. Ve StrongFirst říkáme „Vaše nastavení je vaše první opakování“, takže si chceme dát na čas a ujistit se, že to neuspěcháme. Čím lepší nastavení, tím lepší bude celkový pohyb. Jakmile se budete cítit pohodlně s pohyby, můžete jim přidat váhu.
Zde Polacco poskytuje podrobné pokyny pro nastavení pohybu:
- Lehněte si na záda v pozici hvězdice s nohama nataženýma pod úhlem 45 stupňů a pažemi pod úhlem 45 stupňů.
- Pokrčte pravou nohu a položte pravou nohu na podlahu několik centimetrů od zadku a mimo bok. Zvedněte pravou paži přímo ke stropu, pravou rukou sepněte pěst a držte klouby směřující přímo ke stropu. Nedovolte, aby se vaše zápěstí ohýbalo dozadu. Zaměřte svůj pohled na pěst, což je místo, kde bude kettlebell nakonec.
- Poté protlačte pravou patu a levý loket, abyste se opřeli o levý loket. V této poloze by mělo být vaše levé rameno zabalené. Chcete-li sbalit rameno, začněte skrčením ramene a zakulacením dopředu a poté pohyb změňte protlačením paže skrz podlahu tak, aby bylo vaše rameno sbalené dolů a pryč od uší. Hrudník by měl směřovat ke stěně před vámi, nikoli ke stropu.
- Odtud položte levou dlaň na podlahu, zatlačte na podlahu a pomocí břišních svalů stáhněte tělo do sedu. Po celou dobu mějte sbalené levé rameno. Přemýšlejte o přišroubování dlaně k podlaze tak, aby loketní jamka směřovala od vás a konečky prstů byly otočeny mírně dozadu za vás.
- Poté posuňte levou nohu pod sebe a směrem k zadku, levou rukou položte levé koleno a levý kotník do jedné linie. Vaše levé koleno by mělo být naskládané přímo pod levým bokem a vzdálenost mezi kolenem a rukou by měla být přibližně stejně dlouhá jako váš trup. Pokud se potřebujete upravit, upravte koleno a ne ruku.
- Odtud přesuňte váhu zpět směrem k levé patě. Dostaňte se do otevřené polohy v pokleku (v této poloze by vaše horní koleno mělo být v úhlu 90 stupňů a směřovat přímo před vás a vaše „dolní“ koleno by také mělo být v úhlu 90 stupňů, ale toto koleno je ukazující doleva). Nyní přesuňte nohy do polohy napůl kleku (nebo výpadu) tak, že levou nohu (dole koleno) za sebou posunete doleva tak, aby toto koleno nyní směřovalo přímo před vás. Nyní byste se měli dívat přímo před sebe.
- Od této chvíle myslete na to, jak se stát pěknými a silnými, zapojit své jádro a zatlačit zadní chodidlo do podlahy, aby se vaše chodidla spojila do stoje. gratuluji! Jste na půli cesty.
- Abyste se dostali zpět dolů, provedete nyní všechny kroky obráceně. Klesání je stejně důležité jako stoupání, takže tuto část určitě neuspěchejte nebo se nechte odpočinout. Kettlebell byste měli stále držet rovnou paží nad hlavou. Začněte tím, že uděláte velký krok vzad levou nohou do zpětného výpadu. Poté změňte pohyb levé nohy (dolní koleno) a vraťte se do otevřené polohy v pokleku.
- Jakmile jste v otevřené poloze v pokleku, posaďte se boky zpět k patě, přičemž natáhněte levou ruku dolů a položte ji na podlahu před levé koleno. Vzdálenost mezi vaší rukou a kolenem by opět měla být přibližně na délku vašeho trupu. V tomto okamžiku přepněte svůj pohled zpět na pěst nebo kettlebell, dokud pohyb nedokončíte.
- Přeneste váhu zpět do levé ruky. Vytáhněte levou nohu zpod sebe a posaďte se s nataženou nohou. Zde byste měli skončit ve stejné pozici, jako když jste se srolovali na ruku. Vaše dlaň by měla být přišroubována k podlaze, loketní jamka by měla být otočena směrem od vás a rameno by mělo být staženo a od vašich uší.
- Odtud zatlačte dlaní do podlahy a nechte loket ohnout směrem k sobě. Ujistěte se, že když se dotknete lokte, držíte rameno sbalené. Pomalu zatlačte levou paži do podlahy a nechte se jemně vrátit na podlahu.
Jakmile se budete cítit pohodlně s pohyby, zkuste přidat kettlebell.
Stačí změnit první dva kroky:
- Z pozice hvězdice se přetočte na pravý bok a uchopte rukojeť kettlebellu dlaní směrem ke stropu. Položte levou ruku na zvonek.
- Přetočte se na záda a oběma rukama udeřte kettlebell přímo ke stropu. Jakmile je zvonek stabilní, položte levou paži a levou nohu ven pod úhlem 45 stupňů. Pamatujte: Nedovolte, aby se vaše zápěstí ohýbalo dozadu a zaměřte svůj pohled na váhu. Pokrčte pravou nohu a položte pravou nohu na podlahu několik centimetrů od zadku a mimo bok.
- Nyní pokračujte se zbytkem pohybu, jak je vysvětleno ve výše uvedených pokynech.
Poté, co se vrátíte na podlahu, držte pravou paži stále rovně až ke stropu a zvedněte levou ruku a položte ji na rukojeť. Oběma rukama spusťte kettlebell na podlahu a dejte pravý loket na bok. Jakmile se váš pravý loket dotkne podlahy, můžete se přetočit na pravou stranu a pustit váhu.
Zde je návod, jak začlenit turecké vstávání do své silové rutiny.
Pro začátečníky a každého, kdo je pokročilý, ale pracuje zvýšení váhy, kterou zvednou Polacco navrhuje udělat turecký vstávání hned po zahřátí, ale před silovým tréninkem. Tělo je tak zahřáté, ale není přehnaně zatěžováno ze zbytku tréninku. Váš mozek je také stále svěží a schopný více přemýšlet o každém pohybu. Pokud jste pokročilí a vyhovuje vám váha, kterou používáte, doporučuje ji používat kdykoli během silového tréninku nebo ji dokonce začlenit do rozcvičky – je to koneckonců velmi dynamický pohyb.
Ať tak či onak, Polacco říká, že provedení dvou nebo tří sérií po jednom nebo dvou opakováních na každou stranu, jednou až třikrát týdně, je obecně dobrým vodítkem pro využití mnoha výhod tureckého vstávání.
Gif a obrázek: Fotograf: Katie Thompson. Péče o vlasy: Yukiko Tajima. Makeup: Risako Matsushita. Stylisté: Rika Watanabe.
Model Amanda Wheelerová je certifikovaný specialista na sílu a kondici a spoluzakladatel společnosti Síla formace , online tréninková skupina pro ženy, která slouží LGBTQ komunitě a spojencům. Wheeler má na sobě tréninkové kalhoty Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 dolarů, nike.com; tank Nancy Rose Performance; a tenisky Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 dolarů, nike.com.
