Zde je návod, jak připravit salát, který vás skutečně zasytí a zasytí

Jako registrovaná dietoložka je jednou z hlavních věcí, které slýchám od svých klientů, že saláty jsou nudné a nedostatečně zasytí a nenasytí. A chápu to: Když si k obědu dáte nudný zelený salát, můžete hladovět celé odpoledne, pokud nebudete chytří v tom, jaké suroviny si vyberete. Ale s téměř 80 procent z nás Nedostáváme-li denně dostatek ovoce a zeleniny, je jasné, že musíme vyvinout větší úsilí, abychom získali naši zeleninu, což znamená naučit se připravit salát, který nás skutečně uspokojí.

Nechci se chlubit nebo tak něco, ale vždy jsem byla salátová královna (zdědila jsem po tátovi, který byl nejlepší salát vůbec ). Naučím vás připravit lahodný, sytý salát bohatý na bílkoviny, který si zamilujete. Upřímně už roky obědvám stejný salát a stále mi z něj není špatně. Zde jsou moje tipy na přípravu salátu, který rozhodně nebude nudný.

Ledový salát je stále zelenina, ale tmavší zelenina, jako je rukola, špenát a kapusta, obsahuje mnohem více antioxidantů, vlákniny a minerálů, jako je železo. Také vás mnohem více zasytí, protože mají vydatnější texturu. (Tady je pár tipů, jak udělat salát z kapusty chutnější.) Udělejte si mix nebo si vyberte jen jeden zelený a nebojte se ho použít hodně. Každý ze salátů, které dělám doma, obsahuje jednu celou 5 uncovou nádobu zeleného.

Přidáním několika různých druhů ovoce a/nebo zeleniny pokaždé, když uděláte salát, získáte různé textury a příchutě, nemluvě o vitamínech a živinách. Navíc přidání ingrediencí bohatých na vitamín C, jako je paprika, brokolice, jahody nebo kousky pomeranče, zajistí, že budete lépe absorbovat železo ve vaší zelenině.

Dostatek bílkovin v salátu je nezbytný pro zasycení, ale musíte být chytří, pokud jde o zdroj bílkovin. Například ořechy a sýr obsahují bílkoviny, ale mají také super vysoký obsah tuku. Abyste získali 20 až 25 gramů bílkovin, které doporučuji pro každé jídlo, museli byste sníst několik porcí ořechů a/nebo sýra, což by přidalo až několik stovek kalorií navíc a spoustu tuku. Kalorie nejsou ve své podstatě špatné a je důležité přidat do salátu trochu tuku (více o tom níže), ale pokud je cílem připravit salát, který je vyvážený a energizující, neměli byste používat tyto ingredience s vysokým obsahem tuku. hlavním zdrojem bílkovin.

Místo toho si vyberte kvalitní a chutný protein, jako je marinované tofu, černé fazole nebo čočka, křupavá cizrna (stačí ji rychle orestovat na troše oleje a koření), kuře nebo steak. Jedním z mých oblíbených jednoduchých zdrojů bílkovin do salátů je italský tuňák. (Je mi líto, ale bílý tuňák musí pryč – je to jako suchý polystyren bez chuti.) Kupuji Tuňák na italský způsob v olivovém oleji , která je bohatší než bílá látka, ale 100krát chutnější. Jakmile ho vypustíte, také není plný oleje.

Ať už si vyberete jakýkoli zdroj bílkovin, 3 až 4 unce jedné z těchto vysoce kvalitních možností by vám měly poskytnout všechny bílkoviny, které potřebujete pro syté jídlo.

Naštěstí nízkotučné dietní šílenství skončilo, ale stále existují lidé, kteří se snaží vyhýbat tuku. ne! I když je pravda, že byste se neměli přejídat tuky (stejně jako byste se neměli přejídat obecně), doporučuji lidem jíst alespoň 2 čajové lžičky tuku v jídle (asi 10 gramů), aby zvýšili sytost. Tuk také napomáhá vstřebávání všech těch skvělých vitamínů rozpustných v tucích v salátové zelenině, jmenovitě vitamínů A, D, E a K.

Nemůžeme také ignorovat jednu z nejdůležitějších výhod tuku: dodává chuť! Takže si klidně vyberte 1 až 1 1/2 unce svého oblíbeného tučná jídla bohatá na živiny jako avokádo, ořechy, semínka nebo sýr. Dejte si však pozor na to, abyste do salátu nakládali všechno – příliš mnoho může nahromadit kalorie bez dobré vyváženosti výživy.

Jsem blázen do těchto kváskových krutonů, které nosí můj místní obchod s potravinami. Hodím hrst do salátu a úplně to změní hru, ale opravdu to tolik neovlivňuje výživu. Krutony nejsou zrovna zdravé jídlo, ale pokud je zbytek vašeho salátu vyloženě ctnostný, proč nepřidat trochu křupavosti, aby byl zajímavý?

Křupavé krutony však nejsou jedinými doplňky textury, které můžete zvážit. Semínka granátového jablka, ostružiny a kyselá zelená jablka dodávají uspokojivou křupavost. Miluji žvýkatelnost celých zrn, jako je čirok a pšenice. Dokonce i pár drcených solí a octových mandlí (jedna z mých oblíbených) může vážně zlepšit vaši salátovou hru.

Dresing, který milujete, je nutností, ale většinou ty, které najdete v supermarketu – zejména ty, které jsou stálé na skladě – mají v sobě nejrůznější harampádí, jako jsou plniva a přidané cukry. Pokud budete používat předem připravený dresink, vyzkoušejte chlazený dresink s co nejmenším počtem přísad, abyste se vyhnuli přidanému cukru a dalším zbytečným přísadám. Ideálně si věnujte 5 minut a udělejte si domácí dresink sami. Kromě přímé směsi oleje a octa mám nejraději tahini pomerančový dresink . Tohle taky miluju avokádový limetkový dresink a tohle veganský zelený dresing bohyně . Další nápady najdete v těchto 31 receptech na domácí salátové dresinky, které jsou mnohem lepší než ty z obchodu.