Příliš dlouho bylo cvičení spojeno s hubnutím. I nyní je fitness Instagram přesycen kolážemi před a po, které ukazují tělesné změny, které údajně vyplývají z celé řady cvičebních programů, od silového tréninku a pilates po běh a jízdu na kole. To zachovává jeden z nejrozšířenějších mýtů ve fitness: že jediným důvodem, proč hýbat tělem, je přeměna tvé tělo.
A to je problém. Ideály krásy o hubených tělech mají kořeny v rasismu, pro mnohé nedosažitelné, a udržují zaujatost vůči větším tělům, což má psychické a fyzické následky, Jessica Thompsonová , certifikovaný instruktor kettlebell a wellness trenér a také majitel a programový ředitel společnosti GetFIT615 , anti-dieta-kultura tělocvična se sídlem v Nashvillu, říká SelfGrowth.
Lidé, kteří mohou chtít přijít do posilovny, mohou chtít hýbat svým tělem [ale] pociťují z pobytu v posilovně velké trauma, protože byli za svá těla souzeni a stigmatizováni, říká Thompson.
Toto zaměření může lidem – zejména těm s větším tělem – zabránit v tom, aby začali s fitness nebo se k němu znovu připojili. Všudypřítomná kultura založená na estetice je nutí věřit, že nestačí takoví, jací jsou, a musí se změnit a přizpůsobit se, říká Thompson.
Když lidé cítí, že fitness není pro ně, vylučuje je to z nesčetných dalších výhod, které plynou z pravidelného pohybu, včetně delšího života. Ve skutečnosti za a přehled výzkumu publikováno v roce 2021 v časopise iScience Studie zjistily, že zvýšení množství fyzické aktivity může snížit riziko předčasného úmrtí o 15 % až 50 %. Mezitím se záměrné hubnutí spolehlivě nepromítne do dalších let.
Ale to neznamená, že musíte myšlenku pokroku úplně zahodit. Zatímco někteří lidé si jednoduše užívají nestrukturovaný pohyb – řekněme chůzi, pěší turistiku nebo tanec, který nemá jiný smysl, než si užít daný okamžik – jiné jsou motivovány snahou o dosažení cíle. (Je pravděpodobné, že můžete mít obě tendence také v různých časech.)
Pokud tedy číslo na váze nemusí být nutně skutečným ukazatelem úspěchu – nebo není to, co chcete upřednostnit – jak víte, ze dne na den nebo z týdne na týden, zda těžíte z výhod svého fitness program? Naštěstí existuje mnoho ukazatelů úspěchu, které jsou mnohem účinnější než hmotnost. Zde je 19 lepších známek, že vaše fitness rutina funguje, které nemají nic společného s hubnutím.
1. Vaše konzistence se zlepšuje.
Většina lidí, kteří s fitness teprve začínají, má nevyrovnaný vztah ke cvičení, Morit Summers , osobní trenér s certifikací NSCA a trenér CrossFit Level 1, který vlastní brooklynskou posilovnu Form Fitness, říká SelfGrowth.
místa s q
Mnoho lidí není v souladu s pohybem, říká. Jeden týden půjdou na opravdu dlouhou procházku a další týden nebudou dělat nic. To může ztížit vstup do fitness drážek a ještě těžší dosáhnout jakýchkoli fitness cílů, které můžete mít.
Takže první cíl, který jim stanoví – základ, na kterém je postaveno vše ostatní – je vyvinout pravidelnou pohybovou praxi. V závislosti na tom, kde začínají, se může pohybovat dvakrát týdně po dobu jednoho měsíce a poté třikrát týdně. To se může lišit v závislosti na osobě a nemusí to být ani těžké tréninky. Jde spíše o to, vytvořit si ve svém životě obvyklé místo pro pohyb a pak se s ním pravidelně setkávat.
Stanovení této pravidelnosti je jednoznačným znakem pokroku, říká Summers, který je také autorem Velký a odvážný; Silový trénink pro ženy větší velikosti. Ve skutečnosti je konzistence možná nejdůležitějším prvkem při získávání jakýchkoli výhod z kondice – každý den se hýbejte, i když je to jen 10 minut , zlepšuje vaše zdraví a otevírá dveře k nastavení dalších, konkrétnějších cílů.
2. Když vynecháte den (nebo několik), chybí vám.
Summers si klade za cíl přivést většinu svých klientů k nějaké formě pohybu každý den. Cvičení opět nemusí být intenzivní nebo dokonce formální – někdy je to jen 10 minut pohybové práce nebo chůze.
Ale budete vědět, že vaše fitness rutina se vyplácí, když se nebudete cítit dobře, aniž byste zahrnuli něco fyzického, certifikovaného osobního trenéra Kellyho Amshoffa z Chicaga. Imwith Kelly Fitness, říká SelfGrowth. Poznámka: To není totéž jako pocit viny nebo studu, když vynecháte trénink. Spíše je to touha po pohybu, která při naplnění přináší pocit spokojenosti.
Amshoffová si toho sama všimla během fáze blokování pandemie. Ano, učila online fitness kurzy, ale zbytek dne často strávila sezením. Její flexory kyčle se napnuly, držení těla pokleslo a nálada se jí zhoršila. Nyní, pokud nemá naplánované formální cvičení, ujišťuje se, že chodí se svými dětmi alespoň několikrát denně na procházky po okolí – rituál, který přináší fyzické uvolnění i emocionální spojení.
3. Vaše výdrž se zlepšuje.
Když poprvé začnete cvičit nebo se k němu vrátíte, 10minutová procházka, jízda na kole nebo běhání vám může způsobit dušnost nebo pot. (Poznámka: Pokud jste to vy, je v pořádku zpomalit – nemusíte z toho kapat, lapat po dechu nebo trhat svaly na cáry, abyste si užili cvičení .)
Postupem času přináší tělu zvládnutelné výzvy nejrůznější druhy adaptací . Důsledné aerobní cvičení posiluje váš srdeční sval, takže může dodávat více krve bohaté na kyslík do celého těla s každou pumpou. Ve vašich svalech zase vyraší další drobné kapiláry, kterými protéká tato výživná tekutina.
Postupem času si pravděpodobně všimnete, že dokážete tlačit tvrději, déle – třeba chůzi nebo běh po dobu 15 minut, pak 20, pak 30. Tato výdrž může nakonec prodloužit váš život: V jednom roce 2018 studie více než 120 000 dospělých publikovaných v Otevřená síť JAMA , lepší výkon na cvičebním běžeckém pásu odpovídal delší životnosti.
4. Postavíte se rovněji a pohybujete se plynuleji.
Po zhruba třech desetiletích ve fitness průmyslu, certifikovaný instruktor jógy a pilates Ellen Barrett říká SelfGrowth, že jejími primárními cíli jsou právě držení těla a mobilita. Ti dva jsou podle ní úzce spjati. Pokud vaše páteř a klouby nejsou ve správné poloze, můžete se cítit nevyváženě – například si všimnete, že se můžete otočit zády více na jednu stranu než na druhou. Váš rozsah pohybu se také může zdát omezený.
Cvičební rutina, která pravidelně zahrnuje jógu, pilates nebo pohyby na tyči – myslete na pozice, které se protahují i posilují – vyvede vaše tělo pouze z jedné roviny pohybu a zlepší vaše zarovnání, říká. Úspěch pro ni znamená vyhnout se zaobleným, shrbeným zádům a držet hlavu spíše přes ramena než před tělem. Nejen, že správné držení těla snižuje bolest a zlepšuje pohyb; může vám to jednoduše pomoci, abyste se také cítili lépe, říká: Je to skvělé pro sebevědomí; je to skvělé pro přítomnost a vědomí.
5. Máte více energie.
Ano, někdy je výhodou, když se při cvičení posunete trochu za svou zónu pohodlí – a to vás může na chvíli zanechat. Ale postupem času úspěšný cvičební program skutečně sníží vaši celkovou únavu, říká Thompson.
Zde je návod: Čím jste montér, tím více mitochrondria klíčit uvnitř vašich svalových buněk. Tyto malé elektrárny přeměňují glukózu a kyslík na palivo, které pohání vaše tělo. Další změny – jako jsou vyvážené hladiny stresových hormonů a zvýšený oběh krve bohaté na kyslík – vás také mohou více povzbudit.
Energetická hladina vám také může říct, jestli pracujete příliš tvrdě nebo jste nedostatečně zotavení, říká Barrett. Vaše tělo potřebuje čas mezi náročnými sezeními, aby došlo ke všem těmto adaptacím. Pokud se při cvičeních, po kterých jste se kdysi cítili energičtěji, začnete místo toho táhnout, možná je budete muset vytočit zpět nebo začlenit více zotavení , spánek nebo palivo, abyste mohli využívat výhod. Ale pokud se cítíte svěží a připraveni postavit se světu, může to znamenat, že vaše rutina dosáhla této důležité rovnováhy mezi výzvou a zotavením – takže zvažte, že jeden z příznaků, že vaše fitness rutina funguje pro vás.
6. Jsi šťastnější.
Vědci kdysi věřili, že sloučeniny zvané endorfiny vyvolávají po cvičení typ euforie, který se někdy nazývá běžecká horečka. Nyní nabízejí více úvěru endokanabinoidy , přírodní verze chemikálií podobných marihuaně.
Jsou to mocné sloučeniny: Studie za studií prokázala, že cvičení během cvičení zlepšuje náladu a po sezení, a to jak pro lidi s deprese a podobné poruchy a ty bez.
Pokud budete v průběhu času konzistentní, pravděpodobně si všimnete ještě větší stabilizace vaší nálady. Jsem mnohem lepší a šťastnější člověk, když se probudím dříve a dám si ten čas na to, abych se o sebe postaral, Erin Schirack, trenérka z Chicaga, certifikovaná instruktorka pilates a zakladatelka fitness platformy Společnost Chi , říká SelfGrowth.
Samozřejmě, že mnoho lidí potřebuje léčbu, jako jsou léky nebo talk terapie pro problémy duševního zdraví, jako je deprese – a pokud hledáte terapeuta, zde je návod, jak ho najít. Podle výzkumu z roku 2020 však fyzická aktivita může být součástí účinného plánu na zvládání poruch nálady, a to buď zvýšením účinků jiných léčebných postupů, nebo prací samostatně. recenze v deníku Hranice v psychologii .
7. Jste duševně bystřejší.
Cvičení také koupe vaše šedá hmota ve sloučenině zvané neurotrofní faktor odvozený z mozku nebo BDNF. To se může vyplatit ve zlepšené schopnosti myslet, učit se a pamatovat si a může to podpořit růst nového mozku buňky a ochrání vás před neurologickými chorobami, jako je Alzheimerova choroba. Pokud již nějakou formu kognitivní poruchy máte, cvičení může zpomalit její progresi nebo zlepšit váš stávající mozek funkce .
Cvičení navíc zmírňuje stres, díky čemuž budete klidnější, laskavější a soustředěnější. Thompson často vidí, že její klienti hlásí tento posun ve svém každodenním životě: Je to jako, oh, teď, když mám tuto pohybovou praxi, zjišťuji, že mám v práci více jasnosti a více mentálního prostoru pro spojení s rodinou a přáteli, ona říká.
8. Jsi silnější.
Existuje jeden případ, kdy může být univerzálně užitečné sledovat váhu – to znamená váhu činky, kterou dokážete zvednout, nebo kettlebell, kterou můžete švihnout. V progresivním silovém tréninkovém programu, jako jsou ty, které Summers vytváří pro své klienty, budete postupně schopni dělat stejné pohyby s větší zátěží.
Mějte však na paměti, že to, co chcete vidět, má v průběhu času vzestupný trend. nemusíte nutně jít těžší pokaždé, když zvednete. Pokud máte den, kdy jste vystresovaní nebo unavení, je mnohem lepší použít lehčí váhu nebo žádnou váhu a cvičit svou formu. Na tomto vzoru záleží nejvíce, říká Summers. Až se budete cítit připraveni, můžete to zkusit znovu s vyšší váhou.
9. A tuto sílu můžete využít v mnoha scénářích.
I když házení těžkých věcí v posilovně může být působivé a posilující, ještě smysluplnější je umět tuto sílu používat při každodenních činnostech.
Nedávno jsem nesl svou dceru, která váží 30 liber, hodinu po zoo, protože se zrovna zhroutila, říká Schirack. To je něco, co kdybych nebyl fyzicky zdatný, pravděpodobně bych to nezvládl. Ve skutečnosti je jedním z jejích hlavních měřítek úspěchu to, zda dokáže nést obě svá batolecí dvojčata nahoru a dolů po schodech, aniž by se bála, že je upustí.
10. Používáte afirmace – a věříte jim.
Amshoffová svým klientům často každý měsíc vydává výzvy a nedávno jednu z nich zaměřila na pozitivní myšlení. Požádala lidi, aby si vybrali výroky, které pro ně byly smysluplné – fráze jako Jsem silný a jsem schopný – a poté je vystavili doma nebo na pracovišti.
Tyto typy zpráv mohou zvýšit vaši motivaci a touhu po pohybu. V jednom 2019 studie 117 sportovců publikovaných v časopise Sportovní , ti, kteří byli trénováni v pozitivní sebemluvě, byli méně úzkostliví a sebevědomější ve svých schopnostech a v průběhu času podávali lepší výkony ve svém sportu. Toto zmocnění se může promítnout do dalších fitness cílů a také do jiných oblastí vašeho života, včetně práce a vztahů, říká Amshoff.
11. Cítíte se připraveni na událost nebo soutěž, pokud je na vašem seznamu úkolů.
Během své dekády a půl ve fitness průmyslu soutěžila Summers v akcích, jako je silový trojboj, vzpírání a závody na překážkové dráze Spartan. To mi dalo něco, co jsem mohla tvrdě trénovat, říká. Chtěl bych se na toto datum podívat a říct: ‚Musíte prostě pokračovat a zažijete tento úžasný den, kdy budete moci vystupovat.‘
Soutěžení může samozřejmě také přijít se stresem a úzkostí. Zatímco výhody Summers v minulosti převažovaly nad nevýhodami, věci se změnily, když vypukla pandemie, akce byly zrušeny a ona musela přijít na to, jak udržet svou tělocvičnu nad vodou. V té době si uvědomila, že si potřebuje odpočinout od tlaku výkonu.
Nyní se vrátila k cíli konzistence: každý den hýbat tělem, včetně čtyř dnů zvedání těžkých břemen, dvou dnů kardia a jednoho rehabilitace. Funguje to pro mě – právě teď jsem vlastně silnější, než jsem kdy byla, říká.
V budoucnu by pro ni mohla být soutěž opět vzrušující místo stresu, v takovém případě se k ní vrátí. Když jste ve správném myšlení, mohou vám tyto typy cílů nabídnout naplnění, spojení s týmem a šanci dosáhnout něčeho, o čem jste si nebyli jisti, že je to možné, říká, sebedůvěru, která se může přenést do dalších částí vašeho život taky.
12. Rozvíjíte schopnost vědět, co vaše tělo potřebuje a co zvládne.
Tento typ flexibility se sebou samým a svými cíli je sám o sobě známkou fitness programu, který pro vás pracuje. V GetFIT615 mají Thompson a její kolegové pro tento typ dovednosti jméno: potatonomie. Definuje to jako, Máte právo si vybrat, jak toto místo využijete k pocení.
Ví, že lidé skutečně vyvinuli udržitelný a efektivní program, když upravují rutiny tak, aby vyhovovaly jejich potřebám, místo aby se pokaždé řídili pokyny nebo tlačili co nejtvrději.
Vnímání těla je můj oblíbený určující faktor úspěchu, říká. Rád vidím někoho, kdo zná své tělo dostatečně dobře na to, aby se podíval na dnešní trénink a řekl: ‚Dobře, jdu do toho tyto pohyby přesně tak, jak je napsáno, ale tyto další pohyby udělám v jiné variantě.“ Můžete například vzít lehčí kettlebell místo toho, abyste se řídili pokyny, abyste chytili těžší, nebo ponořte se do dětské pozice. sekvence jógy, kterou zrovna necítíte.
13. Některé laboratorní markery se zlepšují.
Mnoho dalších čísel vám řekne více o zdraví vašeho srdce než o hmotnosti a fyzická aktivita má tendenci zlepšovat téměř všechna z nich. Patří mezi ně hladina glukózy v krvi, cholesterol a krevní tlak.
Důsledné cvičení může snížit horní i dolní hodnotu krevního tlaku na 5 až 7 milimetrů. rtuť ; snížit hladinu LDL neboli špatného cholesterolu a zvýšit HDL neboli ten dobrý druh ; a snížíte tím riziko vzniku cukrovky až polovina .
Někdy jdou tyto změny ruku v ruce s hubnutím, ale nemusí – a ani to nepotřebují, Michael Aquino, P.T., DPT, fyzikální terapeut s praxí v Los Angeles, tzv. Dekonstruovat zdraví , říká SelfGrowth. Často se setkává s pacienty, kterým lékaři řekli, že zhubnutí vyřeší všechny jejich zdravotní problémy, ale přesto zjistí, že mají bolesti a laboratorní testy i v menším těle. Takže místo toho, aby se soustředil na stupnici, pomáhá jim najít způsoby pohybu, které jsou pohodlné a příjemné, a časem zlepší jejich příznaky a rizikové faktory.
14. Provádíte i další pozitivní změny životního stylu.
Existují další návyky, které také ovlivňují tato měřítka kardiovaskulárního zdraví, včetně potravin, které jíte a množství spánku, které máte. Zamykání se ve fitness rutině vás často povzbuzuje k tomu, abyste začali optimalizovat další faktory s cílem dát tělu to, co potřebuje, aby se cítilo a podávalo co nejlepší výkon, říká Amshoff.
Tento typ posunu není totéž jako být omezující nebo cítit vinu nebo stud za konzumaci určitých potravin. Spíše jde o nalezení toho, co Thompson nazývá jemnou strukturou, která vám pomůže soustředit se na dlouhodobé cíle a hodnoty. Pro ni to znamená věnovat nějaký čas plánování jídel a cvičení. Může to pro vás vypadat jinak, podle toho, jaké jsou vaše vlastní cíle. Možná plánujete přijímat více vitamínů a minerálů prostřednictvím potravinových zdrojů, nebo možná chcete mít každý večer alespoň sedm hodin zavřených očí. Cokoli považujete za důležité, možná zjistíte, že děláte kroky, abyste toho dosáhli.
15. Spánek přichází snadněji.
Když už mluvíme o cíli spánku: Cvičení vás nejen může povzbudit k tomu, abyste ze spánku učinili vyšší prioritu, ale často vede k tvrdšímu spánku. Výzkumníci zpracovali čísla ze 14 dalších studií do roku 2019 metaanalýza zveřejněno v European Journal of Physiotherapy a zjištěno, že mírné cvičení zlepšuje kvalitu spánku; v jiném roce 2020 studie , tento z více než 155 000 lidí publikovaných v Journal of Clinical Sleep Medicine více pohybu snížilo riziko obstrukční spánkové apnoe, která narušuje spánek a zvyšuje zdravotní rizika. Pokud tedy zjistíte, že spíte déle – a lépe – může to znamenat, že jste ve své cvičební rutině našli pevnou rovnováhu.
16. Cítíte méně bolesti – nebo můžete lépe zvládat bolest, kterou máte.
Pokud vás neustále bolí, nejste sami. Přibližně jeden z pěti v USA dospělých má nějaký typ chronické bolesti, podle Národního centra pro zdravotní statistiku. Bolest může vyvolat averzi k určitým pohybům (řekněme předklonění, pokud to vyvolalo epizodu bolesti zad), které ve vás vyvolávají strach z jakéhokoli cvičení, říká Dr. Aquino.
Ale pohyb více, za předpokladu, že začínáte pomalu a postupujete postupně, často poskytuje významnou úlevu, říká. Pokud jste byli sedaví, vaše tělo mohlo být jednoduše citlivější na pohyb. Jakmile překročíte tuto počáteční překážku a začnete budovat sílu, flexibilitu a pohyblivost, bolesti často odezní.
U některých lidí bolest přetrvává, i když mají důslednou pohybovou praxi. V těchto případech se Dr. Aquino snaží rozmotat, který typ bolesti znamená, že by měli přestat (bolest, která například zhorší zranění) a jaký typ bolesti lze tolerovat.
Mnohokrát se lidé nemusí nutně stát bez bolesti, ale stanou se schopnějšími dělat věci, přestože mají bolest, říká Dr. Aquino. Samozřejmě je vždy skvělý nápad obrátit se na lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud máte dotazy, zda jsou určité pohyby pro vaše tělo dobré, nebo se zeptat, jak postupovat, pokud se vaše bolest zhorší nebo se časem nezlepší.
17. Děláte pokroky ke konkrétnímu cvičení nebo pohybu.
Klienti se často obracejí na trenéry s vizí toho, co by chtěli se svým tělem udělat, například provést 10 kliků, provést přítahy bez pomoci nebo jít či uběhnout určitou vzdálenost bez zastavení.
Budete vědět, že jste na správné cestě, pokud se k tomuto cíli přiblížíte, říká Summers. Pokud je například vaším cílem 10 kliky , můžete začít s nakloněnými kliky, s rukama na lavičce nebo boxu. Dalším krokem může být postupné snižování schodu, než přejdete k tradičním klikům z podlahy.
Oslava každého kroku na cestě – i když vám dosažení konečného cíle trvá déle, než jste plánovali – může zvýšit vaše šance, že se tam dostanete, říká.
18. Zlepšují se stávající vztahy a vytvářejí se nové.
Účinky fyzické aktivity zvyšující náladu a odbourávání stresu často vedou k většímu soucitu vůči sobě a ostatním, říká Schirack. Když ztratí trpělivost s manželem a dcerami, jde cvičit. Když se vrátím, je to, jako bych byla úplně nový člověk, říká.
Dobrý fitness režim vám také může přinést zcela nové přátele. Na GetFIT615 se lidé nejen společně potí; navštěvují knižní kluby, filmové večery a účastní se místních organizací, aby zvýšili blahobyt jednotlivců i společnosti jako celku. Všechny tyto kousky hrají roli v tomto lidském spojení a růstu prostřednictvím komunity, říká Thompson.
19. Děláte více věcí, které máte rádi.
Dr. Aquino často zjišťuje, že jeho pacienti ani nevědí, kde začít s nastavením fitness cílů nebo měřením pokroku, protože je to tak dlouho, co se pravidelně hýbali.
Vrátí je do okamžiků štěstí: Ptám se: ‚Co tě baví?‘ nebo ‚Co jsi nedělal, co jsi považoval za zábavné?‘ Mezi běžné odpovědi patří konkrétní typy fyzických aktivit, jako je pěší turistika, plavání , nebo na kole. Mohou také zmínit koníčky, které nejsou specificky sportem nebo cvičením, ale vyžadují určité fyzické schopnosti.
Jeden z mých pacientů miluje fotografování, říká. Takže přemýšlíme: Co potřebujete, abyste mohli fotit? Musíte mít dostatek fyzické síly, abyste kameru drželi, a musíte se umět různě pohybovat a umisťovat, abyste mohli pořídit požadované záběry.
Odtud navrhne program, který jim pomůže vybudovat dovednosti a schopnosti, které potřebují, a stanoví si malé cíle pro každý týden nebo sezení. Pokud cíl není splněn, není to neúspěch – spíše je to příležitost přehodnotit a vybrat si něco ještě většího.
Měření úspěchu ve skutečnosti není tak složité, jak si lidé myslí, říká. Jde o to zjistit, jaké jsou hodnotové systémy lidí, a pak s těmito hodnotovými systémy pracovat. Jakmile zjistím, na čem jim vlastně záleží, bude mnohem snazší zjistit, k čemu se můžeme posunout.
Více z balíčku Future of Fitness od SelfGrowth naleznete zde .
Související:
- Zde je návod, jak najít posilovnu, která je vhodná pro velikost
- 7 způsobů, jak uzdravit svůj vztah cvičením a pohybem
- Seznam četby pro každého, kdo se chce dozvědět více o Body-Positive Fitness
