PODLE VĚDY A ODBORNÍKŮ UŽ NIKDY NEBUDETE MUSET DĚLAT KLIKY

Dlouhou dobu byly kliky považovány za fitness cíl. Když jsem poprvé začal cvičit na střední škole, byly to jediné cviky na břišní svaly, které jsem opravdu uměl dělat. Jen jsem předpokládal, že pokud chceš pracovat na břiše, děláš kliky. Kolem nich byla natočena celá cvičební videa – pamatujte 8minutové abs ? Zdá se však, že za posledních deset let fitness průmysl udělal 180. Trenéři, jejichž hodiny navštěvuji, a odborníci na fitness, s nimiž popovídám jen zřídka, pokud vůbec, je doporučují. Zdá se, že jiné pohyby jádra – například prkna a jejich mnoho variací – zaujaly jejich místo. To mě přivedlo k úvaze, proč už nejsou křupky v módě, jako, existuje nějaký konkrétní důvod, proč upadly na vedlejší kolej?

Rychlé osvěžení: Klasický crunch – který se provádí tak, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a poté stáhnete břišní svaly, abyste pomalu zvedli lopatky ze země o palec nebo dva – cílí na přímý břišní sval, nejvzdálenější břišní sval. To je to, co vás napadne, když si vzpomenete na šest břišních svalů (což, když o tom tak přemýšlím, je pravděpodobně důvod, proč se křupky staly tak populární!). Kliky zapojují některé z vašich dalších břišních svalů, jako jsou šikmé svaly, ale v menší míře. Jejich hlavním účelem je pracovat s přímým břišním svalem.

Po nějakém šťouchání se na internetu jsem zjistil, že křupky mají špatný rap hlavně díky výzkumu, který je spojuje s poraněním ploténky páteře v důsledku opakovaného ohýbání a natahování páteře (jinými slovy, křupání nahoru a dolů znovu a znovu). . Navíc lidé pochopili, že existuje spousta cviků, které procvičují více důležitých svalů v jádru najednou (včetně přímého břišního svalu), takže kliky jsou pro mnoho lidí docela zbytečné. S těmito novými informacemi jsem se rozhodl se v tom více ponořit a promluvit si s některými odborníky, abych zjistil, zda je fér odpřísahat křupky navždy a nakonec, zda bychom se s nimi měli vůbec obtěžovat.

Zde je to, co výzkum říká o drtících.

Jedna z nejčastěji citovaných studií o křupáních a zdraví páteře, zveřejněno v časopise Klinická biomechanika v roce 2001 studoval prasečí páteř a dospěl k závěru, že opakovaná flexe páteře může být spojena s herniací ploténky. Viděl jsem tento výzkum citovaný po částech o tom, proč jsou kliky špatné, a bylo provedeno několik dalších relevantních studií biomechaniky páteře. Ve všech těchto studiích, ve kterých byly zvířatům odstraněny páteře a podrobeny tisícům ohybových cyklů v laboratoři, u většiny míšních plotének došlo buď k úplné nebo částečné herniaci. Vědci uvedli, že to ukazuje souvislost mezi ohnutím páteře a poškozením ploténky.

I když výzkum nutí odborníky hlouběji přemýšlet o tom, jak mohou křupky a podobné pohyby ovlivnit páteř, není užitečné tyto studie používat k závěru, že bychom se měli za každou cenu vyhýbat křupání. Důvodů je několik.

Pro začátek, nejste prase. Studie [páteře], které se provádějí na zvířatech, mají omezenou použitelnost na lidi, protože většina studií na zvířatech se provádí na neprimátech, kteří nechodí vzpřímeně, Harvey E. Smith, M.D., vedoucí ortopedické chirurgie páteře a docent ortopedické chirurgie v nemocnici University of Pennsylvania, říká SelfGrowth. To neznamená, že studie jsou k ničemu, ale znamená to, že výzkumníci musí udělat značné množství extrapolací, aby vyvodili závěry pro lidi, říká.

Navíc nejsi mrtvý. Skutečnost, že páteře ve výzkumu byly odebrány z mrtvých zvířat, je také rozdíl, říká Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., docent vědy o cvičení na CUNY Lehman College. Schoenfeld byl spoluautorem výzkumného přehledu na toto téma, který byl publikován v vydání ze srpna 2011 Deník pevnosti a kondicionování . Živá tkáň se přizpůsobuje jinak než tkáň mrtvá, takže výzkum vynechává otázku, jak by se naše páteř mohla přizpůsobit a změnit (v dobrém slova smyslu), když na ni vyvineme tlak podobný křupání.

Konečně, pravděpodobně neděláte desítky tisíc kliků. Studované prasečí páteře byly vystaveny mnoha tisícům cyklů flexe a extenze, zdůrazňuje Schoenfeld. Přehled uvádí, že celkový počet ohnutí páteře v každé studii se pohyboval od 4 400 do 86 400. To není způsob, jakým obecně křupeme,“ říká. „Neznám lidi, kteří dělají 4000 kliků.

K dnešnímu dni však stále neexistují žádné lidské studie o tom, jak křupky ovlivňují páteř, říká Schoenfeld. I když jediný výzkum, který máme, se týká mrtvých zvířat, Schoenfeld říká, že výzkum, který existuje, nemusí mít nutně nulový význam – mohla by existovat určitá extrapolace a ukazuje na skutečnost, že musíme vyvážit objem a další faktory, a když to přeženete, mohou nastat problémy, říká. Ale literaturu by se nemělo brát na lehkou váhu a dospět k závěru, že lidé by nikdy neměli dělat kliky.

krásné staré chvály

Jedna další věc: Schoenfeldova recenze zmiňuje, že by potenciálně mohly mít určité výhody cvičení ohybů páteře, jako jsou kliky, ve smyslu zvýšení výměny míšní tekutiny a podpory lepšího dodávání živin do plotének. Smith říká, že ano, spinální literatura naznačuje, že naložení disků v určitém množství by mohlo mít výhody. Konkrétně, opakované zatěžování dané oblasti může zvýšit tok tekutin a následně pomoci živinám cestovat po páteři efektivněji. Příliš mnoho [stresu] je špatné, ale příliš málo je také špatné, říká Smith. Dodává však, že bychom si z tohoto výzkumu měli ve skutečnosti odnést to, že je důležité být obecně aktivní a pravidelně používat svaly středu těla – ne že bychom museli dělat konkrétně kliky. Jakákoli dobrá funkční aktivita, při které jste vzhůru a děláte věci a rozhýbáte své jádro, je prospěšná, říká.

Měli bychom tedy dělat kliky nebo ne?

Schoenfeld říká, že rozhodování o tom, které cviky dělat a které nedělat, ve skutečnosti závisí na cílech. Pokud je vaším cílem dosáhnout rychlejšího závodního času, dělali byste rychlostní práci, ne těžké tahy. Pokud je vaším cílem být celkově silnější, dělali byste těžké mrtvé tahy, ne práci s rychlostí. Pokud vás určitý krok nepřiblíží k vašim cílům, pak pravděpodobně není důvod, proč byste to měli dělat, nebo se cítit, že musíte. (Samozřejmě ne každý má superspecifické fitness cíle. Pokud cvičíte pro obecné zdraví a kondici, pravděpodobně se nemusíte příliš zabývat tím, zda byste měli dělat jedno cvičení oproti druhému.)

To znamená, že nejlepším důvodem, proč dělat kliky, je hypertrofie (růst velikosti svalů) přímého břišního svalu. Kliky jsou na to podle všech odborníků, se kterými jsem mluvil, účinným cvikem. Takže pokud jste kulturista nebo soutěžící ve fyzice, mohou být kliky důležitou součástí vašeho tréninkového režimu.

Ale pokud nejste a vaším cílem je celkově posílit a stabilizovat své jádro (včetně přímého břišního svalu!), pravděpodobně by bylo v pořádku už nikdy nedělat kliky a soustředit se pouze na jiné cviky, které udrží vaše jádro silné a zdravé (více na to za chvíli).

Také, pokud máte určité problémy se zády nebo zranění, možná se budete chtít vyhnout křupání. Je lepší se mýlit na straně opatrnosti a nepoužívat je, pokud máte potíže s páteří, aniž byste byli schopni [přesně určit, co to způsobuje], říká Schoenfeld. Pokud si někdy nejste jisti, zda jsou pro vás kliky (nebo jakékoli jiné cvičení) bezpečné, vždy se poraďte se svým lékařem.****

Zde jsou některé účinnější základní cviky, pokud chcete kliky navždy vynechat.

Cvičení jádra je skvělé pro vaše zdraví a stabilitu, ale pro většinu z nás to znamená dělat cvičení, která procvičují více svalů, které tvoří jádro, najednou a pomáhají nám posílit a stabilizovat tuto důležitou oblast jako celek. Mít silné jádro je zásadní pro podporu vašeho těla při každodenních aktivitách, cvičení a sportu. Navíc udržení síly a stability může být užitečné pro zamezení bolesti a nepohodlí v dolní části zad.

Jen velmi málo fyzioterapeutů využívá kliky, když se snaží zlepšit stabilizaci jádra nebo posturální mechaniku, říká Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., ředitelka kliniky Real Rehab Physical Therapy v Seattlu, SelfGrowth. To proto, že nejsou funkční – to znamená, že se ve skutečnosti nedají použít na pohybové vzorce, které děláte každý den. Nejlepší je pracovat s jádrem jako velká skupina, jak to ve skutečnosti funguje a funguje, říká. Tímto způsobem nebudete přetěžovat jednu oblast nebo způsobovat nestabilní pohyb. Navíc má přesah do všeho, co děláte IRL nebo v posilovně.

Některá funkční cvičení, která posilují a stabilizují jádro, se nemusí zdát jako práce na břiše, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady. Většina složených cviků celého těla zapojuje vaše jádro mnohem více, než si myslíte – všechny ty na tomto seznamu záludných cviků na břišní svaly jsou skvělé možnosti. Existuje také mnoho pohybů s kettlebell v celém těle, které vážně procvičí vaše jádro. A v podstatě každá variace prkna je také skvělá volba.

Svaly kolem páteře vám mají pomoci udržet normální zakřivení a stabilitu páteře a pomoci vám s držením těla. Jsou to svaly s dlouhým držením. Takže prkna, boční prkna, statická chyty, všechny tyhle věci jsou užitečné, říká Bayha. Navrhuje, abyste si osvojili tento druh stabilizačních pohybů, než přejdete na dynamická cvičení (kde se hýbete namísto pouhého držení) nebo přidávání závaží, abyste měli dobrý základ pro budování síly.

Pokud potřebujete více nápadů, tato základní cvičení pro úlevu od bolesti zad jsou skvělým místem, kde začít.

A pokud chcete dělat kliky každou chvíli a netrápí vás záda, neměli byste se toho bát. Kliky nejsou špatné cvičení, pokud jsou prováděny správně, říká Smith. Nemusíte je odpřísahat navždy, ale pokud je děláte jen proto, že si myslíte, že byste měli, je pravděpodobné, že je můžete přeskočit. Pro většinu z nás jsou funkční pohyby celého těla a inkluzivnější základní práce nejlepšími metodami, jak procvičit každou část břišní stěny (včetně přímého břišního svalu) co nejvyváženějším a nejefektivnějším způsobem.

Související: