Pro mnohé z nás je uspokojující malá svačina před spaním nezbytnou součástí našeho večerního rituálu. Dát si před spaním nějaký sýr a krekry nebo misku cereálií určitě přebije snahu spát s kručícím břichem. A samozřejmě je tu také něco, co je třeba říci, jak zakončit víkendovou noc s tím plátkem v 1:00 nebo zakončit mizerný den s velkou starou mísou kamenité cesty.
Zároveň jste možná slyšeli rady varující před nočním jídlem, protože to je špatné pro vaše trávení, spánek nebo váhu. Než budete vůbec přemýšlet o tom, že se vzdáte své milované rutiny před spaním (nebo spontánního půlnočního pikniku), pojďme se podívat na to, jaké účinky může mít jídlo před spaním na vaše zdraví.
Jídlo před spaním a trávení
Zatímco naše těla jsou skutečně dokonale schopna dělat dvě věci najednou – v tomto případě spát a trávit – trefit se do pytle hned po hodování není pro mnoho lidí ideální kvůli způsobu, jakým je nastaven gastrointestinální (GI) trakt.
Mezi žaludkem a jícnem (trubice, která přenáší potravu z úst do žaludku) je svalová chlopeň zvaná dolní jícnový svěrač, podle Národní ústav pro diabetes a nemoci trávení a ledvin (NIDDK). Někdy tento ventil zůstává otevřený, což umožňuje obsahu žaludku a trávicích šťáv proudit zpět do jícnu a způsobit podráždění, Scott Gabbard , MD, gastroenterolog z Cleveland Clinic, říká SelfGrowth. Tento nepříjemný pocit pálení (a někdy i chuť) v krku a/nebo hrudníku je známý jako gastroezofageální reflux (tj. kyselý reflux nebo pálení žáhy).
názvy měst
Pálení žáhy může vyvolat několik věcí, včetně jídla a následného ležení Mayo Clinic . Jinými slovy přesně ten scénář, kdy jíte před spaním. Když ležíte vodorovně s plným žaludkem [ztratíte] účinek gravitace, která pomáhá udržet obsah žaludku dole, vysvětluje Dr. Gabbard, co způsobuje tento zpětný tok. Každý může jednou za čas dostat pálení žáhy, ale pokud to máte více než dvakrát týdně, můžete mít to, co se nazývá gastroezofageální refluxní choroba (GERD), podle Národní lékařská knihovna USA .
Dalším rizikem nočního stravování je dyspepsie, běžněji známá jako poruchy trávení nebo podrážděný žaludek. Jedná se o soubor příznaků – jako bolest břicha, nevolnost, nepříjemně plné nebo velmi rychlé nasycení a nadýmání nebo pálení v horní části břicha – které mohou být běžně vyvolány rychlým jídlem; přejídání; jíst jídlo, které je mastné, mastné nebo kořeněné; nebo pití příliš mnoha kofeinových, alkoholických nebo sycených nápojů, podle NIDDK .
Stejně jako u pálení žáhy, mírné nebo občasné zažívací potíže se obvykle nemusí obávat. Pokud to trvá déle než dva týdny nebo je doprovázeno jinými příznaky, je dobré navštívit lékaře, který vám může pomoci zjistit, zda máte základní zažívací problém, jako je gastritida nebo funkční dyspepsie, která je chronická a nemá žádný základní příčina, podle Národní ústav pro diabetes a nemoci trávení a ledvin (NIDDK).
Ale ať už máte příležitostný nebo chronický reflux kyseliny nebo zažívací potíže, jíst velké jídlo před spaním může zhoršit stávající příznaky, říká Dr. Gabbard. To je důvod, proč NIDDK doporučuje vyhnout se pozdnímu nočnímu jídlu a počkat dvě až tři hodiny, než si po jídle lehnete.
jména psů
Také mějte na paměti velikost a obsah vaší noční svačiny nebo jídla, pokud zaznamenáte některý z těchto problémů. Větší jídla se tráví déle než lehké svačiny, vysvětluje Dr. Gabbard – a čím je váš žaludek plnější, tím déle trvá, než to všechno rozložíte, a tím je pravděpodobnější, že zažijete GERD nebo dyspepsii. Některé druhy potravin se také tráví déle než jiné, jako vše s vysokým obsahem vlákno nebo tuk. Kořeněná a kyselá jídla mohou také zhoršit kyselý reflux a zažívací potíže NIDDK .
Obecně tedy platí, že v zájmu vašeho bříška je ideální noční svačina menší, jemnější, s nižším obsahem tuku a vlákniny a konzumovaná pár hodin před spaním. Samozřejmě, pokud tyto změny nepomáhají, navštivte svého lékaře, protože jsou k dispozici další úpravy životního stylu a léky.
Jídlo před spaním a kvalita spánku
Pokud pravidelně jíte těsně před spaním a máte problémy s dobrým nočním spánkem, rozhodně stojí za to zvážit, zda to má souvislost.
jména vycpaných zvířat
Hlavní problém se ve skutečnosti vrací zpět k refluxu kyseliny a poruchám trávení, které mohou ztěžovat usínání, zdůrazňuje Dr. Gabbard, stejně jako jednoduše pocit přílišné sytosti. Ale GERD a poruchy trávení to mohou také ztížit pobyt spící, Rajkumar Dasgupta , M.D., klinický lékař a docent na Keck Medicine z divize plicní, kritické péče a spánkové medicíny USC, říká SelfGrowth. Oba problémy mohou způsobit malé vzrušení, které si možná nepamatujete, ale mohou vám zabránit dostat se do hlubších fází spánku a nechat vás ráno nedostatečně odpočaté a omámené, říká Dr. Dasgupta.
Zároveň, pokud nemáte žádné problémy se spánkem (nebo refluxem nebo zažívacími potížemi), není opravdu důvod měnit své noční stravovací návyky. Pevná rutina před spaním může pomoci signalizovat vašemu tělu a mysli – které probíhaly celý den –, že nyní je čas zpomalit a odpočinout si, říká Dr. Dasgupta. A stejně jako při pití čaje, koupeli nebo čtení knihy vám svačina může pomoci uvolnit se a připravit se na dobrý noční spánek. Navíc ležet s kručícím bříškem může zaměstnat vaši mysl a ztížit relaxaci vašeho těla, říká Dr. Dasgupta. Takže pokud potřebujete svačinu před spaním, abyste zahnali noční hlad, pak do toho.
Mějte také na paměti, že existuje přibližně 7 000 věcí, které mohou ovlivnit vaši schopnost usnout a zůstat spát kromě nočního stravování – příjem kofeinu, cvičení, spánkové návyky, úzkost, poruchy spánku. Takže místo unáhlených závěrů Dr. Dasgupta doporučuje vést si spánkový deník sledující všechny tyto věci po dobu několika týdnů, abyste zjistili, zda existuje nějaká korelace. Pokud si všimnete, že po jídle těsně před spaním neustále méně spíte nebo se cítíte méně odpočatí, zkuste zmenšit nebo vynechat svačinu před spaním a uvidíte, co se stane.
Jídlo před spaním a váha
Mnoho z nás spojuje noční stravování s přibíráním na váze. Ve skutečnosti jste pravděpodobně viděli tipy na hubnutí, které vám pomohou nejíst po určitou hodinu. Navíc s oblibou přerušovaného půstu (který zahrnuje jídlo pouze během stanoveného okna, jako je 10:00 až 18:00), můžete přemýšlet, jestli na tom něco je.
Krátký příběh? Tam mohl být tam spojení, ale ve skutečnosti o tom ještě nevíme dost na to, abychom o tom mohli něco říct. Existuje nějaký výzkum, který naznačuje souvislost mezi nočním jídlem, hmotností a metabolickými funkcemi, Kelly C. Allison , Ph.D., docent psychologie v psychiatrii na Perelman School of Medicine na University of Pennsylvania a ředitel Centra pro poruchy hmotnosti a příjmu potravy, říká SelfGrowth.
Přehled literatury publikovaný v Fyziologie a chování v roce 2018 spoluautorka Allison dospěla k závěru, že ačkoliv je celý výzkum chybný a neúplný, některá zjištění z malých studií naznačují, že načasování jídla ovlivňuje váhu a metabolické funkce – konkrétně pravidelné noční jídlo může potenciálně přispívat k metabolické dysfunkci a denní stravování má buď žádné nebo příznivé účinky.
Jednou z teorií je, že přesun spotřeby kalorií na pozdější dobu dne by mohl změnit cirkadiánní rytmus těla, což pomáhá regulovat metabolismus. Naše těla jsou nastavena tak, aby byla vzhůru a jedla a pohybovala se během dne a spala a postila se přes noc, říká Allison. Ale to je stále jen teorie. Autoři uznávají potřebu mnohem více výzkumů, včetně rozsáhlejších a lépe kontrolovaných studií prováděných na různých populacích po delší časové období, než budeme moci provést nějaké zobecnění o spojení. (Allison nedávno dokončila pilotní studii na toto téma.)
Co víme jistě? I když zde existuje spojení, říká Allison, je to jen jeden dílek složité skládačky vašeho zdraví, metabolismu a hmotnosti. Stále je to z velké části o nutriční hodnotě a množství jídla, které jíte, bez ohledu na denní dobu, říká Allison.
název hromadného cechu
Ještě něco, co můžeme říci se 100% jistotou: To, zda vaše váha stoupá nebo klesá na základě vašich nočních stravovacích návyků, není nutně něco, kvůli čemu byste se měli znepokojovat. Hmotnost není jediným (ani nejdůležitějším) ukazatelem vašeho zdraví.
Takže na konci dne — doslova -pravděpodobně můžete sníst před spaním a klidně spát. Pokud máte problém s pálením žáhy, poruchami trávení nebo kvalitou spánku, pak se vyplatí držet se těchto obecných zásad: Udělejte si z toho menší svačinu nebo jídlo; vynechat potraviny, které jsou extrémně vláknité, mastné, kořeněné nebo kyselé; a načasujte si to alespoň pár hodin, než půjdete do postele. A pokud vaše příznaky přetrvávají, domluvte si schůzku se svým doktorem.
Související:
