Na první pohled může póza kobry a pes obrácený vzhůru vypadat jako stejný pohyb. Koneckonců, obě jógové pozice zahrnují ležení na břiše, položení rukou na zem pod ramena a následným tlakem dlaněmi, aby se zvedl trup a vyklenula páteř. Držte se v obou pózách a pravděpodobně ucítíte příjemné protažení v bocích a hrudníku a možná i trochu úlevy od psychického stresu.
Nicméně, tam jsou jemné rozdíly mezi těmito dvěma jógovými pozicemi. A tyto rozdíly se promítají do jedinečných výhod v oblasti síly a mobility, které vám mohou pomoci rozhodnout se, zda jsou pro vás obě pozice, pouze jedna nebo žádná.
starověké bohoslužby chválí
Abychom plně porozuměli rozdílu mezi psem směřujícím vzhůru a kobrou, hledali jsme expertní vstupy Candace Hardingová , DPT, integrativní fyzioterapeutka a registrovaná učitelka jógy v Arlingtonu.
Zde s pomocí Dr. Hardinga probereme nezbytné podrobnosti o póze kobry (v sanskrtu známé jako bhujangasana), včetně jejích výhod, jak dlouho ji držet, bezpečnostních upozornění a pokynů krok za krokem, jak tuto pozici bezpečně provádět. a správně. Také se zabýváme výhodami psa obráceného vzhůru (známého jako urdhva mukha svanasana v sanskrtu) a tím, jak se liší od pozice kobry.
Nejprve však důležité zřeknutí se odpovědnosti: Pravděpodobně jste slyšeli, že póza kobry a pes obrácený vzhůru jsou dobré jógové pozice pro sevřené boky a že mohou také pomoci zmírnit bolesti dolní části zad. A i když je to pravda, tyto dva pohyby může pomáhají zmírnit napětí ve vašem těle, nejsou všelékem. Ve skutečnosti u některých lidí může póza kobry nebo pes směřující vzhůru ve skutečnosti zhoršit základní podmínky, říká Dr. Harding. Proto pokud se zdá, že tyto pozice zhoršují vaši bolest, měli byste je přestat dělat a vyhledat pomoc lékaře nebo fyzioterapeuta. (Více níže o tom, jak zjistit, zda póza kobry nemusí být pro vás to pravé!)
Zde je vše, co potřebujete vědět o kobře a psu obráceném vzhůru, dvou podobných, ale také výrazně odlišných pozicích jógy.
K čemu je dobrá póza kobry?
Cobra pozice je skvělá pro protažení vašich kyčelních flexorů a hrudního svalu Stejně jako prodloužení páteře, říká Dr. Harding SelfGrowth. Protažení flexorů kyčle a prodloužení páteře je zvláště důležité pro lidi, kteří tráví hodně času sezením (většina z nás), protože sedavý způsob života může způsobit napětí a bolest v těchto oblastech. Začleněním pohybů, jako je protahování kobry do vaší rutiny, můžete vyrovnat část této ztuhlosti.
Cobra pozice je také dobrá pro posílení vašich tricepsů a bicepsů, říká Dr. Harding, protože pohyb zahrnuje držení trupu s mírným ohnutím v lokti, což aktivuje tyto svaly paží.
Mezi další výhody pozice kobry patří její schopnost pomáhat zmírňovat duševní stres, říká Dr. Harding, a také skutečnost, že je to docela přístupná pozice. To znamená, že cvičenci různých úrovní mohou zařadit pózu kobry do své rutiny (možná jako součást začátečnického jógového toku) a těžit z výhod.
Jak dlouho byste měli držet pózu kobry?
Neexistuje žádné magické číslo, jak dlouho udržet pózu kobry, ale obecně platí, že se můžete nahoře na tři nádechy (asi 10 sekund) zastavit, než se spustíte dolů. Opakujte to čtyřikrát a sedmkrát, navrhuje Dr. Harding. Jak budete pokračovat v opakování, vaše pohyblivost páteře se pravděpodobně zlepší a pohyb by se měl začít cítit snadněji.
Kdo by neměl dělat pózu kobry?
Lidé, kteří mají nevysvětlitelné bolesti v zadní části nohy, by neměli zkoušet pózu kobry, říká Dr. Harding. Je to proto, že vaše bolest může být způsobena stavem známým jako spinální stenóza (v podstatě, když se prostory ve vaší páteři zužují), v takovém případě by pozice kobry pravděpodobně zhoršila bolest, vysvětluje Dr. Harding.
význam jména julia
Těhotné ženy by se také měly vyhýbat kobře, protože pravděpodobně nechcete vyvíjet takový tlak na svůj žaludek, říká Dr. Harding. A lidé s nedávným poraněním krku by se tomu také měli vyhnout, protože kobra by mohla dostat jejich krk do stresující polohy, dodává Dr. Harding.
Jaký je rozdíl mezi pózou psa směřujícího vzhůru a kobrou?
Cobra je varianta psa směřujícího vzhůru, který vyžaduje menší prodloužení páteře, říká Dr. Harding. V póze kobry zůstávají vaše nohy, boky a chodidla rovně na podlaze a vaše lokty jsou mírně ohnuté. U psa obráceného vzhůru se vaše nohy, boky a vršky nohou zvednou z podlahy a vaše paže jsou rovné, což vám umožní více prohnout záda.
Z větší části jsou přínosy pro psy směřující nahoru podobné výhodám v póze kobry. Oba pohyby fungují na prodloužení páteře, protahují svaly hrudníku a flexorů kyčle a mohou být dobrou volbou pro zmírnění psychického stresu. Pes obrácený vzhůru však vyžaduje více aktivace svalů nohou a pohyblivosti kotníků než pozice kobry. Naopak pozice kobry zahrnuje o něco více aktivace tricepsu a bicepsu než pes směřující vzhůru.
Jaká póza je tedy nejlepší?
Neexistuje žádná správná odpověď, protože to opravdu závisí na vaší aktuální kondici, cílech a preferencích. To znamená, že pro některé lidi, zvláště na začátku cvičení jógy, může být pes směřující vzhůru pro páteř příliš intenzivní, říká Dr. Harding. V takovém případě je kobra lepší sázkou, protože je to varianta přívětivější pro začátečníky.
Jak děláte pózu kobry?
Chcete si sami vyzkoušet pózu kobry? Pokračujte v posouvání pro vizuální demonstraci plus písemné pokyny pro bezpečné a správné provádění protahování. Pak se podívejte na nejlepší jóga na YouTube pro více možností pohybu.
- Lehněte si na břicho s rukama pod rameny, lokty směřujícími přímo za sebe, dlaněmi na zemi a prsty na nohou se vzájemně dotýkají. Lehce zatlačte chodidla do podlahy. Toto je výchozí pozice.
- Nadechněte se, pak vydechněte a zatáhněte pupík směrem k páteři.
- Znovu se nadechněte a zatlačte dlaněmi, abyste zvedli hrudník z podlahy.
- Pauza, když v loktech zbývá jen mírný ohyb; nenarovnejte ruce úplně. V závislosti na vaší flexibilitě můžete v tomto bodě cítit protažení hrudníku, přední části ramen a/nebo přední části boků.
- Oči držte mírně nahoře pod úhlem asi 30 stupňů. Ramena by měla být stažena dolů a pryč od uší.
- Vydržte 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte čtyřikrát až sedmkrát. Můžete si všimnout zvýšení pohyblivosti páteře, jak budete dělat více opakování.
Jak můžete usnadnit a ztížit pózu kobry?
Obtížnost tohoto pohybu můžete upravit provedením variací pozice kobry. Začátečníci si to mohou usnadnit například pózou baby cobry – v podstatě držte hrudník níže k zemi, abyste snížili rozsah extenze páteře. Nebo, pokud jste velmi flexibilní a jste pokročilejší účastník jógy, můžete zvýšit výzvu pomocí pozice královské kobry, kde zvýšíte rozsah prodloužení páteře tím, že se budete snažit dotknout se hlavy nohou.
Protože kobra královská je pokročilá póza, je důležité se k ní propracovat a zajistit si udržení dobré formy. Pokud si nejste jisti, co znamená dobrá forma, požádejte o pomoc registrovaného učitele jógy.
Demoverze tahu výše je Jessica Říhal , instruktorka jógy větší velikosti (200 hodin) a silná zastánkyně fitness/wellness pro všechna těla.
Související:
- 12 jógových pozic pro začátečníky, které musíte znát
- 22 nejlepších podložek na jógu, podle odborníků na jógu
- 15 výhod jógy, když potřebujete uklidnit svou mysl a rozhýbat své tělo
