10 výhod skákání přes švihadlo, když potřebujete rozhýbat kardio

Je toho hodně co milovat skákání přes švihadlo – a mnoho výhod skákání přes švihadlo, díky kterým si ho budete chtít přidat do své rutiny. Tento cvičební nástroj ze staré školy poskytuje levnou, přenosnou formu kardia a posilování celého těla. A může vám pomoci zapojit se do intenzivního, zpoceného tréninku, aniž byste museli opustit svůj domov, což z něj dělá skvělou volbu v době pandemie.

Kromě toho může skákání přes švihadlo poskytnout řadu vážných atletických výhod, od koordinace přes výbušnou sílu až po obratnost. A ještě jedna velká výhoda: Je to prostě zábava.

Jména amerických gangů

Možná pak není překvapením, že se zdá, že skákání přes švihadlo roste na popularitě. Collins Ezekh , certifikovaný osobní trenér a ředitel programování ve společnosti Mayweather Fit Atlanta , říká SelfGrowth, že v poslední době rozhodně viděl více klientů projevit zájem o skákání přes švihadlo. Doporučuje tuto aktivitu jako nástroj, který mohou lidé používat, aby zůstali aktivní – zvláště v této době, kdy se mnoho lidí stále vyhýbá cvičení uvnitř v tělocvičnách.

Už jste přesvědčeni? Jo, to samé. Než se dostaneme hlouběji k výhodám skákání přes švihadlo, zde je více toho, co byste měli o tomto hvězdném typu cvičení.

Co je to skákání přes švihadlo?

Skákání přes švihadlo je forma cvičení, která zahrnuje houpání lana kolem těla a skákání přes něj, když vám prochází pod nohama. Je to forma kardiovaskulárního tréninku, protože neustálý pohyb zvyšuje vaši srdeční frekvenci.

Základní koncept skákání přes švihadlo je jednoduchý. Ale v závislosti na vašich fitness cílech existuje mnoho různých způsobů, jak můžete švihadlo použít, Maggie Mosbarger , certifikovaný osobní trenér a instruktor na Punkové lano a Beastanetics v New Yorku, říká SelfGrowth.

Někteří lidé například skákají přes švihadlo rychlým tempem jako způsob, jak trénovat rychlost a obratnost, zatímco jiní se zaměřují na pohyby přes švihadlo jako double-under (vyskočení a dvakrát švihnutí lana pod nohama, než znovu přistanete) vyvinout výbušnou sílu. Ještě jiní používají švihadlo jako kreativní odbyt tím, že experimentují s jedinečnějšími, tanečními pohyby, vysvětluje Mosbarger. Jak se rozhodnete ovládat lano, je samozřejmě zcela na vás. A i když skákání přes švihadlo může být skvělým cvičením samo o sobě, můžete ho také použít jako zahřátí nebo ochlazení před posilováním nebo ho proložit cvičením s vlastní vahou v intervalovém cvičení, říká Mosbarger.

Jak mohou začátečníci začít skákat přes švihadlo?

Ke skákání přes švihadlo nepotřebujete žádné základní dovednosti. Vše, co potřebujete, je správně dimenzované lano, vhodný povrch, pohodlné oblečení a trochu začátečnického know-how na správnou formu.

Zde je návod, jak zajistit, aby vaše lano mělo správnou velikost: Uchopte rukojeť do každé ruky, stoupněte jednou nohou doprostřed provazu a přitáhněte rukojeti k hrudi tak, aby byly u sebe, říká Mosbarger. Pokud vrcholy rukojetí dosahují až do podpaží, je vaše lano správně dimenzováno. Pokud jsou příliš krátké, potřebujete delší lano. Pokud jsou příliš dlouhé, můžete jejich délku upravit tak, že si pohrajete se západkovým zařízením, které je umístěno uvnitř rukojeti (mnoho švihadel to má, říká Mosbarger), nebo uvázáním pevného uzlu pod rukojetí na každé straně lana. .

Vyhněte se skákání přes švihadlo na supertvrdých površích, jako je beton nebo asfalt, protože ty mohou být těžké pro vaše klouby, říká Ezekh. Superměkké povrchy, jako je tráva a písek, také nejsou skvělé, protože neposkytují dostatečný tlak zpět, dodává. (Navíc by se vaše lano pravděpodobně zapletlo do trávy a písku.) Mosbarger doporučuje skákat na podložku, pokud je to možné. Můžete si koupit a speciální podložka na švihadlo , nebo jednoduše použijte tenkou podložku na jógu . Skákání na podložce pomáhá zmírnit dopad na vaše klouby, vysvětluje Ezekh. Můžete také skákat po dřevě nebo opravdu jakémkoli typu podlahy v tělocvičně, dodává Mosbarger.

Pokud jde o oblečení, běžné podpůrné tenisky jsou naprosto v pořádku, říká Mosbarger, a jakékoli oblečení, které máte, které je pohodlné a není příliš volné (aby se nezachytilo na laně), bude fungovat dobře, říká Ezekh.

Co obnáší dobrá forma švihadla?

Mělo by to začít správným držením těla – myslete na ramena dolů a na záda, hrudník zvednutý, rovná záda a oči hledící přímo před sebe. Umístěte lokty na střední linii těla, asi dva palce od vašich stran, s rukama směřujícím přímo ven, říká Mosbarger. Zapojte břišní svaly, Christa DiPaolo , certifikovaný osobní trenér v Miami a tvůrce domácích cvičení Boxing and Bubbles, říká SelfGrowth. Potom s rukojetí v každé ruce otáčejte provazem pomocí malých kroužků zápěstími, říká Ezekh. Udržujte mírný ohyb v kolenou, zůstaňte na špičkách chodidel a skákejte jen tak vysoko, abyste uvolnili lano – ne více než palec, říká Ezekh. Když budete skákat nízko u země, budete moci skákat rychleji a déle, protože nebudete vynakládat přebytečnou energii, vysvětluje DiPaolo.

Pokud jde o práci nohou, začněte se základy, říká DiPaolo. Doporučuje základní odraz (obě nohy vyskočí jednou při každé rotaci lana) nebo dvojitý základní odraz (základní odraz plus malý skok mezi každou rotací). Můžete také zamíchat boxerem, což je v podstatě malý pohyb na místě, kde přesouváte váhu ze strany na stranu. Odtud se můžete rozdělit na straddles (v podstatě skákací zvedáky minus pohyb paží) a potácející se (nůžky nohama dopředu a dozadu), navrhuje Mosbarger.

Jakmile budete mít formu přibitou, zaměřte se na skákání do ustáleného rytmu. Tehdy se stane kouzlo, vysvětluje Ezekh. Poslouchání hudby a pokusy skákat v rytmu vám může pomoci vytvořit dobrý rytmus, říká. Můžete si také vybrat skladbu v rychlém tempu a zkusit na ni skočit jako způsob, jak zlepšit svou rychlost, říká Mosbarger.

Jedna poznámka: Pokud jste se švihadlem nováčkem, určitě se do toho pusťte, Benedikt Nwachukwu , M.D., ortopedický chirurg a specialista na chirurgii kyčle, kolena a ramene v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku, říká SelfGrowth. Jinak byste mohli zvýšit riziko zranění z nadměrného používání. Doporučuje začít s 30 sekundami skákání proloženými podobnými časovými úseky odpočinku. Pokud to snesete, postupně prodlužujte interval. Protože švihadlo je taková kardiocentrická aktivita s velkým dopadem, promluvte si nejprve se svým lékařem, pokud máte známé problémy se srdcem nebo jste v minulosti měli zranění dolní části těla.

Potřebujete švihadlo se zátěží?

Když nakupujete švihadla, můžete si všimnout, že některá lana jsou inzerována jako zátěžová lana. Jsou to v podstatě jen lana, která jsou těžší než průměr. Lehce zatížené lano (myslím: čtvrt kila) může být užitečné pro začátečníky, říká DiPaolo, protože vám umožní lépe cítit rotaci lana, což může pomoci zlepšit váš rytmus a načasování.

Silně zatížená lana jsou naopak vhodnější pro pokročilé skokany, protože dodávají vašemu tréninku větší odolnost. Je to jako používat pětikilové činky v každé ruce, když skáčete přes švihadlo, vysvětluje Ezekh Díky této dodatečné hmotnosti by bylo skákání přes švihadlo obtížnější a bylo by obzvláště náročné pro vaše ramena, paže a jádro.

Pokud nejste pokročilý cvičenec, který konkrétně hledá extra výzvu pro horní část těla, měli byste se držet buď lehce zatíženého lana, nebo nezatíženého lana.

Zvažte výše uvedené, jak skákat přes švihadlo – nyní pokračujte pro další informace o tom, proč byste měli zvážit jeho přidání do vaší rutiny.

Fyzické výhody skákání přes švihadlo

Pokud hledáte efektivní kardio možnost, skákání přes švihadlo je jedním z nejlepších cvičení, které můžete dělat, říká DiPaolo. Zvedne vám to tep opravdu rychle, vysvětluje. Je to proto, že zahrnuje tolik různých svalových skupin, které spolupracují najednou.

Skákání přes švihadlo je aktivita s vysokou intenzitou a Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) považuje jednu minutu aktivity s intenzivní intenzitou za přibližně stejnou jako dvě minuty aktivity střední intenzity (která zahrnuje věci jako rychlá chůze nebo hraní tenisu ve čtyřhře). ) z hlediska zdravotních přínosů (například snížení rizika srdečních chorob a cukrovky). To znamená, že můžete začlenit a cvičení přes švihadlo do vaší rutiny, abyste získali stejné výhody jako středně intenzivní aktivita za přibližně polovinu času.

Skákání přes švihadlo je posilování celého těla. Po celou dobu je to opravdu zapojení od hlavy až k patě, říká Mosbarger. Pohyb se zaměřuje zejména na vaše nohy, říká Ezekh (myšleno: lýtka, čtyřkolky a hamstringy, stejně jako svaly na chodidlech a kotnících). A také to funguje na vaše jádro, bicepsy a ramena, říká DiPaolo. Co je opravdu skvělé, je, že nemusíte aktivně myslet o zapojení všech těchto svalových skupin najednou, když skáčete – obvykle se to děje přirozeně, říká Mosbarger.

Skákání přes švihadlo může pomoci vybudovat hustotu kostí v důsledku dopadu skákání, říká Dr. Nwachukwu. Opravdu, a malá studie z roku 2015 premenopauzálních žen ukázaly, že švihadlo může zlepšit minerální hustotu kyčelních kostí. To je důležité, protože hustota kostí má tendenci se s věkem snižovat, vysvětluje Dr. Nwachukwu, což může vést ke stavům včetně osteomalacie (výrazné měknutí kostí) a osteoporóze a předurčuje vás ke zlomeninám. Budováním hustoty kostí prostřednictvím činností, jako je skákání přes švihadlo, můžete snížit riziko těchto problémů, říká. Pokud však již máte osteoporózu, je nejlepší se nejprve zeptat svého lékaře, než začnete cvičit, jako je skákání přes švihadlo, protože vysoký dopad může být škodlivý pro již oslabené kosti, Mayo Clinic říká.

Správná forma švihadla zahrnuje pohyb z bříška chodidel, což pomáhá rozvíjet dobrou práci nohou a hbitost, vysvětluje Ezekh. Tato výhoda švihadla se obzvláště dobře projevuje ve sportech, kde musíte velmi rychle měnit směr, říká Ezekh. Myslete na: box, basketbal a volejbal.

Skákání přes švihadlo vyžaduje a hodně koordinace, říká Mosbarger. Vaše ruce, nohy a někdy dokonce i oči musí spolupracovat, abyste zajistili, že lano správně švihnete, přeskočíte ho ve správný čas a poté vzor opakujete se stálou kadencí. Tato vysoká úroveň koordinace se může zpočátku zdát super náročná, ale vydržte a uvidíte, že se vaše základní dovednosti zlepší. Jak se to stane, budete se moci vypořádat s novými modely práce nohou a triky s lanem, díky nimž bude činnost svěží a zábavná.

Jakmile zvládnete základní techniku ​​švihadla, můžete zvýšit ante pohyby jako double under. Udělat dvojku pod vyžaduje silnější, vyšší skok, což znamená, že nácvik tohoto pohybu může být dobrým způsobem, jak zvýšit svou výbušnou sílu, říká Ezekh. To vám zase může dobře posloužit ve sportech, jako je volejbal, kde jsou vertikální skoky opravdu důležité, říká.

Skákání přes švihadlo může být účinným způsobem, jak posílit rovnováhu. A malá studie z roku 2015 mladých fotbalistů dospělo k závěru, že skákání přes švihadlo jako součást běžného fotbalového programu může být doplňkovou metodou ke zlepšení rovnováhy (a také motorické koordinace). Jak vysvětluje studie, když skáčete přes švihadlo, musíte mezi každým skokem znovu získat rovnováhu a také potřebujete dobrou rovnováhu, abyste mohli znovu efektivně vyskočit. Další výzkumy zjistily, že nižší svalová síla (kterou můžete trénovat skákáním) může korelovat s lepší obratností, a tím i lepší rovnováhou. Můžete také provádět určité cviky se švihadlem – jako je skákání pouze na kouli jedné nohy nebo skákání ze strany na stranu – abyste ještě více zpochybnili svou rovnováhu, říká DiPaolo.

cikánská ženská jména

Duševní výhody skákání přes švihadlo

I když je to docela intenzivní, skákání přes švihadlo může být ve skutečnosti velmi meditativní aktivita. Vždy najdu svou zónu, když začnu skákat přes švihadlo, vysvětluje Mosbarger. Jakmile uslyšíte rytmus a dostanete se do rytmu, můžete se v tom ztratit.

Popisuje to jako formu aktivní rozjímání což vám umožní soustředit veškerou svou pozornost pouze na udržení stálého rytmu – a na nic jiného. Můžete si s ním také zahrát hru všímavosti, dodává, zavřením očí a 30 sekundami, kdy jednoduše posloucháte zvuk vašeho lana nebo jiné zvuky a pocity ve vašem okolním prostředí.

Pravidelné skákání přes švihadlo může zlepšit vaše prostorové povědomí, říká Ezekh. Je to proto, že při skákání přes švihadlo si musíte neustále uvědomovat, co je před vámi, za vámi a po stranách – zvláště pokud jste v malém prostoru; jinak byste mohli svým lanem zasáhnout blízké předměty. Zlepšené prostorové povědomí, které získáte díky skákání přes švihadlo, z vás může určitě udělat lepšího sportovce, říká Ezekh. Existuje mnoho scénářů, kdy být si vědom prostoru a být agilní může být velmi prospěšné.

Skákání přes švihadlo a koordinace celého těla, které vyžaduje, může být zpočátku náročné. Ale s důsledností mají lidé tendenci rychle zlepšovat své dovednosti, říká Mosbarger, a jakmile se to stane, může to být velká zábava, říká DiPaolo. Možná se díky tomu budete znovu cítit jako bezstarostné dítě. Možná najdete spoustu radosti z učení nových triků. Nebo si možná zamilujete jeho meditativní vlastnosti. Mám pocit, že každý [kdo může] by měl zkusit skákat přes švihadlo a zjistit, jak se mu to líbí, říká Ezekh, protože to může být něco, co si opravdu užijí.