Zdá se, že pro všechno ve fitness existuje určité pořekadlo, zejména pro běžná cvičení, jako je např squat . Držte hrudník nahoře. Dejte svou váhu na paty. A zastavit mrkání na zadek.
starověké bohoslužby chválí
Počkat, co? Pokud vás ten poslední hodil za smyčku, nejste sami. I když mrkání na zadky nemusí být v lidové mluvě každodenních návštěvníků tělocvičny, je to docela populární téma na GymTok a další sociální platformy. Tam trenéři a trenéři titulkují videa slovy jako upevnění , korigování a chyba – za každou cenu je třeba se vyhnout tomu, aby kdokoli, kdo prochází kolem, přirozeně převzal tuto techniku dřepu.
Ale jak jsme se všichni tvrdě jednou nebo dvakrát (nebo 10) naučili, sociální média nejsou vždy nejspolehlivějším zdrojem informací. Takže to vyvolává otázku: Je to mrknutí na zadek opravdu tak špatné? Zakopali jsme, abychom to zjistili.
Počkat, co je to mrknutí na zadek?
Nejprve si ujasněme, co to skutečně znamená. Mrknutí na zadek je, když se vaše pánev stáhne pod spodní část dřepu. To způsobí, že se vaše spodní část zad zakulatí dopředu nebo se prohne, místo aby zůstala vzpřímená – to je oficiálně známé jako zadní naklonění pánve. Mrknutí zadkem je jedna z věcí, kterou je těžké vysvětlit, ale hned vyskočí, když to vidíte na fotce nebo video . Samotný pohyb se může jevit jako mini booty twerk, což může vysvětlovat jeho zábavný název.
Můžete mrknout na zadek se spoustou různých typů dřepů, včetně předních, zadních, vážených a tělesné hmotnosti, a existuje několik možných faktorů, které to ovlivňují. Jedním z nich je vaše pohyblivost: Pokud nemáte správnou dorzální flexi kotníku nebo schopnost přiblížit prsty na nohou k holením, může být téměř nemožné udržet rovnou páteř, když se ponoříte do dřepu, Carrie Pagliano, PT, DPT , mluvčí American Physical Therapy Association a mimořádný profesor na Marymount University, říká SelfGrowth. Na vině mohou být také pevné hamstringy, protože mohou stáhnout vaši pánev do stažené polohy, fyzioterapeut Nicole Haasová, PT, DPT , zakladatel Boulder Physiolab v Boulder, říká SelfGrowth.
Jak záležet může i na tom, že dřepíte. Pokud je váš postoj příliš úzký, může být těžší udržet vzpřímenou páteř, když klesáte dolů, vysvětluje Dr. Pagliano. Dřep podél rovnoběžky (kde máte zadek pod koleny) může také zvýšit vaše šance na mrkání na zadek. Klesání do takové hloubky zpochybňuje vaši rovnováhu a může způsobit, že se vaše pánev přirozeně podsune, což vám zabrání spadnout dopředu. Craig Secor, PT, DPT , fyzioterapeut z Richmondu ve Virginii, říká SelfGrowth.
Nebo to může být také jednoduchá anatomie. Někteří lidé kvůli tvaru svých kyčelních jamek častěji mrkají na zadku v úzkém postoji nebo naopak v širším postoji, vysvětluje Dr. Haas. Jiní, kteří mají přirozeně více ohnuté držení těla dopředu nebo kteří mají tendenci stát v zadním náklonu pánve – řekněme, jejich zadek se spíše podsouvá, než aby vyčníval nebo zůstal neutrální – bude pravděpodobně také pravděpodobnější, že tak učiní při dřepu. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , zakladatel Fit Club NY , říká SelfGrowth.
Dobře, ale je mrkání na zadek skutečně špatné?
Tady je věc: Mrkání na zadek je trochu rozdělující téma – nejen na internetu, ale také mezi trenéry a fyzioterapeuty. Někteří odborníci, jako Dr. Pagliano, tvrdí, že jde o NBD. Nevěří, že je na tom něco skutečně špatného nebo nebezpečného; spíše je to spíše jen formový vtip, ke kterému jsou někteří lidé prostě náchylnější než jiní.
Jiní odborníci se však domnívají, že neustálé dřepování tímto způsobem – zvláště pod těžkou váhou, jako je činka přes záda – může zvýšit riziko bolesti a dokonce i zranění.
Když vy dřep ve správné formě „Vaše páteř je v neutrální, složené poloze“ – síla váhy je rozložena rovnoměrně, takže se může připojit celá řada zádových svalů, aby vám pomohly se zdvihem, říká Dr. Haas. Ale když mrknete na zadek, vaše spodní část zad se zakulatí, což brání zádovým svalům a svalům jádra pomáhat vám při provádění pohybu, říká Dr. Scantlebury. Když vaše zádové svaly nepracují, pak se spoléháte na to, že se vaše klouby a vazy zvednou, a ty na to nejsou stavěny. To může také namáhat určité části vašich zad, dodává Dr. Haas.
Ohnutá záda znamená, že nejste schopni zapojit svůj multifidus, hluboký sval, který pomáhá podporovat, stabilizovat a prodlužovat vaši páteř, říká Dr. Secor. A to může způsobit, že budete více zatěžovat jiné části páteře a také ploténky v zádech. V některých případech může toto přetížení vést k problémům, jako je vyhřezlá ploténka, vysvětluje Dr. Secor.
Nyní to neznamená, že to nikdy nemůžete udělat nic se zády, která nejsou dokonale rovná – to prostě není místo, kde žijeme, říká Dr. Pagliano, protože tolik každodenních pohybů (jako je řízení auta nebo sbírání něčeho z podlahy) vyžaduje, abyste se otočili, otočili, ohnuli nebo prohnuli. zpět do určité míry. Je to víc opakovaně zatěžování páteře ve flexi větší zátěží může u některých lidí vést k určitým problémům.
Ale varování s tím vším je, že základní síla a pohyblivost mohou změnit mrknutí zadkem z možná problematického na NBD, protože vyšší schopnosti v těchto arénách mohou zvýšit šance, že někdo může tolerovat chvilkový výpadek ve správné formě. Viděl jsem několik opravdu silných soutěživých CrossFitterů, kteří mrkají na zadek, když jdou na maximální zátěž, říká Dr. Haas. To jí nedělá starosti, protože mají odolnost, aby tuto pozici vydrželi, vysvětluje. (V zásadě jsou jejich spodní záda pravděpodobně dostatečně silná, aby vydržela dodatečné síly, které na tuto oblast působí mrknutí zadkem.) Když přijde na průměrného návštěvníka tělocvičny? Tam by to mohlo být ještě špinavější.
Co mám dělat s mrkáním na zadek?
Pravděpodobně je rozumné snažit se pracovat na dřepu s neutrální páteří, zvláště pokud pociťujete bolest nebo pocit namáhání v kříži, když mrknete na zadek.
Nejprve zjistěte, zda mohou být ve hře problémy s mobilitou. Vyzkoušejte tento snadný test: Dřepněte si se zátěžovou deskou (1 palec nebo méně) pod patami a natočte si to na video. Pokud to eliminuje vaše mrkání na zadku, pak je pravděpodobným viníkem omezená dorzální flexe kotníku, říká Dr. Pagliano. Změnou úhlu chodidla k zemi se zvýší pohyblivost kotníku, takže si možná budete moci dřepnout hlouběji bez mrkání zadkem. Práce na pohyblivosti kotníků – řekněme pomocí některých z těchto tipů – vám může pomoci zlepšit rozsah pohybu, takže se nakonec nebudete muset spoléhat na talíře. (Mezitím však není na jejich používání absolutně nic špatného, pokud se díky tomu budete cítit pohodlněji!)
Pak si možná budete chtít pohrát se svým postojem. Pokud příliš úzké nastavení způsobí mrkání zadku, zkuste stát s nohama trochu širšími a mírně naklonit prsty ven, místo abyste je směřovali přímo dopředu, říká Dr. Pagliano. To vám může pomoci klesnout trochu hlouběji do dřepu, aniž by se vaše páteř přirozeně prohýbala. Jak daleko musíte vykročit a naklonit prsty, bude záviset na vaší jedinečné anatomii. Jeden snadný způsob, jak najít tuto pozici, je lehnout si na podlahu a přitáhnout kolena k hrudníku. Najděte místo, kde se vaše boky budou cítit nejpohodlněji a nejotevřeněji, říká Dr. Pagliano – to je postoj, ve kterém budete chtít dřepovat.
přezdívky pro giuseppe
Dalším možným řešením je jednoduše dřepovat do menší hloubky: Vzhledem k tomu, že klesání za rovnoběžku zvyšuje vaše šance na zadní naklonění pánve, vyladěním vašeho dřepu tak, aby byl trochu mělčí, může problém vyřešit, říká Dr. Secor.
Pořád tam mrká na zadek? Zvažte návštěvu fyzioterapeuta, abyste získali úplné hodnocení. Mohou vám doporučit určité způsoby, jak zlepšit aspekty vaší mobility a síly – například pohyby k prodloužení napjatých hamstringů, zvýšení rozsahu pohybu v kotníku nebo zvýšení síly jádra – které vám nakonec mohou pomoci dřepovat se správnou formou. Tímto způsobem (bezpečně) sklidíte všechno úžasné výhody toto klasické cvičení nabízí.
Související:
- Je lepší dělat kardio před nebo po zátěži?
- 17 variací dřepů, které vážně propracují váš zadek
- Počítá se veslování jako silový trénink?
