POČÍTÁ SE VESLOVÁNÍ JAKO SILOVÝ TRÉNINK – NEBO JE TO JEN KARDIO TRÉNINK?

Veslování bylo vždy skvělé cvičení. Ale v poslední době zažívá trochu oživení v popkultuře díky rozruchu kolem nového veslaře Peloton a rostoucí popularitě vnitřního veslařského trenažéru Hydrow.

Cvičenci jsou přitahováni k základnímu cvičení v posilovně z mnoha důvodů, ale je tu jeden hlavní. Na rozdíl od jiných kardio strojů, jako jsou běžecké pásy a eliptické trenažéry, veslování vyžaduje tlačné a tažné pohyby, které současně procvičují svaly dolní a horní části těla a zároveň zvyšují tepovou frekvenci. Díky tomu je to skvělý trénink celého těla – a víc než jen kardio výzva.

Což vyvolává otázku: Počítá se veslování jako kardio nebo silový trénink? Zatímco dotaz je jednoduchý, odpověď je o něco jemnější. Dále vysvětlíme, co přesně je veslování a jak lze vnitřního veslaře využít k dosažení vašich konkrétních fitness cílů.

Za prvé, co to vlastně veslování je?

Než se pustíme do debaty kardio versus síla, může být užitečné podívat se trochu blíže jak veslařské práce. Existují dvě formy této aktivity: Můžete doslova veslovat na lodi pomocí vesel na vodě – sport někdy známý jako posádka, ve kterém tým veslařů na jedné lodi soutěží s veslaři na druhé. Veslování vesla do vody poskytuje skutečný odpor, díky kterému je každý úder tak tvrdý.

Ale běžnější pro účely cvičení je vnitřní veslařský trenažér nebo ergometr. S veslovacím trenažérem sedíte na kluzném sedadle s nohama upoutanými do nánožníků před sebou a projížděním nohama přitahujete řídítka k hrudi. Tento pohon vytváří odpor. Například u tradičního vzduchového veslaře vstupuje vzduch do klece, když se setrvačník otáčí při každém záběru, takže čím více vzduchu do klece vstoupí, tím více musíte pracovat, abyste setrvačník udržel v otáčení.

město s písmenem k

Vzduchové veslaře také obsahují tlumič, který řídí úroveň odporu větru v kleci, obvykle na stupnici od nuly do 10. Představte si to jako odpor vaší lodi, Caley Crawford, NASM-CPT , ředitel školení a zkušeností v Row House v Tustin, Kalifornie, říká SelfGrowth. Čím větší hybnost vybudujete, tím těžší to bude cítit, když jej znovu zvýšíte. (Některé vnitřní veslařské trenažéry, jako je Ergatta, používají vodu pro svůj odpor, i když mohou být dražší.)

Ať už jste na lodi nebo na vnitřním veslaři, správný veslařský záběr má čtyři fáze: chycení, jízda, dokončení a zotavení, podle Americká rada pro cvičení . Začnete chycením nebo výchozí pozicí, s rukama vzpřímenýma a horní částí těla mírně nakloněnou dopředu v bocích, se zapojenými latami a jádrem. Chytání vás připraví na jízdu, fázi, ve které se dělá hlavní práce: Zatlačíte chodidla do nožních desek, budete prohánět energii v patách a stáhnete ruce dozadu. V cíli, nebo ve stabilizační fázi, úplně natáhnete nohy a stáhnete horní část těla o něco více dozadu, takže řídítka jsou nad pupíkem v dolní části hrudníku. Fáze zotavení je přípravou na další tah: Natáhnete ruce přes nohy, než se opřete o boky, abyste to mohli udělat znovu.

uctívat chválu

V zájmu tohoto článku budeme hovořit o veslařských trenažérech, protože jsou mnohem dostupnější v tělocvičnách a domácích tělocvičnách.

Jaký druh cvičení je veslování?

Každý, kdo vyzkoušel cvičení na veslařském trenažéru, ví, že to zpochybní vaši kardiovaskulární vytrvalost, zatají vás dech a často se budete potit. Ale také zanechá váš zadek, nohy a záda pocit vyčerpanosti – stejně jako po náročném silovém tréninku.

Jaký druh cvičení je tedy veslování: silové nebo kardio?

Jednoduše řečeno, je to obojí. Veslování je kardio cvičení, protože zahrnuje nepřetržitý, opakující se pohyb, který zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Ale může také napadnout vaše svaly z hlediska síly. Během jízdy zapojujete hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a jádro, říká Crawford. A jak zatáhnete za rukojeť směrem k sobě, vaše laty, svaly horní části zad a biceps se střídají.

Jeden důvod pro svalové výhody? Forma, kterou používáte při správném veslování – každý úder provádíte ze zadních svalů těla na nohou a zadku – je ve skutečnosti stejný pohybový vzorec používaný v tradičních silových cvičeních, jako je např. mrtvý tah nebo kettlebell swing: hip pant. Ale místo tahu proti odporu, řekněme, činky, se pohybujete proti odporu své vlastní tělesné váhy a větru v kleci.

I když veslování obsahuje jak kardio, tak silovou složku, je nakloněno spíše kardio směrem, Sam Chan, DPT, CSCS , fyzioterapeut a atletický trenér z Bespoke Treatments v New Yorku, říká SelfGrowth.

shekinah uctívání tv

Je to proto, že neustále pracujete na veslařském trenažéru – podobně jako na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru – a skutečně zaznamenáváte mnoho opakování (nebo úderů). Například lidé obecně provádějí asi 20–26 úderů za minutu při veslování střední intenzity, říká Crawford. To znamená, že pokud budete veslovat pouhých pět minut, nasbírali jste více než 100 přímých opakování.

To je mnohem více, než byste podávali během tohoto období při silovém tréninku. Když pracujete na tom, abyste se stali silnějšími, máte období práce (vaše série) a období odpočinku (kdy se mezi tím nadechnete). Tento rest-and-reset vám umožní skutečně zatěžovat svaly vyšší zátěží nebo odporem během vašich pracovních sérií. Vzhledem k tomu, že váha je pro vaše svaly náročnější, musíte udělat mnohem méně opakování (řekněme, obvykle mezi 6 až 12 opakováními v sérii) a poté odpočívat, aby to vaše tělo mohlo za minutu nebo dvě opakovat.

Ve skutečnosti, pokud byste na veslaři použili stejný odpor jako při silovém tréninku, pravděpodobně byste jej nevydrželi déle než 15–20 sekund, říká Dr. Chan – mnohem kratší, než je délka typického veslovací trénink!

Takže zatímco veslování je výzvou pro vaše svaly, je to spíše trénink svalové vytrvalosti než trénink zaměřený na sílu nebo na budování svalů, říká Dr. Chan. Pro tyto poslední cíle byste měli použít progresivní přetížení se silovým tréninkem – neustále namáhat svaly s postupně se zvyšující hmotností.

Jak můžete využít veslování k budování síly?

Veslování nebude nejlepší jediný způsob konkrétní cíle v oblasti síly nebo budování svalů , ale může je skvěle doplňovat. Je to proto, že určitá veslovací cvičení mohou skutečně zdokonalit vaši sílu, která se silně přenese do vašich cvičení v tělocvičně. Ve skutečnosti vysoce intenzivní veslovací tréninky získávají stejná svalová vlákna typu II – ta, která vytvářejí hodně síly, ale na krátkou dobu – jako silový trénink dolní části těla, jak ukazuje výzkum.

Pokud chcete trénovat výbušnou sílu na veslaři, zaměřte se na výkon, který můžete měřit podle počtu metrů, které utáhnete na jeden záběr, říká Dr. Chan. (Tato čísla se obecně zobrazí na displeji vašeho veslaře.)

Čím více budete projíždět nohama a přitahovat veslaře, tím více uvidíte, jak se váš výkon zvýší, říká Dr. Chan.

auta s písmenem e

Abyste získali sílu, chcete se soustředit na jízdu s velkou intenzitou a zpomalit na zotavení. Tímto způsobem, když jedete znovu zpět, bude vyžadovat větší úsilí, abyste zvýšili otáčky setrvačníku, říká Crawford. Pomocí silových tréninků chcete maximalizovat počet úderů v intervalu. (Jak pracujete s vyšší frekvencí úderů, vaše forma má tendenci se rozpadat, takže se chcete ujistit, že během tréninku veslováte ve skvělé formě. Pokud máte pocit, že vaše forma začíná ochabovat, zmírněte intenzitu, dokud se nedostanete zpět do dobré formy.)

Produkce energie závisí na vaší schopnosti vytvořit sílu na stroji, říká Crawford. Neexistuje žádné nastavení tlumiče, které by bylo nejlepší pro produkci síly, protože síla závisí na vaší technice, úrovni zdatnosti a velikosti, ale můžete si představit 4–8 jako solidní rozsah. Pokud s veslováním teprve začínáte, možná budete chtít nejprve vyzkoušet spodní konec.

Americká chlapecká jména

S tím, zkus tohle posilovací cvičení :

Nastavte tlumič mezi 4–8.
Udělejte 5 sad po 500 metrech se zaměřením na silné, výbušné údery. (Zpočátku můžete začít s menším počtem sérií intervalů, zvláště pokud jste v tomto druhu cvičení nováčkem.)
Během intervalů udržujte frekvenci zdvihů 28 až 36.
To by mělo být velmi těžké – představte si to jako 8 z 10 na stupnici vnímané námahy (RPE): Měli byste být schopni mluvit pouze jedním nebo dvěma slovy, pokud se snažíte mluvit.
Mezi sériemi provádějte jemné pádlo po dobu jedné minuty tím, že zmírníte tlak v pohonu – toto jemné hlazení pomůže udržet proudění krve, říká Dr. Chan.
Alternativně, pokud ve svých intervalech opravdu chcete dosáhnout maximálního výkonu, můžete přestat veslovat, abyste se před dalším setem úplně zotavili, říká Crawford.

Při tomto cvičení sledujte, jak dlouho vám trvá, než se dostanete na hranici 500 metrů.

Pokud dokážete dosáhnout 500 metrů za kratší dobu, znamená to, že generujete více výkonu a síly na řádek, říká Dr. Chan. To znamená, že se opravdu soustředíte na to, abyste dosáhli těch tvrdších kontrakcí a explozivního pohybu nohama.

Jak můžete využít své veslování k budování kardiovaskulární vytrvalosti?

Pokud je vaším cílem jednoduše vybudovat kardiovaskulární vytrvalost, nejlepším řešením je zaměřit se na veslování s nízkou až střední intenzitou po delší, nepřetržité časové období. To znamená, že chcete udržet nízkou rychlost zdvihu a relativně nízkou tlumič. Tyto tahy nebudou tak těžké jako ve výše uvedeném tréninku, ale na druhou stranu je budete moci udržet mnohem déle.

Zde je návod, jak vyzkoušet cvičení na aerobní bázi :.

Nastavte tlumič na 3–5.
Udržujte frekvenci zdvihů 20 až 25.
Pokračujte 30 až 45 minut rovně. (Pokud s tímto druhem cvičení začínáte, můžete začít s kratší dobou trvání.)
Udržujte RPE 4 až 5 z 10. Měli byste mít pocit, že tímto tempem můžete vést konverzaci s celými větami.

Sečteno a podtrženo? Podívejte se na své úrovně námahy a trvání cvičení, abyste vedli své silové nebo kardio zaměření na veslaře. Pokud veslujete pro striktně kardio práci, vaše úroveň námahy musí být nižší, jednoduše proto, abyste byli schopni udržet stejnou intenzitu po delší dobu, říká Dr. Chan. Pokud chcete trénovat na sílu, můžete dát trochu větší šmrnc do období svého úsilí, protože budou kratší – což je další věc, kterou bude mít druh rutiny společného se silovým tréninkem. S trochou plánování můžete veslaře začlenit do tréninku, který pracuje na dosažení jakéhokoli fitness cíle, který můžete mít.

Související: