Proč je kolečko AB tak náročným a účinným cvičebním nástrojem

Na první pohled může břišní kolečko vypadat jako nevinný – a možná i zábavný – doplněk do posilovny. Přesto v praxi? Je to pokročilý nástroj, který přináší vážně intenzivní základní výzvu další úrovně.

Jako důkaz se podívejte na video na Instagramu, které minulý týden zveřejnila trenérka celebrit Jeanette Jenkins a na kterém ona a zpěvačka a skladatelka Mike Posner provádějte nejběžnější cviky na břišní kolo, ab wheel rollouts, zatímco slyšitelně sténáte. (Poznámka: Posner není Jenkinsovým klientem, říká Jenkins SelfGrowth. Byli prostě ve stejnou dobu v posilovně. 'Viděl mě dělat něco náročného a cool a chtěl to zkusit, takže jsem o to stál,' vysvětluje Jenkins. )

Ab challenge dne, s titulkem Jenkins, tvůrce z Los Angeles Hollywoodský trenér který mimo jiné spolupracoval s Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling a Bebe Rexha.

Na video se můžete podívat prostřednictvím @msjeanettejenkins zde:

názvy kreativních lišt

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Provedení úplného vytočení břišního kola ze stoje do pozice shybu, jako je ukázka Jenkinse a Posnera, je „super pokročilá výzva, kterou by měli vyzkoušet pouze studenti, kteří již volant používají pravidelně a vědí, jak si udržet své jádro. zasnoubená,“ říká Jenkins SelfGrowth.

Schopnost správně provést tuto variaci na expertní úrovni vypovídá hodně [o vaší hlavní síle], James Brewer , certifikovaný osobní trenér se sídlem v New Yorku a certifikovaný instruktor spinu a TRX, říká SelfGrowth. Není to snadné.

Pomineme-li sténání, Jenkins a Posner se mohou zdát, že se snadno vracejí a vytahují, ale jak již bylo zmíněno, správné používání kolečka břicha není nic jednoduchého. Proč?

„V podstatě natahujete své tělo do polohy prkna, takže je to jako pohyblivé prkno,“ vysvětluje Jenkins. To vyžaduje, abyste zapojovali více základních svalů najednou. Jak již název napovídá, primárními svaly, které se během cvičení pohybují na břišních svalech, jsou břišní svaly (odborně nazývané přímý břišní sval), které jsou hlavní hnací silou [tohoto pohybu], Stephanie Mansour , certifikovaný osobní trenér se sídlem v Chicagu, říká SelfGrowth. To je síla, kterou je třeba vybudovat, aby bylo možné pokročit [cvičení].

jména vycpaných zvířat

Přesto jsou kritickými hráči příčný břišní sval (nejhlubší břišní sval, který obepíná vaše boky a páteř) a vnitřní a vnější šikmé svaly (svaly po stranách žaludku), říká Jenkins. „Pokud tyto svaly nezapojíte, buď si poraníte záda, nebo spadnete na obličej,“ vysvětluje.

Kromě toho tyto cviky zapojují velkou část vaší horní poloviny, včetně erector spinae (stabilizační svaly, které běží podél vaší páteře) a latissimus dorsi (neboli lats, nejširší svaly na každé straně vašich zad), stejně jako vaše deltoidy (ramena), hrudník, biceps a triceps, říká Jenkins. „V podstatě je to skvělé cvičení pro procvičení celé horní části těla,“ vysvětluje.

Pohyb ven primárně působí na vaše laty a deltoidy, zatímco druhá polovina pohybu – rolování v část – skutečně se zaměřuje na vaše jádro, konkrétně na přímý břišní sval, říká Brewer. V této části musíte skutečně zapojit břišní svaly počínaje spodními břišními svaly až po horní břišní svaly, dodává Mansour.

Ale cviky na břicho nevyžadují pouze sílu od břišních svalů a dalších zmíněných svalů. Vyžadují také synchronizované ovládání. Jak provádíte rolování, musíte vyvinout tolik kontroly z vašich kyčelních flexorů až k ramenům, říká Mansour. Celý řetězec [svalů] musí spolupracovat a v řetězci nesmí dojít k žádnému přerušení. Navíc je pohyb ještě náročnější díky velmi malé ploše – jen krátkým madlům na kole, kam položíte ruce –, o kterou musíte podepřít celé tělo.

Abyste správně používali břišní kolečko, potřebujete velkou sílu jádra v pozici prkna a také dobrou sílu horní části těla, zejména v oblasti ramen, zad a předloktí, říká Jenkins. V závislosti na vaší aktuální kondici může trvat několik měsíců tvrdé práce, než si vybudujete sílu potřebnou k efektivnímu provedení ab wheel rolloutů, které Jenkins a Posner demo předvádějí, říká Mansour.

Pokud by se to udělalo nesprávným způsobem, mohlo by se zavádění břišních kol stát cvičením zaměřeným na šířku a mohlo by potenciálně namáhat spodní část zad, říká Brewer. Pokud nějaké cítíte bolest v dolní části zad když používáte břišní kolečko, zastavte se a vybudujte si základní sílu pomocí jiných cviků, jako jsou prkna a chůze (popsáno níže), než to znovu zkusíte.

Je také snadné ponořit se do kloubů, když provádíte rolování a příliš zatěžujete ramena, zápěstí, lokty a záda, vysvětluje Mansour. Pokud jste měli v minulosti zranění na kterémkoli z těchto míst a/nebo vás při tomto pohybu začnou bolet, zastavte a opakujte cvičení.

První dva pohyby jsou cviky s vlastní vahou, třetí vyžaduje cvičební míč a čtvrtý a pátý vyžaduje břišní kolečko.

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Přehněte se v pase a položte ruce na zem.
• Aniž byste pohnuli nohama, pomalu vykračujte ruce před sebe, dokud nebudete v pozici prkna, s dlaněmi na podlaze, rameny přes zápěstí, se zapnutým jádrem, sevřenými hýžďovými svaly a rovnými zády (ne klenutými nebo zaoblenými). .
• Ohněte lokty a spusťte hrudník k zemi, abyste provedli klik.
• Pomalu jděte rukama zpět k nohám a vraťte se do stoje. Toto je 1 opakování.
• Opakujte po 10 opakováních.

Walkouts působí na vaše jádro a učí vaše tělo základním pohybům ze stoje do pozice shybů a vyvalování kol, říká Brewer.

• Postavte se na všechny čtyři a zmáčkněte se do vysoké desky s nohama mírně širšími než na šířku boků, pažemi nataženými, rukama na podlaze, zápěstím přímo pod rameny a zapojeným jádrem, hýžďovými svaly a čtyřkolkami.
• Udržujte své jádro, kyčle a spodní polovinu co nejklidnější, současně zvedněte pravou ruku a levou nohu ze země a natáhněte tyto končetiny co nejrovněji, přičemž pozici držte na dva počty. Položte je zpět na zem a na chvíli se zastavte.
• Opakujte s opačnými končetinami, zvedněte levou ruku a pravou nohu, přičemž udržujte správnou polohu prkna popsanou výše.
• Pokračujte v tomto vzoru zvedání střídavých končetin po dobu 30 až 60 sekund.

Tato rozšíření zpochybňují jádro na stabilním povrchu, říká Jenkins. Pokud jsou tyto extenze příliš náročné, vraťte se zpět a jednoduše zvedněte jednu končetinu po druhé nebo na standardní prkno se všemi čtyřmi končetinami upevněnými na zemi.

• Postavte se na všechny čtyři s míčem pro stabilitu před sebou.
• Ohněte lokty a položte předloktí na míč.
• Zatlačte prsty na nohou, abyste zvedli kolena ze země a uvedli své tělo do polohy předloktí na prkně, s rameny nad lokty, se zpevněným jádrem, sevřenými hýžďovými svaly a rovnými zády (ne klenutými nebo zaoblenými).
• Odtud udržujte zapojené jádro a plochá záda, když koulíte míček o několik centimetrů dopředu, zastavte se a poté jej otočte zpět do výchozí pozice. Toto je 1 opakování.
• Proveďte 8 až 12 opakování.

Toto cvičení procvičí vaše jádro, včetně menších stabilizačních svalů. Pokud je to dělat z plně vytaženého prkna příliš mnoho, klesněte na kolena, říká Mansour. Pokud je rolovací část příliš obtížná, jednoduše podržte prkno na vrcholu míče, dodává.

Když provádíte tento pohyb (a níže uvedené progrese), je snadné poklesnout horní část zad a ramen a nezapojit triceps správně, říká Mansour. Přemýšlejte o stažení ramen dolů (nenechte je hrbit k uším) a ujistěte se, že váš krk zůstane dlouhý. Zatlačte dolů přes předloktí a vypusťte z horní části zad, abyste aktivovali laty a ramena, říká.

auta s písmenem h

• Postavte se na všechny čtyři a položte kolena na podložku a ruce na podlahu.
• Uchopte ab kolo pevně oběma rukama a položte ramena na ruce. Vaše kolena by měla být od sebe na šířku kyčlí.
• Dejte pánev do neutrální polohy a zmáčkněte břicho, abyste zpevnili své jádro tak pevně, jak jen můžete.
• Odtud pomalu nakloňte horní část těla dopředu a vyvalujte kolo tak daleko, jak jen to půjde, a přitom držte záda v přímé linii rovnoběžné s podlahou. 'Vizuálně to bude vypadat jako pohyblivé prkno,' říká Jenkins.
• Na konci pohybu se na chvíli zastavte a poté pomalu vraťte kolo zpět, zastavte se asi v polovině. Nechcete se vrátit do výchozí pozice, říká Brewer, protože by to snížilo napětí ve vašem jádru a v podstatě „resetovalo“ pohyb. Toto je 1 opakování.
• Zkuste 10 až 25 opakování, navrhuje Jenkins.

Při vyvalování je cílem natáhnout se tak daleko, jak jen to jde, a přitom udržet břišní svaly zapojené a trup v dokonalém prkně, říká Jenkins. „Pokud se pánev začne naklánět dopředu nebo ztratíte kontrakci břišních/core svalů, zajdete příliš daleko,“ vysvětluje. 'Všechno je to o udržení kontrakcí břišních svalů a tvaru prkna při natahování/vytahování.'

Co se týče tempa, kterým se vyvalujete a přibližujete, čím pomaleji, tím lépe, říká Brewer, protože to udrží vaše břišní svaly pod napětím po delší dobu. Jak budete silnější, můžete zvýšit obtížnost pohybu zvýšením času a vzdálenosti každého opakování. Pokud jste začátečník, rozjeďte se a zapojte se na dva případy. Pokud jste pokročilejší, rozjeďte se a zapojte se na tři až čtyři body. V ideálním případě se chcete rozbalit a vrátit na stejnou dobu, říká Brewer, ale protože vnitřní část je náročnější, může být zpočátku kratší než vnější část, a to je v pořádku.

Jakmile si osvojíte rolování v kolečkách v kleče (což znamená, že jste velmi pohodlní při provádění opakování s plným rozsahem pohybu), jste připraveni vyzkoušet Jenkinsovu a Posnerovu variaci, „extrémně obtížný, super pokročilý“ pohyb, upozornění Jenkinsi, to by se nemělo pokoušet na lehkou váhu.

• Ze stoje pevně uchopte ab kolečko oběma rukama a sklopte dopředu v pase.
• Položte břišní kolečko na zem před vaše nohy a pomalu ho rolujte dopředu, přičemž při natahování těla do pozice prkna udržujte pevné jádro.
• Zastavte se na chvíli v pozici prkna, držte záda co nejplošší a pak se zpevněte, abyste se pomalu vrátili zpět do výchozí pozice. Toto je 1 opakování.
• Začněte s 1 až 2 opakováními a zvyšujte počet, jak budete budovat svou sílu.

Mezi nejlépe hodnocené na Amazonu patří Valeo Ab Roller Wheel (11,44 $ s předplatným Amazon Prime), Elite Sportz Ab Equipment Roller (17,97 $ s Prime) a Perfektní fitness Ab Carver (32,99 $ s Prime), který má širší kolečko pro větší stabilitu při rozjíždění. Můžete také najít břišní válečky s popruhy na nohy, jako např Lifeline Power Wheel (39,99 $ s Prime), které vám umožní provádět další pohyby, jako jsou štiky a hýžďové mosty.

Ať už používáte jakékoli kolo, pamatujte, že správné používání nástroje vyžaduje hodně kontroly a síly jak od vašeho jádra, tak od celého těla. Pokud potřebujete svůj pohyb vrátit zpět, je to v pořádku. Nenechte se odradit, říká Mansour. Místo toho v tom pokračujte – chrochtání a tak.