Pokud dáváte rovnítko mezi step aerobik a návleky na nohy a spandex, nemýlíte se – ale uvízli jste ve verzi z 80. let. Jako videa TikTok, která se nashromáždila miliony zhlédnutí show, retro cvičení bylo aktualizováno pro dav 2020, oslovuje širší škálu cvičenců a přináší ještě větší škálu výhod.
Dnešní třídy kroků jsou obvykle navrženy jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) spíše než kardio formát v ustáleném stavu, který dal třídě před desítkami let přezdívku aerobik. Kdysi zůstávaly [údery za minutu] písní v celé třídě stejné nebo podobné, Veronica Petersonová, CPT , vlastník Tělo , fitness studio v Denveru, které vyučuje krokové kurzy, říká SelfGrowth. Nyní intenzita klesá a proudí, když instruktoři zařazují cvičení z lekcí bootcampu, jako jsou skokové dřepy a horolezci.
Choreografie ve třídě také působí moderněji. Vylepšili jsme všechny základní pohyby, aby byly trochu zábavnější, trochu pikantnější, Adrienne Capers, CPT, krokový instruktor v a Životní čas fitness klubu v Johns Creek ve státě Georgia, říká SelfGrowth. Nejsou to jen zvedání kolen a kroky. Můžete se pohybovat na a z plošiny všemi směry, dělat mambo nebo cha-cha, když vystupujete a sestupujete, a když jste na ní, trochu si nasloucháte. Mnoho z nejpopulárnějších krokových videí na sociálních sítích Kurzy Xtreme Hip Hop , která nastavila rychlá, taneční komba k hip-hopovému soundtracku.
Spojte všechny tyto zábavné doplňky s jeho základním chlebem a máslem – ano, klasickou platformu budete používat ke šlapání nahoru a dolů, znovu a znovu – a není překvapením, že to chce vyzkoušet spousta lidí. Zvuk lákavý? Zde jsou výhody step aerobiku, které můžete očekávat, pokud se rozhodnete vstoupit do třídy.
1. Rozbušíte své srdce způsobem přátelským ke kloubům.
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé zamíří do step class, je zvýšit tepovou frekvenci. Koneckonců, zvedání a spouštění vaší tělesné váhy z plošiny znovu a znovu vám poskytne seriózní kardio trénink. Hodiny jsou navíc navrženy tak, aby vás udržely v pohybu po celou dobu. Instruktoři zavolají další pohyb, zatímco vy jste stále na předchozím, takže nikdy neztrácíte čas stát na místě – nebo nechat poklesnout tepovou frekvenci.
Chcete-li ještě více posílit svou kardio práci, můžete do akce zapojit i své paže. (Instruktoři to mohou sami předvést jako součást choreografie nebo to nabídnout jako možnost.) Čím více skutečně zapojíte horní část těla, tím vyšší intenzitu dosáhnete, tím vyšší bude tepová frekvence. Crunch instruktor Tamara Robbins, CPT , říká SelfGrowth.
A to je důležité, protože kardio cvičení může pro vaše tělo udělat spoustu skvělých věcí: může posílit vaše srdce, snížit svůj krevní tlak a snižte riziko všech druhů zdravotních stavů, jako je diabetes 2. typu , mrtvice a určité druhy rakoviny .
A co víc, krokování je tradičně pěkné cvičení s nízkým dopadem , což může být přitažlivé pro lidi s určitými problémy s koleny nebo kotníky. Dokonce i ve vysoce energetických současných stepových třídách můžete docela snadno udržet věci relativně jemné, pokud vynecháte jakékoli skoky, které může choreografie zahrnovat. Dokážete absolvovat velmi intenzivní kardio trénink, při kterém vám buší srdce, hodně se potíte, ale nikdy necítíte tak intenzivní dopad na vaše klouby, říká Peterson.
2. Krokování posiluje spodní část těla a jádro.
Se vším tím kopytem nahoru a dolů pravděpodobně druhý den ucítíte spodní nohy. I když vynechám jeden týden kroku, když se vrátím, bolí mě lýtka, říká Capers. Instruktoři říkají, že když budete chodit ve správné formě, můžete zapojit i zbytek nohou, včetně hamstringů, čtyřkolek, vnitřní strany stehen a hýžďových svalů. Bonus: Všechny ty pohyby kolen, kdy přitahujete koleno k hrudi, se zaměřují i na vaše břicho. Ale i když o tom nepřemýšlíte, vaše jádro bude během hodiny střílet, aby vás udrželo v klidu pokaždé, když přesunete váhu na jednu nohu.
3. Vaše rovnováha a hbitost se zvýší.
Zůstat vzpřímeně a stabilně se s přibývajícím věkem může stát větší výzvou, ale krokování může pomoci. Rovnováha nezůstává jen s námi, jako když nám bylo 20, říká Capers. Být stepperem a pohybovat se v tomto plynulém pohybu nám pomáhá s naší koordinací. Pomáhá nám s naší rovnováhou. Když přesouváte těžiště z jedné nohy na druhou a ze dna na podlahu nahoru na schod a snažíte se nezakopnout – a držet krok s rytmem! – vaše rovnováha i vaše hbitost jsou zdravou výzvou.
Jen se ujistěte, že vždy položíte celé chodidlo od paty ke špičce na platformu. V opačném případě je velká šance, že vám pata sklouzne dozadu a vy můžete spadnout, říká Robbins, který také poukazuje na to, že když necháte patu viset z okraje, může to namáhat vašeho Achilla.
4. Vaše kosti vám poděkují.
Jako zátěžové cvičení může být stepování skvělé pro zdraví kostí. Jeden malý 2017 studie zveřejněno v Osteoporosis International zjistili, že když ženy po menopauze dělaly 10 týdnů pravidelného step aerobiku, zaznamenaly lepší kostní metabolismus (kde je stará kost nahrazena čerstvou látkou). To je důležité, protože estrogen, který reguluje náš metabolismus kostí, klesá s nástupem menopauzy, takže naše riziko osteoporózy stoupá, pokud s ní nebudeme proaktivní.
Další rok 2021 studie publikované ve stejném časopise zjistily, že šest měsíců intenzivního step aerobiku zvýšilo hustotu kostních minerálů u premenopauzálních žen mnohem více než odporový trénink. To neznamená, že byste měli přeskočit posilovnu – to přináší spoustu vlastních výhod — ale to dělá navrhněte, že krokové cvičení může být obzvláště chytrým pohybem pro vaši kostru, pokud zvedání není váš oblíbený způsob pohybu těla.
5. Je to jako sudoku pro vaše nohy.
Step class není čas nechat svou mysl bloudit. Ve chvíli, kdy se odhlásíte, vám uniká, co přijde dál, říká Peterson. Protože instruktoři naladí vaši další fázi předem, musíte myslet dopředu, zatímco vaše nohy pracují na koordinaci pro jiný pohyb. To dává vašemu mozku vlastní trénink. Výzkum ukazuje že provádění choreografie může zlepšit naše výkonné fungování (mentální dovednosti, které nám umožňují soustředit se a více věcí najednou) a rychlost zpracování (jak dlouho trvá odpověď na informace). Takže zatímco vaše ústa možná budou mumlat několik vybraných slov ze čtyř písmen po tomto složitém novém počtu osmi, váš mozek bude z této výzvy těžit.
6. Můžete si vybrat pár kamarádů.
Pokud navštěvujete skupinové kurzy osobně, nebuďte překvapeni, když budete pozváni na šťastnou hodinu po tělocvičně. Vzhledem k tomu, že při těchto cvičeních se všichni pohybují jako skupina a ne, řekněme, dělat burpees ve svém volném čase, můžete se cítit uspokojivě v souladu se svými steppery. Všichni se pohybujeme společně jako vlna oceánu. A vytváří to mezi členy zábavnou kreativitu, říká Capers. Existuje spousta zajímavých výzkumů, které ukazují, že se pohybují v synchronizaci posílit sociální vazby , udělej nás se navzájem více rádi a dokonce pěstovat soucitnější chování . To by mohlo vysvětlovat, proč se nevlastní přátelé mohou stát nejlepšími přáteli.
7. Je to vážně zábavné.
Dobrá lekce stepu může být jedním z těch tréninků, které jsou tak silné, že zapomenete, že je to vůbec cvičení. Máme jako tři nebo čtyři písničky a najednou z vás kape pot, ani si neuvědomujete, jak tvrdě pracujete, říká Peterson. Je to super zábava. Hlavní zvýšení nálady společný pohyb v tomto rytmu s vámi může zůstat i po skončení vyučování. Pamatujte: Nejlepší cvičení je takové, které se vám skutečně líbí natolik, že ho budete dělat důsledně, takže i když to nemusí znít příliš významně, zábava může být ve skutečnosti tou nejdůležitější výhodou ze všech.
Jak tedy můžete začít?
Pokud si chcete zacvičit ve studiu blízko vás, Peterson navrhuje zamířit na jejich stránky na sociálních sítích, kde si ověříte atmosféru: Podívejte se na jejich klipy, abyste viděli, jestli je to ten druh lekce a choreografie, po které toužíte.
Existují také možnosti, jak krokovat doma. Jen vězte, že mnohá videa, která se objeví, když hledáte krokové cvičení na YouTube, jsou oldschoolovým stylem step aerobiku z minulých desetiletí. Existují však některá fitness studia, která streamují modernější pojetí. Můžete například zdarma sledovat lekce Capers Aplikace Life Time (nemusíte být platícím členem klubu), nebo si zacvičte krok na platformách jako obé , Les Mills nebo Studio Sweat on Demand .
Ať už šlapete kamkoli, nezapomeňte si dát trochu ladnosti, než si zvyknete na pohyby. Capers navrhuje vyzkoušet alespoň tři třídy, aby to pochopil. Začněte bez jakýchkoli podložek pod plošinou, nebo dokonce celou třídu (nebo jen ty nejnáročnější části) vezměte na podlahu, dokud si nebudete jisti při práci nohou. Vždy se snažím lidem připomínat, že je v pořádku, když něco zkazíte, říká Robbins. Jen se bavte, dýchejte a pokračujte v pohybu.
