Cvičení s nízkým dopadem, které zvládnete pouze s vaší tělesnou hmotností, abyste se zadýchali

Možná si myslíte, že musíte běhat, skákat nebo dělat jinou výbušninu, plyometrické pohyby abyste se během cvičení skutečně vyzuli. Ale máme skvělé cvičení s nízkým dopadem, které dokazuje, že se můžete zapotit, aniž byste si bušili klouby a vazy.

Jak silový trénink, tak kardio tréninky mohou být vytvořeny tak, aby měly nízký dopad. Nízký dopad jednoduše odkazuje na styl cvičení, který zvýší vaši srdeční frekvenci a zároveň minimalizuje množství stresu a dopad na vaše tělo, fyzioterapeut Kate Bochnewetchová , DPT, CSCS, zakladatel běžící DPT v Buffalu, říká SelfGrowth. Při cvičení s nízkým dopadem je nulové běhání nebo skákání a pokud cvičíte ve stoje, máte vždy alespoň jednu nohu na zemi, říká.

starověké bohoslužby chválí

Pokud jde o SZO práce s nízkým dopadem je skvělá, Bochnewetch ji doporučuje jako jemnou, nezastrašující možnost pro začátečníky, starší dospělé a kohokoli, kdo se vrací ke cvičení poté, co si vzal volno – ať už kvůli zranění nebo z jiného důvodu. Přesněji řečeno, cvičení s nízkým dopadem může být dobrou sázkou pro lidi, kteří jsou těhotné, mají osteoartrózu nebo mají bolesti dolní části zad, dodává Bochnevetch. (To znamená, že pokud máte problémy s klouby, zdravotní stav, který ovlivňuje vaši schopnost cvičit, nebo jste s cvičením noví, před zahájením nových cvičebních plánů nebo rutin získejte povolení od lékaře nebo fyzioterapeuta.)

co víc, žádný cvičenec může těžit z tréninku s nízkým dopadem, bez ohledu na jeho kondici. Pamatujte: Neměli byste jít tvrdě během každého tréninku – takže i když je vaše cvičební rutina poseta vysoce účinnými HIIT tréninky nebo pohyby plyo, začlenění tréninku s nízkým dopadem je pro vaše tělo (a vaše klouby!) důležitým způsobem, jak dosáhnout trochu si oddechnout.

Máte zájem dozvědět se více o výhodách cvičení s nízkým dopadem, ať už hledáte cvičení s nízkým dopadem po operaci, cvičení pro začátečníky s nízkým dopadem nebo jednoduše jemnou rutinu, kterou můžete vložit mezi své HIIT rutiny? Pokračujte ve čtení a získejte další informace o tom, proč byste měli zahrnout nízký dopad do své týdenní cvičební rutiny – a o skvělém cvičení, které můžete vyzkoušet přímo doma!

Jsou cvičení s nízkým dopadem efektivní?

Nemusíte hodně běhat nebo skákat, abyste si zacvičili opravdu dobře – což znamená, že ano, cvičení s nízkým dopadem může být efektivní a může přinést velké výhody. V závislosti na tom, jak si naprogramujete svou rutinu, vám může cvičení s nízkým dopadem pomoci vybudovat sílu i kardio vytrvalost.

Takže zatímco se pohybuje s velkým dopadem může zrychlete svou tepovou frekvenci a zajistěte, aby byl trénink skutečně náročný, nejsou nezbytné pro velké silové cvičení, aerobní cvičení nebo dokonce kombinaci obojího.

Stále můžete mít opravdu tvrdý trénink, aniž byste měli vysoce intenzivní nárazovou složku, říká Bochnevetch. Například můžete snadno dosáhnout toho, aby se cvičení s cviky s nízkým dopadem cítilo náročné tím, že zkrátíte dobu odpočinku mezi pohyby (podobně jako u HIIT tréninku s nízkým dopadem), zvýšíte objem (v zásadě uděláte více opakování a sérií každého cviku), přidáním závaží, výběrem složených cviků před izolovanými pohyby (a tedy procvičením více svalových skupin najednou) nebo prodloužením doby, kdy jsou vaše svaly pod napětím (například pauza na konci dřepu). Zesílení intenzity vašeho tréninku s nízkým dopadem pomocí kteréhokoli z těchto triků vám pomůže zvýšit vaši srdeční frekvenci, a tak poskytnout kardio s nízkým dopadem.

Aby se maximalizovaly výhody tréninku s nízkým dopadem, vytvořil Bochnevetch níže uvedený postup, který využívá čas pod napětím, vyšší počet opakování a kratší dobu odpočinku, aby dodal kardio i sílu s nízkým dopadem.

Jaké jsou dobré cviky s nízkým dopadem?

V mnoha případech zahrnují dobrá cvičení s nízkým dopadem tradiční silové tréninkové pohyby pravděpodobně již znáte – složené pohyby, které fungují napříč více svalovými skupinami, jen bez jakýchkoliv plyo nebo výbušných přídavků. Mysli: štamgast squat versus pop dřep, normální výpad versus výpad do skoku nebo a glute bridge versus pochod přes hýžďový most na jedné noze. Pohyby, které kombinují více složených cviků, jako je dřep až po klonění, mohou také zvýšit výzvu, aniž by přidaly větší účinek.

Dobrá cvičení s nízkým dopadem mohou také zahrnovat upravené verze tradičních kardio cvičení (obvykle vysoce nárazových), jako je skater hop nebo jumping jack. V těchto případech byste stále procházeli pohybem rychle, ale cvičení by bylo vylepšeno tak, aby bylo zajištěno, že jedna noha zůstane po celou dobu na podlaze. Základní cvičení jsou také dobrou volbou pro pohyby s nízkým dopadem.

Mají skákací zvedáky malý dopad?

Tradiční skákací zvedáky nemají nízký dopad – jsou považovány za pohyby s velkým dopadem, protože vyskočíte. To znamená, jak jsme uvedli výše, vy může aby skákací zvedáky měly nízký dopad. A skákací zvedáky s nízkým dopadem, kdy nohu vykročíte do strany, místo abyste ji vyskočili, rozhodně dokážou zrychlit vaši srdeční frekvenci, což je skvělý doplněk k kardio rutině s nízkým dopadem. Ve skutečnosti Bochnevetch zahrnula tento pohyb do silového a kardio cvičení s nízkým dopadem, které vytvořila pro SelfGrowth!

Jak můžete začlenit cvičení s nízkým dopadem do svého týdenního tréninkového plánu?

Toto cvičení s nízkým dopadem můžete provádět níže dvakrát týdně, abyste mohli začít a pak postupovat až na každý druhý den, říká Bochnevetch. Jen se ujistěte, že jste předtím zahřáli své tělo. Bochnevetch doporučuje udělat něco jednoduchého, jako je 30 sekund dřepů s tělesnou hmotností následovaných 30 sekundami kruhů paží nebo upravených kliků a poté opakovat tuto sekvenci ještě jednou nebo dvakrát, celkem dvě nebo tři kola. Můžete se také podívat na toto pětitahové zahřívání navržené tak, aby vás připravilo na jakýkoli trénink.

Jste připraveni vážně vyzvat své srdce a svaly a zároveň šetrně ke kloubům? Pokračujte v posouvání domácího cvičení s nízkým dopadem, ke kterému se budete chtít vracet!

Korejská ženská jména

Cvičení

Co potřebujete: Jen svou tělesnou hmotnost. Pro pohodlí můžete také použít podložku na cvičení.

Cvičení

• Excentrický dřep
• Ptačí psí křupání
• Glutový můstek
• Dřep až úklonný výpad
• Upravený skákací zvedák

Pokyny

• Každý pohyb provádějte 10–12 opakování, poté si odpočiňte 30 sekund, než přejdete k dalšímu pohybu. Poté, co dokončíte všech pět tahů, odpočívejte 1 minutu. Poté obvod opakujte. Dokončete celkem 3 až 4 kola.

Demos níže uvedené pohyby Nathalie Huerta (GIF 1), trenér v Queer Gym v Oaklandu v Kalifornii; Gail Barranda Rivasová (GIF 2 a 3), certifikovaný skupinový fitness instruktor, trenér funkční síly, instruktor pilates a jógy a domácí a mezinárodní moderátor fitness; Angie Colemanová (GIF 4), holistický wellness kouč v Oaklandu; a Francine Delgado-Lugo (GIF 5), spoluzakladatel FORM Fitness Brooklyn

• Začněte s nohama na šířku boků, se zapojeným jádrem a sepjatýma rukama ve výšce hrudníku.
• Během tří sekund se pomalu spusťte do dřepu tak, že pošlete boky dozadu a pokrčíte obě kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
• Na konci pohybu se na chvíli zastavte a poté protlačte paty, abyste se rychle vrátili do stoje. To je 1 opakování.
• Proveďte 10–12 opakování.

Tato varianta dřepu je náročnější než normální dřep s vlastní tělesnou hmotností, protože zahrnuje zpomalené tempo na výstřední část pohybu (část, kdy se svaly prodlužují při zátěži). Ujistěte se, že držíte váhu v patách. A když klesáte dolů, zatlačte zadek dozadu, jako byste seděli na židli.

• Začněte na rukou a kolenou v pozici stolu se zápěstím naskládaným pod ramena a koleny pod boky.
• Natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu, udržujte rovná záda a udržujte boky v linii s podlahou. Přemýšlejte o tom, že byste přitlačili nohu ke zdi za vámi.
• Stiskněte břišní svaly a přitáhněte pravý loket a levé koleno tak, aby se setkaly blízko středu těla.
• Otočte pohyb a natáhněte ruku a nohu zpět.
• To je 1 opakování. Proveďte 10–12 opakování, poté vyměňte strany a opakujte.

Toto základní cvičení se zaměřuje na vaše zádové a břišní svaly a také zahrnuje práci s rovnováhou a stabilitou, říká Bochnevetch. Při provádění opakování dbejte na to, aby vaše záda zůstala neutrální – nenechte je zakulatit ani vyklenout. Pokud máte bolesti kolen, položte si pod kolena polštář a provádějte opakování odtud.

• Lehněte si na záda s rukama v bok, pokrčená kolena a chodidla na podlaze na šířku boků.
• Stiskněte hýžďové a břišní svaly a protlačte paty, abyste zvedli boky několik centimetrů od podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
• Zastavte se a stiskněte hýžďové svaly nahoře, poté pomalu snižte boky, abyste se vrátili do výchozí pozice. Toto je jeden opak.
• Proveďte 10–12 opakování.

Když překlenujete, ujistěte se, že nepřetahujete páteř – zvedněte boky ze země, dokud vaše tělo nebude v jedné přímce od ramen ke kolenům, ale netlačte za tento bod, říká Bochnevetch. Udělejte to těžší tím, že uděláte a hýžďový most na jedné noze nebo a glute bridge pochod .

• Začněte s nohama na šířku boků, se zapojeným jádrem a rukama v modlitbě nebo pěstí ve výšce hrudníku.
• Udělejte si dřep tak, že se zavěsíte na boky, pošlete boky dozadu a pokrčíte obě kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
• Když stojíte, dejte pravou nohu za levou nohu, položte ji šikmo dolů a za sebe.
• Ohněte obě kolena a ponořte se do úklonu, držte boky zastrčené a jádro zapojené.
• Vraťte se do výchozí pozice a udělejte další dřep, poté opakujte výpad na druhou stranu. To je 1 opakování.
• Proveďte 10–12 opakování.

Toto složené cvičení, které kombinuje dva klasické pohyby nohou (dřep a výpad), je skvělé pro posílení spodní části těla. Procvičí vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy a také zvýší vaši srdeční frekvenci.

• Postavte se s nohama u sebe, se zapojeným jádrem a rukama po stranách. Toto je výchozí pozice.
• Vykročte pravou nohou široce doprava a zvedněte ruce, abyste tleskali rukama nad hlavou. Nechte levou nohu na místě.
• Vykročte pravou nohou zpět do středu a dejte ruce do stran, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• Nyní vykročte levou nohou široce doleva a zvedněte ruce, abyste tleskali rukama nad hlavou. Nechte pravou nohu na místě.
• Vykročte levou nohou zpět do středu a dejte ruce do stran, abyste se vrátili do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
• Pokračujte tímto způsobem a pohybujte se tak rychle, jak můžete, po dobu 10–12 opakování.

Tato verze skákadla s nízkým dopadem je do značné míry čistým kardio pohybem. Udělejte to intenzivnější zvýšením tempa, říká Bochnevetch.