Když většina lidí touží po nějaké živočišné bílkovině, pravděpodobně sáhnou po kuřecím, hovězím a vepřovém mase častěji než po rybách. Ale Food and Drug Administration doufá, že to změní, nebo alespoň zvýší příjem ryb u lidí – zvláště pokud jsou těhotná , plánujete otěhotnět nebo kojíte. Vládní organizace vydala nové rady, které mají lidem pomoci učinit informovaná rozhodnutí, pokud jde o ryby, které jsou zdravé a bezpečné ke konzumaci.
Rada obsahuje tabulku, která rozděluje ryby do tří kategorií: nejlepší volby, dobré volby a volby, kterým se vyhnout, na základě obsahu rtuti. Povzbuzuje lidi, aby jedli dvě až tři porce týdně nebo 8 až 12 uncí ryb v kategorii nejlepší volby, která zahrnuje kraba, platýse, krevety, lososa, sardinky a tilapie. Druhou možností je dát si týdně jednu porci ryb v kategorii dobré volby, včetně mořského okouna chilského, kanice, halibuta, konzervovaného tuňáka a chňapalu. Děti starší dvou let by měly mít jednu až dvě porce (2 až 4 unce) ryb týdně. FDA však říká, že by se lidé měli vyhýbat rybám s vysokým obsahem rtuti, jako jsou mečouni, žraloci a dlaždice. (Můžete vidět úplný seznam a rozdělení zde .)
Alissa Rumseyová , M.S., R.D., mluvčí Akademie výživy a dietetiky, říká SelfGrowth, že většina Američanů nejí dostatek ryb. Beth Warrenová , R.D.N., zakladatelka Beth Warren Nutrition a autorka Žít skutečný život se skutečným jídlem , souhlasí a říká SelfGrowth, že obvykle vidí, jak lidé tíhnou k jinému masu než rybě, buď proto, že výběr ryb vyžaduje více vědomého úsilí, nebo jim nevyhovuje jejich chuť. Říká však, že je neuvěřitelně důležité pravidelně jíst ryby.
zuar palmeirense
Kromě toho, že jde o libový zdroj bílkovin, a tedy něco, čeho můžete jíst více než červené maso, má také jedinečný vysoký obsah nejvíce absorbovaných [formy omega-3 mastných kyselin], EPA a DHA, říká. Karen Ansel , M.S., R.D.N., spoluautor Kuchařka pro miminka a batolata: Čerstvé, domácí potraviny pro zdravý začátek , souhlasí a říká SelfGrowth, že ryby jsou zdrojem číslo jedna DHA a EPA, což jsou těžké mastné kyseliny. Protože naše tělo tyto tuky nedokáže vytvořit, musíme je získávat z naší stravy, říká. Tyto jedinečné tuky udržují naše srdce a naše mozky zdravé. Je tu dokonce bzukot omega-3 pomáhají řešit mírnou až středně těžkou depresi při použití spolu s jinou léčbou.
Konzumace potravin bohatých na omega-3 může také pomoci udržet zánět na uzdě, říká Rumsey, což je dobré, protože chronický zánět může zvýšit riziko problémů, jako je srdeční infarkt a mrtvice. A omega-3 tuky jsou zvláště důležité pro růst a vývoj plodu, a proto jsou ryby tak důrazně doporučovány ženám, které plánují otěhotnět, jsou těhotné nebo kojící.
Pokud uvažujete o použití doplňku s rybím olejem, abyste získali výše uvedené zdravé výhody, stojí za zmínku, že výzkum naznačuje, že tyto rybí pilulky blednou ve srovnání se skutečnými věcmi.
Pokud nemáte dostatek ryb a nejste si jisti, kde začít, Warren doporučuje nepřemýšlet. Vyberte si rybu na rybím trhu nebo v obchodě s potravinami, vařte ji s minimálními přísadami a nechte ryby, aby se postaraly o zbytek. Ryby mají tolik přírodních chutí, zvláště pokud si vybíráte ty s velkým množstvím omega-3, jako je losos, říká. Doporučuje lehce okořenit ryby kořením, jako je sůl, pepř, česnekový prášek a paprika, nebo ještě exotičtější koření, jako je za'atar, a před přípravou ryby přidat šťávu z čerstvého citronu. Ryby se ve skutečnosti vaří docela rychle, takže Warren doporučuje, abyste je pečlivě sledovali, když se opékají nebo pečou. Zde je 16 jednoduchých receptů na ryby k obědu nebo večeři, abyste mohli začít.
jména pro opice
Ansel připouští, že mnoho lidí se zastrašuje vařením ryb, zvláště pokud nemají zrovna chuť, a poukazuje na to, že si je můžete objednat, když jdete na jídlo, pokud víte, že je méně pravděpodobné, že je budete vařit doma. . Říká však, že to není těžké vařit a pečení může pomoci odstranit zápach, který může být pro lidi velkým problémem. Předpřipravené [možnosti], jako je krevetový koktejl, mohou být také skvělým způsobem, jak do vaší stravy propašovat nějaké mořské plody, aniž byste je museli vařit, říká. Konzervovaný losos nebo tuňák jsou také opravdu všestranné a nevyžadují vaření, zdůrazňuje Rumsey – můžete je přidat do salátů, sendvičů nebo těstovin.
Gina Keatleyová , C.D.N. praktikující v New Yorku, říká SelfGrowth, že si můžete také koupit rybí filé ve zmrazené formě. „Mražené ryby prošly změnou a měly by soutěžit o místo na vašem jídelním stole,“ říká. 'Ryba je nejen proveditelná, ale je to nejjednodušší změna menu s největším dopadem.' (Jen si nezapomeňte zkontrolovat obsah sodíku, protože některé mražené verze mohou obsahovat hodně soli.)
Pokud jste nikdy nejedli moc ryb, Ansel říká, že to může vyžadovat čas a experimentování, abyste zjistili, co pro vás funguje, zvláště pokud chuť není úplně mimo vaši uličku. Pokud jste nováčkem v rybách, zkuste to jíst ve známém jídle, jako je rybí tacos nebo v těstovinové marinádě, říká. Keatley s touto taktikou souhlasí. „Nemusíte měnit všechno, abyste udělali velké změny,“ říká. 'Je to o malých změnách během dlouhého časového období.'
Související:
legrační jméno kuře
- 20 zdravých receptů z lososa, které jsou jednoduché a chutné
- 17 snadných způsobů, jak si v novém roce osvojit zdravé stravovací návyky
- Jak se toto R.D. jídlo připravuje o víkendu, abyste zůstali zdraví po celý týden
Také by se vám mohlo líbit: Jak vyrobit zdravé lodičky z avokáda s vysokým obsahem bílkovin
