Zjistěte, jak dlouho trvá vytvoření nového návyku a proč jsou důležité. Navíc, 6 pečlivých strategií utváření návyků, které vám pomohou vybudovat návyky, které se udrží.
Vytvoření nového návyku se může zdát skličující. Ať už je to začlenění více cvičení do vašehodenní rutinazdravější stravování nebo meditace, učinit tyto činnosti bezproblémovou součástí vašeho dne může být náročné, ale neuvěřitelně obohacující.
Transformace našich akcí do automatických reakcí, které jsou v souladu s našimi cíli a hodnotami, může vyžadovat obětavost, strategii, trpělivost a systematický přístup. Věda a psychologie za utvářením návyků může odhalit, proč se některé návyky zdají snadněji rozvíjet než ostatní a poskytnout praktické strategie založené na důkazech, které vám pomohou vytvořit trvalé návyky.
co je to zvyk?
Návyky často ovlivňují naše jednání, často bez našeho vědomí. Ať už je to sahání po nezdravých svačinách jako rychlé řešení hladu nebo prokrastinaci jako způsob, jak se vyhnout náročným úkolům, některé neužitečné návyky jsou posíleny okamžitým uspokojením, které poskytují. To může vést k nežádoucímu chování. Znamená to také, že pozitivní změny lze vytvářet opakováním a odměna v podobě okamžitého uspokojení nám také může pomoci vytvořit zdravější návyky.
Některé návyky, jako je pravidelné cvičení, zdravá výživa a všímavost, nemusí vždy poskytnout okamžitou odměnu. Místo toho se jejich přínosy v průběhu času hromadí, což vede ke zlepšení zdraví, zvýšené produktivitě a lepšímu pocitusplnění. Zaměřením na dlouhodobé výhody a hledání způsobů, jak učinit tento proces sám o sobě odměňujícím, můžeme posunout naše vzorce chování směrem ke konstruktivnějším návykům.
Opravdu trvá 21 dní, než si vytvoříte návyk?
Přesvědčení, že vytvoření návyku trvá 21 dní, má své stopy až k Maxwellu Maltzovi, MD, a jeho pozorování v 60. letech, kdy si všiml, že pacientům trvalo asi tři týdny, než si zvykli na změny svého fyzického vzhledu nebo si vytvořili nové rutiny. . Nicméně, výklad pozorování Dr. Maltze jako přísné pravidlo pro vytváření návyku příliš zjednodušuje složitost vytváření návyku.
Nedávné výzkumy v psychologii a neurovědách poskytují jemnější chápání tvorby návyků a zdůrazňují, že doba potřebná k vytvoření nového návyku se může lišit v závislosti na osobě a složitosti chování. Studie naznačují, že v průměru může trvat odkudkoli 18 až 254 dní na vytvoření nového návyku . Tato široká škála odráží rozmanitost návyků, které se lidé mohou snažit vyvinout, od jednoduchých úkolů, jako je vypít sklenici vody každé ráno, až po složitější chování, jako je cvičení po dobu 30 minut každý den.
Tvorba návyku zahrnuje čtyři klíčové fáze:
Tágo: Spouštěč chování
Touha: Motivační síla za chováním
francouzská příjmení
Odezva: Samotné chování
Odměna: Prospěch získaný z chování
Identifikace a manipulace s podněty a odměnami nám může pomoci posílit naše požadované nové návyky. Přistupujte k utváření návyků s realistická očekávání a trpělivost . Vytvoření nového návyku může trvat mnohem déle než tři týdny, takže se připravte vytrvat tváří v tvář výzvám. Přizpůsobte si strategie utváření návyků tak, aby vyhovovaly vašim potřebám a okolnostem, spíše než očekávejte univerzální časový rámec.
jméno hráče
7 strategií, jak vytvořit návyky, které vydrží
Doba potřebná k vytvoření nového návyku (resprozbít starý) se mohou lišit, proto k utváření návyků přistupujte trpělivě. Zůstaňte flexibilní a upravte své strategie v reakci na to, co funguje tak, aby lépe podpořilo trvalou změnu, o kterou usilujete.
1. Stanovte si konkrétní cíle
Při nastavování buďte přesní cíle . Pokud je například vaším cílem více chodit, upřesněte a zařaďte cíl chůze po dobu 30 minut každý den po večeři. To poskytuje jasný cíl a usnadňuje sledování vašeho pokroku.
2. Vytvořte podpůrné prostředí
Pokud je vaším cílem jíst zdravěji, zásobte svou kuchyni výživnými potravinami a odstraňte pokušení, abyste si tento zvyk snadněji udrželi. Pokud se snažíte zkrátit čas strávený na obrazovce před spaním, nabíjejte telefon mimo ložnici, abyste toto chování podpořili.
3. Sledujte svůj pokrok
Zaznamenávejte si své denní úspěchy, abyste byli motivováni pokračovat. Možná, že označení kalendáře nebo použití aplikace ke sledování vaší dynamiky by mohlo být užitečnou vizuální připomínkou pokroku, který děláte.
4. Používejte připomenutí a podněty
Nastavte si budíky jako pomůcku pro svůj nový zvyk nebo umístěte vizuální připomenutí na strategická místa, která vám pomohou udržet vaše cíle na paměti a podpořit rutinní cvičení. Pokud si chcete před spaním zkrátit čas strávený u obrazovky, položte si k posteli knihu s nalepovacím lístkem jako připomínku, abyste upřednostnili čtení před posouváním.
5. Zkuste skládání návyků
Vybudujte si nové návyky tím, že je spojíte se stávajícími. Propojením nového návyku se zavedenou rutinou funguje stávající návyk jako přirozené vodítko pro nové chování, což usnadňuje zapamatování a provádění. Příkladem hromadění návyků může být, když si vaříte ranní kávu, posloucháte také řízenou meditaci. Nebo když děláte svou noční rutinu péče o pleť, uvádíte také pět věcí, za které jste vděční.
6. Vybudujte síť podpory
Sdílejte své cíle s přáteli, rodinou nebo podpůrnou skupinou pro motivaci a odpovědnost. Vědomí, že vám ostatní fandí, může být silným podnětem k udržení návyku.
7. Odměňte se
Zatímco dlouhodobé výhody vašeho nového zvyku jsou nejvyšší odměnou, krátkodobé pobídky mohou zvýšit vaši motivaci. Vyberte si odměny, které jsou pro vás smysluplné a které nepodkopávají zvyk, který se snažíte vytvořit.
Jak si vybudovat návyk: 6 užitečných tipů
Zabudování všímavých strategií do našich každodenních rutin může pomoci vytvořit nový návyk, zlepšit naše vědomí a záměrnost, když přijímáme a udržujeme nové chování.
1. Stanovte si své záměry
Definujte, čeho chcete svým novým zvykem dosáhnout, pochopte účel, který stojí za vaším cílem, a jak to odpovídá vašim širším aspiracím. To vám může pomoci udržet vaši pozornost.
2. Vytvořte si plán
Popište kroky, které podniknete, abyste přineslinový zvykdo tvého života. Upřesněte, kdy a kde se ujmete svého nového zvyku, a rozdělte proces do zvládnutelných akcí.
3. Připravte se na výzvy
Předvídejte překážky, které by mohly narušit váš proces vytváření návyků, a vytvořte plán, jak je překonat minimální starost . Ať už jde o hledání alternativ, když čelíte pokušení, nebo vytváření řešení pro možná narušení, připravenost vám pomůže zůstat oddáni svému zvyku.
4. Cvičte sdružování pokušení
Spojte návyk, který se snažíte vytvořit, s činností, která vás baví, a spojte nové chování s pozitivní zkušeností. Pokud se například snažíte více cvičit, poslouchejte svéoblíbená hudbanebo podcast během tréninku, abyste si aktivitu zpříjemnili a zvýšili pravděpodobnost, že u ní zůstanete.
jména pro mentorství
Zkuste si poslechnout některý z našich seznamů skladeb, jako jeNekonečné Lo-fi pro Focus, až budete příště chtít spárovat hudbu s úkolem, který musíte dokončit.
5. Buďte sami se sebou trpěliví
Uvědomte si, že vytvoření nového návyku vyžaduje čas a může mít na cestě překážky. Vnímejte výzvy jako příležitosti učit se a upravovat svou strategii. Trpělivost a soucit se sebou samým vám může pomoci procházet vzestupy a pády vytváření návyků.
Stiskněte tlačítko přehrávání na této relaciTrpělivostpokud potřebujete opakovací kurz.
6. Buďte pozorní
Rozjímání, vizualizace a sebereflexe může zlepšit váš vztah k vašim cílům a pomoci překonat překážky při vytváření zdravých návyků s větší lehkostí a uvědomělostí.
Pokud je pro vás cvičení všímavosti novinkou, podívejte se na tuto sérii.
Jak dlouho trvá vytvoření návyku FAQ
Jaké je pravidlo 21/90?
Pravidlo 21/90 je koncept, který naznačuje, že vytvoření nového návyku vyžaduje 21 dní konzistentního jednání a poté dalších 90 dní, než se udělejte z něj trvalou součást vaší každodenní rutiny . I když toto pravidlo může sloužit jako užitečné vodítko pro vytváření návyku, doba potřebná k vytvoření nebo upevnění návyku se může značně lišit. Účinnost tohoto pravidla závisí na složitosti zvyku, osobních okolnostech a individuálních rozdílech ve změně chování.
Jak dlouho trvá vybudovat si dobré návyky?
Výzkum ukazuje, že čas potřebný k vytvoření nového návyku se výrazně liší, s průměrným rozmezím od 18 až 254 dní . Utváření návyku může být ovlivněno povahou návyku, osobní motivací a kontextem nového chování. Některé návyky se mohou zautomatizovat poměrně rychle, zatímco jiné vyžadují více času a soustavné úsilí k vytvoření.
Proč je 21 dní na to, abyste se zbavili návyku?
Myšlenka, že se zbavit návyku trvá 21 dní, pochází z práce Dr. Maxwella Maltze v 60. letech 20. století. Dr. Maltz poznamenal, že trvalo minimálně 21 dní, než se někdo přizpůsobil nové změně, jako je zvyknutí si na nový fyzický vzhled nebo úprava životního stylu. Tento časový rámec však nikdy nebyl zamýšlen jako univerzální řešení pro všechnyporušování návyků. Moderní výzkumy naznačují, že čas potřebný ke změně návyku se může značně lišit v závislosti na složitosti zvyku, prostředí a vaší míře odhodlání provést změnu. Použijte 21denní časový rámec spíše jako motivační výchozí bod než jako zaručené období pro změnu návyku.
Stačí 2 týdny na vytvoření návyku?
Dva týdny nebo 14 dní jsou obecně považovány za krátké období pro vytvoření nového návyku. Zatímco počáteční pokrok směrem k utváření návyků může jistě začít během dvou týdnů, většina návyků vyžaduje delší konzistentní praxi, aby se stala automatickou.
Jakých je 7 kroků, jak se zbavit návyku?
Jasně rozpoznávejte chování, které chcete změnit, a pochopte jeho dopad na váš život.
auto s písmenem s
Prozkoumejte základní důvody nebo spouštěče, které vedou ke zvyku.
Stanovte si konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově ohraničené (SMART) cíle, abyste poskytli jasný plán, jak se zbavit tohoto zvyku.
Místo toho, abyste se pokoušeli určité chování zastavit, určete pozitivní akci, která nahradí jeho místo.
Vytvořte plán, se kterým se vypořádátespouštěče, což vám pomůže se jim vyhnout nebo na ně reagovat jinak.
Hledejte podporu od přátel nebo profesionálů pro povzbuzení, zodpovědnost a radu.
Buďte trpěliví a vytrvalí, když se učíte překonávat výzvy na cestě.
