Ať už chcete posílit své kosti nebo posílit imunitní systém, možná vás zajímá, jak zvýšit vitamín D ve vašem těle. A je tu slušná šance, kterou možná budete potřebovat. Odhady, kolik lidí má nízkou hladinu vitaminu D, se liší, ale údaje z let 2011 až 2014 Národní průzkum zdraví a výživy ukazují, že nedostatečné nebo nedostatečné hladiny jsou v USA relativně běžné, přičemž riziko nedostatečnosti (24 %) a nedostatku (8 %) vrcholí u dospělých ve věku 20 až 39 let.
Vitamin D je klíčovou živinou, kterou můžeme získat prostřednictvím naší stravy nebo si ji vyrobit sami pomocí slunění. Nedostatek může být problém, protože pro naše tělo dělá hodně. Vitamin D je nejlépe známý tím, že pracuje v tandemu s vápníkem, který vám pomáhá budovat a udržovat silné kosti. Ale vitamín D je důležitý i pro mnoho dalších aspektů našeho zdraví, hraje důležitou roli v celém těle stejně jako hormon. Jak uvedl SelfGrowth, výzkum naznačuje, že dostatek vitamínu D vás může chránit před infekcemi dýchacích cest a podporovat zdraví krevní cukr úrovních, zabráníte těhotenským komplikacím a možná dokonce snížíte riziko vzniku nebo úmrtí na různé typy rakoviny.
Jak tedy získat více vitamínu D? A jak poznáte, že potřebujete víc? Zde je to, co potřebujete vědět o dostatečném množství vitamínu D a o nejlepších způsobech, jak ho získat více.
Jak zjistit, zda potřebujete více vitamínu D
Nedostatek vitaminu D nastává, když nemáte dostatek této živiny cirkulující ve vaší krvi. Váš lékař může zjistit nedostatek vitaminu D pomocí jednoduchého krevního testu, přičemž výsledky jsou uvedeny buď v nanomolech na litr (nmol/l) nebo nanogramech na mililitr (ng/ml), podle Úřadu pro doplňky stravy (ODS) ve Státním zdravotním ústavu. Normální hladiny – což znamená množství považované za dostatečné pro celkové zdraví a zdraví kostí pro většinu lidí – jsou vyšší než 50 nmol/l (20 ng/ml). Hladiny od 30 do 50 nmol/l (12 až 20 ng/ml) jsou nízké a pro většinu jedinců jsou považovány za nedostatečné pro kosti a celkové zdraví. Jakmile se dostanete pod 30 nmol/L (12 ng/ml), je to považováno za nedostatek.
Zatímco nízké nebo nedostatečné hladiny vitaminu D jsou spojeny s řadou zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a deprese, jak uvádí SelfGrowth, neexistuje definitivní důkaz, že nedostatek vitaminu D je nezbytně nutný. příčina těchto problémů – nebo že větší množství vitamínu D jim může pomoci předejít. Ale říká ODS Bylo zjištěno, že nedostatek vitaminu D vede ke stavu zvanému osteomalacie, měknutí vašich kostí, které může způsobit příznaky, jako je bolest kostí, svalová slabost a svalové křeče. Pocit únavy a slabosti jsou další potenciální příznaky nedostatku, Shana Minei Spence , M.S., CDN, registrovaný dietetik se sídlem v New Yorku, říká SelfGrowth.
Tyto příznaky však ve skutečnosti nejsou spolehlivým indikátorem nedostatku vitamínu D, protože je může způsobit řada zdravotních problémů – a mnoho lidí s nedostatkem nemá vůbec žádné znatelné příznaky. Jediný způsob, jak mít jistotu, je proto krevní test a oficiální diagnóza od lékaře. Někteří lékaři nařizují tyto testy běžně; ostatní ne, Sue Shapses , Ph.D., R.D., profesor nutričních věd na Rutgers University, říká SelfGrowth. Měli by se lidé ptát na svou úroveň? Řekla bych, že pokud si myslíte, že jste v ohrožení, ano, říká.
I když se s nízkým nebo nedostatečným množstvím vitaminu D může setkat kdokoli, existují některé rizikové faktory, které jej mohou zvýšit. Podle analýzy zveřejněných údajů národního průzkumu zdraví a výživy z let 2011–2012 v Cureus v roce 2018 mezi rizikové faktory patří:
- Co jsou vlastně sacharidy a proč jsou důležité?
- 5 věcí, které musíte zvážit, než začnete užívat jakýkoli doplněk
- Jaké jsou druhy tuků a které jsou skutečně zdravé?
Jak zvýšit hladinu vitaminu D
Existují tři základní způsoby, jak dostat vitamín D do těla: sluneční záření, jídlo a doplňky. Zde je to, co potřebujete vědět o každém z nich.
1. Sluneční světloVaše pokožka začne vyrábět vitamín D pro vaše tělo, když je vystavena slunečnímu UV záření, vysvětluje Dr. Shapses. Většina lidí uspokojuje některé ze svých požadavků na vitamín D tímto způsobem, podle ODS a lidé, kteří tráví hodně času uvnitř, mohou být náchylnější k nedostatku, říká Spence. Ve hře je však spousta proměnných, které věci komplikují. Myslím, že lidé spoléhají na slunce kvůli termínu sluneční vitamín, Spence říká, ale slunce může být méně spolehlivým zdrojem vitamínu D, než jste si možná mysleli.
Pro začátek neexistují žádné oficiální pokyny vystavení slunci a vitamín D. Některé důkazy naznačují, že 5 až 30 minut pobytu na slunci denně nebo alespoň dvakrát týdně stačí k tomu, aby vaše pokožka produkovala dostatek vitamínu D, podle ODS . Ale množství slunečního svitu, které jednotlivec potřebuje k vytvoření dostatečného množství vitaminu D, skutečně závisí na řadě různých faktorů, jako je vaše poloha, roční období, hladina smogu, expozice pokožky, používání opalovacích krémů, oblačnost, věk a barva pleti. , ODS vysvětluje .
Z hlediska ročního období je například zima obvykle obdobím, kdy je třeba se více zajímat o potenciálně nízké hladiny vitaminu D, říká Dr. Shapses. Ale záleží také na tom, kde žijete – obecně řečeno, čím dále žijete od rovníku, tím méně slunce máte po celý rok, říká Spence. V jedné zveřejněné studii v Journal of the American Academy of Dermatology například v roce 2010 mohl člověk se středním odstínem pleti produkovat 400 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D tím, že v Bostonu mezi dubnem a říjnem stráví tři až osm minut v poledne na slunci. V Miami mohli vydělat stejnou částku za tři až šest minut bez ohledu na měsíc.
legrační jméno kuře
Dalším faktorem je barva pleti. Opět platí, že lidé s přirozeně tmavším odstínem pleti produkují méně vitamínu D díky melaninu v kůži, který rozptyluje UV paprsky. (To znamená, že není zcela jasné, zda nižší hladiny vitaminu D, které jsou běžnější u černochů, negativně ovlivňují jejich zdraví, ODS vysvětluje . Ať tak či onak, neexistují různá doporučení pro pobyt na slunci podle barvy vaší pleti.)
Kromě toho všichni víme, že vystavování se slunci něco stojí – zvyšuje naše riziko rakoviny kůže, nejběžnější rakoviny v USA. To je důvod, proč je opalovací krém nutností, když jdete ven. Nemělo by to zasahovat do procesu: Lidé obvykle nedávají dostatek opalovacího krému na všechna exponovaná místa, aby zcela ochránili pokožku před slunečními paprsky produkujícími vitamín D, podle ODS . Takže v každém případě si užijte čas na slunci a nasávejte vitamín D – ale buďte v bezpečí, chraňte svou pokožku a nepřestávejte nanášet ochranný faktor SPF (minimální SPF 30). A místo toho, abyste byli závislí pouze na slunci, podívejte se na svůj jídelníček, který vám pomůže dosáhnout hladiny vitaminu D.
2. JídloZatímco vaše tělo vytváří nějaký vitamín D ze slunečního záření, potřebujete živinu také ve své stravě, říká Spence. Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu D – která se vypočítává za předpokladu, že se lidé vystavují slunci minimálně – je 600 IU vitaminu D denně pro každého ve věku od 1 do 70 let, podle ODS . (Níže uvádíme několik příkladů, které vám pomohou odhadnout, jak tato částka skutečně vypadá.)
jména pro mužskou postavu
Jde o to, že vitamín D se přirozeně nevyskytuje v mnoha potravinách, podle ODS ; nejlepšími přírodními zdroji vitamínů jsou tučné ryby, jako je pstruh, losos, tuňák a makrela. (Ještě další důvod, proč jíst dvě porce tučných ryb týdně doporučované pro zdraví srdce, říká Dr. Shapses.) Například vařený růžový losos má 647 IU vitamínu D na polovinu filé, podle USDA .
Některé živočišné produkty, jako jsou sýry, vaječné žloutky a tučné maso, mají také malé množství vitamínu D. Například 88 IU vitamínu D najdete v 3 uncové porci dušená vepřová žebírka a 44 IU v a velké vejce natvrdo , podle USDA.
Dalším dobrým zdrojem jsou některé odrůdy hub, které jsou někdy dokonce ošetřeny UV světlem, aby produkovaly více vitamínu D, podle ODS. Podle USDA , smrž, liška, maitake a houby portabella ošetřené UV zářením obvykle obsahují nejvíce vitaminu D, i když se hladiny liší v závislosti na podmínkách pěstování a skladování. Například lišky mají asi 114 IU na šálek, podle USDA .
Většina vitamínu D v americké stravě však pochází z potravin, které jsou obohaceny o vitamín D. Téměř všechno mléčné mléko prodávané v USA je obohaceno vitamínem D, podle ODS . (Můžete získat 117 IU na šálek 1% mléka s přidaným vitamínem D, například.) Jogurt, rostlinná mléka (jako je sójové, mandlové nebo ovesné mléko), cereálie a pomerančový džus jsou také běžně obohacené. Například, Na zdraví mít 60 IU vitamínu D v každé porci 1,5 šálku. Přidání více těchto potravin, které jsou přirozeně bohaté na vitamín D nebo jsou jím obohaceny, může pomoci zvýšit příjem vitamínu D.
3. DoplňkyJe možné získat dostatek vitamínu D ve stravě, ale není to vždy snadné. Pokud lidé nejedí různé potraviny, zejména cereálie, mléka, jogurty a ryby, pak může být zapotřebí doplněk, říká Spence.
Jak uvádí SelfGrowth, je vždy chytré poradit se se svým lékařem, než začnete s novým doplňkem, a před nákupem si udělat domácí úkol. Pokud krevní test odhalí nedostatek, váš lékař vám může dát doplněk na předpis nebo doporučit volně prodejný doplněk v dávce, aby se vaše hladiny vrátily do normálu, říká Dr. Shapses. Pokud pracujete s a registrovaná dietoložka , mohou vám také doporučit doplněk, říká Spence, a také vám poradit ohledně zdrojů vitamínu D ve stravě.
Obecně platí, že dávky 600 IU až 1 000 IU vitaminu D denně jsou docela bezpečné, říká Dr. Shapses. (Mnoho multivitaminů obsahuje asi 1000 IU vitamínu D, říká.) Spence obvykle doporučuje 600 IU pro ženy do 70 let od značky, která je Ověřeno USP . (Tato certifikace znamená, že výrobek obsahuje složky uvedené na etiketě v deklarované účinnosti a množství, neobsahuje škodlivé úrovně specifikovaných kontaminantů, rozloží se a uvolní se do těla během stanovené doby a byl vyroben podle správné výrobní postupy amerického úřadu pro potraviny a léčiva, podle USP, ale mějte na paměti, že FDA skutečné doplňky nereguluje.)
Vyšší dávky 5 000 až 10 000 IU denně byste měli užívat pouze v případě, že vám to doporučí lékař, říká Dr. Shapses. Pokud vám lékař diagnostikuje nedostatek vitaminu D, může vám předepsat speciální vysokodávkový doplněk, který budete užívat krátkodobě, asi 8 až 10 týdnů. To může rychle dostat vaše úrovně do normální zóny.
Znovu promluvte se svým lékařem a hrajte na jistotu. Existuje riziko nadměrného doplňování vitaminu D – kvůli chybám při výrobě doplňku, nesprávnému lékařskému předpisu nebo jednoduše užívání mnohem více, než je doporučeno. To může vést k extrémně vysokým hladinám vitaminu D (vyšším než 125 nmol/L nebo 50 ng/ml), které jsou spojovány s nepříznivými zdravotními účinky, říká ODS .
Pokud vám byl diagnostikován nízký nebo nedostatek vitamínu D nebo se snažíte dostat do svého života více vitamínu D, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o těchto různých způsobech, jak zvýšit hladiny vitamínu D ve vašem těle – ať už časem slunce, strava nebo doplňky stravy. A pokud chcete vědět, zda vaše úsilí funguje, existuje pouze jeden způsob, jak to zjistit: Je to tak, budete si muset nechat udělat krevní test.
Související:
