Když vytvoření cvičební rutiny , opravdu nemůžete udělat chybu s funkčními cvičeními nebo těmi, které odrážejí činnosti, které děláte v každodenním životě. Jeden ukázkový příklad? Řada jednoručních činek, kuřák horní části těla, který také plíživě zasáhne vaše jádro – a zároveň poskytuje spoustu dalších výhod.
Zde se podíváme na vše, co řada s jednoručkami nabízí, a také odborné tipy, jak ji začlenit do vaší fitness rutiny. Pokračujte ve čtení, kde najdete vše, co potřebujete vědět o svém novém oblíbeném cvičení zadní části těla.
Jaké svaly fungují řady jednoručních činek?
Řada jednoručních činek se zaměřuje na spoustu svalů horní části těla, Teddy Savage, CPT, národní vedoucí trenér pro Planet Fitness v Baltimoru, říká SelfGrowth. Patří mezi ně váš široký zádový sval (latissimus dorsi, nejširší ze zádových svalů), zadní deltový sval (ramenní sval), kosočtverec (svaly horní části zad) a biceps (svaly horní části paže). Zasáhne také vaše trapézy (svaly horní části zad a krku).
Existuje několik různých způsobů, jak provést pohyb, ale jedna z nejběžnějších variant zahrnuje zaujmutí střídavého postoje, předklonění v bocích a položení jedné ruky na čtyřkolku. Díky tomuto ohnutému polohování – a jednostrannému aspektu, ve kterém většinu práce dělá jen jedna strana vašeho těla – budete procvičovat i svaly jádra.
Jaké jsou výhody jednoramenné řady?
Na tomto klasickém cvičení horní části těla je toho hodně co milovat. Dělejte to pravidelně a můžete budovat sílu ve všech výše uvedených svalových skupinách. Navíc ve srovnání s a dvouramenná řada nebo barbell row, jednostranná verze podporuje větší zaměření na svalovou aktivaci a formu, říká Savage. Je to proto, že když pracujete na obou stranách těla současně, vaše dominantní nebo silnější strana má tendenci vytvářet impuls pro vaši slabší stranu, vysvětluje Savage. To může vést ke svalové dysbalanci nebo nadměrné kompenzaci.
Ale při provádění jednostranných pohybů, jako je řada s jednoručkami, se můžete plně soustředit na aktivaci svalů potřebných ke správnému dokončení cviku, a tím zvýšit své šance na dobrou formu (a vybudovat vyváženější sílu celého těla).
Jednostranný aspekt také dělá z tohoto pohybu záludný kuřák břicha: Vaše tělo se chce přirozeně otáčet směrem k té straně, která drží váhu, ale musíte skutečně vyžadovat určitou stabilitu jádra, abyste tomu zabránili. A co víc, postoj automaticky testuje vaši rovnováhu, což aktivuje stabilizátory jádra, aby vám zabránil naklonit se na jednu stranu. A ohnutá pozice, v podstatě kyčelní kloub, aktivuje vaše základní svaly v dolní části zad, takže mohou pomoci stabilizovat vaši páteř a udržet ji v ploché poloze, vysvětluje Savage.
Další výhoda: Řada s jednoručkami může přispět k lepšímu držení těla, protože posiluje důležité zádové svaly, které vám pomohou sedět nebo stát rovně, říká Savage. A konečně, protože pohyb je tak podobný běžným životním aktivitám, jako je zavírání těžkých dveří nebo tahání za startovací lanko na sekačce, má silný přenos na spoustu každodenních tažných pohybů – což z něj dělá skvělé funkční cvičení, říká.
Jaké jsou běžné chyby, které lidé dělají?
Když dovolíte svému tělu rotovat při tahu, můžete se soustředit na svaly, na které chcete cílit, a místo toho zapojit jiné, které by neměly být hlavními hnacími silami pohybu – řekněme, jako jsou spodní záda. Abyste se tomu vyhnuli, při tahu činky dozadu opravdu podepněte své jádro, abyste zabránili jakémukoli kroucení trupem, říká Savage.
Budete se také chtít ujistit, že vaše lokty nebudou příliš rozšířené, protože to může způsobit nepřiměřený tlak na vaše ramena. Myslete na to, abyste měli lokty co nejblíže k tělu a při každém zatažení vnímejte látku své košile, říká Savage.
Dále se ujistěte, že se vaše ramena nehrbí dopředu a že se vaše záda nezakulacují, protože to může také zatěžovat spodní část zad, což ohrožuje vaše držení těla a může v konečném důsledku vést k namáhání. Přemýšlejte o stlačování lopatek k sobě – představte si, že mezi nimi držíte tužku – a při provádění opakování si udržujte plochá záda, říká Savage.
Potom si vyberte místo na podlaze mírně před svou hlavní nohou a udržujte tam svůj pohled zamčený po celou dobu vašeho setu, říká. To vám zabrání naklánět hlavu a dívat se nahoru, což může narušit vaši schopnost udržet rovná záda a namáhat krk.
Nakonec se ujistěte, že kontrolujete váhu, říká Savage. Vyvarujte se výběru příliš těžké činky, která může zkazit vaši formu, a místo toho si vyberte takovou, kterou můžete táhnout a vzdorovat se správnou kontrolou a bez spoléhání se na hybnost, vysvětluje Savage.
Jak můžete začlenit řádek do své cvičební rutiny?
Řada s jednoručkami se dobře hodí do specializovaného tréninku zad, protože zasáhne spoustu těchto svalů. Můžete jej také použít v relaci push-pull v horní části těla a vložit jej vedle jiných tažných pohybů, jako jsou stahování, stahování a bicepsové kadeře. Další možnost: Provádějte to jako součást posilovací rutiny celého těla, která zahrnuje pohyby jako bench-press, mrtvý tah a dřepy, abyste zasáhli spoustu různých svalových skupin po celém těle.
Zaměřte se na tři sady po 10 až 12 opakováních, říká Savage. Používejte přiměřenou váhu, která vytváří znatelné napětí na vaše svaly, ale stále vám umožňuje s jistotou ovládat tempo a rozsah pohybu během pohybu, vysvětluje. Jakmile se s pohybem dostanete do pohody a zvládnete ho s dobrou formou, můžete postupně postupovat k těžším vahám.
Novinka v silovém tréninku a ještě se necítíš dobře s volnými činkami? Máte-li přístup do posilovny, můžete nejprve snížit pohyb tím, že vyzkoušíte veslovací stroj v sedě; tato možnost vhodná pro začátečníky vám umožňuje sedět vzpřímeně, aniž byste se museli starat o udržení rovnováhy nebo kroucení do strany. Stroj vám pomůže vést cestu odporu, abyste udrželi lokty v jedné linii a zapojené správné svaly, vysvětluje Savage. Další možností je provést pohyb s odporovým pásem místo činek, což může umožnit stabilnější tah, aniž byste se museli starat o výběr příliš těžké váhy a ohrožení vaší formy, říká Savage.
Zkušenější cvičenci mohou v pohybu postupovat zpomalením tempa během excentrické části pohybu, kdy váha klesá zpět dolů. Tím se prodlouží doba, po kterou jsou vaše svaly pod napětím.
Jak udělat řadu s jedním ramenem:
- Postavte se s nohama na šířku boků, držte závaží v levé ruce s paží na boku. Vykročte vpřed asi dvě stopy pravou nohou a pravou ruku opřete o pravou čtyřkolku. (Můžete také položit pravou paži na rovnou lavici; získáte tak větší stabilitu.) Toto je výchozí pozice.
- Se zapojeným jádrem se nakloňte dopředu v bocích, zatlačte hýžďové svaly dozadu a ohněte pravé koleno, dbejte na to, abyste si nezakulatili ramena. (Mobilita kyčlí a flexibilita hamstringů určí, jak daleko se můžete ohnout.)
- Dívejte se na zem několik centimetrů před nohama, abyste udrželi krk v pohodlné poloze.
- Přitáhněte závaží směrem k hrudi, lokty držte těsně u těla a v horní části pohybu stiskněte lopatku. Váš loket by měl jít za záda, když přenesete váhu na hrudník.
- Pomalu snižujte váhu natažením paží směrem k podlaze. Toto je 1 opakování.
Demoverze tahu výše je Jamie Song , osobní trenér s certifikací NASM se sídlem v New Yorku.
