Prozkoumejte, co jsou proteiny, jak mohou prospět vašemu fyzickému a duševnímu zdraví a zda jsou proteinové doplňky nutné. Navíc, jaké druhy bílkovin jsou zdravé.
Protein je základní živina, která hraje důležitou roli ve zdraví a fungování našeho těla. Je vyroben z aminokyselin, které jsou zásadní pro stavbu, funkci a regulaci tělesných tkání a orgánů.
Dozvíte se více o mnoha výhodách bílkovin, které nás mohou véstvybrat potravinykteré dodávají našemu tělu živiny, které potřebují k tomu, aby prosperovalo a správně fungovalo, což může podpořit náš celkový stav zdraví a pohoda .
Co je protein a proč je důležitý?
Protein je kritickou složkou každé buňky ve vašem těle, protože je nezbytný pro stavbu, údržbu a opravu tkání. Proteiny jsou vyrobeny z 20 různých aminokyselin, které mohou spolupracovat různými způsoby, přičemž každá kombinace vykonává v těle jinou práci. Kromě opravy tkání jsou proteiny zodpovědné za tvorbu enzymů a hormonů, podporují fungování imunitního systému, udržují svalovou hmotu a podporují neurologický výkon.
Protože vaše tělo neukládá bílkoviny způsobem, jakým ukládá tuky nebo sacharidy, znamená to, že musíte každý den jíst dostatek bílkovin, aby bylo vaše tělo zdravé, schopné se samo regenerovat a růst.
10 výhod bílkovin pro vaše fyzické zdraví
Podporuje obnovu a růst svalů: Protein pomáhá opravit poškození tkání a podporuje růst svalů , zejména po cvičeních, která jsou náročná na svaly, jako je silový trénink, jóga nebo běh.
Pomáhá při regulaci hmotnosti: Konzumace bílkovin vám může pomoci cítit se déle plnější , což snižuje pravděpodobnost přejídání potravin, které nemají velkou nutriční hodnotu.
Posiluje imunitní systém: Proteiny se používají v protilátkách, které pomáhají bojovat s infekcemi .
Zlepšuje zdraví kostí: Dostatek bílkovin je spojen s lepší hustotou kostí a nižší riziko zlomenin .
Usnadňuje produkci hormonů: K tomu jsou potřeba bílkoviny vytvářet hormony , které regulují mnoho tělesných funkcí.
Zlepšuje zdraví pokožky, vlasů a nehtů: Údržba a oprava těchto tkání je podporovány bílkovinami , stejně jako správný — a zdravý — růst.
Podporuje funkci mozku: Bílkoviny jsou důležité pro zdraví mozku a kognitivní funkce .
Stabilizuje hladinu cukru v krvi: Protein může pomalé trávení (zdravým způsobem), pomáhá předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi.
Podporuje zdravé stárnutí: Pomoci může dostatek bílkovin udržovat svalovou hmotu a sílu, jak stárnete, což vede ke snížení pravděpodobnosti pádu, zranění a dokonce osteoporóza .
Pomáhá při zotavení z nemoci: Budování a opravy tělesných tkání je nezbytný při rekonvalescenci.
Jaký je vliv bílkovin na duševní zdraví?
Mnoho lidí si neuvědomuje, že vliv proteinů sahá za hranice fyzického. Dostatek bílkovin ve vaší stravě může také ovlivnit funkci mozku a emocionální pohodu.
Podporuje funkci neurotransmiterů: Proteiny se používají v produkci neurotransmiterů , chemické látky v mozku, které přenášejí signály mezi neurony. Například aminokyselina tryptofan se používá k výrobě neurotransmiteru serotoninu „dobré nálady“, který může ovlivnit náladu, spánek a paměť.
Ovlivňuje regulaci nálady: Nedostatek bílkovin může vést k nedostatku některých aminokyselin. Pokud to vede ke snížené produkci neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin, může přispívají k poruchám nálady .
Ovlivňuje kognitivní funkce: Proteiny se podílejí na tvorbě enzymů, neurotransmiterů a dalších molekul, které mozek používá ke komunikaci akognitivní úkoly. Potenciálně by mohl být dostatek bílkovin zlepšit kognitivní funkce , jako je učení,Paměťa řešení problémů.
Přispívá ke zdraví mozku: Aminokyseliny mohou působit jako antioxidanty, pomáhají chránit mozkové buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Aminokyseliny se také účastní tvorba nových mozkových buněk .
Pomáhá regulovat stresovou reakci: Protein může pomoci vašemu tělu produkovat hormony jako kortizol , které pomáhají regulovat stresovou reakci .
Podporuje spánek: Aminokyselina tryptofan se také podílí na produkci melatoninu (hormon, který pomáháregulovat spánek), takže protein může potenciálně ovlivnit kvalitu a délku spánku .
Kolik bílkovin potřebujete?
Množství bílkovin, které každý člověk potřebuje, se může lišit v závislosti na faktorech včetně věku, pohlaví, úrovně aktivity a celkového zdraví.
Pro průměrného dospělého naznačuje dietní referenční příjem (DRI) doporučený denní příjem bílkovin 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že někdo vážící 70 kilogramů (154 liber) může potřebovat asi 56 gramů bílkovin denně.
Ať už jste masožravec, vegetarián nebo vegan, je důležité konzumovat správné množství bílkovin. Na rostlinné bázidietymůže poskytnout dostatek bílkovin, ale může vyžadovat více plánování konzumace všech esenciálních aminokyselin. Pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu, jídlo z fazole a rýže je skvělý způsob, jak do svého jídelníčku zahrnout bílkoviny a také esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.
Naše potřeby bílkovin se mohou měnit s věkem a životním stylem.
Starší dospělí mohou potřebovat více bílkovin, aby zabránili ztrátě svalové hmoty a podporovat optimální zdraví .
Mladší lidé, zejména ti, kteří stále rostou, mohou potřebovat více bílkovin.
věci s písmenem a
Pokud jste vysoce aktivní nebo se zapojujete pravidelné intenzivní cvičení , požadavky vašeho těla na bílkoviny se mohou zvýšit.
Sportovci nebo ti, kteří se podílejí na těžké fyzické námaze, mohou potřebovat až 1,2 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti k podpoře svalové regenerace, růstu a celkové regenerace.
Váš zdravotní stav může také ovlivnit vaši potřebu bílkovin.
Ti, kteří se zotavují z chirurgického zákroku nebo nemoci, mohou potřebovat více bílkovin, aby napomohli hojení a zotavení.
Lidé s určitými onemocněními ledvin mohou potřebovat omezit příjem bílkovin.
Běhemtěhotenstvía laktace, požadavky žen na bílkoviny se zvyšují, aby podpořily růst plodu a kojence a zdraví matky.
Živočišné bílkoviny vs. rostlinné bílkoviny: Zkoumání různých zdrojů
Existuje široká škála zdrojů bílkovin, ze kterých si můžete vybrat v živočišné i rostlinné stravě. Pochopení nutričních výhod každého zdroje vám může pomoci při informovaném výběru stravy.
Živočišný protein
Živočišné bílkoviny pocházejí z masa, drůbeže, ryb, vajec a mléčných výrobků. Jsou známé jako kompletní proteiny, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které lidské tělo potřebuje, ale neumí si je samo vytvořit. Jsou také bohaté na vitamín B12, železo a omega-3 mastné kyseliny – zejména ryby. Vyberte si libové kousky masa a nízkotučné mléčné výrobky, abyste minimalizovali příjem nasycených tuků, ale optimalizovali příjem bílkovin.
Rostlinný protein
Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří fazole, čočka, ořechy, semena, tofu a celozrnné výrobky. Zatímco většina rostlinných bílkovin je považována za neplnohodnotné bílkoviny, protože jim může chybět jedna nebo více esenciálních aminokyselin, konzumace různých rostlinných bílkovin může poskytnout všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Například kombinace fazolí a rýže může vytvořit kompletní proteinový profil podobný živočišným proteinům. Rostlinné proteiny mohou také nabídnout další výhody, jako je vláknina, antioxidanty a další makro a mikroživiny, které podporují celkové zdraví.
Výzkum také naznačuje, že rostlinná strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin může podporovat zdraví srdce , snížit riziko některých nemocí a podporovat zdravé tělo . Živočišné bílkoviny, pokud jsou vybrány moudře (jako například ryby nebo libové drůbež), však také mohou být součástí zdravé výživy .
Osobní zdravotní stav, dietní omezení a etické nebo environmentální aspekty mohou ovlivnit vaši volbu mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami. Vybírejte si tedy zdroje bílkovin, které odpovídají vašim hodnotám, zdravotním potřebám a tomu, co vám zní dobře.
Nalaďte se na naši Masterclass a naučte se, jak změnit svůj vztah k jídlu.
Jsou nutné doplňky proteinového prášku?
Proteinové práškové doplňky jsou oblíbené, ale jejich nezbytnost závisí na vašem dietním příjmu, životním stylu a zdravotních cílech.
Pokud vaše strava postrádá bílkoviny, možná kvůli dietním omezením nebo preferencím (jako je vegetariánství nebo veganství), proteinové prášky mohou pomoci zaplnit mezeru.
Sportovci nebo ti, kteří se věnují pravidelné intenzivní fyzické aktivitě, mohou mít vyšší potřebu bílkovin.
Někteří lidé používají proteinový prášek jako součást plánu řízení hmotnosti. Protein může zvýšit pocit plnosti, což může pomoci snížit celkový příjem kalorií. Je však nezbytné používat tyto doplňky jako součást vyvážené stravy na hubnutí, pokud je to vaším cílem.
V některých případech mohou mít lidé zvýšené požadavky na bílkoviny kvůli zdravotním problémům nebo zotavení po operaci.
Mnoho odborníků na výživu doporučuje přijímat bílkoviny především z celých potravin, protože tyto nabízejí kompletní balíček živin, včetně vlákniny, vitamínů a minerálů, které doplňky nemohou plně replikovat.
Pokud se rozhodnete používat proteinové prášky, vybírejte kvalitní produkty bez zbytečných přísad, cukrů a nezdravých tuků. Vybírejte produkty s několika rozpoznatelnými přísadami, které vám pomohou získat zdravý zdroj bílkovin.
CvičeníVděčnost před jídlemvám může pomoci zpomalit a jíst pozorněji a umožní vám naladit se na to, co vaše tělo potřebuje a po čem touží.
Často kladené otázky o výhodách proteinů
Co se stane, když budete jíst více bílkovin?
Když konzumujete více bílkovin, vaše tělo je používá k podpoře funkcí, jako je oprava svalů, produkce hormonů a imunitní reakce. Pokud jíte více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, mohou být použity pro energii nebo uloženy jako tuk. Konzistentní konzumace příliš velkého množství bílkovin, zejména ze živočišných zdrojů, může vést ke zdravotním problémům, jako je namáhání ledvin, zvláště pokud máte již existující onemocnění ledvin.
Můžete konzumovat příliš mnoho bílkovin a jaká jsou rizika?
Konzumace příliš velkého množství bílkovin může riskovat zatížení ledvin a potenciálně zhoršit stávající problémy s ledvinami. Může také vést k trávicím problémům, změnám v metabolických procesech a vysoký příjem ze živočišných zdrojů může zvýšit riziko srdečních onemocnění v důsledku nasycených tuků.
Pomáhá vám protein zhubnout?
Protein může pomoci při hubnutí, protože vám může pomoci cítit se déle plný, což může vést ke snížení příjmu kalorií. Tělo spotřebuje více energie na metabolizaci bílkovin ve srovnání s tuky a sacharidy, což může pomoci při spalování kalorií. Konzumujte bílkoviny jako součást vyvážené stravy pro efektivní regulaci hmotnosti.
Jak mohou vegetariáni a vegani splnit své požadavky na bílkoviny?
Vegetariáni a vegani mohou uspokojit své potřeby bílkovin konzumací rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou luštěniny, obiloviny, ořechy, semena a sójové produkty. Konzumace různých těchto potravin pomáhá zajistit příjem všech esenciálních aminokyselin. V případě potřeby lze také použít doplňky, jako jsou proteinové prášky.
Jaké jsou příznaky nedostatku bílkovin?
Mezi příznaky nedostatku bílkovin patří svalová slabost nebo ztráta, pomalé hojení ran, časté infekce, problémy s vlasy, nehty a kůží a – v závažných případech – hromadění tekutin a anémii. Okamžitě řešte nedostatek bílkovin, abyste si udrželi celkové zdraví.
Jsou všechny proteinové prášky vytvořeny stejně? Jak si mám vybrat ten správný?
Proteinové prášky se mohou lišit zdroji bílkovin, dalšími přísadami a metodami zpracování. Vyberte si proteinový prášek na základě vašich stravovacích preferencí, zdravotních cílů a citlivosti na potraviny. Hledejte prášky s minimálním přidaným cukrem a umělými přísadami.
Jak se mění příjem bílkovin s věkem?
Jak stárnete, vaše tělo může potřebovat více bílkovin k udržení svalové hmoty, síly a celkového zdraví, zejména k boji proti přirozenému úbytku svalové hmoty spojenému se stárnutím. Starší dospělí by měli zajistit dostatečný příjem bílkovin, možná vyšší, než je obecné doporučení pro dospělé, aby se zachovalo zdraví a funkce svalů.
jméno opice
