Ovesné vločky si při snídani oblíbí – je rychlá na přípravu, plná živin a spousta způsoby, jak to udělat zajímavější . Ale pravdou je, že často nedosahuje jedné velmi důležité kategorie: bílkovin.
Protein dělá pro vaše tělo tolik, od opravy svalů po cvičení až po to, abyste byli sytí a spokojení. A je obzvláště důležité ji ráno naplnit, abyste byli připraveni na solidní a produktivní den, který vás čeká, Rhyan Geiger, RDN , registrovaný dietolog se sídlem ve Phoenixu a zakladatel Phoenix Vegan Dietitian, říká SelfGrowth. Přesné množství, které byste měli sníst k snídani, se liší (záleží na věcech, jako je vaše genetická výbava, úroveň aktivity a velikost), ale obecně byste se měli snažit dostat kolem 15 až 20 gramů jídla v každém jídle. říká.
I když oves rozhodně obsahuje více než některé jiné obiloviny – pardon, rýže –, lidé mohou zjistit, že jeho pět gramů na porci půl šálku samo o sobě nestačí ke splnění tohoto cíle a zahnání návalů hladu. Dobrá zpráva? Vzhledem k tomu, jak snadno se ovesné vločky přizpůsobí různým chuťovým profilům a texturám, není ve skutečnosti tak těžké zvýšit počet bílkovin: Potřebujete jen nějaké triky v zadní kapse, ať už proteinový prášek nebo jiné mixy. Vyzkoušejte některé z těchto nápadů na ovesné vločky s vysokým obsahem bílkovin a garantujeme, že s vaší další miskou budete spokojeni.
názvy kreativních lišt
1. Vařte ji s ostatními zrny a semínky.
Kombinace ovsa s dalším odolným obilím je snadný způsob, jak přidat více bílkovin – plus další živiny, jako je vláknina – a učinit vaše jídlo texturově zajímavějším, Maxine Yeung, MS, RD , zakladatel Wellness metla , říká SelfGrowth. Zahrnutím pouhého čtvrtého šálku farro můžete získat nejméně tři nebo čtyři gramy navíc a další zrna jako ječmen a quinoa mohou způsobit podobný náraz. Pokud tak učiníte, vaše snídaně bude ořechovější, zemitější a žvýkavější, ale nezmění to účinek, který vytvoří vaše obvyklé doplňky, ať už se jedná o javorový sirup, sušené ovoce, ořechové máslo nebo vše výše uvedené. Jedinou nevýhodou je, že pokud vaříte na varné desce, budete muset počítat s delším procesem vaření, ale tomu se můžete vyhnout tím, že snídani necháte dusit přes noc v pomalém hrnci nebo použijete nastavení Pressure Cook na Instantní hrnec.
2. Nebo místo toho vmíchejte nějaká semínka.
Pokud vás tlačí čas a nechcete jít cestou pomalého hrnce, možná budete chtít místo toho zkusit semínka bohatá na bílkoviny. To nic nemění na tom, jak dlouho trvá vaření ovsa, a získáte podobné výhody z menší práce, Cara Harbstreet, MS, RD , z Pouliční chytrá výživa , říká SelfGrowth. Například konopná srdce obsahují asi tři gramy bílkovin na polévkovou lžíci a ke konzumaci se ani nemusí vařit. Není potřeba žádná speciální příprava, protože tato malá semínka lze zamíchat nebo posypat navrch, říká. Přidaný bonus: Mají neutrální, téměř ořechovou chuť, která doplní oves, ovoce, ořechy nebo koření na pečení, které můžete použít k ochucení mísy, vysvětluje.
3. Udělejte to pikantní.
Oves nemusí být sladký; slané misky si konečně získávají větší pozornost, což je skvělé, protože poskytují vynikající příležitost k vytvoření ovesné kaše s vysokým obsahem bílkovin. Ingredience bohaté na bílkoviny mají tendenci se více přiklánět ke slané straně než ke sladkým jídlům, díky čemuž se přirozeně hodí pro misku ovsa, která je spíše na slané straně, vysvětluje Yeung.
auta s písmenem k
Nechte se inspirovat dalším oblíbeným snídaním a doplňte si oves se slaninou nebo snídaňovou klobásou s javorovým sirupem pro sladko-slanou kombinaci, říká Yeung. Případně ji ponechte rostlinnou a nabitý proteiny tím, že si svou mísu doplníte křupavou, kořeněnou tofu míchanicí, říká Geiger. Správnou technikou je možné dokonce i sýrovou ovesnou kaši inspirovanou rizotem nebo pokrm podobný umami.
4. Přidejte klasickou a krémovou přesnídávku.
Jak tvaroh, tak jogurt jsou skvělé samy o sobě, ale tyto dvě ingredience si také zaslouží místo ve vaší další misce ovsa. Harbstreet doporučuje přidat tvaroh, protože pouhá polovina šálku dodá neuvěřitelných 12 gramů bílkovin navíc. Je jemný, ale po smíchání mírně kyselý a slanost tvarohu může pomoci vyvážit příliš sladké chutě z ovoce, hnědého cukru, medu, javorového sirupu nebo jiných sladidel, vysvětluje.
Pro ty, kteří mají odpor k tvarohu, zvažte zařazení jogurtu. Geiger říká, že i nemléčné možnosti mohou přidat až 12 gramů bílkovin na jednu porci půl šálku a nebudou zdaleka tak silně ochucené jako jeho sýrovější protějšek. Doplňte troškou medu a nakrájenými mandlemi pro pochoutku připomínající baklavu.
5. Zatočte na tofu.
Tofu v ovsu se nemusí zdát jako přirozené, ale neklepejte na to, dokud to nezkusíte, říká Harbstreet. Například hedvábné tofu funguje podobně jako tvaroh nebo jogurt v ovesných vločkách, dodává krémovost a tři až čtyři gramy bílkovin na porci najednou. Navíc to všechno dělá bez jakýchkoliv skutečných mléčných výrobků, takže se skvěle hodí pro ty, kteří se mohou vyhýbat mléku kvůli tomu alergie nebo netolerance. Nebojte se ani toho, jak to ovlivní celkovou chuť. Ostatní koření, směsi a polevy, které použijete, zakryjí již tak jemnou chuť tofu.
6. Uvaříme v bílcích.
Většina chuti ve vejcích pochází ze žloutků, takže přidáním pouze bílků nevznikne ovesná kaše s příchutí vajec, ale poskytne podobné množství bílkovin, říká Yeung. Celkově vzato, dva vaječné bílky zvýší obsah bílkovin v takovém pokrmu až o sedm gramů. (Nebo, pokud kupujete karton věcí, stačí dvě polévkové lžíce přidat tři.) Lidé mohou váhat, zda jít touto cestou – obávají se míchané, nedbalé textury a prd, hm, sirný zápach – ale vaření ovsa na mírném ohni a neustálé míchání tomu zabrání, vysvětluje. Výsledek? Nadýchaná mísa ovsa podobná pusinkám, která se dobře hodí ke sladkým i slaným mixům.
7. Zkuste jiné mléko…nebo žádný mléko.
Volba tekutiny na vaření s vysokým obsahem bílkovin místo vody je rychlý způsob, jak zvýšit makronutrienty, aniž by se skutečně změnila jejich chuť nebo způsob přípravy. Pokud nemáte žádné problémy s mléčnými výrobky, Harbstreet říká, že to stojí za vyzkoušení. S osmi gramy na šálek mléko překonává nemléčné alternativy bílkovin a dalších klíčových živin, vysvětluje.
Pokud to pro vás není volba, sójové mléko je jednou ze vzácných mléčných alternativ, která odpovídá skutečným látkám bez obohacení, říká, a má zhruba šest gramů bílkovin na velikost jedné porce. Pokud ho použijete místo ovesného, rýžového nebo mandlového mléka (všechny mají méně než jeden až tři gramy na porci), získáte více bílkovin bez zbytečné námahy.
jména s dvojím významem
8. Rozlomte plechovku fazolí.
Všichni RD, se kterými jsme mluvili, se shodli: Fazole a oves jsou neopěvované spojení, o kterém bychom měli všichni více mluvit. Do mísy pikantního ovsa se může hodit téměř jakákoliv luštěnina, od verze inspirované Mexikem s pico de gallo, černými fazolemi a sýrem čedar až po středomořský riff s křupavou cizrnou, krémovým tzatziki a bylinkami, jako je kopr, Harbstreet říká.
Ale pokud chcete zachovat chuť vašeho ovsa hladkou, protože ho plánujete osladit, existuje způsob, jak to udělat i s fazolemi. Bílé fazole jsou chuťově neutrální a krémové, což z nich dělá perfektní doplněk k ovesným vločkám, říká Geiger. Rozmačkejte z nich půl šálku a při vaření přidejte do ovsa; to je hladce skryje a zároveň přidá devět gramů bílkovin. Odtud můžete přidat téměř cokoliv jiného, co máte rádi – od hnědého cukru a nasekaných ořechů až po arašídové máslo a kakaový prášek – a fazolí si nikdy nevšimnete.
9. Vmíchejte kopeček ořechového másla.
Když máte pochybnosti, nikdy neuškodí přidat své oblíbené ořechové máslo na ovesnou kaši, říká Harbstreet. I když se přesné množství bílkovin v různých variantách liší, je to spolehlivý způsob, jak získat alespoň pár gramů navíc. Například arašídové a mandlové máslo – dvě z jejích oblíbených jídel – obě obsahují sedm gramů bílkovin ve dvou polévkových lžících. Také dávají ovsu hustší, krémovější texturu a zemitou chuť, která se dobře hodí ke všemu, od džemu po javorový sirup. Nemluvě o tom, že tento trik funguje dobře s řadou dalších na tomto seznamu, takže neváhejte použít více než jeden současně, abyste zajistili, že váš oves vám vždy poskytne ten dobrý a plný pocit.
