Je jich spousta výhody běhání můžete sklízet ze šněrování pravidelně. A pokud chcete opravdu maximalizujte tyto zisky, zvažte provedení jednoduchých strečinků před běháním.
Přidání předtréninkových strečinků do běžné běžecké rutiny může zlepšit váš výkon při běhu, snížit riziko zranění a obecně jen učinit vaše kilometry mnohem příjemnějšími. To platí pro ty, kteří jsou v tomto sportu nováčky a přemýšlí, jak začít běhat, stejně jako pro ty, kteří již najezdili spoustu kilometrů. Věc se má tak, že mnoho běžců má tendenci vynechávat zahřívací úseky a místo toho rovnou bušit do chodníku, aniž by si pořádně připravili svaly a klouby.
Pokud lidé zanedbávají jednu věc, není to běh – je to příprava a cooldown, Kyle DeRienzo , osobní trenér s certifikací NASM a trenér běhu s certifikací RRCA v Orlandu, říká SelfGrowth. A i když se může zdát, že věnovat 10 minut navíc strečinku nestojí za čas a námahu, je to velmi důležitý zvyk, který z vás může udělat zdravějšího a šťastnějšího běžce. DeRienzo to říká takto: Protahování před tréninkem i po běhu je jako hraní dlouhé hry, říká. Výhody možná neuvidíte hned, ale při důslednosti se vám může solidní protahovací rutina vyplatit velké dividendy. Koneckonců, mít silné nohy běžce není jen o tom, co děláte během běhu. Na malých detailech, jako jsou jemné protažení před a po běhu, také záleží.
S ohledem na to se možná ptáte, jak se protáhnout před běháním, zda se protáhnout před nebo po běhu (spoiler: obojí) a jaké zásadní protažení je nejlepší před šněrováním. Máme odpovědi na všechny tyto otázky – a další – přímo zde, s odborným vstupem od společnosti DeRienzo. Zde je vše, co potřebujete vědět o strečinku před a po tréninku, plus pět strečinků, které musíte udělat před dalším během. Šťastné cesty!
Jak se protáhnout před běháním
Dobrý strečink před během zabere asi 5–10 minut a zaměří se na dynamické pohyby, které otevírají hýžďové svaly, hamstringy, flexory kyčle, čtyřkolky a horní část těla.
Jak dlouho se před běháním protahovat závisí částečně na tom, jak daleko a intenzivně plánujete běhat. Pokud se chystáte na krátký lehký běh, stačí se na pár minut protáhnout. Ale pokud se šněrujete na dlouhou trať, měli byste tuto dobu prodloužit, radí DeRienzo. Také důležité: Pokud chcete ze svého zahřátí co nejvíce, udělejte si pár minut na procházku, než se začnete protahovat, říká DeRienzo. Krátká procházka může pomoci zvýšit srdeční frekvenci, než začnete protahovat, což může být obzvláště užitečné, pokud přejdete z celodenního sezení rovnou k běhu.
Pokud jde o skutečné pohyby před během, zaměřte se na dynamické strečinky. Ve srovnání se statickými strečinky, které zahrnují pohyb do koncového rozsahu pohybu a následné držení v této pozici (přemýšlejte o přitažení paty k zadku a jejím přidržením, abyste protáhli čtyřkolku), dynamické strečinky zahrnují aktivní, kontrolované pohyby prováděny prostřednictvím většího rozsahu pohybu, jak již dříve uvedl SelfGrowth. Příklady dynamických strečinků zahrnují výpady při chůzi a hluboké dřepy; za minutu rozšíříme rozdíl mezi statickým a dynamickým strečinkem.
jména pro pejsky
Nejlepší dynamické strečinky před během se zaměřují na hlavní svaly, které budete během tréninku nabírat, včetně čtyřkolek, flexorů kyčle, hamstringů a hýžďových svalů, říká DeRienzo. Tedy běh také Zapojuje vaše paže, záda a ramena, takže dobrý strečink před během vám pomůže uvolnit i horní část těla. Úseky, které děláte před během, by měly napodobovat pohybové vzorce, které budete dělat během skutečného tréninku, říká DeRienzo. Pohyby jako vysoká kolena a kopy na zadky – což jsou přehnané verze běžeckého kroku – jsou dobrým způsobem, jak připravit své tělo. Tyto typy pohybů mohou také pomoci poskytnout dávku kardia, což je další důležitý aspekt dobré předtréninkové zahřívací rutiny.
Jak se liší strečink před běháním od strečinku po běhu?
Strečink před během by se měl zaměřit na dynamické pohyby (jak jsme zmínili), zatímco strečink po běhu by se měl zaměřit na statické pohyby.
Dynamické strečinky pomáhají zvýšit vnitřní teplotu vašeho těla, zvýšit srdeční frekvenci, zahřát svaly a připravit vás na intenzivnější pohyb, vysvětluje DeRienzo. Proto je tento typ pohybu skvělou volbou před během. Nyní mohou tyto dynamické strečinky vypadat spíše jako typická cvičební cvičení, než jak byste si mohli myslet, když si představujete protažení, ale buďte si jisti, že stále fungují jako protažení (a zároveň poskytují spoustu dalších výhod, jako je mini dávka kardia).
Statické protažení je nejlepší uložit po běhu, protože před tréninkem může být škodlivé: Výzkum naznačuje, že mohou potenciálně snížit sílu, sílu a výbušnost, pokud se provedou těsně před cvičením, např SelfGrowth dříve informoval .
Po tréninku však mohou statické protažení hrát roli ve vašem ochlazení, protože mohou přinést výhody mobility, Marcia Denisová , P.T., DPT, majitel společnosti Just Move Therapy na Floridě a spoluhostitel společnosti Postižené dívky, které zvedají podcast, dříve řekl SelfGrowth. Navíc, protože vaše svaly jsou již zahřáté při cvičení, bude pro vás snazší se dobře protáhnout, dodal Denis.
Protahování po běhu by mělo trvat přibližně stejně dlouho jako protahování před během (takže asi 5–10 minut) a mělo by se zaměřit na stejné svalové skupiny jako vaše zahřátí, říká DeRienzo. To znamená, že před i po běhu byste měli zapojit protažení nohou (zejména stehenní) a také protažení, které zasáhne hýždě, flexory kyčle a horní část těla.
Jaké jsou výhody strečinku před běháním?
Mezi výhody strečinku před běháním patří snížení rizika zranění a zvýšení rozsahu pohybu v klíčových oblastech, včetně čtyřkolek, hamstringů, flexorů kyčle a hýžďových svalů. Postupem času se to může promítnout do lepšího výkonu při běhu, dodává DeRienzo.
Není to kouzelná formulka, která vás okamžitě přiměje běžet rychleji, upozorňuje, ale s časem a důsledností může dobrá protahovací rutina před během vést k pozoruhodným ziskům.
zuar palmeirense
Pokud jste schopni dodržet pravidelnou strečinkovou rutinu, můžete zlepšit svůj rozsah pohybu a čím větší rozsah pohybu máte, tím více svalů budete schopni aktivovat. SelfGrowth dříve informoval. Větší aktivace svalů zase může vést k nárůstu síly. A silnější svaly z vás bezpochyby mohou udělat výkonnějšího a výkonnějšího běžce.
Demos níže uvedené pohyby Crystal Williamsová , skupinový fitness instruktor a trenér v New Yorku (GIF 1); Nikki Pebbles (GIFy 2-3), osobní trenér speciálních populací v New Yorku; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), spoluzakladatel FORMULÁŘ Fitness Brooklyn ; a Tiana Jonesová (GIF 5), taneční a fitness instruktor se sídlem v New Yorku
Protahuje se před běžeckou rutinou
Pokyny : Následující protahovací sekvenci, kterou DeRienzo vytvořil pro SelfGrowth, můžete provést jako zahřátí před každým během.
Proveďte každý z následujících strečinků po 12–15 opakováních, s výjimkou bočního míchání, které budete dělat 15 sekund. Opakujte okruh ještě jednou nebo dvakrát, celkem dvě nebo tři kola.
1. Houpačka nohou
- Postavte se vysoko s rukama po stranách. Toto je výchozí pozice.
- Zpevněte své jádro a současně vykopněte levou nohu do výšky kyčle, držte nohu rovně a natáhněte pravou paži k levé noze. Spusťte končetiny zpět do výchozí polohy, poté opakujte s opačnou paží a nohou.
- To je 1 opakování. Proveďte 12–15 opakování.
Tento pohyb otevře vaše kyčelní flexory, které jsou u většiny lidí obvykle těsné, říká DeRienzo. Také to protáhne vaše hýždě, dodává. Pokud vaše boky potřebují trochu extra TLC, podívejte se na těchto 16 protažení kyčle .
2. Lateral Shuffle
- Dostaňte se do polovičního dřepu tak, že trochu pokrčíte kolena a pošlete zadek zpět.
- Z této pozice zamíchejte co nejrychleji doprava o 4–5 stop (nebo jak to prostor dovolí). Pohybujte nohama rychle, jděte spíše na rychlost než na to, jak velký krok dokážete udělat.
- Až dojdete na konec, okamžitě zamíchejte zpět doleva.
- Pokračujte v co nejrychlejším pohybu tam a zpět po dobu 15 sekund.
Tento pohyb protahuje vaše kyčelní flexory, čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly, říká DeRienzo. Pomáhá také zahřát vaše svaly k bočnímu pohybu, což se může hodit, když potřebujete při běhu rychle seknout bokem, abyste se vyhnuli překážce nebo osobě.
3. Butt Kicker
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků, se zapojeným jádrem a rukama umístěnými jedna na druhé na spodní části zad.
- Poklusejte na místě, vykopněte paty vysoko, abyste se pokusili poklepat na zadek. Pokuste se dostat paty co nejblíže k hýžďovým svalům. Jedno opakování se rovná jednomu kopu na pravou stranu plus jednomu kopu na levou stranu. Proveďte 12–15 opakování.
Tento pohyb primárně protahuje vaše hamstringy, říká DeRienzo. Může to být skvělý způsob, jak se zahřát před a rychlostní běh , protože rychlý pohyb paty k hýžďům napodobuje sprint.
4. Vysoká kolena
- Postavte se vysoko s nohama na šířku boků.
- Udržujte hrudník zvednutý a břišní svaly pevně a rychle posuňte kolena k hrudníku, jedno po druhém.
- Švihněte pažemi a zaměřte se na to, abyste vzali ruce z výšky boků do výšky brady v rytmu s koleny.
- Jedno opakování se rovná jednomu kopu na pravou stranu plus jednomu kopu na levou stranu. Proveďte 12-15 opakování.
Tento pohyb se primárně zaměřuje na čtyřkolky, ale působí také na hamstringy a flexory kyčle, říká DeRienzo. A jako bonus to pomáhá zapojit své jádro a taky vás trochu zadýchá, dodává.
5. Loaded Beast to Runner’s Stretch
- Začněte na všech čtyřech s rameny přes zápěstí a boky přes kolena. Zvedněte kolena 1–2 palce nad podlahu a posaďte zadek dozadu k patám.
- Zatlačte se svými čtyřkolkami, explodujte vpřed a vykročte pravou nohou na vnější stranu pravé ruky, abyste provedli nízký výpad.
- Vraťte pravou nohu zpět, abyste se setkali s levou a zadkem zpět k patám.
- Opakujte pohyb, tentokrát dejte levou nohu na vnější stranu levé ruky. To je 1 opakování.
- Pokračujte 12–15 opakováními.
Tento úsek se zaměřuje na vaše hýžďové svaly a také otevírá horní část těla, říká DeRienzo.
