BĚH, ABYSTE ZHUBLI, PŘIBRALI NEBO SI VÁHU UDRŽELI: ZDE JE TO, CO POTŘEBUJETE VĚDĚT

Lidé mají často otázky a mylné představy o tom, jak běh může ovlivnit váhu, ať už jste konkrétně zvědaví na běh za účelem zhubnout, běh za účelem přibírání na váze nebo běh za účelem udržení hmotnosti. To může mít něco společného s tím, že běh má pro mnoho lidí poměrně nízkou překážku vstupu. Zatímco běžecké boty a vybavení se jistě může prodražit v závislosti na tom, co si koupíte, samotná aktivita je obvykle zdarma, a pokud jste blízko bezpečného a dostupného místa, je to možnost, i když pandemie zavře vaši posilovnu. To také přichází s zabil of výhody pro fyzické a duševní zdraví . Celkově vzato dostáváme odvolání.

Ale jako je tomu u většiny cvičebních režimů, konverzace se velmi často stočí k tomu, jak může tento konkrétní trénink ovlivnit vaši váhu. Rozhodnutí začít s jakýmkoli cvičebním plánem samozřejmě závisí na řadě faktorů – jako je to, jak dobře zapadá do vašeho života, jaké zdravotní přínosy chcete získat a jak moc vás to baví. A upřímně řečeno, žijeme ve společnosti posedlé velikostí těla a hmotností. Není tedy divu, proč se váha zohledňuje v otázkách mnoha lidí o vytvoření a vyvážená cvičební rutina . Ale zde stojí za to zdůraznit, že to, jak cvičení ovlivňuje váhu, je přinejmenším komplikované. Takže pokud jste připraveni se ponořit do toho, co my vlastně Pokud víte o běhání a váze, pustili jsme se do výzkumu a konzultovali jsme několik odborníků, abychom vám poskytli celkový obrázek.

Za prvé, vězte, že změny hmotnosti nejsou nutně ukazatelem úspěšného tréninku.

Zatímco běh může mít vliv na vaši váhu, jak podrobněji prozkoumáme níže, je to zjevně komplikované. Co je méně komplikované, jsou nesčetné zdravotní přínosy spojené s běháním, od zlepšení nálady a sebevědomí až robustní kardiovaskulární přínosy . Dlouhodobá studie na 55 137 lidech publikovaná v Journal of the American College of Cardiology dokonce zjistili, že běžci měli o 30 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny a o 45 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby než jejich neběžící vrstevníci během 15leté studie.

diva s brýlemi meme

To vše má říci, že vaše cvičení není o nic méně hodnotné, pokud nijak neovlivňuje vaši váhu, zvláště pokud nehraje do společenského poselství, že cvičení má smysl pouze tehdy, když vám pomáhá zhubnout nebo udržet hubnutí. Ve skutečnosti byl v roce 2021 zveřejněn systematický přehled a metaanalýza Sportovní dospěli k závěru, že cvičení má obecně jen malý vliv na ztrátu tuku – bez ohledu na to, zda děláte intenzivní intervalový trénink nebo nepřetržité kardio, jako je běh. To neznamená, že je to ztráta času – ani zdaleka ne. Znamená to jen, že je nepravděpodobné, že byste viděli velké změny ve své váze pouze cvičením, i když se velké změny mohou ve skutečnosti dít s vaším zdravím a celkovým složením těla.

Mnohé z toho souvisí se zastřešujícím faktem, že hmotnost je složitá fyziologická oblast. Kromě jídla a cvičení to ovlivňuje tolik věcí: spánkové návyky, hormony, zdravotní stav a další. Dlouhodobé záměrné hubnutí je nakonec biologicky těžké udržet. (Může být také emocionálně obtížné se udržet.) Jak již dříve uvedl SelfGrowth, lidské tělo má chytré způsoby, jak se přizpůsobit, aby se vyhnulo hladovění způsobem, který odolává hubnutí a podporuje přibírání. Udržet se ve stavu, kdy spálíte více kalorií, než přijmete, je velmi těžké a není to vždy zdravé. To je důvod, proč je tak důležité, abychom se zbavili představy, že úspěšný, prospěšný a zdravý tréninkový program můžete mít pouze tehdy, pokud podporuje hubnutí nebo vám pomáhá udržet si nižší váhu.

To, že jste nezhubli, neznamená, že nějakým způsobem nevyužíváte výhody cvičení, říká fyziolog cvičení Samantha Heller, M.S., R.D.N. , mimořádný profesor výživy a zdraví na University of Bridgeport a hlavní klinický odborník na výživu na NYU Langone Health. Vyjít ze dveří a pravidelně cvičit není žádnou nevýhodou, říká SelfGrowth.

Pomineme-li zdravotní přínosy, běh může být obyčejná zábava. Koneckonců, každý běžec může potvrdit pocity svobody a vzrušení, které zažíváte, když opravdu uděláte krok. Snažte se tedy nenechat zpomalit diskuzi o tom, zda je běhání pro vaši váhu dobré či špatné.

Nyní se pojďme ponořit do další vědy.

Zde je důvod, proč někteří lidé mohou zhubnout běháním.

To se může stát několika různými způsoby, ale každý z nich do značné míry závisí na příjmu kalorií vs. výdeji Rachel Pojednic, Ph.D. , odborný asistent a ředitel vědy o cvičení na Norwichské univerzitě ve Vermontu a bývalý vědecký pracovník Institutu medicíny životního stylu na Harvard Medical School, říká SelfGrowth. (Pamatujte, že to není celý příběh, pokud jde o váhu, ale je to jeho velká část.)

Pokud běhání zvyšuje celkovou fyzickou aktivitu člověka a člověk neprovádí žádné další změny ve způsobu stravování, může od nynějška začít hubnout a vydávat více kalorií, než přijme. Je také možné zhubnout hmotnost z kombinace běhu a dalších souběžných změn. Často vidíte, že lidé kombinují nějaký druh pozitivního zdravotního chování kolem [běhání], říká Dr. Pojednic. Například někdo, kdo se zamiloval do běžeckého tréninku, může začít více spát, pít méně alkoholu a více vody a ládovat se potravinami bohatými na živiny, aby měl dostatek energie na vyplavování těchto endorfinů. Všechny tyto faktory se mohou kombinovat způsobem, který způsobí úbytek hmotnosti, alespoň při zachování tohoto chování.

Většina tohoto úbytku hmotnosti bude pocházet z tukové tkáně (jinak známé jako tělesný tuk), ale část může také pocházet z netukové hmoty (jinak známé jako svalová tkáň). Jedním ze způsobů, jak se udržet na této svalové hmotě během jakéhokoli nového tréninkového plánu, je ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin , takže vaše tělo má stavební kameny k obnově svalové tkáně, kterou přirozeně odbouráváte při cvičení, říká Dr. Pojednic. Další strategií je přidat nějaké odporový trénink do vašeho tréninkového plánu, což je skvělý způsob, jak si udržet nebo přidat svaly.

Zde je důvod, proč někteří lidé mohou přibrat nebo si udržet váhu běháním.

Podobně jako výše, mnoho z toho se týká příjmu kalorií vs. výdeje.

Studie z roku 2019 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že lidé při cvičení často zvyšují příjem kalorií. Rozhodně není neobvyklé začít s běžeckým plánem a uvědomit si, že jste najednou mnohem hladovější než obvykle. A co víc, není na tom absolutně nic špatného, i když přibírání na váze bývá démonizováno. Těla potřebují palivo, zejména pro zvýšený pohyb!

Často budete jíst více, než jste spálili, jednoduše proto, že je opravdu těžké spálit kalorie v tomto masivním smyslu, vysvětluje Dr. Pojednic.

význam pomalosti

Za zmínku také stojí: Stejně jako párování běhu s jinými zdravými návyky může u některých lidí vést k hubnutí, u jiných může vést k přibírání. Řekněme, že váš nově nalezený běžecký zvyk je součástí rozhodnutí přestat se příliš omezovat v jídle do té míry, že nebudete mít žádnou energii; způsob, jak najít radost z pohybu, když začnete své tělo zásobovat energií a zacházet s ním tak, jak potřebuje. U některých lidí by tyto změny mohly vést k čistému přírůstku hmotnosti.

A pokud se nový běžecký návyk obecně vyrovnává s jinými novými životními návyky – třeba se připojíte k běžeckému klubu, abyste si našli nové přátele a pokaždé se vzrušeně zapojovali do pití po běhu – je možné, že vaše váha může v podstatě zůstat přesně tam, kde je. .

Nakonec se změny hmotnosti z běhu pravděpodobně vyrovnají.

Existuje několik důvodů, proč se to může stát, a stejně jako jiné potenciální změny hmotnosti související s běháním to není špatná věc.

Obvykle se stane, že když budete cvičit, budete se v tom zlepšovat, říká Dr. Pojednic. Řekněme, že jste šli ven a uběhli jste míli a neběželi jste velmi dlouho. To bude pro vaše tělo velmi náročné, protože k tomu není podmíněno. Jak se budete v běhání zlepšovat, vaše tělo to začne dělat efektivněji, což znamená, že při stejné aktivitě spotřebujete méně kalorií. Zatímco dříve jste mohli být vyčerpaní po jedné míli, nyní je stejná vzdálenost pravděpodobně jednodušší. Fyziologické změny mohou vést k plató přibírání na váze – například když již nepotřebujete určité množství paliva, které by sloužilo jako energie pro vaše běhy – nebo k plató při hubnutí – například když už nespotřebováváte tolik kalorií být v celkovém kalorickém deficitu.

Nakonec nezapomeňte, že pokud se rozhodnete začít běhat, vaše váha se může nějakým způsobem změnit. To také nemusí. A oba jsou více než v pořádku.

Zdroje: