Jak zastavit vtíravé myšlenky? 10 tipů, jak je zvládnout

Naučte se zvládat vlezlé myšlenky místo toho, abyste jimi byli přemoženi. Pochopte, co to je, co je způsobuje, a získejte praktické tipy, jak je zastavit.

Vtíravé myšlenky jsou nedobrovolné myšlenky, které vznikají náhle a z ničeho nic. Přicházejí ve všech tvarech a velikostech, ale obvykle se projevují jako znepokojivé obrázky, tabuizovaná témata nebo škodlivé scénáře, které si představujeme, že se odehráváme a ovlivňují nás nebo naše blízké. Může se například stát, že chováte novorozené miminko a z ničeho nic vám probleskne hlavou znepokojivý obraz zraněného dítěte. Nebo jste možná měli náhlé nutkání způsobit cizímu člověku fyzickou bolest, i když k němu necítíte žádné negativní pocity.

Tyto myšlenky mohou působit děsivě a často vyvolávají emocionální bouři, zejména proto, že jsou tak nesynchronizované s tím, kdo jsme a jak se chováme. Je to skoro jako bychom byli šokováni, že jsme vůbec mohli takto uvažovat, což může někdy vyvolat pocity hanby a úzkosti.

Odkud se tedy berou vtíravé myšlenky?

Spouštěče rušivých myšlenek jsou různé a často jedinečné pro daného člověka. Obvyklými viníky jsou stres, úzkost nebo vnější spouštěče, jako je ten, kdo vás toho rána rozsekal v dopravní zácpě. Některé stavy duševního zdraví, jako je obsedantně-kompulzivní porucha (OCD), posttraumatická stresová porucha (PTSD), deprese a úzkostné poruchy, mohou také vyvolat rušivé myšlenky.

Než se ale začnete bát, ujasněme si: vtíravé myšlenky jsou běžné. Ve skutečnosti je v určité fázi svého života zažije téměř každý. Jsou součástí podivné a úžasné tapisérie lidského myšlení. Když se tyto myšlenky objevují pravidelně, stávají se příliš hlasitými, příliš znepokojujícími a/nebo začínají ovlivňovat náš každodenní život, stávají se problémem. Ale existuje způsob, jak je zvládnout.

Cílem není eliminovat rušivé myšlenky (jsou běžnou součástí lidského bytí), ale efektivně je řídit, aby nenarušovaly váš klid.

10 praktických tipů pro zvládnutí dotěrných myšlenek

Vtíravé myšlenky mohou působit hrozivě a velmi reálně, ale pamatujte, že rušivé myšlenky jsou přesně takové – myšlenky. A vy máte naprostou moc se s nimi vypořádat.

Zde je deset praktických tipů, které vám pomohou zvládnout vlezlé myšlenky, aby vám nakonec nezkazily den (nebo život).

1. Udržujte svou rutinu pravidelnou

Zní to jako „obecná rada do života“, ale může to znamenat obrovský rozdíl, pokud jde o předcházení rušivým myšlenkám. Zavedení rutiny dává vašemu dni strukturu a předvídatelnost, snižuje stres a úzkost, které mohou být běžnými spouštěči rušivých myšlenek. Rutina může zahrnovat ranní meditaci, pravidelné jídlo, plánované cvičení a konzistentní plán spánku (vstávání a vstávání každý den ve stejnou dobu).

2. Držte se vyvážené stravy

Dobře vyvážená strava může zlepšit celkové zdraví mozku. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou ryby, ořechy a semena, a potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, jako je ovoce a zelenina, mohou podporovat funkci mozku a regulaci nálady. Omezení kofeinu a alkoholu se také doporučuje, protože mají tendenci zvyšovat hladinu úzkosti, což zase může vyvolat rušivé myšlenky. Může být dokonce nejlepší se jim úplně vyhnout, pokud můžete.

3. Cvičte meditaci všímavosti

Všimli jste si někdy, jak je jednodušší se s něčím vypořádat, když jste plně přítomni? To je všímavost. Zahrnuje zaměření na svůj dech, pocity ve vašem těle nebo zvuky kolem vás, abyste kultivovali vědomí přítomného okamžiku. Toto vědomí vám umožňuje pozorovat své myšlenky, včetně těch rušivých, aniž byste reagovali nebo se nechali strhnout. Pamatujte, že myšlenky jsou jen myšlenky – nedefinují vás.

Pokud s všímavostí začínáte, vyzkoušejte naši sérii pro začátečníky Jak meditovat s Jeffem Warrenem.

4. Prozkoumejte kognitivně-behaviorální terapii (CBT)

CBT vám pomůže pochopit souvislost mezi vašimi myšlenkami, pocity a chováním. Je to dobře zavedená forma talk terapie, která vám umožňuje identifikovat a zpochybnit negativní myšlenkové vzorce, které často spouštějí rušivé myšlenky. Časem a pod vedením CBT terapeuta začnete snižovat frekvenci rušivých myšlenek a budete se k nim vztahovat novým způsobem.

věci s písmenem a

5. Vyzkoušejte vizualizační techniky

Vizualizace může pomoci vytvořit vzdálenost mezi vámi a vašimi myšlenkami. Chcete-li si procvičit vizualizaci, najděte si klidné místo, kde si můžete sednout nebo lehnout, zavřete oči (pokud je vám to příjemné) a pak si zkuste představit své dotěrné myšlenky jako listy plující po proudu nebo jako mraky přecházející po obloze vaší mysli. Všimněte si, jak si představování svých myšlenek jako fyzických objektů pomáhá oddělit to, kdo jste, od povahy rušivé myšlenky. Postupem času by vám tato technika měla pomoci méně se identifikovat se svými dotěrnými myšlenkami a cítit se více v pohodě.

6. Trávit kvalitní čas s domácími mazlíčky nebo zvířaty

Zvířata mají úžasný způsob, jak nás vrátit do přítomného okamžiku. Být v blízkosti jejich hravé a milující povahy je skvělým rozptýlením od jakýchkoli dotěrných myšlenek, které vás mohou znepokojovat. Ať už si hrajete aportování se svým psem, mazlíte se s kočkou nebo pozorujete ptáky létající po obloze, čas s domácími mazlíčky nebo zvířaty může být uklidňujícím balzámem pro neklidnou mysl.

7. Ponořte se do přírody

V přírodním světě je něco neuvěřitelně uklidňujícího – zvuk vánku ve stromech, pohled na rozlehlou krajinu nebo jedinou růži, vůně vlhké země po dešti – všechny tyto smyslové zážitky mají schopnost nás uzemnit. přítomný okamžik, který, jak víme, odvádí naši pozornost od našich myšlenek (zejména rušivých myšlenek). Ať už se jedná o klidnou procházku parkem, túru v horách nebo si prostě jen na chvíli vychutnáte nádherný západ slunce, opřete se o přírodu, abyste uklidnili svou mysl.

8. Externalizujte své dotěrné myšlenky

Externalizovat své rušivé myšlenky znamená vidět je jako oddělené od vás samotných. To by mohlo zahrnovat zosobnění vaší myšlenky (možná si to představujete jako otravného komára bzučícího kolem nebo tomu dáte hloupé jméno). Můžete si dokonce zkusit představit své myšlenky jako postavu v komiksu, abyste je mohli snáze vidět jako něco odděleného od vás samotných. Když se objeví, můžete to potvrdit tím, že řeknete něco jako: ach hej, vidím tě, pomyslela jsem si (nebo své vlastní jméno) ... teď ne, díky .

9. Cvičte hluboká dechová cvičení

Hluboké dýchání je jednoduchá, ale účinná technika, která může pomoci uklidnit mysl a tělo – zaměření na dech vás ukotví v přítomném okamžiku. Je to jako poslat svému nervovému systému poznámku „uklidněte se“ a povzbudit jej, aby přešel z režimu „bojuj nebo uteč“ do stavu relaxace.

nápady na názvy seznamů skladeb

10. Věnujte se pravidelné fyzické aktivitě

Fyzická aktivita je skvělým pomocníkem proti stresu, pomáhá odvrátit mysl od rušivých myšlenek a zlepšuje náladu. To neznamená, že musíte běžet maraton. Jakákoli forma pohybu, ať už je to jemný jógový proud, svižná chůze po bloku nebo tanec ve vašem obývacím pokoji, může pomoci udržet vlezlé myšlenky na uzdě nebo je alespoň zpracovat, když se objeví.

Až budete tyto techniky zkoušet, pamatujte, že to, co funguje nejlépe pro vás, nemusí dobře fungovat pro někoho jiného a naopak. Je to všechno o hledání toho, co s vámi rezonuje a co vyhovuje vašemu životnímu stylu. Buďte trpěliví sami se sebou a pamatujte: cílem není eliminovat vlezlé myšlenky (jsou normální součástí lidského bytí), ale efektivně je zvládat, aby neukradly váš klid.

Příspěvek sdílený Selfgrowth (@calm)

Jsou vtíravé myšlenky normální?

Krátká odpověď zní – ano.

Vtíravé myšlenky jsou univerzální lidskou zkušeností a jsou běžné jako chlad v krajině lidského poznání. Ať už je to trápení se kvůli tomu, že necháme zapnutý sporák, nebo znepokojivé obrazy nebo nápady, všichni občas zažíváme nechtěné myšlenky.

Ale tady je důležité připomenutí: Prožívání rušivých myšlenek z vás nedělá špatného člověka, ani to neznamená, že nějakým způsobem selháváte.

Nejste svými myšlenkami a zažít dotěrnou myšlenku neznamená, že podle ní chcete jednat nebo že to uděláte.

Přemýšlejte o tom takto: to, že jste přemýšleli o náhlém provedení breakdance uprostřed schůzky, neznamená, že vyskočíte a začnete makat (nebo ano?).

Vtipy stranou, pokud se vtíravé myšlenky stanou trvalými, způsobují značné potíže nebo zasahují do vašeho každodenního života, je důležité vyhledat odbornou pomoc. Profesionálové v oblasti duševního zdraví, jako jsou terapeuti nebo psychologové, jsou kvalifikovaní v tom, jak lidem pomáhat v těchto náročných vodách. Mohou poskytnout odbornou podporu, vést vás ke strategiím a přístupům, jako je kognitivně behaviorální terapie, které vám pomohou efektivněji zvládat rušivé myšlenky.

Samorůst je tu, aby vás také podpořil. Naše zdroje na úlevu od stresu a úzkosti, včetně řízených meditací a uzemňovacích cvičení, mohou nabídnout podporu, pokud jde o všímání si a rozvíjení nového vztahu s rušivými myšlenkami. S praxí a trpělivostí se v nich můžete naučit orientovat a získat zpět svůj klid.

Jay Shetty
Autor, trenér, bývalý mnich

Dotěrné myšlenky - FAQ

Jak se zbavím vtíravých myšlenek?

Cílem není „zbavit se“ rušivých myšlenek úplně. Na zvládnutelné úrovni jsou vtíravé myšlenky normální. Místo toho jde o to naučit se je efektivně spravovat, aby vás neobtěžovaly víc, než je potřeba. Techniky jako meditace všímavosti, kognitivně behaviorální terapie, hluboké dýchání a pravidelná fyzická aktivita mohou být neuvěřitelně užitečné při snižování jejich frekvence a dopadu.

Co spouští vtíravé myšlenky?

Stres, úzkost nebo určité životní události mohou vyvolat rušivé myšlenky. Někdy však může mít pocit, že přišly odnikud. Je důležité si uvědomit, že každý má jinou zkušenost. Zjistíte-li, že určité situace nebo spouštěče často předcházejí vašim rušivým myšlenkám, zkuste se připravit pomocí sady uklidňujících technik, které můžete použít, kdykoli vás napadnou rušivé myšlenky.

Jak zastavím myšlenkové smyčky OCD?

Kognitivně-behaviorální terapie (CBT), zejména podtyp nazývaný prevence expozice a reakce (ERP), se často používá k zastavení cyklu myšlenkových smyček OCD. Konzultace s odborníkem na duševní zdraví za účelem individuálního poradenství je však nezbytná.

Je normální mít hodně vtíravých myšlenek?

I když každý v určité fázi svého života zažije rušivé myšlenky, pokud zjistíte, že jsou vaše rušivé myšlenky časté, způsobují vám úzkost nebo překážejí ve vašem každodenním životě, je důležité vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví. Mohou vám poskytnout strategie, jak tyto myšlenky zvládnout, a nabídnout podporu.